Racing -tankar kan uppstå på grund av stress, ångest eller andra psykiska störningar. Att ha tankar på natten kan hålla dig från att sova eller vila. Du kan sluta tävla tankar på natten genom att göra avslappningstekniker, såsom djup andning eller visualisering, distrahera dig själv med andra aktiviteter eller tankar eller ta kontroll över tankarna.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av
Steg 1. Fokusera på ditt andetag
Djup andning kan hjälpa till att minska din stress, och att fokusera på din andning kan hjälpa till att lugna racingtankar. Börja med att ta djupa andetag och koncentrera dig på dina inandningar och utandningar. Känn din buk expanderar och andan kommer in i dina lungor. Koncentrera dig på känslorna när luften pressas ut ur kroppen när du andas ut.
Gör några andningsövningar. Detta kan hjälpa dig att lugna dig och distrahera ditt sinne. När du andas in, räkna långsamt till fem. Håll andan för att räkna med fem. Andas sedan ut långsamt till fem. Gör detta fem till tio gånger
Steg 2. Utför progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är ett effektivt sätt att lugna din kropp och ditt sinne. För att göra denna övning måste du hitta ett lugnt bekvämt ställe att ligga på, till exempel i din säng. Sedan kommer du att spänna och släppa var och en av dina muskelgrupper som rör sig från tårna till toppen av ditt huvud.
- Börja med att dra åt musklerna i tårna, till exempel genom att knyta ihop tårna. Håll den här i cirka 15 till 30 sekunder och släpp sedan. Koppla av i cirka 15 till 30 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
- Fortsätt att spänna och släpp musklerna tills du når toppen av ditt huvud. När du är klar bör du känna dig mer avslappnad.
Steg 3. Utför tråkiga uppgifter på kvällen
Dina tankar kan tappa för att ditt sinne är upphetsat och inte har slappnat av eller börjat avveckla ännu. Om din kropp är stressad eller spänd kan det leda till att ditt sinne förblir aktivt. Gör något tråkigt eller vardagligt för att hjälpa ditt sinne och din kropp att börja slingra på natten. Detta hjälper till att hålla ditt sinne från att bli överspänt.
- Den tråkiga uppgiften kommer att variera från person till person. Du kan försöka gå en långsam, tyst promenad, läsa en tidning eller fackbok, göra matematiska problem, ordna om dina hyllor eller titta på en dokumentär.
- Uppgiften du gör bör inte excitera sinnet eller kroppen. Välj en uppgift som slappnar av och hjälper din hjärna att stänga av.
Steg 4. Stäng av lamporna och elektroniken
En halvtimme innan du vill lägga dig, stäng av all din elektronik, inklusive en tv. Släck lamporna eller sänk dem väldigt lågt. Detta hjälper din kropp att börja producera melatonin, vilket främjar sömn. Lyssna på lugnande musik, läs eller lägg dig i sängen och slappna av din kropp. Att främja en hälsosam sömnmiljö kan hjälpa dig att somna snabbare, vilket minskar risken för rasande tankar.
Lägg bort din mobiltelefon, surfplatta och dator. Motstå impulsen att kontrollera din e-post en gång till, spela ett spel eller kolla sociala medier. Dessa saker väcker ditt sinne och håller dig nyfiken, vilket kan hindra dig från att somna
Steg 5. Spela vitt brus i bakgrunden
Ett sätt att distrahera dina racingtankar är att spela någon form av vitt brus i bakgrunden. Detta är ett mjukt, repetitivt ljud som kan lugna din hjärna till en känsla av lugn. Du fokuserar på bullret istället för tankarna.
- Till exempel kanske du vill sätta på en fläkt, diskmaskinen eller torktumlaren. Du kan hitta appar eller ljudklipp på internet av vitt brus, till exempel havsvågor, regndroppar eller syrsor.
- Det vita bullret ska vara lugnande nog att du kan fokusera på det. Se till att det inte är för högt för att hålla dig vaken.
Steg 6. Fokusera på dina sinnen
Kroppsmedvetenhet kan hjälpa dig att distrahera dig själv från racingtankar. När du fokuserar på att din kropp använder dina sinnen hjälper det till att ge din hjärna något att tänka på istället för dina bekymmer eller stress. Blunda och försök använda de fem sinnena för att få en känsla av hur din kropp mår.
Tänk på vad du hör och luktar. Öppna ögonen och fokusera på det du ser runt dig. Bestäm om du smakar något. Fokusera på hur din kropp känns. Är du kall? Öm? Tänk på hur kläder och filtar känns på din hud
Metod 2 av 3: Distrahera dig själv
Steg 1. Prova att läsa en bok
Ett sätt att distrahera dig från racingtankar är att börja läsa en bra bok. Du kan välja något som du har läst tidigare och haft glädje av eller hämta en bok som du har hört bra saker om. Börja sedan läsa och låt dig själv fördjupas i historien.
Försök att läsa en pappersbok istället för att läsa på en elektronisk enhet. Skärmarna på dessa enheter kan påverka din förmåga att somna
Steg 2. Kom på ett mantra
Ett mantra är en stressavlastande teknik som kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och din kropp. Det är ett ord eller en fras som du upprepar om och om igen. Du fokuserar ditt sinne på ordet eller frasen istället för dina racingtankar. Om ditt sinne försöker vandra bort från ditt mantra, dra det bara tillbaka till ditt mantra tills det är den enda tanken i ditt huvud.
- Du kan använda ett mantra var som helst när som helst, inte bara på natten.
- Till exempel kan du vara orolig för att din partner är arg på dig, så att du inte kan sova. Du kan blunda eller stirra på väggen när du upprepar "Jag mår bra" eller "Det här ögonblicket är bra" eller andra ord eller fraser du väljer.
Steg 3. Skriv i en journal
Ett annat sätt att lugna tankarna är att skriva ner tankarna i en journal. Detta gör att du kan uttrycka tankarna, men att låta dem gå tills ett senare tillfälle. Att skriva är en aktivitet som hjälper dig att omdirigera dina tankar till uppgiften istället för oro.
- Skriv i några minuter. Se om ditt sinne känns lugnare. Om du inte känner dig lugnare, försök att skriva i fem till tio minuter till.
- Prova att skriva ut dina tankar för hand. Att använda en dator eller surfplatta kan störa din sömn negativt.
Steg 4. Distrahera dig själv med media
Om dina tankar är för höga och hindrar dig från att sova, försök att slå på någon typ av media. Se till att media du slår på inte håller dig vaken. Prova något lugnande och bekant som hjälper dig att känna dig lugn. Se till att du lyssnar på den med en tyst volym som är tillräckligt hög för att höra men inte tillräckligt hög för att hålla dig vaken.
- Prova till exempel att titta på tv, lyssna på musik eller spela en podcast.
- Om bilden från en TV är distraherande men du vill lyssna på en film eller ett tv -program, ladda upp den på din telefon eller surfplatta och vänd skärmen nedåt.
Steg 5. Gör lätt träning
Motion är en bra ångest- och stresshanteringsteknik. Om dina tankar springer på natten, överväg att göra någon typ av lätt övning. Du vill inte få upp pulsen eller börja svettas. Du vill bara minska din stress och hjälpa till att distrahera dina tankar.
Du kan till exempel prova tai chi, yoga eller lätt stretching. Ta en promenad runt huset eller din gård. Allt för att få din kropp att röra sig tillräckligt för att lugna ditt sinne
Steg 6. Gör en aktivitet
Om du ligger i sängen eller sitter i soffan och dina tankar inte stannar, gå upp och gör en aktivitet. Detta hjälper dig att fokusera på något annat, vilket kan minska tankarnas intensitet. Att stanna i sängen och försöka sova kan göra dig ännu mer irriterad.
Överväg att titta på ett tv -program, sticka, läsa, diska eller städa ett rum. Aktiviteten ska vara lätt men tillräckligt för att distrahera ditt sinne
Metod 3 av 3: Ta kontroll över dina tankar
Steg 1. Kom på ett alternativt scenario
Många gånger innehåller racingtankar ett värsta scenario. Du kanske är besatt av hur något dåligt kommer att hända, eller har bara negativa tankar som rinner genom ditt huvud. Ett sätt att hjälpa till att stoppa dessa tankar är att aktivt förvandla de negativa tankarna till något positivt eller mer neutralt.
Om du till exempel har tankar om ett misstag du gjorde på jobbet kan du tänka att du kommer att bli avskedad. Säg istället till dig själv:”Alla gör misstag. Jag kommer inte att förlora mitt jobb. På frågan förklarar jag mitt misstag och fortsätter.”
Steg 2. Tänk på nuet
Racing -tankar är i allmänhet oro för något du har gjort tidigare, eller något som kanske händer eller inte kommer att hända i framtiden. För att lugna ditt sinne på natten, tänk bara på nuet. När du ligger i din säng kan du bara styra det ögonblicket. Att påminna dig själv om att du inte kan ändra det förflutna eller framtiden kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
- Fråga dig själv:”Hur känner jag mig fysiskt just nu? Hur känner jag mig känslomässigt just nu?” Och fokusera på hur du känner i det ögonblicket, inte på oron för det förflutna eller framtiden.
- Säg till dig själv:”Jag har kontroll över nuet. Jag kan inte styra det förflutna eller framtiden. Det nuvarande ögonblicket orsakar mig ingen ångest eller stress.”
Steg 3. Avstå från att bekämpa tankarna
Ibland när du har racingtankar kan du ligga i sängen och försöka stoppa tankarna. När tankarna inte stannar kan det leda till att du känner dig upprörd eller frustrerad, vilket kan ge fler tankar i ditt huvud att bli orolig eller upprörd över. Försök acceptera dem istället för att bekämpa dem.
Det betyder att du kan säga,”Mina tankar rusar just nu. Jag kommer inte att slåss mot dem.” Genom att göra detta tar du en del av kontrollen bort från tankarna, vilket kan hjälpa dem att börja sakta ner eller försvinna
Steg 4. Prova att visualisera tankarna bort
Prova att sluta tävla genom att visualisera dem försvinna. Tänk på varje tanke som något separat. Kom sedan på ett sätt du kan bli av med tanken. Det här kan vara som ett blad på en bäck, släppa en ballong mot himlen eller ett moln som flyter förbi på himlen.
Till exempel, när en tanke kommer in i ditt sinne, tänk dig att lägga den på en ballong. I ditt sinne, släpp den ballongen med tanken och låt den tanken glida iväg till himlen. Gör detta mot varje tanke när du släpper dem
Steg 5. Sök hjälp för ångest
Racing -tankar är ett vanligt symptom på ångestsjukdomar och andra psykiska sjukdomar. Om du lider av rasande tankar som inte blir bättre, överväga att uppsöka en läkare eller psykolog för att behandla det underliggande problemet. Att få rätt behandling bör hjälpa dina racingtankar.
