De flesta utövare och lärare kommer att berätta att det aldrig är för sent i livet att börja träna yoga. Men alla som planerar att börja yogaövning efter 50 måste vara medvetna om skillnaderna i kropp och hälsa mellan sig själva och en yngre yoga nybörjare. Börja träna yoga efter 50 genom att börja långsamt och hitta en instruktör eller en klass som specialiserat sig på nybörjare eller äldre vuxna.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång
Steg 1. Få en fullständig fysisk innan du börjar
Ta kontakt med din läkare för att se till att din kropp kommer att klara av yoga. När din läkare har loggat ut, se till att du fortsätter att checka in med dem regelbundet, särskilt om något börjar göra ont.
- Regelbundna fysikalier kan bedöma eventuella framtida medicinska risker, undersöka aktuella medicinska problem och hjälpa dig att leva en hälsosam livsstil!
- Om du har ett kroniskt tillstånd, tala med din läkare för att skapa ett anpassat kontrollschema som är rätt för dig.
- Innan den första dagen i yogaklassen, se till att du talar med din instruktör och meddelar dem om eventuella hälsoproblem eller skador du har, så att de kan ändra dina ställningar i enlighet därmed.
Steg 2. Hitta en yogaklass som passar dig
Många yogastudior erbjuder klasser för de 50 år och uppåt. Om det inte finns några studior nära dig som erbjuder dessa klasser, överväga att anmäla dig till en nybörjaryogaklass i ditt område.
- Nybörjarogakurser erbjuder ofta ytterligare stödobjekt som kan hjälpa dig att komma igång, inklusive kuddar för att stödja din kropp, remmar som hjälper till att ge sträckningslängd och robusta block som kan användas som en hand- eller fotstöd.
- Om du inte kan hitta en nybörjaryoga, överväga att investera i dessa saker på egen hand för att se till att du kan göra poserna utan smärta!
Steg 3. Satsa på en bra yogamatta
Vissa yogastudior erbjuder mattor, men att skaffa en egen hjälper till att garantera mattans kvalitet och ger dig ett val över vilken typ av matta du kommer att använda under din yogapraxis. Det finns många olika typer och stilar av yogamattor, så ta lite tid att bestämma vilken som är rätt för dig!
- Standardmattor är cirka 0,64 cm tjocka, men mattor kan vara så tunna som 0,16 cm (1/16 tum) eller lika frodiga som 1,27 cm.
- Se till att din matta inte blir hal när den är våt.
- Yogamattor är gjorda av alla typer av material. Traditionella yogamattor är gjorda av PVC, men mer miljövänliga alternativ inkluderar gummimattor eller jutemattor. För ett lättare men ändå dyrare matte -alternativ, överväg en bomullsmatta.
Del 2 av 3: Få ut det mesta av din yogaklass
Steg 1. Klä dig på lämpligt sätt
Du kommer att vilja ha bekväma kläder i ett andningsbart tyg för yogaträning. Yogakläder kan vara gjorda av en mängd olika fibrer, från bomull till bambu till linne. När du köper yogakläder, sikta på föremål som är bekväma och töjbara - se till att du lätt kan röra dig i de kläder du har valt!
Steg 2. Se till att du värmer upp
Stretching och uppvärmning före träning hjälper till att förbereda dina muskler för yogapasset och ökar flödet av blod och syre i hela kroppen! Prioritera uppvärmningsrutiner som engagerar de stora muskelgrupper du kommer att använda i din efterföljande yogapass.
- Börja med att sitta på golvet med händerna på knäna.
- Lyft händerna mot taket, fingrarna utsträckta.
- Runda din kropp framåt och lägg handflatorna på golvet framför dig, slappna av ryggraden och huvudet.
- Nå dina armar bakom dig och dra axelbladen ihop.
- Sitt upp och vrid i midjan, först till höger, sedan till vänster.
- Avsluta med att sitta på golvet med händerna på knäna och slappna av.
Steg 3. Välj poser som är lättare för nybörjare
Vissa poser är lättare på lederna än andra, och det gör dem till perfekta poser för en nybörjare! Att veta vilka poser som är rätt för dig kommer att göra din första yogaupplevelse mycket lättare och hjälpa till att undvika hinder för smärtsamma eller stressiga positioner. Tänk på att du alltid kan förstärka alla positioner med ytterligare stödobjekt som kuddar, remmar och block!
- Barnets pose är en bra startplats. För att förenkla denna pose, överväg att använda ett block för stöd. Kom tillbaka till barnets pose för att vila eller fokusera igen.
- Cobra -pose kan hjälpa till att stärka din rygg. Känn dig inte pressad att lyfta hela vägen! Även att lyfta några centimeter är en bra start.
- Tree pose är bra för att arbeta med din balans. Håll gärna på en vägg eller stol om du behöver hjälp med att balansera.
- Triangle pose kan hjälpa till att bygga styrka. En enkel ändring är att hålla ögonen på marken, istället för att försöka titta på taket.
Steg 4. Känn igen poser som kan vara för svåra för dig
Så småningom kanske du vill prova varje pose, men som nybörjare på yoga kommer vissa poser att vara svårare än andra. Som alltid är det viktigt att ta dig tid och se till att du inte rusar in i en pose du inte är redo för.
- Undvik barnets ställning om du har knäskador eller fotproblem.
- Hoppa neråt mot hund och planka om du har karpaltunnelsyndrom eller ett annat handledsproblem.
- Försök inte sittande vridställning om du har en ryggskada.
- Undvik bryggställning om du har en nackskada.
Del 3 av 3: Träna yoga i studion
Steg 1. Ta dig tid
Studera hur instruktören gör varje pose innan du provar själv. Kom ihåg att yoga inte är en tävling, du kanske inte kan göra posen exakt som instruktören kan. Sikta på ditt bästa, och försök att inte jämföra dig själv med andra! Alla är på sin egen nivå.
- Gå långsamt när du rör dig från en pose till en annan. Gör inga plötsliga rörelser som kan få dig att dra i en muskel eller skada dig själv.
- Respektera dina fysiska gränser. Tvinga dig inte till en pose. Om något är för komplicerat, spendera gärna tiden med att sträcka eller meditera, eller be din instruktör om alternativa sätt att göra posen.
Steg 2. Stärk din balans genom att stirra på en specifik plats på golvet, väggen eller taket
Välj en plats i ditt synfält som inte rör sig och är relativt långt från din kropp. Genom att hålla ditt fokus på en enda punkt i rymden ger du din tyngdpunkt en referenspunkt! Om du fortfarande har svårt att balansera, håll fast på väggen eller en stol för att få hjälp, samtidigt som du behåller din syn på en enda punkt i rymden.
- Du kommer fortfarande att få många av fördelarna med balansen om du tränar att vara på ett ben, även om du inte kan balansera utan att hålla på något.
- Genom att balansera minskar du din risk att falla, vilket är den främsta orsaken till skador bland äldre vuxna.
Steg 3. Var uppmärksam på din andning
Ta djupa andetag genom näsan och håll den en kort stund. Släpp andan genom näsan när din instruktör säger åt dig. Om du någonsin känner dig andfådd eller behöver en paus, ta dig tid att fokusera på din andning innan du återvänder till yoga. Sätt dig ner eller återgå till barnets pose för att göra det.
Ta dina andningslektioner från yoga in i ditt dagliga liv. Vuxna 50 år och äldre tenderar att andas ytligt. Djup och målmedveten andning kan hjälpa till med din hälsa, cirkulation, matsmältning och immunsystem
Steg 4. Tänk lugna tankar
Meditation är en central del av yogapraktiken. Att hålla dig lugn medan du tränar yoga är bra för din mentala hälsa och tankeklarhet. För att meditera, fokusera på din andning och låt dina andra tankar falla bort. Meditera gärna före eller efter yogaträning, och på din egen tid också.
- Meditation genom yoga kan hjälpa både kort- och långsiktigt minne!
- Genom att meditera hjälper du till att synkronisera din vänstra och högra hjärna för att förbättra den övergripande hjärnans funktion, vilket leder till bättre fokus, mer kreativitet och generellt ökade lyckokänslor!
Tips
- Försök att träna yoga minst en gång i veckan. När du blir mer erfaren kanske du vill öka dina yogapass.
- Prova olika typer av yoga. Ofta kanske en typ av yoga inte fungerar för dig eller orsakar smärta, medan en annan kan hjälpa dig mer med din muskeltillväxt och mental avslappning.
- Oroa dig inte för att ta pauser eller sitta ut - arbeta i din egen hastighet!
- Kom ihåg: det viktigaste är att bara dyka upp!
