Ketos är ett tillstånd där din kropp bränner fett istället för glukos för energi, vilket gör det till ett populärt tillstånd för viktminskning. Din kropp går in i ketos när du följer en ketodiet med mycket låg kolhydrater och högt fettintag. Det är dock också ett svårt tillstånd att bibehålla och det kan ta flera veckors diet att komma in. Om du har glömt ur ketos är det snabbaste sättet att komma in igen med en 36-timmars fasta för att bränna bort glukos i kroppen. Du kan också komma tillbaka till ketos lite långsammare genom att hålla dig till en strikt ketodiet i några dagar.
Steg
Metod 1 av 2: Fasta för att komma in i ketos
Steg 1. Ställ in ett 36-timmarsblock för att fasta
Ett snabbt sätt att komma in i ketos bränner av allt glukos i kroppen på kort tid. En 2-dagars fasta är ett effektivt sätt att göra detta. Välj en tid när du inte har något arbete eller sociala åtaganden, som en långhelg när du inte har några evenemang att delta. På det sättet kan du fasta utan att oroa dig för att du saknar energi för evenemang.
- Rådgör alltid med din läkare innan du försöker fasta. Detta kan vara riskabelt för vissa människor, särskilt om du har några underliggande hälsoproblem.
- Vissa människor som bör undvika att fasta är gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida, personer med tidigare ätstörningar, personer med risk för hypoglykemi och personer med fysiskt krävande jobb som kräver mycket kalorier.
Steg 2. Skär ner på din mat i 2-3 dagar fram till fastan
Att starta en snabb kallkalkon kan chocka din kropp och leda till överdriven trötthet, hunger och sug. Detta gör det mycket svårt att hålla fastan. Lätta på det i 2-3 dagar innan du börjar. På den första dagen, skär ut alla dina vanliga mellanmål mellan måltiderna. På den andra och tredje dagen äter du bara 2 måltider istället för 3. Detta introducerar gradvis din kropp för att fasta.
För normal fasta är det vanligt råd att fylla på kolhydrater under dagarna fram till det. Men för en ketodiet vill du minimera kolhydrater. Under dagarna som leder till din fasta, skär också gradvis ut kolhydrater så att din kropp bränner av glukos snabbare
Steg 3. Eliminera din sockerkonsumtion dagen före din fasta
Socker ger dig en snabb energitopp, följt av en krasch. Under en fasta kan denna krasch tömma din energi och göra dina begär svåra att hantera. Skär ut allt tillsatt socker dagen innan fastan börjar. Har inga efterrätter eller sötade drycker.
Att stoppa sockerarter är också viktigt för ketos eftersom du måste minska kroppens glukosnivåer
Steg 4. Drick minst 2 L (68 fl oz) vatten dagligen för att hålla dig hydratiserad
Du kanske tror att du inte kan konsumera något under en fasta, men du kan fortfarande dricka sockerlösa vätskor. Njut av drycker som vatten, osötat te, seltzer eller svart kaffe. Dock hoppa över drycker med tillsatta sötningsmedel.
- Svart kaffe kan hjälpa till att dämpa ditt matsug. Tillsätt inte mjölk eller socker annars förstör du fastan.
- Grönt te kan också hjälpa till att dämpa din aptit.
- Du kan behöva mer vätska, särskilt om du är aktiv. Tala med din läkare för att ta reda på hur mycket du behöver dricka dagligen.
Steg 5. Träna lätt för att bränna av kroppens glukos
Att träna hjälper också din kropp att gå in i ketos eftersom din kropp bränner av glukos för energi. Förbränning av glukos i kombination med din fasta kan pressa din kropp i ketos snabbare än normalt.
- Håll dig till lättare aeroba övningar som jogging eller promenader. Du har inte tillräckligt med energi för intensiva träningspass.
- Gör inga styrketräningsövningar under en fasta. Detta är mycket farligt eftersom du riskerar att tappa vikterna medan du är svag.
- Om du känner dig illamående eller yr när du tränar, sluta genast. Din kropp kanske inte har tillräckligt med energi för att träna.
Steg 6. Följ en ketodiet när din fasta är klar
Fastan kan snabbt få din kropp in i ketos, men du måste behålla den med en strikt diet. Följ upp din fasta genom att omedelbart starta en strikt ketodiet. Fokusera på att äta hälsosamt fett och skära ut de flesta kolhydratkällorna. Detta håller din kropp i keto -tillstånd så att du inte behöver fasta igen.
Metod 2 av 2: Bantning för att nå ketos
Steg 1. Få 60% av dina kalorier från hälsosamma fetter
Keto-kosten är en fettsnål, lågkolhydratplan som förhindrar att glukos byggs upp i din kropp. Designa måltider kring att få friska, enkelomättade fetter för att komma in och behålla ketos. Detta kommer inte att utlösa ketos så snabbt som en fasta, men det kan fortfarande hjälpa dig att gå in i fettförbränningstillståndet inom några dagar.
- Bra fettkällor är fisk och skaldjur, avokado, ägg, kyckling och annat kött, nötter, ost och grekisk yoghurt. Du kan också prova ister, kycklingfett, ankfett eller ekologiskt kakaosmör.
- Smör och oljor har vanligtvis 0 nettokolhydrater. Prova att tillsätta mycket vegetabilisk eller olivolja till dina måltider för att öka ditt hälsosamma fettintag. Du kan också använda MCT-olja, kallpressad kokosolja, palmfruktolja, linfröolja, macadamiaolja och avokadoolja. För en extra boost lägger några keto -anhängare olja eller smör till kaffet.
Steg 2. Håll ditt kolhydratintag under 50 gram per dag
Keto -kostens huvudklammer är att få mindre än 10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Skär ut de flesta bröd (vitt och fullkorn), pasta, stärkelsehaltiga grönsaker och högkolhydratfrukter som äpplen, apelsiner och bananer. Håll koll på alla kolhydrater du äter så att du inte går över den dagliga gränsen.
- Du får ha gröna bladgrönsaker, bär, kokos, tomater och citrusfrukter. Du kanske också kan införliva korsblommiga grönsaker, som broccoli, blomkål, kål eller brysselkål. Andra alternativ kan inkludera selleri, zucchini, gurka, purjolök eller gräslök. Ersätt alla högkolhydratmatar med dessa istället.
- Smaksätt dina livsmedel med örter så att du får smak utan kolhydrater.
- Det är nästan omöjligt att skära ut kolhydrater helt eftersom de flesta livsmedel har lite. Spåra bara din förbrukning och håll den inom 50 gram per dag.
- Vissa extrema ketodieter kräver mindre än 20 gram dagligen. Detta är extremt svårt för de flesta att upprätthålla, men det hjälper till att utlösa ketos snabbare.
Steg 3. Konsumera mindre än 75 g protein dagligen
Att kontrollera ditt proteinintag är också viktigt för att komma in och bibehålla ketos. Få cirka 20-30% av dina dagliga kalorier från protein, vilket vanligtvis uppgår till cirka 75 gram i en vanlig kost. Keto-vänliga proteinkällor är skaldjur, nötter, ägg, gräsmatad nötkött, fjäderfä och orgelkött.
- De flesta fettkällor du kan äta på en ketodiet innehåller också protein, så leta upp proteininnehållet i allt du äter. Kontrollera dina portionsstorlekar för att upprätthålla ketos.
- Det finns några kost- och näringsappar som kan hjälpa dig att behålla ketos. Skriv in vilken mat du vill äta så berättar de rätta portioner och om något är ketovänligt eller inte.
Steg 4. Inkludera lågkolhydrat snacks för att hantera din hunger
Du kan hoppa över mellanmål om du inte är hungrig. Att inkludera hälsosamma mellanmål i din kost kan dock hjälpa dig att hålla dig till dina mål. Välj mellanmål som innehåller låga kolhydrater eller kolhydrater. Här är några bra alternativ för mellanmål:
- Benbuljong
- Nötkött eller kalkon ryckigt
- Hårdkokta ägg
- Grönsaker, med eller utan dressing
- Avokado med skivad lox (lax)
- Shirataki nudlar
- En bit mörk choklad
Steg 5. Träna regelbundet för att bränna bort eventuellt kvarvarande glukos
Du kan inte hindra din kropp från att producera all glukos, så du måste bränna bort eventuellt kvarvarande glukos för att stanna kvar i ketos. Gör några aeroba eller motståndsövningar minst 5 dagar i veckan för att undvika att glukos byggs upp i ditt system och tar dig ur ketos.
- All fysisk aktivitet, inklusive aerobic och styrketräning, kommer att bränna glukos. Försök att göra en blandning för att bibehålla en god övergripande hälsa.
- Träna lite hårdare om du halkade upp och hade mer kolhydrater än du borde ha en dag. Annars kan du glida ur ketos igen.
- Under dina första veckor av ketos har du förmodligen låg energi medan du anpassar dig till kosten. Gör vad du kan, kom ihåg att vila så att du inte skadar dig själv.
Tips
- Att välja rätt mat för en ketodiet kan vara svårt. Prova att konsultera en dietist eller dietist för att få hjälp med att designa måltider.
- Det finns många kosttillskott som påstår sig hjälpa till att inducera eller stödja ketos, men forskning om dem är blandad. Undersök alltid alla kosttillskott noggrant för att undvika att spendera pengar på något som inte fungerar. Om du inte är säker på ett tillägg, försök fråga din läkare eller en nutritionist.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en extrem diet som keto.
- Keto -kosten kräver mer medicinsk forskning för att avgöra hur säker den är. Vissa studier tyder på att långsiktig ketos kan leda till förlust av bentäthet, njursten, gikt och näringsbrist. Övervaka din hälsa noggrant och stoppa kosten om du upplever negativa biverkningar.
