Att slipa tänderna på natten, även kallat bruxism, är ett vanligt problem. Det kan leda till alla slags otäcka saker som huvudvärk, tand- eller käksmärta, skadade tänder och sömnstörningar. Om du är en tandkvarn vill du naturligtvis sluta. Lyckligtvis är detta mycket enklare än du kanske tror! Den främsta orsaken till slipning är spänningar i käftarna, vilket kan ha några olika orsaker. Du kan börja släppa den spänningen just nu!
Steg
Metod 1 av 3: Käkavslappning
Steg 1. Håll en varm, fuktig kompress mot käken före sänggåendet
Blötlägg en handduk eller tvättduk i varmt vatten, vrid ur den och håll den mot båda sidor av käken i några minuter. Värmen hjälper dina muskler att lossna och kan minska sammandragning på natten.
- En torr kompress fungerar också, men fuktig värme slappnar av dina muskler bättre.
- Om du föredrar kan du också ta ett varmt bad eller en dusch. Detta har en liknande effekt, och det hjälper dig också att koppla av före sänggåendet.
Steg 2. Koppla av ditt ansikte och käke under dagen när du känner dig spänd
Det är normalt att knyta ihop käken och nackmusklerna om du är stressad under dagen. Tyvärr spänner detta dina muskler och får dig att mala på natten. Ansträng dig för att hålla dina käkmuskler lösa och avslappnade under dagen. Om du känner att du blir stressad, påminn dig själv om att släcka käken.
Det är bra att ställa in en vanlig påminnelse, som varje timme, för att koppla av käken. Detta kan hjälpa till att bryta din knytande vana
Steg 3. Öva enkla munövningar för att sträcka din käke
Några övningar kan sträcka och slappna av käkmusklerna. Detta kan minska din slipning på natten. Prova dessa två enkla övningar varje dag:
- Stäng dina läppar och håll isär tänderna. Pressa tungan mot munstaket utan att röra dina tänder och håll den där så länge du kan. Denna övning lossar dina käkmuskler och kan förhindra att du knyter på natten.
- Lägg händerna på käkleden, precis framför dina öron. Öppna långsamt munnen och håll den öppen i 5-10 sekunder innan du långsamt stänger den. Öva detta i 10 minuter i taget, 3 gånger om dagen för att sträcka ut käken.
Steg 4. Håll isär dina tänder under dagen
Dina övre och nedre tänder bör bara vidröra när du tuggar eller sväljer. Någon annan gång bör de knappt vidröra eller inte vidröra alls. Du kan ha en vana att hålla ihop dina tänder under dagen, så gör ett medvetet försök att hålla lite utrymme mellan dina tänder hela dagen.
- När du känner att dina tänder rör ihop när du inte äter, slappna av och dra isär dem.
- Om du behöver en påminnelse, försök vila tungan mellan tänderna som en liten kudde. Detta hindrar dem från att klämma ihop.
Steg 5. Ät mjuk mat så att käken inte spänner sig
Om du alltid äter hård eller seg mat måste du arbeta käftarna hårt för att tugga allt. Detta gör att käkmusklerna spänns. Prova att byta till mjukare mat istället så att käftarna kan slappna av.
- Livsmedel som vanligtvis orsakar problem inkluderar hårt kött, krispigt eller segt bröd, hårda frukter som äpplen och tuggummi. Byt till yoghurt, ägg, soppa, gryta eller ångade grönsaker istället.
- Att äta mjuka livsmedel hjälper också om din käke är öm av att slipa på natten.
Steg 6. Undvik att tugga på livsmedel som vana
Du kan tugga på baksidan av din penna eller isbitar som en vana. Detta håller dina käkmuskler spända och kan få dig att mala mer på natten. Om du har denna vana, gör ditt bästa för att stoppa så att käken kan slappna av.
Att tugga på andra livsmedel kan också skada tänderna. Du vill inte ha några marker eller sprickor, så det är bäst att bryta denna vana
Metod 2 av 3: Medicinska metoder
Steg 1. Bär ett munskydd på natten för att dämpa dina tänder
Detta hindrar dig inte från att slipa tänderna, men det är viktigt för att skydda dina tänder och käkar. Ett munskydd är tillverkat av mjuk plast som dämpar dina tänder och käkar när du slipar på natten. Din tandläkare kan skräddarsy en som passar din mun, så boka tid och prata med dem om det.
- Du kan också få ett icke-anpassat munskydd från ett apotek eller en medicinsk butik. Detta passar dock förmodligen inte lika bra som en anpassad.
- Tandläkaren kan till och med rekommendera att du bär din vakt under dagen om du ofta knyter ihop käken, även om det kan vara svårt att tala när du bär ett skydd.
Steg 2. Få en huvud- och nackmassage för att slappna av i käken
En sjukgymnast eller massageterapeut kan gnugga runt käken och lossna och spända muskler som kan orsaka dina problem. Prova att boka en tid med någon av dessa proffs för att se om detta hjälper.
Du kan också massera alla ömma fläckar runt halsen, käken och huvudet på egen hand. Detta kanske inte fungerar lika bra som en professionell massage, men det kommer definitivt att vara lugnande
Steg 3. Be din läkare om nya antidepressiva medel om dina får dig att mala
Dessa mediciner, särskilt SSRI, kan utlösa slipning på natten. Vanliga syndare inkluderar paroxetin, fluoxetin och sertralin. Om du tar antidepressiva medel och slipar tänderna ofta, prata med din läkare för att se om de kan byta dig till en annan medicinering.
Sluta aldrig ta någon medicin utan din läkares ordination. Detta kan ha fler risker än fördelar, så kontakta alltid din läkare först
Steg 4. Ta muskelavslappnande mediciner före sänggåendet
För mer allvarliga fall kan din läkare ordinera muskelavslappnande medel för att behandla din slipning. Dessa mediciner lossnar dina muskler och kan förhindra att käken spänns på natten. Ta denna medicin precis som din läkare säger till dig.
Din läkare kommer förmodligen bara att ordinera medicin på kort sikt, så det är viktigt att ta andra steg också, som att minska stress och slappna av käkmusklerna
Metod 3 av 3: Vanor för att lindra slipning
Steg 1. Minska stressen så att dina muskler slappnar av
Konsekvent stress är en av de viktigaste riskfaktorerna för slipning på natten. Om du regelbundet känner dig stressad, kan du vidta några stressreducerande steg verkligen minska din vana.
- Stresshanteringstekniker som att träna, meditera, akupunktur eller gå på rådgivning kan alla ha stora fördelar för slipning.
- Du kan till och med vara stressad utan att inse det. Det lönar sig alltid att ta några stressreducerande steg i ditt dagliga liv, även om du inte känner dig stressad.
Steg 2. Sov gott om natten
Att inte få tillräckligt med sömn kan göra din slipning värre, så det är viktigt att få en god natts sömn varje dag. I allmänhet behöver vuxna 7-9 timmars sömn för en hel natts vila, så gör ditt bästa för att stanna inom det intervallet.
Om du har en sömnstörning som sömnlöshet eller sömnapné, få behandling för det så snart du kan. Slipning kommer vanligtvis tillsammans med sömnstörningar som detta
Steg 3. Följ en lugnande läggdagsrutin
Ta med dig stress i sängen kan få dig att slipa tänderna på natten. Öva god sömnhygien och gör avkopplande saker innan sängen. Detta kan hjälpa till att slappna av dina muskler och minska slipningen.
- Stäng av elektroniken före sänggåendet. Ljuset från telefoner, TV -apparater och datorer kan stimulera din hjärna istället för att slappna av.
- Bra avkopplande aktiviteter att göra i stället inkluderar att läsa, lyssna på mjuk musik, stretcha, meditera eller ta en dusch.
Steg 4. Undvik koffein och alkohol på kvällen
Båda dessa kan stimulera dina muskler och orsaka slipning. Undvik kaffe, te eller koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och definitivt efter middagen.
Örtte är dock koffeinfritt och kan hjälpa dig att slappna av på natten
Steg 5. Få lite träning under dagen
Motion är en stor stressreducerande och tenderar att förbättra slipningen på natten. Om du inte är särskilt aktiv kan det vara rätt ändring för dig. Försök att få cirka 2,5 timmars träning varje vecka för bästa resultat.
- Du behöver inte träna hårt för att få bra resultat. Bara en daglig promenad är bra för din hälsa och stress.
- Förutom att gå till gymmet kan du också spela sport som baseball eller basket för en roligare övning.
Steg 6. Sluta röka eller använda fritidsdroger
Nikotin och vissa droger är stimulanser, och de kommer att göra malning på natten värre. Om du röker eller använder droger är det bäst att sluta så snart som möjligt. Om du inte röker eller använder droger, undvik att börja i första hand.
- Rökning har också alla andra negativa hälsoeffekter, så att sluta är det bästa valet.
- Läkemedel som kokain eller Ecstacy är särskilt dåliga för tandslipning.
Tips
- Du kan ta NSAID -smärtstillande medel om din käke är öm av att slipa på natten.
- Om du gnisslar dina tänder, häng med i dina vanliga tandläkarbesök så att du inte skadar dina tänder.
- Om du sover med en partner och din slipning stör dem kan de använda en vit brusmaskin för att täcka ljudet av dina tänder.
