Att gå upp i vikt kan vara svårare än att gå ner i vikt för vissa människor. Du måste justera ditt kaloriintag och träningsmönster för att stödja viktökning. Att räkna ut hur många kalorier du behöver äta dagligen för att orsaka långsam och gradvis viktökning över två månader kan vara förvirrande. Dessutom vill du välja rätt mat för att orsaka hälsosam viktökning. Några tips och tricks kan hjälpa dig att ändra din kost så att du långsamt går upp i vikt på 2 månader.
Steg
Del 1 av 3: Äta för att gå upp i vikt
Steg 1. Öka dina dagliga kalorier
Om du har en 2-månadersperiod för att gå upp i vikt måste du öka dina kalorier med cirka 250 eller 500 kalorier dagligen.
- Små kaloriökningar resulterar i en hälsosam och gradvis viktökning. I allmänhet bör du sikta på att få cirka ett halvt kilo till ett kilo per vecka.
- Att öka ditt totala dagliga intag med mer än det kan orsaka snabb viktökning, vilket inte är hälsosamt.
- Använd en matjournalsapp eller onlinedagbok för att ta reda på hur många kalorier du äter för närvarande. Lägg till 250-500 kalorier till det numret för att ta reda på vilket dagligt kaloriintag du bör sträva efter.
- Till exempel, om du för närvarande äter 1600 kalorier dagligen, skjut för 1850-2100 kalorier dagligen för att gå upp i vikt.
Steg 2. Skriv upp en måltidsplan
När du försöker en ny dietplan kan det vara bra att skriva upp en måltidsplan för ditt nya ätmönster.
- Måltider är ungefär som en ritning av alla dina måltider och snacks under en hel vecka. Detta kan ge dig planerna att hålla dig på rätt spår med rätt typer och mängder mat under veckan.
- Skriv en lista över alla måltider, snacks och drycker du kommer att äta under veckan.
- Det kan också vara bra att skriva upp motsvarande matlista också. Detta kan också göra det lättare att handla mat.
Steg 3. Ät balanserade måltider
Oavsett om du försöker gå ner eller gå ner i vikt är det viktigt att äta balanserade måltider. En balanserad kost innebär att man äter en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp de flesta dagar och under en vecka. Ät följande matgrupper:
- Proteinmat. Dessa inkluderar ägg, mejeri, rött kött, skaldjur, fjäderfä och baljväxter. Inkludera en 3-4 oz portion proteinbaserade livsmedel vid varje måltid och mellanmål.
- Frukt och grönsaker. Sikta på att ha 1-2 portioner frukt dagligen (ca 1 liten bit eller 1/2 kopp hackad) och 4-6 portioner grönsaker dagligen (1 kopp eller 2 koppar salladsgrönsaker).
- Korn. Försök att gå på fullkorn när du kan (som quinoa, brunt ris eller 100% fullkornsbröd). Portioner är cirka 1 oz eller 1/2 kopp kokta korn.
Steg 4. Lägg till fler kalorier i dina måltider
Du kan öka de totala kalorierna vid din måltid med cirka 100-200 kalorier per måltid för att resultera i ytterligare 300-500 kalorier dagligen.
- Välj också livsmedel med högre kaloriinnehåll. Vissa livsmedel är naturligt högre i kalorier och hälsosamma fetter och är ett näringsrikt sätt att öka kalorierna i din dag.
- Att använda både magert och måttligt fettprotein hjälper till att lägga till fler kalorier till varje måltid. Välj livsmedel som hela ägg, fulla mejeriprodukter, mörkt köttfågel eller nötkött som är måttligt högt i fett.
- Om du är ett fan av avokado, lägg på denna kaloririka och näringsrika mat. Lägg den till sallader, äggröra eller gör en guacamole med dem.
- Välj också fet fisk och skaldjur som lax, tonfisk, sardiner eller makrill. De är högre i kalorier och hjärtfriska fetter.
- Till exempel, istället för kalkonkött med mager kött, använd det mörka kalkonköttet eller använd äkta, hela ägg istället för äggsubstitut. Byt till fet fet yoghurt, ost och 2% mjölk istället för de fettsnåla eller fettfria alternativen.
- Om du kan kan äta lite större portioner också hjälpa dig att få i dig extra kalorier. Men om detta är svårt eller obekvämt, fortsätt med att välja kalorimat.
Steg 5. Använd kryddor och såser med högre fetthalt
Att ändra vad du lagar dina livsmedel i eller vad du använder som kryddor är ett annat sätt att lägga till extra kalorier.
- Koka mat i smör eller olivolja istället för kalorifria sprays. Du kan också ringla extra olivolja över grönsaker, spannmål eller proteiner som du lagar.
- Toppa dina livsmedel med kryddor med högre kaloriinnehåll som gräddfil med full fet fett eller strimlad ost med full fetthalt.
- Om du gör grytor eller blandade rätter, använd också feta saker. Använd till exempel vanlig helmjölk eller grädde i potatismos istället för skummjölk.
Steg 6. Lägg i ett extra mellanmål
Att inkludera ett extra mellanmål eller en liten måltid är ett annat sätt att få in 250-500 kalorier extra varje dag.
- Försök att inkludera en källa till protein, frukt eller grönsaker. Detta hjälper till att göra mellanmålet balanserat och näringsrikt.
- Exempel på snacks som är 250 kalorier eller mer inkluderar: ett litet äpple med 2-3 msk jordnötssmör, 1/2 kopp spårblandning eller 1 individuell hel fet grekisk yoghurt med 2 msk nötter.
- Om du inte för närvarande mellanmål mellan måltiderna, kan du lägga till 1-2 mellanmål dagligen kan vara allt du behöver göra för att gå upp i vikt gradvis.
- Om du redan snackar under dagen, försök att göra dina mellanmål mer planerade och hitta tid för ett extra mellanmål mellan eller efter måltiderna.
- Att lägga till ett mellanmål innan sängen kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
Steg 7. Öka kalorierna i dina drycker
Ett enkelt sätt att få i sig extra kalorier varje dag är med drycker med högre kaloriinnehåll.
- Att dricka vätskor med högre kalorier kan vara ett enkelt sätt att få mer kalorier totalt eftersom vätskor inte fyller dig så mycket som större portioner eller tyngre, kalorimatigare livsmedel.
- Välj produkter som: 2% eller helmjölk, 100% juice eller använd fullfettgrädde i ditt kaffe.
- Du kanske också vill göra smoothies för att öka flytande kalorier. Du kan lägga till mjölk, yoghurt med full fetthalt, frukt eller nötsmör för att göra en mer kalorig men ändå näringsrik smoothie.
- Även om den ibland sötade eller söta drycken är OK, gör inte dessa till den viktigaste källan till dina extra flytande kalorier. Artiklar som vanlig läsk, fruktjuicecocktails, alkohol eller sportdrycker innehåller mycket socker och ger liten eller ingen näringsfördel.
Del 2 av 3: Införlivande träning
Steg 1. Fortsätt med aerob träning
Även om aerob träning bränner kalorier och kan orsaka viktminskning, är det fortfarande en viktig del av en hälsosam livsstil.
- Aerob träning har många hälsofördelar, inklusive förbättrad sömn, förbättrat humör och bättre kontroll av högt blodtryck eller diabetes.
- Det rekommenderas vanligtvis att göra cirka 2,5 timmars konditionsträning varje vecka.
- Håll dig till aktiviteter med låg till måttlig intensitet för att stödja din viktökning.
- Prova: promenader eller en långsam joggning, en lugn cykeltur, vandring eller simning.
Steg 2. Inkludera regelbunden styrketräning
När du går upp i vikt kan styrketräning hjälpa dig att få muskelmassa istället för all fettmassa.
- Regelbunden styrketräning eller styrketräning kan hjälpa till att bygga muskelmassa. Detta är typiskt mer idealiskt än att få upp all fettmassa.
- Gör ca 2-3 dagars lätt styrketräning. Du kanske vill prova yoga, pilates eller använda lätta fria vikter.
Steg 3. Öka dina baslinjeaktiviteter
Om du har svårt att gå upp eller behålla din vikt, fokusera på att öka dina baslinjeaktiviteter istället för konditionsträning och styrketräning.
- Baslinje- eller livsstilsaktiviteter är de övningar som du redan gör i din normala dagliga rutin. Till exempel: gå till och från din bil eller göra hushållssysslor.
- Dessa typer av aktiviteter bränner inte vanligtvis många kalorier eller orsakar viktminskning, men visar sig ha vissa hälsofördelar.
- Öka din baslinjeaktivitet genom att ta fler steg på din dag eller gå oftare, ta trappan snarare än hissen eller parkera längre bort.
Del 3 av 3: Spåra din viktökning
Steg 1. Sätt upp rimliga mål
Med viktminskning eller viktökning är det bra att sätta rimliga och realistiska mål.
- Med viktökning vill du sikta på en ökning på ungefär ett halvt till ett pund varje vecka. Det betyder att du inom två månader kan gå upp till 5-10 kilo.
- Du kanske också vill sätta upp mindre, mer frekventa mål på vägen så att du får veta hur bra du går. Om du till exempel vill gå upp ett kilo per vecka, men du bara går upp ett halvt kilo per vecka, kan du justera din måltidsplan och ditt kalorimål för att hjälpa dig att öka din viktökning.
- Om du behöver gå upp mer i vikt än så kommer du troligen att behöva justera din måltid för att möjliggöra ytterligare viktökning.
Steg 2. Starta en matdagbok
Matjournaler kommer att vara till stor hjälp när du försöker gå upp i vikt. De kommer att fungera som en vägledning när du planerar dina mål och om du behöver göra några ändringar.
- Spåra all mat du äter varje dag. Inkludera alla måltider, snacks och drycker på en dag.
- Försök att vara så exakt som möjligt. Du kan behöva använda en matvåg eller måttkoppar för att hålla dig på rätt spår.
- Håll också koll på ditt totala kaloriintag varje dag. Detta hjälper dig om du behöver göra ändringar i din kalorinivå.
Steg 3. Spåra din vikt
Att hålla reda på hur mycket vikt du har gått upp blir otroligt viktigt. Om du inte håller koll kommer det att vara svårt att säga hur mycket du har tjänat och om du har nått ditt mål.
- Kom på skalan cirka 1-2 gånger i veckan. Viktökning sker långsammare än viktminskning, så tätare vägning kommer inte att vara användbart.
- För den mest exakta vikten, försök att komma på vågen samma dag i veckan och samtidigt.
- Håll koll på din vikt och framsteg i din matdagbok.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du försöker gå upp i vikt, ändra din kost eller träningsplan.
- Försök att begränsa bearbetade livsmedel eller stekt/snabbmat när du försöker gå upp i vikt. Även om de innehåller mycket kalorier är de inte heller ett näringsrikt val.
- Se till att du kan hålla koll på din vikt på något sätt. Annars kan du tro att du gått upp i vikt men verkligen inte har gjort det!
