Många vill börja äta hälsosammare och följa en mer näringsrik kost. När din kost innehåller mycket alltför bearbetade livsmedel, fetthaltiga livsmedel eller sockerrika livsmedel, ökar du risken för en rad olika kroniska hälsotillstånd. Å andra sidan kan en näringsrik, välbalanserad kost stödja ditt immunsystem, en hälsosam utveckling och minska risken för fetma, diabetes och högt blodtryck. Gör små förändringar i din kost under några veckor i motsats till många drastiska förändringar samtidigt, så kommer du att kunna behålla ett hälsosammare sätt att äta och njuta av hälsofördelarna med en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Planera en hälsosam kost
Steg 1. Sätt upp ett mål för dig själv
Att börja en hälsosammare kost är ett stort övergripande mål; Men för att göra ditt mål mer realistiskt och genomförbart måste du vara mer specifik om vad du vill ha av en "hälsosam kost".
- Det kan vara bra att först tänka på din nuvarande kost. Vad är ohälsosamt med det? Behöver du äta mer gröna grönsaker? Behöver du dricka mer vatten? Ska du äta mindre?
- Skriv upp en lista över de saker du vill ändra, lägg till eller sluta om din nuvarande kost. Använd dessa idéer för att bilda flera små mål som hjälper dig att nå en hälsosammare kost.
- Det bästa sättet att nå något mål är att börja med en eller två mycket små förändringar. Att försöka se över hela din kost på några dagar kommer förmodligen inte att fungera bra. Välj något litet att arbeta med varje vecka. Du kommer att bli mycket mer framgångsrik på lång sikt.
Steg 2. Starta en matdagbok
När du har kommit med några mål och hur du kan uppnå dem, överväga att starta en matdagbok. Detta kommer att fungera som en metod för att spåra och utvärdera dina framsteg.
- Skriv alla dina mål i din matdagbok. Du kan granska dem efter behov eller ändra dem när du fortsätter att göra ändringar i din kost.
- Spåra också alla dina livsmedel och drycker i din matdagbok. Detta hjälper dig fysiskt att se vad som saknas i din kost eller vad du äter för mycket av. Var noga med att skriva ut varje frukost, lunch, middag, mellanmål (till och med några nibblingar) och drycker du dricker hela dagen. Ju mer exakt du är, desto bättre resurs blir detta.
- Varje vecka i din matdagbok, skriv ner den förändring du vill arbeta med. Till exempel "Den här veckan kommer jag att dricka åtta glas vatten varje dag." I slutet av veckan, gå tillbaka över din journal för att se om du har slutfört detta mål.
- Det finns många appar att ladda ner på din smartphone som kan hjälpa dig att spåra kalorier, träna och till och med hur mycket vatten du dricker.
Steg 3. Skapa en måltidsplan
En måltidsplan är ett bra verktyg när du försöker följa någon ny dietplan. Dessa planer är din guide och plan för din vecka med måltider och snacks.
- Måltider kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och på rätt spår under hela veckan. Du vet exakt vad du ska ha och vilken dag. På så sätt kan du gå till mataffären med en specifik lista och bara köpa det du planerar att använda i dina måltider under veckan. Du kan också planera i förväg för hektiska dagar - till exempel, om du vet att du kommer att ha mycket att göra och jobba sent på torsdagen, gör något på onsdag som du enkelt kan värma upp och ha för rester på torsdag.
- Skriv också upp motsvarande matlista till dina måltidsplaner. Detta hjälper dig att komma in och ut ur livsmedelsbutiken och se till att du har alla nödvändiga ingredienser hemma för att göra alla dina måltider.
- Hoppa inte över måltider. Om du för närvarande hoppar över måltider, se till att planera en måltid eller ett hälsosamt mellanmål åt dig själv var fjärde timme. Att hoppa över måltider leder mer sannolikt till överätning senare, vilket bidrar till viktökning.
Steg 4. Måltidsberedning på fritiden
Om du är upptagen och har lite tid att göra en måltid från grunden, är måltidsförberedelser nyckeln till att följa din nya hälsosammare kost.
- Måltidsförberedelser hjälper dig att få mycket av arbetet med att laga mat från grunden eller laga mat hemma på fritiden. När det är dags för middag på en hektisk veckodag, bör du ha det mesta eller till och med hela tillagningen redan klar.
- Planera en eller två dagar under veckan när du har lite ledig tid att förbereda din måltid. Granska din matplan och matlista och försök hitta sätt att göra lite matlagning.
- Måltiden är flexibel. Du kan laga hela middagar i förväg så att du bara måste värma upp natten du vill äta det, eller så kan du bara tvätta eller hugga grönsaker eller marinera kött så att du snabbt kan laga natten.
- Överväg också att köpa livsmedel som kräver mindre förberedelser till att börja med. Till exempel kan du köpa förtvättad och skuren påsad sallad istället för en hel sallad, frysta grönsaker som värms och serveras eller förgrillade magert protein som grillade kycklingremsor.
- Måltider kan vara en tid att komma ikapp med människor. Be din partner eller dina barn att hjälpa dig att förbereda medan du pratar om vad som har hänt i dina liv.
Del 2 av 3: Inklusive näringsrika livsmedel
Steg 1. Gå på en välbalanserad kost
Även om det finns en mängd olika matstilar och kostplaner att följa, är det mest näringsrika en välbalanserad kost.
- En balanserad kost kommer att vara annorlunda för alla. Du måste äta rätt portionsstorlekar för din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Dessutom är en välbalanserad kost en som innehåller mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Även om många dieter föreslår att man slutar med gluten, eller att man ger upp kolhydrater eller till och med undviker mejeriprodukter, erbjuder alla livsmedelsgrupper fördelaktig näring för alla. Undvik endast livsmedelsgrupper om du är allergisk mot dessa livsmedel.
- Se också till att du har ett brett utbud av livsmedel i din kost. Till exempel, välj inte alltid att äta ett äpple som ditt eftermiddagssnack. Växla mellan äpplen, bananer eller bär för att öka din kost.
Steg 2. Välj magert protein framför proteinkällor med högre fetthalt
Protein är ett viktigt näringsämne för varje näringsrik kost; Det är dock lämpligt att välja smalare proteinkällor.
- Protein är viktigt för en mängd olika funktioner i din kropp, inklusive att ge din kropp energi, stödja din magert muskelmassa, ge grunden för många enzymer och hormoner och ge struktur och stöd för celler.
- Mager proteinkällor är lägre i fett och kalorier jämfört med högre fettproteiner. Många fettrika proteiner (mestadels från animaliska källor) har högre mättat fett. Med fokus på magrare protein minskar du ditt totala intag av dessa typer av fett.
- För att få din rekommenderade mängd protein varje dag, inkludera en eller två portioner vid varje måltid. En portion är cirka 3-4 oz eller ungefär lika stor som din handflata.
- Mager proteinkällor inkluderar fjäderfä, ägg, magert mejeri, fläsk, skaldjur, bönor och nötter och fett med nötkött.
Steg 3. Hitta sätt att inkludera fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag
Frukt och grönsaker är en integrerad del av en hälsosam kost. Det här är de livsmedel som är rikliga i viktiga näringsämnen.
- Frukt och grönsaker är båda ganska låga i kalorier, men höga i näringsämnen (vilket gör dem till näringstäta livsmedel). De är några av de bästa källorna till fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Så mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker och 1/2 kopp frukt för att hjälpa dig att uppfylla denna rekommendation.
- Om du inte brukar äta mycket frukt eller grönsaker nu kan det vara svårt att öka intaget till fem till nio portioner dagligen. Hitta enkla sätt att få i några av dessa viktiga livsmedel. Prova: blanda in sauterade grönsaker i ägg till frukost, strö yoghurt eller keso med frukt, tillsätt extra sallad, tomater och lök till dina smörgåsar, eller försök att lägga till några ångade grönsaker i ditt mac- och ostrecept.
Steg 4. Välj fullkorn framför raffinerade korn
Ett enkelt sätt att öka din näring och äta en hälsosammare kost är genom att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel är mycket bättre för dig än raffinerade spannmål.
- 100% fullkorn har alla tre delarna av säden - grodden, kli och endosperm. De är mindre bearbetade och innehåller många fler näringsämnen som fiber, protein och mineraler.
- Raffinerade korn är mycket mer bearbetade än fullkorn. De avlägsnas vanligtvis från kli och bakterier så att de är lägre i fiber och protein. Undvik mat gjord på vitt mjöl - som vit pasta, vitt ris, bakverk, chips och kex.
- Inkludera några portioner fullkorn varje dag. Mät upp en 1 oz eller 1/2 kopp servering för att hjälpa dig att hålla sig till lämpliga portionsstorlekar.
- Prova fullkorn som quinoa, brunt ris, fullkornspasta, hirs, farro eller fullkornsbröd och wraps.
Steg 5. Välj hälsosamma fettkällor
Även om fett bör övervakas i din kost, finns det några typer av fett som är särskilt hälsosamma och ger en mängd hälsofördelar.
- Om du försöker äta fler källor till hälsosamma fetter, se till att byta ut dem mot ohälsosamma fetter. Lägg inte till mer fett - hälsosamt eller inte - ovanpå en diet som innehåller ohälsosamma fetter.
- Omega 3 -fetter och enkelomättade fetter är båda bra för din kropp. De har visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa och förbättra kolesterolnivåerna.
- De bästa källorna till dessa friska fetter är avokado, olivolja, oliver, nötter, nötsmör, rapsolja, chiafrön, linfrön och fet fisk (som lax, tonfisk och makrill). Kom dock ihåg att dessa också kan ha högt kaloriinnehåll, så var måttlig.
- Många vårdpersonal rekommenderade att äta fet fisk minst två gånger i veckan och inklusive en daglig källa till andra hälsosamma fetter.
Steg 6. Drick tillräckligt med vätska
Även om vatten inte nödvändigtvis är en egen livsmedelsgrupp eller näringsämne, är det en viktig del av en hälsosam kost och en hälsosam kropp.
- Att dricka tillräckligt med vatten varje dag hjälper din kropp att hålla sig återfuktad. Det är mycket viktigt att hjälpa till att reglera kroppstemperatur, blodtryck och förhindra förstoppning.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera minst åtta 8-oz glas (2 liter) vatten dagligen. Men nu rekommenderar många vårdpersonal att du tar upp till 13 glas (3 liter) dagligen.
- Förutom vatten kan du prova smaksatt vatten, koffeinfri osötat kaffe och te. Dessa drycker innehåller inga kalorier och koffein, vilket är de bästa och mest återfuktande vätskorna.
Del 3 av 3: Begränsa ohälsosamma livsmedel
Steg 1. Följ 80/20 -regeln
Även om du vill följa en hälsosammare kost är det fortfarande lämpligt att njuta av din favoritmat. Att följa 80/20 -regeln kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost medan du äter mer överseende mat i måttlighet.
- Även om det är viktigt att äta en näringsrik, välbalanserad kost är det inte realistiskt att äta helt hälsosamt varje dag resten av ditt liv. Människor får mycket glädje av att äta och ibland äta mer avslappnande mat.
- Unna dig själv en avslappnad maträtt, ett glas alkohol eller större portioner ibland. Detta anses fortfarande vara normalt och hälsosamt. dock bara unna 20% av tiden. För det mesta, eller 80% av tiden, bör du välja hälsosam mat.
Steg 2. Begränsa källorna till tillsatta och mycket bearbetade sockerarter
Det finns vissa grupper av livsmedel som du bör begränsa och bara äta med måtta. Tillagda sockerarter är något som definitivt bör ätas med måtta eftersom de ofta inte har något näringsvärde.
- Tillsatt socker tillsätts till vissa livsmedel under bearbetningen. De erbjuder ingen näring, bara extra kalorier. Dessutom har många studier visat att en kost med mycket tillsatt socker kan leda till fetma.
- Tillagda sockerarter finns i en mängd olika livsmedel. Försök att begränsa saker som frukostbakelser, kakor, kakor, glass, godis och flingor.
- Begränsa också sötade drycker. De är inte bara höga i tillsatta sockerarter och kalorier, men många tror inte heller att räkna dessa typer av drycker som en källa till kalorier eftersom de inte fyller dig så mycket som mat gör. Du kan sluta dricka mer kalorier genom dessa drycker.
- American Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar inte mer än 6 teskedar och män konsumerar inte mer än 9 tesked tillsatt socker dagligen.
Steg 3. Begränsa källorna till ohälsosamma fetter
Förutom tillsatt socker bör du också begränsa vissa grupper av livsmedel som innehåller stora mängder fett. I synnerhet vill du undvika högre nivåer av mättat och transfett.
- Det har varit en del kontroverser om huruvida mättat fett är lika farligt eller ohälsosamt som man tidigare trott. Mättat fett är dock fortfarande ett fett vilket betyder att det är mycket kaloritätt och om det äts i stora mängder kan det fortfarande leda till viktökning och negativa hälsoeffekter.
- Du behöver inte undvika alla mättade fetter, men ät dem med måtta. Speciellt livsmedel som: fullfett mejeri, feta bitar av nötkött eller fläsk, delikatess och annat bearbetat kött.
- Transfetter har direkt kopplats till flera negativa hälsoeffekter som att höja dåliga kolesterolnivåer och sänka den goda sorten, ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och stroke och ökar risken för att utveckla diabetes. Försök att undvika dessa livsmedel så mycket som möjligt.
- Transfetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive bakverk, kakor, kakor, margariner, pajer, snabbmat, stekt mat, bakverk och sojasås.
- Det finns ingen säker övre gräns för transfetter. Dessa bör undvikas om möjligt.
Steg 4. Konsumera begränsade mängder alkohol
Om du väljer att dricka, gör det med måtta. Måttliga mängder alkohol utgör i allmänhet inte hälsorisker för de flesta.
- Om du dricker större mängder alkohol (mer än tre portioner dagligen) kan du öka risken för högt blodtryck, leversjukdom, hjärtsjukdomsslag och depression.
- Till skillnad från vissa livsmedel finns det en specifik definition av måttlig alkoholkonsumtion. Kvinnor ska inte dricka mer än en portion dagligen och män bör inte äta mer än två dagligen.
- Om du dricker, överväga att hoppa över blandade drycker som blandas med sötade drycker eller fruktjuicer eftersom dessa innehåller extra kalorier och tillsatt socker.
- En portion motsvarar en 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit.
Tips
- Tala alltid med en läkare innan du ändrar din kost eller livsstil. De kommer att kunna berätta om det är säkert och lämpligt för dig.
- Kom ihåg, gör ändringar långsamt under en längre tid. Du har lättare att behålla de positiva förändringarna på detta sätt.
- Överväg att skaffa en supportgrupp som hjälper dig. Be vänner och familj att gå ombord med ditt nya hälsosamma matmönster.
