Många människor kämpar för att gå ner i vikt, men att gå upp i vikt kan också vara en utmaning. Nyckeln till att gå upp i vikt snabbt är att äta mer varje dag och hålla sig till en träningsrutin. Genom att vara uthållig och engagerad kan du uppnå dina viktmål och förbättra ditt självförtroende.
Steg
Del 1 av 3: Äta för att gå upp i vikt
Steg 1. Ät mer än tre måltider om dagen
Om du naturligtvis har en riktigt snabb ämnesomsättning kommer det inte att hjälpa dig att äta tre måltider om dagen, oavsett vad som finns i dem. Din kropp förbränner kalorier snabbt, så du måste mata den mer än den kan använda upp direkt. Det betyder att du inte bara äter när du är hungrig, utan hela dagen. Sikta på att äta fem måltider om dagen för att gå upp i vikt.
- Vänta inte tills magen börjar morra för att äta. Planera fem måltider så att du aldrig hinner bli hungrig.
- Att äta så mycket kan kräva mycket ansträngning, eftersom du måste fylla på tillräckligt med mat för att mata dig själv oftare. Packa kaloririka mellanmål som du kan äta när du är på språng, som bananer och jordnötssmör eller täta granolastänger.
Steg 2. Ät mycket kalorier vid varje måltid
Att äta fem små, kaloririka måltider kommer inte att minska det; de måste vara stora och kaloririka. Ladda upp en måltid i restaurangstorlek varje gång, med stora portioner kött, grönsaker och kolhydrater. Att äta så mycket känns kanske inte riktigt bekvämt, men det är det bästa sättet att gå upp i vikt snabbt.
- En tillräckligt stor frukost kan bestå av en omelett med tre ägg, två skivor bacon eller korv, en kopp rostad frukostpotatis och ett glas apelsinjuice.
- Till lunch kan du prova en fullt klädd kalkonklubb på fullkornsbröd, två bananer och en sallad.
- Middag kan vara en grillad biff, laddad bakad potatis och några koppar grillade grönsaker.
Steg 3. Håll dig till hela livsmedel laddade med näringsämnen
För att gå upp i vikt, äta mat som är näringsrik och närande. Även om du lätt kan gå upp i vikt genom att dricka söta läsk och äta stora pizzor varje dag, kan detta förstöra din ämnesomsättning och få dig att gå upp i fett istället för muskler. När du väljer mat att äta, prova följande:
- Leta efter livsmedel som är relativt obearbetade. Välj till exempel gammaldags havregryn istället för omedelbart, och gå på färsk kyckling i motsats till bearbetat lunchkött.
- Laga så många måltider från grunden som möjligt. Undvik att få frysta middagar, snabbmat och mellanmål, som innehåller mycket salt, socker och andra fyllmedel som inte är näringsrika.
Steg 4. Fokusera på protein, fett och kolhydrater
Det här är de tre makronäringsämnena som hjälper dig att gå upp i vikt, och du behöver gott om var och en av dem för att hålla dig frisk. Fokusera på att införliva protein, fett och kolhydrater i varje måltid du äter så att din kost förblir balanserad. Här är några exempel på bra val i varje kategori:
- Proteiner: ägg, lax, tonfisk och annan fisk; fläskstek, fläskkotletter och skinka; kycklingbröst och lår; magra nötköttburgare och biffar; och bison.
- Fetter: olivolja, safflorolja, rapsolja, kokosolja och vindruvskärnsolja; avokado, valnötter, mandel, linfrön.
- Kolhydrater: frukt och grönsaker; bönor, linser, ärtor; brunt ris, fullkornsbröd, fullkornspasta och andra fullkornsprodukter; och honung.
Steg 5. Se till att du dricker mycket vatten
Vatten hjälper din kropp att bearbeta extra protein och kalorier du tar i. Drick flera glas med varje måltid för att undvika att bli uttorkad. Eftersom du kommer att träna mer för att få massa, sikta på att dricka 10 glas vatten varje dag.
- Du kan också dricka osötat te, 4 till 8 uns fruktjuice, smaksatt vatten och andra hälsosamma drycker.
- Undvik att dricka Gatorade och andra sportdrycker i stora mängder, eftersom de innehåller mycket socker.
Del 2 av 3: Bygga muskelmassa
Steg 1. Fokusera på styrketräning
Kroppsbyggare vet att sättet att bli större är genom styrketräning. Det är en träningsform som gör musklerna större och starkare. Du kan träna styrketräning på ett gym eller få den utrustning du behöver för att göra det hemma. Eftersom detta är en integrerad del av att gå upp i vikt, gör planer på att göra det flera gånger i veckan.
- Om du inte vill betala för att gå till ett gym, se om du kan få en skivstång och en uppsättning vikter så att du kan träna hemma.
- Du kan också prova motståndsövningar, som arbetar dina muskler utan att använda vikter. Push-ups är ett enkelt sätt att komma igång direkt. Du kan också installera en pull-up bar i en dörröppning så att du kan träna ut dina armar och bröst.
Steg 2. Träna olika muskelgrupper
Det kan vara en del av din kropp du vill fylla på med, men du kommer att dra nytta av att arbeta med alla dina muskelgrupper istället för bara ett område. Spendera lika mycket tid på att träna dina armar, rygg, bröst, mage och ben. I stället för att träna alla muskelgrupper på samma dag, rotera mellan dem så att varje grupp får en chans att vila mellan sessionerna.
- Planera din vecka så att du kan rikta varje muskelgrupp jämnt. Till exempel kanske du vill träna dina armar och bröst en dag, fokusera på dina ben och mage dagen efter, sedan göra din rygg och bröstet den tredje dagen.
- Arbeta med en personlig tränare för att ta fram ett schema och en träningsplan som uppfyller dina behov.
Steg 3. Träna för att bygga muskler utan att orsaka skada
Muskelmassa byggs upp när du lägger stress på fibrerna i din muskelvävnad genom att skjuta dem förbi deras dagliga gräns. Detta görs genom att lyfta tillräckligt med vikt och göra tillräckligt med repetitioner för att få dina muskler att känna sig trötta och ömma, men inte så smärtsamt att du skadar dig själv. Hitta rätt vikt för en viss övning genom att räkna ut hur mycket du kan lyfta för åtta till tio reps innan du måste sluta. Om du enkelt kan göra mer än 10 reps, lägg till mer vikt. Om du måste sluta efter 5, subtrahera lite vikt.
- Sammansatta övningar är din vän. Koncentrera dig på komplexa, sammansatta övningar som rekryterar så många muskler som möjligt: bänkpressar, hantelpressar, knäböj, marklyft, pull-ups, chin-ups och dips.
- Det spelar ingen roll om du bara kan bänkpressa 10 lb hantlar just nu. Oavsett var du börjar, koncentrera dig på att vara starkare varje gång du tränar. Pressa dig själv, bli starkare, lyft mer, och innan du vet ordet av blir du sliten.
- När du tränar, håll din vila mellan seten en minut eller mindre, och gör inte mer än 12 reps i en uppsättning.
Steg 4. Ta en proteinshake direkt efter varje träningspass
Enligt en studie som gjorts vid University of Birmingham kommer energiskakningar att hjälpa dig att förbättra din uthållighet medan du tränar. Ta en banan, en handfull torkad frukt eller en sportenergiskaka direkt efter träning.
- Du kan också inkludera skakningar vid andra tillfällen under dagen. Till exempel kan du få en Boost eller se till att måltidsersättning skakar tillsammans med din frukost. Eller du kan göra dig en proteinsmoothie med lite helmjölk, en banan och en skopa proteinpulver.
- Förstärkning av måltider på andra sätt kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Till exempel kan du inkludera tillägg med hög fetthalt, hög kaloriinnehåll eller hög proteinhalt i din kost, till exempel ost, helmjölk, fullfett gräddfil och avokado.
Steg 5. Vila upp
Låt dina muskler vila mellan träningspassen. Detta är ett viktigt sätt att hjälpa dina muskler att bli större och starkare. Dina muskler återuppbyggs under dina lediga dagar, så träna aldrig samma muskel innan den är klar och träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad. Vänta minst 48 timmar innan du arbetar med samma muskel igen.
Dessutom är det viktigt att få åtta till nio timmars sömn varje natt för maximal vinst. Om du bara får sex timmar eller mindre kommer du inte att få alla fördelar med din träning och kost
Del 3 av 3: Att veta vad man ska undvika
Steg 1. Fastna inte i en skada
Din kropp har förmågan att anpassa sig snabbt, så om du inte ändrar din träningsrutin ibland kommer du att träffa en platå. Ändra din rutin en gång i veckan. Du kan öka eller minska antalet reps eller set, eller helt enkelt ändra i vilken ordning du normalt gör dina rutiner.
Steg 2. Begränsa konditionsträningspass
När du springer, cyklar, simmar och gör andra konditionsträningar, använder du energi som istället kan ledas mot muskeltillväxt. Begränsa din konditionsträning till 20 till 30 minuter dagligen när du försöker gå upp i vikt. Du kan också välja övningar med lägre intensitet som promenader, vandring eller korta cykelturer i plana områden.
Steg 3. Flytta runt istället för att vara stillasittande
Det finns en annan metod för att gå upp i vikt snabbt: äta vad du vill och röra dig så lite som möjligt. Att gå upp i vikt på det här sättet ger dock inte det utseende du vill ha, och det kommer att göra din kropp svagare istället för starkare. Att lägga ner det hårda arbetet för att gå upp i vikt genom att bygga muskler kommer att resultera i förbättrad hälsa och ett byggt utseende.
Steg 4. Ignorera inte tecken på att du går för fort eller tränar för hårt
I din iver att gå upp i vikt så snart som möjligt kan du lägga mycket stress på din kropp. Du ska inte känna dig utmattad och öm hela tiden. Faktum är att din förbättrade kost och träningsrutin borde hjälpa dig att känna dig mer viril än någonsin tidigare. Om din kropp verkar berätta att något är fel, lyssna på det.
- Överväg att anlita en personlig tränare. Inom några sessioner har du en bra idé om schemaläggning, form, intensitet och varaktighet av träningspass och utmärkt insikt i att anpassa din kost.
- Fråga din läkare innan du tar några tillskott, och kontakta en läkare omedelbart om du upplever en skada under ett träningspass.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Om ditt mål för viktökning är att bekämpa oavsiktlig viktminskning, sök sedan professionell vägledning från en läkare och en dietist, särskilt om du är över 65 år. Oavsiktlig viktminskning kan skada din hälsa, så det är avgörande för berätta för din läkare om det.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar betydande förändringar i din kost eller träningsrutin.
