Ketos är processen där din kropp, på grund av brist på kolhydratintag, bryter ner tidigare lagrat fett för att möta dina energibehov. Även om det kan finnas faror med ketos, inklusive uttorkning och andra biverkningar, försöker många människor att begränsa kolhydratintaget som ett sätt att gå ner i vikt och förbättra metabolisk funktion. Att vistas säkert i ketos innebär dock mycket mer än att bara begränsa kolhydratintaget. I slutändan, genom att träna och äta rätt, fasta och konsultera proffs för att se till att du håller dig frisk, blir du mer rustad för att säkert stanna i ketos.
Steg
Del 1 av 3: Äta och träna
Steg 1. Sänk ditt kolhydratintag
Det mest populära sättet för människor att upprätthålla ketos är att begränsa sin kolhydratförbrukning till mellan 20-50 gram per dag. Det totala beloppet beror dock på ditt kön, vikt och ålder. Undvika:
- Högkolhydratgrönsaker som ärtor och squash. Fokusera istället på spenat och rosenkål.
- Bröd
- Stärkelsemat som majs och potatis
- Korn som vete, ris och havre
Steg 2. Ät mer nyttigt fett
Hälsosamma fetter är kanske det viktigaste inslaget i en ketosdiet. Utan att äta tillräckligt med hälsosamma fetter kommer du inte att kunna behålla ketos. Som ett resultat måste du äta tillräckligt med fett och ta med hälsosam fet mat till platser där du inte kan få dem. Fokusera på:
- Kött som nötkött, kyckling, skaldjur och till och med bacon
- Fettrika grönsaker som avokado
- Fettiga mejeriprodukter som ost, smör och grädde
- Ägg
- Nötter och baljväxter
- Produkter som innehåller kokosolja
Steg 3. Skapa ett vanligt träningsschema
Medan maten du äter hjälper dig att hålla dig i ketos, måste du också träna regelbundet. Detta beror på att du vill att din kropp ska vara aktiv så att du kan bränna alla kolhydrater du konsumerar.
- Gör lätt träning, som att gå eller springa, om du äter mer än 5 eller 10 gram kolhydrater.
- Träna minst 3 gånger i veckan i en halvtimme eller mer. Till exempel, avsätt tid på måndag, onsdag och fredag för att träna.
- Det är bäst om du gör någon form av måttlig träning varje dag. Att springa eller powerwalka i en halvtimme om dagen kommer att göra mycket för att hjälpa dig att hålla dig i ketos.
- Träning är viktigt eftersom det hjälper dig att bränna bort alla kolhydrater du konsumerar, vilket hjälper din kropp att hålla sig i ketos.
Steg 4. Träna mer när du konsumerar kolhydrater
Om du äter extra kolhydrater på en viss dag (mer än 5 eller 10 gram) måste du träna mer än normalt extra för att bränna dem. På så sätt kommer du att bränna bort alla kolhydrater som kan hindra din kropp från att komma in eller stanna i ketos.
Tänk bara på att äta tunga kolhydrater före ett träningspass
Steg 5. Undersök riskerna för ketos innan du ändrar din kost
En ketogen diet har kopplats till flera möjliga hälsoproblem. Dessa problem inkluderar uttorkning, blodflödesproblem, illamående, huvudvärk och blodkemiska obalanser. Som ett resultat bör du känna till vanliga riskfaktorer innan du går in på en ketogen diet.
Del 2 av 3: Fasta
Steg 1. Börja med en fasta
Du kan behöva sätta igång din ketos med en kortvarig fasta. Fasta hjälper till att rensa din kropp från kolhydrater. Din första fasta kan vara var som helst från en halv dag till en dag eller till och med mer. Fastans längd beror på din preferens och hälsa.
Rådgör med din läkare innan du fastar. Undvik att fasta om du har metaboliska störningar eller tillstånd som diabetes
Steg 2. Öva intermittent fasta
Inkludera en snabb i ditt dagliga schema för att ge din kropp en chans att bearbeta alla kolhydrater du kan konsumera och börja bryta ner lagrat fett.
- Hoppa över en måltid eller sträck tider mellan dina måltider. Till exempel, hoppa över frukosten varje dag.
- Försök att passa in allt du äter under 8 timmar på dagen.
Steg 3. Starta ett fett snabbt
En fet fasta är när du bara äter ett litet antal kalorier med hög fetthalt en viss dag. I slutändan kommer du att sänka kaloriintaget men behålla en fettrik kost, främja ketos och tvinga din kropp att bryta ner lagrat fett för att möta dina energibehov.
- Överväg att äta cirka 1 000 kalorier per dag, varav 90% kommer från fett. Ett exempel på detta skulle vara att äta flera styck nötkött i ett i dag tillsammans med gröna bönor, spenat, broccoli.
- Ditt totala antal kalorier kan variera beroende på ålder, kön och vikt.
Steg 4. Använd kaloriräkning som ett verktyg
Om du inte vill kaloriräkna varje dag, ta en vecka eller två för att fastställa ditt kaloriintag i några veckor och få en baslinje. Efter det, använd grova uppskattningar för att mäta vad du bör och inte ska äta. Justera ditt kaloriintag baserat på din ämnesomsättning och aktivitetsnivå.
Del 3 av 3: Consulting Professionals
Steg 1. Tala med din läkare
Eftersom ketos är ett resultat av din kropps förmåga att bearbeta och använda glykogen, bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar en behandling som är avsedd att hålla dig i ketos. Detta är viktigt, eftersom din läkare kan ha insikt i säkerheten för en ketosdiet för dig.
- Informera din läkare om alla utestående medicinska problem du har
- Din läkare kan varna dig för biverkningar av ketos, såsom illamående, huvudvärk, trötthet, uttorkning och tillhörande kärlskador.
Steg 2. Testa ditt blod
Oavsett om din läkare rekommenderar det eller inte, bör du förmodligen få ditt blod testat för vissa nivåer om du är fast besluten att stanna i ketos. Genom att testa ditt blod kommer du att se till att du är frisk, att din lever och njurar fungerar bra och att det inte finns några allvarliga biverkningar av ketos. Testa din:
- Ketonnivåer - detta inkluderar aceton, beta -hydroxibutyrat och acetoacetat
- Blodsocker
- Proteinnivåer
Steg 3. Använd en ketonmätare
Du kan köpa en blodketonmätare för mellan $ 25-$ 30 plus kostnaden för ketonremsor, som är cirka $ 4 styck. Mät dina ketonhalter i blodet varje dag, eller mät mer sällan för att se till att du är på rätt spår.
Din optimala ketos bör vara mellan 1,5-3,0 mmol/L
Steg 4. Tala med en fitnesstränare
Eftersom träning är en viktig del av din kropps förmåga att nå och upprätthålla ketos, kommer en vikttränare att kunna ge dig en plan som hjälper dig att uppfylla dina träningsmål och hålla dig trygg i ketos.
- En fitnesstränare kan rekommendera en konditionsträning som inkluderar löpning eller simning.
- Beroende på dina mål kan din vikttränare föreslå en lätt träningsrutin som hjälper dig att förvandla det extra protein du konsumerar till muskler.
Steg 5. Konsultera en dietist eller nutritionist
En dietist eller nutritionist kommer att kunna överväga din ålder, vikt, längd och andra faktorer. De kommer att använda denna information för att skapa en näringsplan som är inriktad på att hjälpa dig att stanna kvar i ketos. De kommer att ta viktig statistik som din vikt, ålder och hälsotillstånd.
