Att njuta en gång i taget är helt hälsosamt och normalt - särskilt vid högtider eller speciella tillfällen. Generellt sett kommer en dag eller till och med några dagar av överbelastning sannolikt inte att sätta dig för långt bort från spåret. Men många gånger kan överkänsla också orsaka skuldkänslor, misslyckanden eller frustration. Detta kan göra det svårare att återgå till din vanliga rutin. Att långsamt starta om med delar av din normala, vanliga rutin under några dagar eller veckor kan göra övergången lättare och mindre stressande för dig.
Steg
Del 1 av 3: Starta om dina hälsosamma rutiner
Steg 1. Undvik att ge upp
Många gånger är det lätt att slänga in handduken efter några ohälsosamma måltider eller dagars ätande. Du kanske tror att du har”förstört” din dag med en ohälsosam måltid, men det betyder inte att du inte kan göra positiva val resten av dagen!
- Alla gör misstag eller ger sig i frestelser - det är en normal del av att vara människa. Men om du försöker äta hälsosamt eller gå ner i vikt, är några slipsar OK. Ge inte upp bara för att du njuter mer än vanligt.
- Om du har glidit försök att omedelbart tänka på nästa hälsosamma val eller livsstilsbeteende du kan göra.
Steg 2. Förlåt dig själv
Överätning eller överdrivning - särskilt under några dagar - kan få dig att känna dig riktigt skyldig eller att du har misslyckats med din hälsosamma kostplan. Men det är inte sant. Du har inte misslyckats med något och det finns inget att känna skuld över. Kom ihåg att överätande och njutning av vissa ohälsosamma livsmedel är en del av normalt ätande.
- Skillnaden mellan en "fuskmåltid" och att helt falla av vagnen är hur snabbt du kan komma tillbaka in i spåret. Kom ihåg att allt inte går förlorat om du kommer ur banan. Helt enkelt komma igång igen.
- Engagera dig inte i negativa självprat eller negativa tankar. Försök hålla dig till att säga positiva affirmationer eller mantran för att hålla ditt sinne på en positiv plats. Detta kommer att leda till mer framgång på lång sikt.
- Många gånger kan fortsatt negativitet leda till ökad stress eller skuldkänslor som också kan utlösa en hets eller upprätthålla ohälsosamma matmönster.
Steg 3. Börja journalföra dina mål
De ursprungliga målen du kanske har haft eller arbetat mot kan tyckas mycket längre bort efter överindulering. Men du kan komma tillbaka på rätt spår igen genom att skriva om dina mål och hur du planerar att nå dem. Denna lilla uppdatering kan hjälpa dig att få dig motiverad.
- Granska dina gamla mål och fundera över hur du kanske vill ändra dem på lång sikt. Fundera också över om du ska ändra hur du ska nå dessa mål.
- Du kan också använda din journal för att hålla reda på din mat och dryck.
Steg 4. Schemalägg dina måltider och träna
Ibland kan mängden förändringar du behöver göra för att komma tillbaka till din normala rutin kännas överväldigande. Att göra ett schema eller en plan kan dock få det att verka mer hanterbart.
- Prova att schemalägga din fysiska aktivitet under veckan. Skriv ut vilka dagar du ska träna, vid vilken tid och hur länge.
- Skriv upp en måltidsplan för dina hälsosamma måltider och snacks. Detta ger dig ramarna för matinköp och hälsosam kost.
Steg 5. Hoppa över vågen
Även på lång sikt är det viktigt att gå upp på vågen något regelbundet för viktminskning, men det är kanske inte en bra idé att hoppa på direkt efter några dagars överätning. Chansen är att antalet är högre än du föredrar. Detta kan stressa dig, göra dig upprörd eller öka dina skuldkänslor eller misslyckanden.
- Istället för att oroa dig för skalan, fokusera din energi och uppmärksamhet på dina mål och de steg du tar för att komma tillbaka på rätt sätt till din hälsosamma livsstil. Vågen kan vänta.
- Ge dig själv minst några dagar eller en vecka eller mer tills du kommer tillbaka på vågen. Hoppa över vågen tills du känner att du varit tillbaka på rätt spår ett tag.
- Det är lämpligt att komma tillbaka på vågen någon gång. Det kanske inte är direkt, men se till att göra planer för att checka in med din vikt när du känner att tiden är rätt.
Del 2 av 3: Återgå till hälsosam kost
Steg 1. Laga och laga mat hemma
Att äta och förbereda alla dina måltider och snacks hemma hjälper dig att kontrollera ingredienserna i var och en av dina rätter. Detta ger dig friheten att tillsätta massor av magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn utan tillsatt salt eller fett som finns i restaurangmåltider.
- Förutom att laga mat hemma, använd matlagningstekniker och metoder som har lägre kaloriinnehåll eller lägre fett. Matlagning i mycket olja eller smör eller med högre fettinnehåll, kaloririka ingredienser kan bara fortsätta din överdrivenhet.
- För att göra husmanskost enklare, gå till mataffären och fyll på dina favorithälsosamma livsmedel. Försök att köpa: magert protein, magert mejeri, fullkorn, frukt och grönsaker.
Steg 2. Ät en fiberrik, proteinrik frukost
Att börja din dag med fiber och protein kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt sätt med hälsosam kost. Både fiber och protein tar längre tid att smälta jämfört med enkla kolhydrater och båda hjälper dig att vara nöjd längre.
- Att äta frukost kan också hjälpa dig att ställa upp dig mentalt för en hälsosam dag.
- Frukostidéer som både innehåller mycket fiber och protein inkluderar: fullkornshavregryn med blåbär och nötter, en grönsaksomelett med fettsnål ost eller grekisk yoghurt med skivade persikor och ett strö granola.
Steg 3. Ät en stor sallad till lunch
Följ upp din hälsosamma frukost med en lunch som är full av grönsaker. Packa din sallad med en mängd olika grönsaker för en måltid som kan fylla dig med lite kalorier.
- Grönsaker är höga i vitaminer, mineraler och fibrer men också låga i kalorier och fett - en bra matgrupp att njuta av när du kommer tillbaka på rätt spår.
- Inkludera också en källa till magert protein på din sallad. Återigen hjälper protein att hålla dig nöjd längre.
Steg 4. Ät ett proteinrikt eftermiddagssnack
Det är naturligt att känna sig lite hungrig på eftermiddagen - särskilt om det är en längre tid mellan din lunch och middag. Att hoppa över ett eftermiddagsmat och vara alltför hungrig på middag kan orsaka överkropp eller överätning.
- Snacks bör vara runt 100-200 kalorier. Inklusive frukt, grönsaker och magert protein hjälper till att hålla snacks kalorikontrollerade medan de fortfarande är näringsrika.
- Friska snacks kan vara: morötter och hummus, selleri och jordnötssmör eller grekisk yoghurt med frukt.
Steg 5. Drick mycket vatten
Sikta på cirka åtta glas eller 64 oz klara, sockerfria vätskor som vatten, iste eller vatten utan kalorier. Ofta känns uttorkning som hunger och frestar dig att äta mellanmål eller äta mer än du borde, vilket kan göra att du inte kan komma igång igen.
- Övervaka mängden vätskor du förbrukar genom att köpa en märkt vattenflaska. Detta hjälper dig att uppnå ditt vattenmål under hela dagen.
- Även mild uttorkning har biverkningar. Många gånger kan uttorkning orsaka eftermiddagströtthet och grogginess. Förhindra detta genom att smutta hela dagen.
- Att skölja systemet med vatten är ett av de bästa sätten att må bättre när ditt ätande inte har varit i nivå.
Steg 6. Lämna några matbitar på din tallrik
Överdrivning inkluderar ofta att äta större portioner mat. Efter några dagar med större portioner kan det vara svårt att komma tillbaka till lämpliga portionsstorlekar. Om du automatiskt planerar att lämna några tuggor på din tallrik kan du hjälpa dig att långsamt komma tillbaka till mindre portioner.
Ett annat knep är att servera dina måltider på mindre tallrikar - som en salladstallrik. Den mindre mängden mat som finns tillgänglig kan hjälpa dig att minska din totala matkonsumtion
Del 3 av 3: Lägga till i andra stödjande metoder
Steg 1. Träna
Träning kommer inte bara att stödja viktminskning, men kan hjälpa dig att komma in i ett bra tänkesätt för dagen eller veckan när du kommer tillbaka till din normala rutin. Försök att inkludera någon form av fysisk aktivitet ungefär tre till fyra dagar varje vecka.
- Sikta på 150 minuter eller 2 1/2 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Att införliva vanlig aerob träning i din dagliga rutin kommer att stödja din viktminskning. Aeroba aktiviteter kan innefatta övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Det rekommenderas att inkludera två dagars styrketräning varje vecka. Styrketräning inkluderar aktiviteter som: styrketräning, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
- Att komma igång med en träningsplan kan vara svårt - särskilt om du gör det ensam. Att träna med en vän eller partner kan vara en bra drivkraft för att hålla dig på rätt spår och dyka upp för dina veckovisa svettpass.
Steg 2. Få åtta timmars sömn
Experter rekommenderar att du försöker få mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Tillräcklig sömn hjälper till med humörbalans och aptitkontroll - båda är viktiga om du vill komma tillbaka på rätt sätt med hälsosam kost.
För att göra din kropp redo för sömn, stäng av alla lampor och elektronik. Försök också att undvika att använda elektronik minst 30 minuter före din planerade sömntid
Steg 3. Hitta eller bygg en supportgrupp
Oavsett hur länge du har överindulerat kan det vara lite lättare att ha en supportgrupp eller personer vid din sida. Oavsett om det är din make, familj, vänner eller arbetskamrater, kan en supportgrupp vara dina cheerleaders som kommer att motivera och uppmuntra dig genom denna process.
Om du vill kan du registrera dig för dietprogram som Weight Watchers och gå till deras veckostödsmötesgruppsmöten
Steg 4. Upprepa positiva bekräftelser dagligen
Ibland efter några dagars överätning kan du börja känna dig lite negativ eller nedstämd. Att upprepa positiva bekräftelser dagligen kan hjälpa till att öka ditt humör och ditt humör och få dig att bli bättre på att komma tillbaka på rätt spår. Kom med dina egna ord eller använd några av dessa dagligen:
- "Min kropp känns bra när jag ger den rätt mat."
- "Träning får mig att känna energi och får mig att tänka bra för min dag."
- "Jag har viljestyrkan att göra hälsosamma val idag."
- "Jag gör så gott jag kan för att komma tillbaka på rätt sätt med hälsosam kost."
- "Att skämma bort ibland är ok och jag är tillbaka på rätt spår idag."
Tips
- Acceptera din dag med överdrivenhet som ett medvetet beslut. Att hata dig själv för det kommer ingenstans. Det förflutna ligger bakom dig. Var glad att du har chansen att börja om på nytt.
- Arbeta med att få tillbaka din normala rutin långsamt. Återigen kan en plötslig förändring av kost, träning och andra livsstilsförändringar vara för svår att göra allt på en dag. Ta det långsamt för bästa resultat på lång sikt.
- Få stöd från vänner eller familjemedlemmar för att "komma tillbaka på rätt spår" med dig. Många gånger är det lättare när du har andra människor som gör liknande förändringar med dig.
- Att svälta dig själv ur skuld kommer sannolikt inte att hjälpa dig eller vara till nytta för dina framsteg. Många gånger kan cykeln med binge -ätning följt av en mycket begränsad kost orsaka ytterligare en binge -äta -episod. Försök att undvika detta.
