Sömn är en av de viktigaste funktionerna som våra kroppar behöver, men om du någonsin har velat vakna mitt i natten för att se en sällsynt meteorregn, ring din vän över hela världen för att önska dem en grattis på födelsedagen, ändra din sömn planera helt för skiftarbete, eller kanske till och med något annat, du kanske förstår hur svårt det är att ändra din natts rytm. Även om det inte är lämpligt att helt ändra dina sömnmönster, har skiftarbetare bevisat att det kan göras vid behov.
Steg
Del 1 av 3: Justera din sömncykel
Steg 1. Öva genom att vakna samtidigt i en månad
Nerver i din hjärna styr din kropps klocka, känd som din dygnsrytm. Denna rytm fastställs genom att följa en förutsägbar rutin, varför du kan vakna samtidigt på helgen som under veckan om alla faktorer är lika. Så det bästa sättet att justera din sömncykel är att vara konsekvent och göra det till en rutin.
- Var noga med att inte beröva dig själv sömn. Det finns många studier om farorna med sömnbrist, så prata med din läkare innan du försöker ändra ditt sömnschema under en längre tid.
- Mer sömn är inte alltid hälsosammare än mindre sömn. Forskare vet inte om längre sömn är ett symptom på dålig hälsa eller orsaken till det. Rådgör med din hälso- och sjukvårdspersonal för att se om det finns en djupare oro för varför du sover längre, till exempel sömnapné eller depression.
Steg 2. Sov när du är trött och vaknar vid samma tid varje dag
Om du håller dig uppe senare än normalt eftersom du inte känner dig trött, tvinga dig inte till att sova utan låt kroppen anpassa sig naturligt. Så småningom kommer du att bli trött tidigare och lätt kunna somna vid ett tidigare tillfälle. Din kropp kommer naturligtvis att reglera ditt sömnschema.
Känn dig inte frustrerad om du inte kan somna eftersom du kan utveckla sömnlöshet av att bli orolig vid tanken på att inte kunna somna. Lita på att din nya cykel med uppsättningen själv
Steg 3. Planera ditt kvällsschema
Var och en av oss har olika kapaciteter där vi kan fungera med liten eller ingen sömn. Vissa av oss kan vara helt uppmärksamma med bara 4 timmars sömn medan andra behöver mer än 8. Beräkna hur mycket tid du kommer att behöva för att få tillräckligt med sömn för att utföra den uppgift du vill och ställ in ditt nattschema i enlighet därmed. Till exempel, om du vill vakna för att få en meteordusch klockan 3 och veta att du kan fungera med bara 4 timmars sömn, gå och lägg dig i sängen runt 22:30.
Om du bara vaknar mitt i natten för ett specifikt engångshändelse är det smart att planera exakt när du ska gå och lägga dig. Men om du försöker justera din sömncykel under en längre tid, låt din nya cykel komma naturligt och försök inte tvinga den
Del 2 av 3: Vakna
Steg 1. Ställ in en väckarklocka
Oavsett om du redan har en eller behöver köpa en ny, är en väckarklocka vanligtvis en nödvändighet. Om det är en digital väckarklocka går du till inställningsmenyn för personliga inställningar för volym, larmtyp och längd.
Steg 2. Ställ in din mobiltelefon
Med sin storlek och bekvämlighet är mobiltelefoner/mobiltelefoner ett bra alternativ att använda eftersom alla har en larmfunktion. Ställ larmet nära dig för att säkerställa tillräcklig volym. Testa larmet flera gånger tills du är nöjd att det är tillräckligt högt för att väcka dig och fungerar vid rätt tidpunkt.
Se till att inte göra det för högt om du inte vill väcka andra inom hörhåll, men gör det inte för tyst för att göra det värdelöst
Steg 3. Använd din surfplatta eller dator
Om du inte har en väckarklocka och standardlarmet på din mobiltelefon inte uppfyller dina behov finns det ett antal appar som hjälper dig att vakna. Läs användarens feedback och kundrecensioner för att få en uppfattning om hur varje app har tjänat andra människor och installerat i din telefon, surfplatta eller skrivbord.
- Se till att kontrollera om appen är gratis eller om det kräver en betalning.
- Vet vilket operativsystem du använder. Vissa appar kanske bara är kompatibla med vissa versioner av ett operativsystem. Var noga med att läsa hela produktbeskrivningen för att säkerställa att den fungerar med din dator eller surfplatta.
Steg 4. Undvik larmfunktioner som flera larm eller "snooze" -lägen
Var försiktig med dessa funktioner eftersom de vanligtvis kan aktiveras när du är halvmedveten och instinktivt når för att stänga av ditt larm. Om du aktiverar snooze -knappen för många gånger kan det resultera i att du antingen blir sen eller att du blir ännu tröttare. När du hör det första larmet utlöser adrenalin och kortisol ett stressrespons för att väcka dig omedelbart så att trycka på snooze -knappen undertrycker din kropps naturliga funktioner, vilket gör att du känner dig desorienterad och groggy.
Steg 5. Drick vatten innan du går och lägger dig
En annan viktig kroppsfunktion är urinering. Vatten kan väcka dig mitt i natten; den mängd vatten som behövs för att du ska göra det kan dock bara kännas genom försök och fel baserat på ett antal faktorer, inklusive vikt och ålder.
- Fel på sidan av försiktighet och antingen dricka tillräckligt med vatten för att du känner dig mätt eller testa dig själv en annan natt för att se vad som fungerar. Vatten är bra eftersom du fortfarande kan få lite sömn till skillnad från om du drack stimulanser som drycker med koffein eller socker.
- Även om mycket vatten kommer att väcka dig, finns det ingen bestämd beräkning för att avgöra när du ska gå upp. Använd inte denna metod för dess precision utan snarare för dess effektivitet.
Steg 6. Informera någon som du lever med om dina planer på att vakna mitt i natten - om inte din plan innebär att överraska dem
Att inkludera alla ger dem en chans att hjälpa dig att gå upp om de råkar vara uppe också. Dessutom kan personer i ditt hushåll höra ditt larm om du har sovit och får dig att ta ditt ansvar.
Steg 7. Be en vän att ringa dig
Oavsett om din vän är en arbetskamrat eller går med dig i ett äventyr sent på kvällen, är ett telefonsamtal mitt i natten mycket skrämmande. Håll telefonen i närheten där du vet att du kommer att höra den och se till att ringsignalen är påslagen. Testa ringsignalens volym innan du går och lägger dig för att se till att den är tillräcklig och kolla in med din vän för att se till att planen fortfarande gäller.
- Denna metod kan vara ganska opålitlig beroende på vilken vän du väljer.
- Du kanske också vill erbjuda din vän ett incitament att se till att de följer upp eller betalar en samtalstjänst istället.
Del 3 av 3: Håll uppe när du är vaken
Steg 1. Behåll 90-minutersregeln
Det finns forskning som föreslår våra sömncykler i 90 minuters intervall. Varje 90 minuters cykel innehåller två doser REM (Rapid Eye Movement) sömn och en icke-REM sömn. REM är den djupaste cykeln av sömn så optimera din sömn genom att hålla den i intervall om 90 minuter. Att vakna i slutet av en 90 minuters REM-cykel gör att du är mycket mer vaken och vaken än att vakna mitt i sömnen som inte är REM. Medan vissa tror att 90-minutersregeln har en positiv effekt, stöder nuvarande forskning inte dess användning.
Träna din kropp att sova mindre genom att minska stegvis. Sänk sömnen 30 minuter i taget. Till exempel, minska din sömn från 8 till 7 ½ timmar på en vecka och sedan minska den till 7 nästa tills du är nere med ditt ideala sömnschema
Steg 2. Utnyttja kraften i kallt vatten
Att dricka ett glas kallt vatten på morgonen kommer att starta din ämnesomsättning. Du kan också hoppa in i en kall dusch eller stänka kallt vatten på ansiktet. Det plötsliga temperaturfallet kommer att bli mycket skakande för din kropp och kommer omedelbart att göra dig pigg. Medan vissa människor tror att dricka kallt vatten har en positiv effekt, måste mer forskning göras för att avgöra om det är effektivt.
Att gå ut med fuktigt hår eller fukt på huden kommer att väcka dig ytterligare när frisk luft fortsätter att sänka temperaturen
Steg 3. Ta lite kaffe
Koffein har länge varit känt för att hjälpa människor att vakna. Om du redan har etablerat en solid kafferutin och känner att det inte längre fungerar, minska mängden socker och mjölk eller den typ av kaffe du dricker. Vissa märken har en högre koffeinhalt. Medan koffein ger dig en kort utbrott av energi, kan koffein som konsumeras på natten orsaka mer skada än nytta och leda till sömnlöshet.
- Koffein är ett stimulansmedel som utlöser en kortsiktig ökning av blodtryck och puls, så beror inte på kaffe som en permanent lösning eftersom din kropp snabbt kommer att bygga upp en immunitet. Personer med dålig hjärthälsa bör rådfråga sin läkare innan de utvecklar en vanlig koffeinrutin.
- Hitta en middag eller en sen kvällsanläggning som serverar den typ av kaffe som passar just dig. Att tvinga dig själv att gå någonstans och prata med främlingar istället för att stanna hemma hjälper dig att bli pigg.
Tips
- Om du smyger runt i huset, var mycket försiktig med dina handlingar eftersom du kan misstas som en rånare. Om ditt hushåll äger en pistol INTE försök att smyga runt; informera istället alla om att du planerar att vara uppe vid den här timmen.
- Var hänsynsfull; inte göra onödigt ljud.
- Att dricka mycket vatten före sömnen kan orsaka sängvätning hos barn och personer med urinblåsproblem.
- Dessa alternativ är extremt effektiva om du använder mer än en samtidigt.
Varningar
- Driva inte sömnbristen för långt. Det finns många studier om dess negativa effekter.
- Vakna skrämmer kan skrämma personen du vaknar. Fundera på vad du gör i förväg.
