Det svåraste steget för att gå ner i vikt är att komma igång. Det mest effektiva sättet att börja är att engagera sig för små livsstilsförändringar som ökar din träning och minskar dina kalorier. Stärk din beslutsamhet och gör små justeringar som har stora långsiktiga utbetalningar.
Steg
Del 1 av 3: Planera ett säkert viktminskningsmål
Steg 1. Boka tid hos din läkare
Detta är viktigt, särskilt om du är stillasittande, inte har varit fysiskt på länge eller om du lider av ett kroniskt tillstånd. Det kan finnas vissa rekommendationer för näring eller träning med låg effekt som du måste ta hänsyn till.
Steg 2. Sätt upp mål
Börja med att räkna med att gå ner mer än ett kilo i veckan per genomsnitt. Använd en viktminskningskalkylator för att beräkna en realistisk tidslinje för viktminskning. Om du är osäker, försök att betona att förbättra din allmänna hälsa genom att bara gå ner i vikt.
- Prova webbplatser som FitWatch som tillhandahåller en måldatumskalkylator.
- Om du är fet, försök kontakta ett viktminskningscenter för att försöka sätta långsiktiga viktminskningsmål som är rimliga och friska.
Steg 3. Fundera över vad dina utmaningar kommer att vara
Varje viktminskningsplan bör vara en kombination av kost, träning och livsstilsförändringar. Till exempel, börja inte med en diet som är för drastisk om du redan vet att det är osannolikt att du håller dig till den.
Steg 4. Slå ihop
Skaffa en vän som också vill gå ner i vikt för att motivera dig. Överväg att gå med i en viktminskningsgrupp, som viktväktare, eller gå med i en träningsklass som träffas regelbundet för att dra nytta av lagarbete.
Steg 5. Investera i ett verktyg som hjälper dig att nå ditt mål
Prova en aktivitetsspårare, ett gymmedlemskap eller en prenumerationsbaserad måltidsplan. När du har en ekonomisk andel i det blir du mer motiverad att fortsätta programmet.
Steg 6. Ta bort frestelsen
Detta kan innebära att du tar bort de ohälsosamma mellanmålen i ditt skafferi, minskar antalet dagar du går ut för cocktails eller vägrar att schemalägga möten under vanliga träningstider. När du är trött eller stressad är det mycket mindre troligt att du håller fast vid din plan, så gör det lättare för dig själv.
Steg 7. Ha en hälsosam shoppingresa vid samma tidpunkt varje vecka
Försök att undvika gångarna och håll dig till omkretsen, där de hälsosammare alternativen finns.
Del 2 av 3: Starta ett träningsprogram
Steg 1. Köp en billig stegräknare eller en sofistikerad aktivitetsmätare för att spåra dina steg
Kom igång genom att öka dina aktivitetsnivåer. För de flesta vuxna bör du sikta på att nå minst 10 000 steg per dag.
Du kan bli förvånad över hur snabbt att lägga till 10 minuters promenader under dagen kan lägga till miles till din stegräknare
Steg 2. Sikta på en timmes träning per dag
Även om detta kan verka mycket, tänk på det som en extremt liten del av din 24-timmars dag. Detta är den rekommenderade mängden låg till måttlig träning som rekommenderas av experter för att gå ner i vikt och hålla den avstängd.
Steg 3. Dela upp din träning i två eller tre pass under dagen
Börja med en promenad efter varje måltid.
Steg 4. Inför en träning med måttlig intensitet tre till fyra gånger i veckan
Gå en klass eller schemalägg ett gympass innan du blir för upptagen. Om du gillar att träna hemma, köp ett använt löpband och gå/spring när du tittar på TV.
Om du är 60 eller äldre, håll fast vid lågintensiva träningspass, som att gå och simma, men försök att öka tempot långsamt. Behåll minst 10 minuters träning i en takt där du har svårt att hålla en konversation under ditt träningspass
Del 3 av 3: Starta en hälsosam kostplan
Steg 1. Börja med att klippa portionsstorleken
Det är ett enkelt första åtagande eftersom det inte kräver att du ändrar din rutin. Minska helt enkelt din portionsstorlek med 25 procent.
- Det finns en chans att du bromsar överätning, men känner dig fortfarande mätt på 75% av dina normala dagliga kalorier.
- Servera din mindre portion på en mindre tallrik. Du kommer att känna dig mättare och mer nöjd.
Steg 2. För en matdagbok
För den första månaden, skriv ner allt du äter. Att registrera din kost kommer att göra dig medveten om vad du äter och också få dig att känna dig ansvarig om du smyger in ohälsosamma alternativ.
Steg 3. Ät mer hela livsmedel
Om du äter fullkorn, frukt och grönsaker kan du äta mer samtidigt som du får mindre. Bearbetade livsmedel bör reduceras till portionsstorlekar på 100 till 200 kalorier, vilket är en förvånansvärt liten mängd mat som inte håller dig mätt.
Steg 4. Börja med att ta bort eller minska flytande kalorier
Mjölkiga kaffedrycker, läsk och alkohol ger dig flest kalorier för de minsta näringsämnena. Byt ut dessa drycker med vatten och du kommer att göra en betydande inverkan på din kaloriförbrukning.
Steg 5. Försök att minska kalorierna i din kost betydligt varannan dag
Hoppa aldrig över måltider, men minska mängden du äter med 25 till 50 procent. Du kan börja se viktminskningsfördelar på bara två veckor.
Detsamma gäller för lågkolhydratkost. Att använda en alternativ dagsplan kan också vara lättare att hänga med på lång sikt
Steg 6. Prenumerera på en hälsosam recepttidning eller prova en ny kokbok
När du har hittat en du gillar kan du börja integrera mer hälsosamma substitutioner i din kost.
Tips
- Planera att väga dig själv vid samma tidpunkt varje vecka. I början kommer ständiga resor till vågen bara att minska din beslutsamhet. Du måste bedöma i veckovis framsteg, snarare än dagliga minskningar.
- Din viktigaste tränings-/viktminskningsutrustning kommer sannolikt att vara ett bra par vandringsskor. Köp stödskor för att minska risken för smärta och skada.
- Försök att äta hälsosammare mat och träna medan du kan. Tryck inte för mycket på dig själv.
