Det finns flera steg för att gå ner i vikt. Men innan du bestämmer dig för att gå ner i vikt måste du se till att du verkligen är överviktig genom att beräkna ditt kroppsmassindex och prata med din läkare. Om att gå ner i vikt är rätt för dig, finns det flera andra steg för att hjälpa dig att avgöra vad som är en lämplig viktminskning och hur du ska uppnå din viktminskning.
Steg
Del 1 av 3: Bestäm hur mycket vikt man ska gå ner i
Steg 1. Tala med din läkare
Din läkare är den bästa resursen för att vägleda dig om hur mycket du ska gå ner i vikt, hur du ska tappa det och hur snabbt du bör förvänta dig att din vikt går ner.
- Om du tror att du behöver gå ner i vikt eller om din vikt påverkar din hälsa eller ditt dagliga liv, boka tid med din läkare för att diskutera eventuell viktminskning.
- Tala med din läkare om varför du vill gå ner i vikt och eventuella idéer du har om hur mycket du ska gå ner i vikt. Han eller hon bör kunna hjälpa dig att bestämma vad som är en lämplig mängd viktminskning och målvikt.
Steg 2. Beräkna ditt BMI
BMI eller body mass index är en metod för att avgöra om du är överviktig eller inte. Använd BMI tillsammans med andra viktmätningar för att bestämma hur mycket du ska förlora.
- BMI är ett förhållande mellan din längd och din vikt, vilket kan indikera om viktminskning rekommenderas för dig. Det är bara en liten del av viktbilden. Du kan använda BMI som en faktor när du ska avgöra om du ska gå ner i vikt eller inte.
- Både män och kvinnor bör använda följande ekvation för att bestämma sitt BMI: vikt (lb) / [längd (in)]2 x 703.
- Om du till exempel väger 145 kilo och du är 5'6 ". Ekvationen skulle se ut som: [66"]2 x 703 = 23,4
- Om ditt BMI är 19,9 till 24,9 anser du att du har en normal eller hälsosam vikt (allt mindre än 19 anses vara underviktigt). Om ditt BMI är 25,0-29,9 anses du vara överviktig och om ditt BMI är 30 eller högre anses du vara fet.
- Om du bestämmer att ditt BMI är i kategorin överviktiga eller feta är viktminskning troligen säkert och lämpligt för dig.
Steg 3. Bestäm en hälsosam kroppsvikt
Förutom BMI, använd detta mått för att beräkna en uppskattning av en hälsosam kroppsvikt. Detta är en ekvation som ger dig en ungefärlig uppfattning om hur mycket du ska väga för ditt kön och din längd.
- Att använda en kombination av ditt BMI och din kroppsvikt enligt denna ekvation är det bästa för att avgöra om du ska gå ner i vikt eller inte.
- Använd följande ekvation för män: 106 + 6 lb för varje tum över 60 tum.
- Använd följande ekvation för kvinnor: 100 + 5 lb för varje tum över 60 tum.
- Till exempel, om du är kvinna och är 5'5 "skulle ekvationen se ut som: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Steg 4. Tänk på din livsstil och dina önskningar
Verktyg som BMI ger dig hårda siffror angående din vikt. Du bör dock ta hänsyn till hur du känner för dig själv och vad du vill ha för dig själv när det gäller vikt.
- Känner du dig frisk? Kan du göra allt du vill, eller kämpar du med dagliga uppgifter som att gå upp för en trappa eller bära matvarorna?
- Tänk på dina nuvarande byxor eller klädstorlek och hur du känner i dina kläder. Vill du vara storlek 6 istället för storlek 10? Gillar du hur du ser ut i dina kläder?
- Tänk också på vilken typ av kost och träningsprogram det skulle ta för att få dig att gå ner i vikt och behålla din önskade vikt. Är det realistiskt för dig? Du kanske kan behålla eller gå ner i vikt snabbt med en strikt diet. Men en restriktiv kost kanske inte är realistisk för din livsstil.
Del 2 av 3: Planera din viktminskning
Steg 1. Planera för gradvis viktminskning
Oavsett hur mycket du vill gå ner i vikt bör du planera gradvis viktminskning under en lång tid.
- Vårdpersonal rekommenderade att du försöker gå ner cirka 1-2 kilo per vecka.
- Många studier visar att denna långsammare viktminskning är säkrare och också mer hållbar på lång sikt. Det kan ta längre tid att gå ner i vikt, men du kommer att kunna hålla det borta.
- Även om snabb viktminskning inte rekommenderas, anses mycket långsam viktminskning också vara lämplig. Även om du bara tappar 1/2 kilo per vecka är det fortfarande en lämplig viktminskning så länge du så småningom når ditt mål.
Steg 2. Undvik snabba viktminskningsplaner eller dieter
Många dietprogram annonserar snabb och enkel viktminskning på kort tid. Så frestande som detta kan vara, försök att undvika dessa gimmicky dieter.
- Om du granskar olika kostplaner, undvik dieter som har påståenden om stora mängder viktminskning på mycket korta tidsperioder, viktminskning utan att behöva ändra din kost eller träna rutin, eller använda dietpiller eller kosttillskott för att orsaka viktminskning.
- Om du försöker gå ner i vikt snabbare måste du tillgripa mycket mer restriktiva dieter och högre mängder fysisk aktivitet. Detta kan fungera på kort sikt, men är vanligtvis inte hållbart på lång sikt.
- När du går ner i vikt för snabbt äter du troligen inte tillräckligt med kalorier eller protein. Detta kan resultera i förlust av muskelmassa och näringsbrist över tid.
Steg 3. Planera en deadline för viktminskning
Många vill gå ner i vikt för ett specifikt evenemang - ett bröllop, klassmöte eller för den kommande baddräktssäsongen. Hur snabbt du planerar för viktminskning kan bero på dessa tidsfrister.
- Om du har en speciell händelse på gång eller bara vill ge dig själv en tidslinje för viktminskning, ställ in ett slutdatum för att väga in eller se om du har nått ditt mål.
- Eftersom det vanligtvis rekommenderas att bara gå ner några kilo per vecka, måste du ta med denna information när du gör din deadline.
- Ge dig själv tid att inte bara gå ner i vikt i en lämplig takt, utan också planera för veckor där du har glidit eller gått igenom en viktminskningsplatå.
- Till exempel, om du vet att du har ett kommande bröllop om 6 månader, har du gott om tid att gå ner en anständig vikt. Så om du vill gå ner 10–15 kilo vid det bröllopet har du gott om tid att komma igång.
- Om du vill förlora samma 10-15 kilo på två veckor är detta inte ett realistiskt eller säkert mål. Du bör återkomma till ditt mål eller flytta din deadline om möjligt.
Del 3 av 3: Hitta rätt diet
Steg 1. Räkna kalorier
En metod för att gå ner i vikt är att räkna kalorier. Du kan bestämma en kalorigräns som kommer att resultera i viktminskning och spåra din konsumtion för att säkerställa att du håller dig inom det angivna kalorimålet.
- Generellt, om du tar bort cirka 500 kalorier per dag, förlorar du cirka 1-2 kilo per vecka. Detta korrelerar med den säkra viktminskningen som rekommenderas av vårdpersonal.
- För att börja, beräkna hur många kalorier du för närvarande konsumerar. Använd en matdagbok eller en matdagbokapp för att få en idé. Dra sedan 500 kalorier från detta nummer.
- Om din kalorigräns för viktminskning hamnar på mindre än 1200 kalorier bör ditt kalorimål vara 1200 kalorier. Detta är den nedre, säkra gränsen för kaloriintaget.
Steg 2. Prova en lågkolhydratkost
Ett annat sätt att gå ner i vikt är genom att följa en lågkolhydratkost. Denna typ av kost är populär eftersom den kan resultera i något snabbare viktminskning jämfört med lågkaloridieter.
- Lågkolhydratkost varierar alla till viss del. Men de begränsar vanligtvis den totala mängden kolhydrater du konsumerar under dagen. Strängare lågkolhydratkost kan resultera i snabbare viktminskning och fettminskning.
- De typer av livsmedel som vanligtvis är begränsade på grund av deras högre kolhydrater inkluderar: spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och vissa mejeriprodukter.
- Tänk på din livsstil och vad som kommer att vara lätt för dig. Men att börja med en lågkolhydratkost genom att begränsa din konsumtion av spannmål är ett bra ställe att börja.
Steg 3. Överväg att göra måltidsersättningar
Förutom lågkolhydratkost eller lågkaloridiet kan du försöka göra ett mer strukturerat program med måltidsersättningar.
- Många måltidsersättningsbaserade dieter är mycket kalorifattiga och proteinrika. Detta kan resultera i snabbare viktminskning från början.
- Måltidsersättningsdieter använder vanligtvis proteinshakes, barer och andra vitamin- eller mineraltillskott för att bidra till viktminskning. Dessa tillskott betraktas i allmänhet som måltidsersättningar och innehåller de flesta av dina nödvändiga näringsämnen.
- Det finns några medicinska måltidsersättningsdieter och även många kommersiella måltidsersättningsdieter. Välj en kost som passar din budget och livsstil.
- Många medicinskt övervakade viktminskningsprogram använder också måltidsersättningar i kombination med vitamintillskott och ibland viktminskningsmedicin.
Steg 4. Prata med en registrerad dietist
Om du har svårt att bestämma hur mycket du ska gå ner i vikt, hur snabbt du ska tappa den eller vilken typ av diet du ska göra, överväg att boka tid med en registrerad dietist för ytterligare hjälp.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som har en bred kunskap om hälsosam kost, viktminskning och bestämning av lämpliga kroppsvikt.
- Du kan söka online efter en lokal dietist eller fråga din läkare om han eller hon arbetar med en lokal dietist.
- Prata med din dietist om hur mycket vikt du är intresserad av att gå ner i, vilken målvikt du vill nå och hur du ska gå ner i vikt.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket vikt du ska gå ner.
- Oavsett vilken diet du försöker, sikta alltid på långsammare, mer konservativ viktminskning.
- Tveka inte med att prata med din läkare eller en dietist för att hjälpa dig gå ner i vikt eller fortsätta gå ner i vikt om du har träffat en viktminskning.
