Anorexi är en allvarlig störning som drabbar miljontals människor, och när du väl är på väg till återhämtning är ett av de svåraste hindren att gå upp i vikt. För att återhämta dig måste du lära dig att ändra ditt förhållande till mat och äta, och inse vilka matalternativ som är bäst för din totala näring.
Steg
Metod 1 av 3: Välja rätt kalorier
Steg 1. Välj näringstäta livsmedel
Näringstäta livsmedel är livsmedel som är kaloritunga men också fyllda med näringsämnen som våra kroppar behöver för att driva aktivitet. Dessa är viktiga för återhämtning, eftersom de hjälper till att återställa normala halter av mikronäringsämnen i kroppen och minskar risken för att utveckla tillstånd som är förknippade med näringsbrister, såsom osteoporos eller håravfall. Medan vissa livsmedel, som tomma kolhydrater och skräpmat, snabbt kan flytta upp siffran på skalan, är de inte lika hälsosamma alternativ som att välja kaloririka, näringstäta val.
- Näringstäta livsmedel är fördelaktiga genom att du behöver äta mindre för att få fördelarna. Detta kan vara särskilt användbart för personer som återhämtar sig från anorexi, som kämpar för att anpassa sig till typiska portionsstorlekar. En liten eller medelstor portion av en näringstät mat ger nödvändiga kalorier och näring.
- En näringstät måltid innehåller i allmänhet proteinrika alternativ blandade med frukt, grönsaker och friska kolhydrater som brunt ris och fullkornspasta eller bröd.
- Några exempel på näringstät mat inkluderar lax, kyckling, valnötter, bananer, linfrön, skaldjur, fullkornsbröd, olivolja, brunt ris, havregryn, yoghurt och torkad frukt utan tillsatt socker.
Steg 2. Lägg till extra kalorier när du kan
När du har möjlighet att lägga till 50 eller 100 kalorier extra, ta det. Varje mängd kalorier hjälper till att gå upp i vikt igen.
- Växtfett, som nötter, är friska och kaloririka. Lägg blandade nötter i en sallad. Nötbaserade pålägg, som mandel- eller cashewsmör, kan läggas till toast och smörgåsar. Hummus är gjord av kikärter och kan vara ett bra dopp eller tillägg till en pitaförpackning.
- Överväg att lägga till extra salladsdressing till sallader eller pasta, ketchup eller majonnäs till grillat kött eller smörgåsar, gräddfil till mexikanska rätter.
- När det är möjligt, välj högkaloriska kryddor och dressingar som ranch, majonnäs, tusen ödressing och Caesar salladsdressing.
- Granola, fylld med nötter och torkad frukt, är en bra källa till näringsrika kalorier och kan läggas till yoghurt eller ätas som mellanmål.
- Ringla raps- eller olivolja, som båda innehåller nyttiga fetter, över sallader, soppor, grytor och fullkorn.
Steg 3. Drick dina kalorier
Många kalorier kan uppnås genom att dricka drycker som innehåller näringsrika kalorier. Vätskor är inte lika mättande som hela livsmedel så att du kan tillsätta näringsämnen och kalorier utan att känna dig uppblåst.
- Bra, hälsosamma vätskeval inkluderar 100% fruktjuice, kefir, skummjölk eller mjölkalternativ (som soja eller mandelmjölk), kärnmjölk och te sötade med naturliga sötningsmedel som honung.
- Smoothies, gjorda på frukt och grönsaker, är perfekta. De är kaloritunga, lätta att konsumera och kan förstärkas med en mängd hälsosamma tillsatser som vetegroddar, nötsmör och proteinpulver.
- Måltidsersmoothies och drycker är också ett bra val och finns i de flesta livsmedelsbutiker. För optimal viktökning äter du dem utöver fasta snacks och stärker dem med frukt, mjölk eller mjuk silkes tofu.
Metod 2 av 3: Ändra dina attityder om vikt och kost
Steg 1. Var beredd på de fysiska konsekvenserna av återhämtning
Många människor som återhämtar sig från anorexi har en ohälsosam mentalitet om mat och vikt som förstärks under återhämtningsprocessen. Människor som återhämtar sig från anorexi känner sig ofta avskräckta att fortsätta på vägen till viktökning när de träffar vissa motgångar. Att vara medveten om dessa potentiella fysiska konsekvenser och deras tillfälliga natur kan hjälpa dig att hantera.
- Viktökning i buken är vanlig hos de som återhämtar sig från anorexi. Även om orsakerna till detta fortfarande diskuteras, visar de allra flesta studierna att onormal viktfördelning normaliseras efter ett års återhämtning. Med andra ord är denna biverkning tillfällig. Många människor som återhämtar sig från anorexi tycker att det är bra att se på magfett som ett positivt tecken på återhämtning och hälsa.
- Snabb viktökning, särskilt under de första dagarna och veckorna, är också vanligt. Vätska mellan vävnaderna i kroppens celler och glykogenlager i levern och muskeln fylls på, vilket leder till snabb viktökning. Väg dig inte för ofta under den tidiga återhämtningsperioden eftersom du kan bli störd av hur snabbt siffran på vågen går upp. Detta är en hälsosam, normal del av återhämtningen och viktökning går långsammare när du når en normal, hälsosam vikt för din kropp.
- Var medveten om att det kan finnas några obehagliga fysiska biverkningar. När kroppen har blivit fråntagen mat så länge är återinförandet av normala matvanor en chock för systemet. Biverkningar inkluderar diarré, illamående, svaghet, sömnstörningar, en ökad känslighet för kyla, en svag urinblåsa och förstoppning. Var medveten om att sådana biverkningar kan uppstå, men se dem som tecken på att du är på väg till en friskare och gladare dig.
Steg 2. Ändra din matinställning
Många människor som återhämtar sig från anorexi ser kosten som ett medel för ständig berövande, en attityd som leder till utvecklingen av anorexi. Att utmana dig själv att se mat som en viktig del av en hälsosam livsstil snarare än ett nödvändigt ont är ett viktigt steg mot viktökning och total återhämtning.
- Ha ett bra supportsystem. Omge dig med vänner och nära och kära som äter bra och har en hälsosam kroppsbild och relation till mat och ätande. Det är svårt att återhämta sig från anorexi om du är i närvaro av en ständig dieter eller någon som binge äter och dricker. Du behöver modeller för ett hälsosamt förhållande till mat, viktökning och ätande.
- Håll en matdagbok. Att hålla koll på matintaget kan leda till hälsosammare matvanor, men det kan också leda till en hälsosammare attityd överlag. Spåra hur du mår före och efter du äter, och vilken typ av tankar du har som kan påverka matvanor och leda till onödig matrestriktion.
- Lär av andra. Sök framgångshistorier från andra människor som återhämtar sig från anorexi, oavsett om de är från lokala supportgrupper eller online -resurser, och ta reda på vad de gjorde för att ändra sitt förhållande till mat och äta till det bättre.
Steg 3. Få råd
Anorexi är en särskilt farlig sjukdom, och om du lider av anorexi är det osannolikt att du bara kommer att gå ner i vikt utan psykiatrisk intervention. En mängd olika psykoterapimetoder visar effektivitet när man hanterar ätstörningar, och att söka en rådgivare i ditt område kan hålla dig på väg att gå upp i vikt.
- Välj en terapeut som är uppdaterad om all vetenskap om ätstörningar. När du kontaktar en potentiell terapeut, fråga om deras utbildning, deras erfarenhet av att behandla patienter med ätstörningar, vad deras behandlingsalternativ och mål är, vilka certifieringar de har och om de ingår i någon professionell ätstörningsorganisation.
- Titta särskilt på kognitiv beteendeterapi (KBT). Målet med KBT är att ändra felaktiga tankeprocesser om mat som allt-eller-ingenting-tänkande, bedömande tänkande och katastrofalisering. En CB -terapeut hjälper till att bryta mönstren för stört ätande genom att använda matövervakning, tankeövervakning, måltidsregelbundenhet och näringsövervakning.
- Familjerådgivning är också viktigt, särskilt för ungdomar.
- För att hitta en terapeut i ditt område kan du försöka ringa den psykiatriska avdelningen vid ett universitet och be om en lista med rekommendationer från personer som utbildats i deras program, ringa till en stor klinik och be om en remiss och prata med vänner och familjemedlemmar som får rådgivning eller terapi.
- Begränsa inte din sökning till leverantörer som listas av ditt försäkringsbolag. Även leverantörer som hävdar att de inte accepterar ditt program kanske kan göra ett undantag eller erbjuda dig någon form av rabatt.
Steg 4. Se en läkare som specialiserat sig på näring
Återigen är anorexi allvarligt och du kan inte förvänta dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt när du gör det ensam. Att söka professionell hjälp från en näringsspecialist är avgörande för att gå upp i vikt. Viktökning är viktigt, men vissa biverkningar kan vara farliga för din hälsa. En läkare bör övervaka återhämtningsprocessen och regelbundet träffa dig på ett medicinskt kontor.
Steg 5. Uppföljning med din behandlande läkare
Vägningar varje vecka, mätning av vitala tecken och periodiska laboratorietester inklusive CBC, serumelektrolyter och serumamylasnivåer är viktiga. Gör uppföljningstider med din läkare och hoppa inte över dem.
Metod 3 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Öva medveten mat
Hur du äter är lika viktigt för viktökning som vad du äter. Mindful eating är en övning med rötter i buddhistiska läror och syftar till att återansluta oss till upplevelsen och njutningen av att äta. Slutmålet är att äta baserat på fysiska ledtrådar, som kroppens behov av hunger, snarare än för tröst eller av tristess.
- Ät långsammare. Ta dig tid att njuta av varje tugga och tugga mer. Detta kommer att få dig att inse att du är mätt snabbare, vilket kan leda till ett hälsosammare förhållande till mat och hunger.
- Ät i tystnad. Om du äter måltider med familjemedlemmar eller vänner kan det vara svårt, men föreslå en tyst period för att fokusera på maten. Stäng av TV: n och din mobiltelefon också.
- Fokusera på smaken och överväg hur mycket du njuter av maten.
Steg 2. Ät hela dagen
Anorexi är en sjukdom som ofta definieras av oregelbundna matmönster. Din kropp behöver en kontinuerlig energikälla hela dagen, särskilt om du försöker gå ner i vikt genom en sjukdom som anorexi. Ät regelbundna måltider med cirka tre till fyra timmars mellanrum för att gå upp i vikt på ett stabilt, hälsosamt sätt.
Mellanmål oftare. Att påminna dig själv om att äta oftare, att mellanmål mellan måltiderna och att äta när du känner dig hungrig kan hjälpa dig att lära dig att följa ledtrådar från din mage. Vänja dig till att snacka hela dagen på små hälsosamma livsmedel. Detta kan öka ditt dagliga kaloriintag utan att överbelasta magen vid varje måltid
Steg 3. Lär dig normal portionsstorlek
Att gå upp i vikt efter att ha varit anorexisk är svårt eftersom din uppfattning om portionsstorlek är förvrängd. Att justera till normala portioner kan vara en knepig del av återställningsprocessen.
- Hoppa inte över måltider. Detta hindrar dig från att anpassa dig till normala portionsstorlekar, eftersom du är mer benägna att gå överbord vid din nästa måltid och slutligen bli sjuk och avskräckt. Ät tre måltider om dagen med mellanmål mellan.
- Mät och väg din mat. Människor är inte bra domare av storlek, så håll en liten skala och måttkoppar till hands när du lagar mat. Se till att du får en hel portion av dina favoriträtter.
- Lär dig praktiska fusk när det gäller storlek och vikt. Till exempel är 3 gram magert kött storleken på en kortlek och 1 kopp frukostflingor är ungefär lika stor som en knytnäve. Samla sånt här, från online och från vänner och läkare, så får du en bra känsla för hur mycket mat som är tillräcklig.
- Planera dina måltider i förväg, tänk på hur många kalorier du behöver och vilka typer av mat du bör äta för ett hälsosamt mål för den dagen.
Tips
- Individer som återhämtar sig från anorexi längtar ibland efter skräpmat och godis på grund av den extrema hunger i samband med tidig återhämtning. Även om detta kan vara skrämmande är det viktigt att lyssna på både dina fysiska och mentala hungerpekar för att din kropp ska kunna läka och lita fullt ut på dig. Ingen mat ska märkas som "bra" eller "dålig" och så länge du inte begränsar dig från näringstäta livsmedel för att "göra upp" det är det absolut inget fel med att njuta av livsmedel som marknadsförs som ohälsosamma.
- När du börjar återhämta dig kan äta vara smärtsamt och orsaka magkramper och illamående. Detta är normalt och symtomen minskar med tiden. Om symptom hindrar dig från att äta, tala med en läkare för förslag på hur du kan minska deras svårighetsgrad.
- Om du har något sug, motstå det inte! Suget är normalt, och det är viktigt att du lär dig känna igen och tillgodose dessa behov.
Varningar
- Anorexi är en livshotande sjukdom. Om du återhämtar dig från anorexi, försök inte behandla dig själv utan hjälp av en utbildad ätstörningspersonal, en nutritionist och din vanliga läkare. Att gå upp i vikt är viktigt, men kan sätta dig i fysisk fara när det görs utan medicinsk övervakning.
- Individer som har konsumerat mycket få kalorier - det vill säga mindre än 1 000 kalorier om dagen - bör vara ytterst försiktiga när de ökar intaget. När kroppen har varit i en svältperiod under en längre tid kan den plötsliga ökningen av matintaget orsaka en allvarlig komplikation som kallas återmatningssyndrom som orsakar elektrolytobalanser och vätskebrist. Prata ofta med din läkare under återhämtningsperioden och vet om du riskerar att utveckla återfodringssyndrom och vilka åtgärder du bör vidta för att förhindra det.
