Är du stressad eller missnöjd? Behöver du lugna dig? Att träna ditt sinne för att slappna av är inte svårt och kan hjälpa dig att känna dig utvilad och förberedd när som helst. För att slappna av kan du överväga att meditera, utöva hälsosammare vanor som träning, delta i avkopplande aktiviteter som att lyssna på musik och undvika eller minska vanliga stressutlösare som sociala medier. När du hittar metoder som fungerar för dig, odla och öva dem ofta. Med tiden kommer du att kunna slappna av snabbare och lättare.
Steg
Metod 1 av 4: Meditation
Steg 1. Gör djupa andningsövningar
Även om idén kan verka självklar, gör djupa andningsövningar tydligen underverk för att slappna av. Öva dessa dagligen och i stressiga tider för att lindra din ångest.
- Stäng munnen och ta ett djupt andetag genom näsan. Försök att ta in denna inandning så att den varar i fyra sekunder. Håll andan i åtta sekunder och andas sedan ut andningen i åtta sekunder. Upprepa detta fyra gånger totalt.
- Om du har problem med att bromsa din andning så långt, börja i snabbare takt och arbeta långsamt upp till en längre tid.
- Justera gärna tiden varje inandning och utandning varar, men se till att din utandning varar dubbelt så länge som din inandning. Pausa mellan varje andetag.
Steg 2. Öva meditation, eller prova med glädjande, meditativ bön
Detta är processen för att rensa ditt sinne genom att fokusera på en specifik tanke, plats, ord (er), färg eller objekt. För att meditera, sitt (knä eller ligg) i ett bekvämt läge och tänk (eller be) om en specifik sak. Det kan ta upp till tio minuter innan du helt tömmer dig, men det är normalt.
- Du kan sitta eller ligga under meditation, men håll alltid ögonen stängda för att hjälpa dig att fokusera mentalt/andligt.
- Det är normalt att rastlösa tankar tränger in i din meditation. Försök att ignorera dem så bra som möjligt, med avsikt att fokusera på (vårda/berömma) en specifik sak.
- Använd guidade bilder för att rensa ditt sinne. Tänk dig en plats, verklig eller fiktiv, där du känner dig lugn och stressfri. Fokusera på att vara på denna plats, inklusive detaljer om hur det ser ut och hur du känner det.
- Meditera så länge du vill, men vila i minst tio minuter när du har lyckats rensa ditt sinne visar sig vara fördelaktigt för övergripande stressnivå och fokus.
- Att spela lugnande musik, ljud eller en positiv sångfras (som: "Jag känner bara att något bra är på väg att hända. Jag känner bara att något bra är på väg …") kan hjälpa dig att fokusera bättre för din meditation. Gör alltid det som är nödvändigt för att du ska känna dig bekvämast.
- Meditation har visat sig ha hälsofördelar förutom att orsaka mental avslappning, inklusive sänkning av blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker.
Steg 3. Prova visualisering
Detta liknar guidade bilder i meditation, där du föreställer dig en fredlig scen. Föreställ dig scenen i ditt huvud så länge du vill, men fokusera alla dina tankar och energi på att visualisera denna plats i ditt sinne.
Steg 4. Gör progressiv muskelavslappning
Detta är en process genom vilken du spänner och sedan slappnar av alla muskler i kroppen. Att slappna av dina muskler efter att ha spänt dem förändrar ditt mentala tillstånd och hjälper ditt sinne att vara lika lugnat som din kropp.
- Börja med att spänna musklerna i ansiktet en i taget. Dessa kan inkludera att rynka pannan, sticka ögonbrynen, krossa pannan och sätta käken. Låt sedan varje muskel slappna av.
- När du är klar med ditt ansikte, flytta ner din kropp tills du har gjort detta med alla dina muskler.
- Håll de spända musklerna i 5-10 sekunder vardera innan du släpper för att få mest avslappning från processen.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Åtminstone, hur länge ska du meditera för när du lyckats rensa dig?
1 minut
Försök igen! När du har lyckats rensa dig bör du försöka ägna mer än en minut åt att meditera. Även med ett klart sinne är det svårt att få stor nytta av en enda minut av meditation. Välj ett annat svar!
5 minuter
Stänga! Om du kan bör du meditera längre än fem minuter när du har tömt dig. Fem minuter är inte tillräckligt länge för att få fördelarna med meditation. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
10 minuter
Japp! Du behöver inte meditera särskilt länge för att få fördelarna med meditation. När du väl har tänkt dig kan du meditera så länge du vill, men du bör sträva efter minst 10 minuters meditation. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
20 minuter
Nästan! Om du har tid är det definitivt inget fel med att meditera i 20 minuter efter att ditt sinne är klart. Men om du är pressad för tid, kom ihåg att du inte behöver meditera så länge. Det finns ett bättre alternativ!
30 minuter
Nej! 30 minuters meditation (utöver hur lång tid det än tar att rensa tankarna) är ett ganska stort engagemang. Lyckligtvis behöver du inte spendera denna långa meditering för att dra nytta av det. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 4: Friska vanor
Steg 1. Öva yoga
Yoga är en typ av stretching och låg effekt som hjälper till att slappna av musklerna i kroppen. Eftersom du måste fokusera på varje yogaställning, får ditt sinne inget utrymme att betrakta stressfaktorer och tvingas till ett tillstånd av fred.
- Det är bäst att börja yoga genom att gå en klass. Yogaklasser är skapade för att skapa ett tillstånd av avslappning, även om det kan vara många närvarande. Leta efter lokala instruktörer eller klasser på närliggande gym.
- Hatha yoga är den mest grundläggande yogastilen och är perfekt för avkoppling. Leta efter hatha yogaställningar som du kan prova själv hemma.
- Undvik att göra yoga om du har fysiska problem som diskbråck, osteoporos eller om du löper risk för blodproppar.
Steg 2. Drick mycket vatten
Vatten är viktigt för att hålla din kropp väl hydrerad och fri från toxiner, vilket hjälper ditt sinne att fokusera bättre. För att hjälpa till med andra avslappningsövningar, drick mycket vatten.
Steg 3. Ät mat som främjar avslappning
Vissa livsmedel hjälper till att sänka hormoner kopplade till att orsaka ångest samtidigt som de höjer hormoner som är ansvariga för att skapa en känsla av lycka och fred.
- Livsmedel som innehåller mycket selen hjälper till att minska ångest och depression, och inkluderar nötter (särskilt paranötter), shiitakesvamp och tonfisk, torsk eller lax.
- Ät mat som har ett högt magnesiuminnehåll, till exempel spenat, pumpafrön och hälleflundra.
- Leta efter livsmedel med högt tryptofaninnehåll, eftersom detta hjälper till att producera det kemiska serotoninet som ökar lycka. Prova mörk choklad, nötter och rött kött.
Steg 4. Träna måttligt
Motion är ansvarig för att frigöra endorfiner, vilket i sin tur skapar en känsla av lycka. Försök att träna lite varje dag för att slappna av efter att ha hanterat ett stressigt schema.
- Träna på platser som är tysta eller ger dig tid att vara ensam. Om du tränar på ditt gym, hitta ett område eller rum som är mest öde, så att du inte distraheras av tankar om saker omkring dig.
- Försök att hitta tanklösa repetitiva övningar att delta i. Detta kan innefatta simning eller löpvarv.
Steg 5. Delta i dina favoritaktiviteter
Om du älskar att laga mat, läsa eller idrotta, gör dessa saker! Att göra saker du älskar hjälper dig att rensa sinnet från ångest och kommer troligen att släppa ut fler endorfiner som orsakar lycka.
Steg 6. Drick varma vätskor
Varma drycker hjälper till att lindra spänningar och minska stress. Leta efter varma drycker som saknar koffein och alkohol, eftersom dessa kan stimulera ångest och depression.
- Grönt te innehåller vissa naturliga kemikalier kopplade till minskade stressnivåer. Drick det varmt eller isat för att få de fredliga fördelarna det ger.
- Prova att dricka varm mjölk. Denna klassiska dryck vid sänggåendet kan hjälpa till att lugna ditt oroliga sinne eftersom den innehåller höga nivåer av tryptofan, som är ansvarig för att producera mer serotonin i din hjärna. Varm mjölk i en kastrull med honung för en avkopplande godbit.
- Om du väljer att dricka kaffe för att hjälpa dig att slappna av, hitta en koffeinfri version för att inte stimulera hyperaktivitet.
- Undvik att dricka någonting med för mycket socker, eftersom detta kommer att stimulera din hjärna och göra avkopplingen mycket svårare.
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Vilken kemikalie i varm mjölk gör den till en så avslappnande dryck?
Selen
Försök igen! Livsmedel som är rika på selen kan hjälpa till att bekämpa ångest och depression. Varm mjölk är inte en bra källa till selen, men nötter och fet fisk är det. Försök igen…
Magnesium
Inte riktigt! Att äta mat som innehåller mycket magnesium kan hjälpa dig att slappna av. Som sagt, mjölk innehåller inte mycket magnesium, så prova spenat eller pumpafrön istället. Det finns ett bättre alternativ!
Tryptofan
Exakt! Varm mjölk är rik på tryptofan, en kemikalie som ökar serotoninproduktionen. Andra bra källor till tryptofan inkluderar mörk choklad och rött kött. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Socker
Stänga! Varm mjölk innehåller inte mycket socker. Du kan lägga i lite honung, men använd inte för mycket, eftersom överskott av socker kommer att göra dig jitterig. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 4: Avkopplande aktiviteter
Steg 1. Uppta dig själv i en repetitiv, tanklös aktivitet
Att göra något som kräver arbete men inget fokus kan hjälpa ditt sinne att slappna av.
- Prova att klottra eller rita en abstrakt bild. Du tvingas fokusera på ritningen och kan därför inte tänka på stressfaktorer i ditt liv.
- Att utföra sysslor som använder repetitiva rörelser kan framkalla avslappning. Tänk på att kratta löv, sopa golvet eller fälla tvätt.
- Om du vet hur du också kan göra saker som att väva armband eller sticka.
- Undvik saker som kräver mycket rörelse eller som är mycket upptagna, eftersom detta kan framkalla stress snarare än minska det.
Steg 2. Lyssna på lugnande musik
Även om du kanske älskar att rocka till hardcore rock eller rap, hitta några långsamma, lugnande låtar som hjälper dig att slappna av.
- Undvik musik som har tunga instrument eller hög röst, eftersom dessa kommer att göra det svårt för dig att slappna av medan du lyssnar. Ibland är det bättre att inte ha ord i det alls.
- Istället för musik kan du också lyssna på naturljud och vitt brus som utvecklats för att hjälpa människor att slappna av. Leta efter ljud från havet eller skogen, eller hitta prover av vitt brus att prova.
- Binaurala beats är en speciell typ av musik eller ljud som ger högre nivåer av alfavågor i din hjärna, som hjälper dig att slappna av. Hitta gratis versioner av binaurala beats online eller via din favoritwebbplats för musikstreaming.
- Prova att lyssna på musik som har mycket upprepning i sig och inte så mycket sång. Många genrer av elektronisk musik har denna stil som house, trance, trap och trip-hop.
- Det finns alltid klassisk musik. Viss klassisk musik kan vara ganska intensiv, särskilt full symfonisk musik som gjordes på 1900 -talet, till exempel Shostakovitch. För att koppla av är det bäst att lyssna på soloinstrument eller mindre ensemble klassisk musik, till exempel musik från barock- och klassiska perioder (till exempel Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Steg 3. Tillbringa tid med djur
Studier visar att människor som umgås med husdjur eller vidrör djur har sänkt blodtrycket och är betydligt mindre stressade än människor som sällan kommer i kontakt med djur.
- Om du inte har ditt eget husdjur, överväg att låna din väns hund för att ta en promenad eller mysa med din grannkatt. Lite djurtid om dagen kan räcka långt.
- Titta på djurassisterad psykoterapi. Detta är en typ av terapi som hjälper till att minska stress och ångest genom att använda djur. Ofta används hästar, men hundar och katter är också populära alternativ.
Steg 4. Prova aromaterapi
Detta är när du använder lugnande dofter för att hjälpa dig att slappna av. Många populära dofter av aromaterapi inkluderar lavendel, pepparmynta och eukalyptus.
- Du kan köpa aromaterapioljor för att placera direkt på din hud. Doppa lite runt dina tempel och insidan av dina handleder och armbågar. Dessa är några av de varmaste platserna på din kropp och kommer att fungera för att sprida doften snabbare.
- Aromaterapidimma och hemdofter kan användas för att göra ditt sovrum till din egen personliga avkopplingsreservat. Hitta dem i dimma och ljus för att hjälpa ditt hem att lukta lugnt.
Steg 5. Blötlägg i ett bad eller en pool
Varmt vatten kan hjälpa till att frigöra endorfiner som minskar stress, så ta ett varmt bubbelbad i tjugo minuter. Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
När du väljer musik att lyssna på för avkoppling bör du leta efter musik som …
Har mycket sång.
Inte exakt! I allmänhet, ju färre sång en låt har, desto bättre är det för avkoppling. Din hjärna svarar på mänskliga röster, så en låt med många texter kommer att hålla den pigg snarare än avslappnad. Prova ett annat svar …
Är väldigt repetitiv.
Trevlig! Den mest avslappnande musiken är ofta den typen som upprepar en enkel musikalisk fras om och om igen. Upprepningen gör att ditt sinne kan driva i stället för att fokusera på att hänga med i musiken. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Är väldigt dynamisk.
Försök igen! Dynamisk musik-där tempot eller volymen ändras dramatiskt-är tänkt att vara spännande, inte avkopplande. Tänk på att mycket symfonisk musik är dymamisk, så anta inte att ett klassiskt stycke med automatiskt hjälper dig att slappna av. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 4 av 4: Undvik stress
Steg 1. Håll dig borta från sociala medier
En stor orsak till stress är alla sociala medier, oavsett om det är ditt telefon- eller facebook -konto. Försök att spendera lite tid borta från dessa saker för att minska din ångest.
- Stäng av telefonen eller lämna den i bilen en stund så att du inte får frestelsen att besöka den tvångsmässigt med några minuters mellanrum.
- Lämna din bärbara dator stängd och stäng av skrivbordet så att du inte frestas att kontrollera dina online -mediekonton.
- Om sociala medier är en tillräckligt stor stressfaktor i ditt liv, överväg att ta bort det helt under en period. Inaktivera dina sociala konton online i några veckor eller månader tills du känner att det inte längre kommer att orsaka problem för dig.
Steg 2. Titta inte på tv
TV: n är full av ljusa färger, upptagna bilder och konstant brus som hjälper till att höja stressnivåerna.
Steg 3. Tillbringa tid ensam
Ofta orsakar människorna omkring oss mest oro, så var noga med att spendera lite tid med bara dig själv.
- Ta ledigt från jobbet för att komma ikapp vila och ensam tid. Prova att ta en weekendresa till en lokal stad eller naturreservat där du kan ha lite tid att tänka.
- Avbryt planer med vänner om du överväldigar dig själv med ett för fullspäckat schema. Det är viktigt att ha tid med bara dig själv innan du delar det med andra.
- Hitta tid borta från din familj. Det spelar ingen roll hur mycket du älskar dem, alla behöver lite tid åtskilt från sin familj för att behålla ett hälsosamt tänkesätt.
Steg 4. Undvik dina kända stressfaktorer
Om du vet att ett kommande test eller möte är det som orsakar din stress, försök att spendera tid borta från det för att förhindra ytterligare ångest.
- Sätt fasta gränser för tider då du är villig att hantera dessa stressorer, om de är arbets- eller skolrelaterade. Lova dig själv att bara arbeta med dina läxor till 20.00, varefter du kommer att spendera tid på att debriefa och släppa stressen.
- Om en viss person eller aktivitet är ansvarig för din ångest, undvik dem en stund. Lägg ner tid på att tänka på varför just den saken stör dig så mycket och en lösning på problemet.
Göra
0 / 0
Metod 4 frågesport
Sant eller falskt: Om du känner dig överväldigad är det okej att avbryta planer med vänner.
SANN
Absolut! Det är viktigt att du tar dig tid att fokusera på ditt eget välbefinnande när du känner dig överväldigad. Dina vänner kommer att förstå om du ibland behöver spendera lite tid själv. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
FALSK
Nej! Om du tvingar dig själv att uppfylla alla dina åtaganden, även när du känner dig överväldigad, gör du både dig själv och dina vänner en björntjänst. Var inte rädd för att ta tid för dig själv ibland. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Meditation Hjälp
Provmeditationstekniker
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Exempel på visualisering av Safe Space
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Sitt i solskenet, även om du är inomhus. Värmen och ljuset hjälper till att lyfta ditt humör.
- Tänd ljus, släck lamporna och slappna av där det inte finns något ljud.
- Prova lätt humoristisk komedi. En rolig favoritfilm kan få upp ditt humör och distrahera ditt sinne; kanske till och med ge dig råd om en viss situation.
- Blunda och hör dig själv andas. Se till att du är på ett lugnt ställe. Känn luften gå till huvudet och andas ut långsamt.
- Lägg dig på ett öppet område ute på natten och titta på himlen och stjärnorna ovanför.
- Lägg dig ner på golvet, en soffa eller vilstol och andas bara in och ut långsamt, lyssna på mjuk musik som är låg eller helt enkelt i ett tyst rum. Tänk på goda tider och le.
- Skriv om något i vilken skrivstil du tycker mest om, eller skriv bara vad du tänker på. Att föra dagbok kan vara väldigt lugnande.
- Ät god mat, cykla och få någon att känna sig speciell varje dag.
- När du känner dig nere, tänk på den du älskar och gör dig lycklig, det förbättrar ditt välbefinnande.
- Om du känner dig stressad, gör en lista över allt som gör dig glad eller som du älskar. Om du känner dig kreativ, gör det till ett collage.
- När du är stressad reser du till den plats som gör dig lycklig.
- Håll dig upptagen; läs en bok, titta på några TV- eller YouTube -videor, chatta i telefon med en vän eller familjemedlem - håll bara ditt sinne aktivt och så småningom kommer alla dina tankar att försvinna.
- Medan du andas djupt, öppna och stäng dina ögon med endast dina övre ögonlock. De kan bli mycket tunga och stängda; slappna av.
- Ta ett bad med Epsonsalt.
