Att vara underviktig kan vara skrämmande, eftersom det ofta känns som att det är utom din kontroll. Det finns emellertid många sätt att gå upp i mager kroppsmassa. Allt börjar med några förändringar i din kost, som att äta mer regelbundet och försöka äta hälsosammare, mer näringsrik och kalorität mat. Med dessa kostförändringar kan du, vid sidan av en träningsrutin med låg konditionsträning, gå upp i vikt som du behöver för att nå en hälsosammare kroppsmassa.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa goda vanor
Steg 1. Dela upp dina måltider i 5 eller 6 mindre hela dagen
Om du känner dig för mätt med tre måltider varje dag kan det hjälpa att dela upp dem i några små måltider under dagen. Detta hjälper dig att inte överfylla eller skrämmas av mängden mat du planerar att äta.
Att dela upp alla vanliga 3 måltider i 2 är ett enkelt och intuitivt sätt att göra detta. Detta ger dig 6 mindre, mer hanterbara måltider
Steg 2. Prova att äta på ett vanligt schema
Om du glömmer att äta hela dagen kan du ställa in ett schema som passar dina naturliga hungercykler. Människor blir ofta underviktiga eftersom de kämpar för att komma ihåg att äta, så att sätta påminnelser för dig själv på din klocka eller telefon kan hålla dig på schemat.
- Om du har en planerad måltidsuppehåll under arbetet eller skolan är det viktigt att ta hänsyn till detta när du väljer måltider.
- Du kan till och med ställa in påminnelser om att ha snacks hela dagen!
Steg 3. Ät mycket fullkorn för att få näringskolhydrater
Försök att få ut det mesta av spannmålen du äter genom att ha fullkornsprodukter, eftersom dessa kommer att fylla dig med näringsämnen och inte bara enkla kolhydrater. När du försöker gå upp i vikt är det viktigt att du får i dig hälsosamma kalorier och inte tömmer dem som i vitt bröd.
Det finns lågkorniga spannmål och pasta utöver bara bröd
Steg 4. Fokusera på att få högkvalitativt magert protein i ditt system
Ät magert kött eller bönor för att hjälpa din kropp att växa med proteiner. Det kan vara intuitivt att tänka att att äta fett kött skulle hjälpa dig att gå upp i vikt, men magra proteiner är bättre för din allmänna hälsa och välbefinnande.
- Vissa livsmedel som har magra proteiner är fisk med vitt kött, fjäderfä, grekisk yoghurt, mager ost, äggvita, bönor, tofu och till och med nötkött eller fläsk om de är märkta med "rygg", "rund" eller "flank".”
- Välj organiskt, gräsfodrat och antibiotikum/hormonfritt protein när det är möjligt. Detta kommer att bidra till att främja din övergripande hälsa och välbefinnande.
Steg 5. Försök att få 5 portioner frukt och grönsaker varje dag
När du går upp i vikt är det viktigt att få en balans mellan livsmedel. Frukt och grönsaker gör bra tillägg för många måltider, och de kommer att hålla dig frisk samtidigt som de fyller dig.
- Några bra alternativ för frukt inkluderar bananer, torkade frukter som russin, fikon, tranbär och mango.
- Gröna grönsaker som spenat och grönkål, ärtor, linser, potatis, avokado och sojabönor är alla bra vegetariska alternativ för att gå upp i vikt
- Frukt och grönsaker gör också bra tillägg till smoothies!
Steg 6. Inkludera hälsosamma fetter för att öka ditt totala kaloriintag
Att tillsätta hälsosamma fetter till din mat hjälper dig att lägga till kalorier utan att lägga till ohälsosamma mättade fetter eller kolesterol. Olivolja, avokado, nötter och nötsmör är alla exempel på hälsosamma fetter. Leta efter sätt att inkludera en portion hälsosamt fett i var och en av dina måltider under dagen.
- Koka grönsaker, korn och proteiner med olivolja.
- Tillsätt en klick olivolja till kokta grönsaker och sallader.
- Topp sallader, spannmål och yoghurt med en handfull hackade valnötter.
- Bred avokado eller nötsmör på fullkornsbröd till frukost eller mellanmål.
Metod 2 av 3: Växande muskelmassa
Steg 1. Undvik att överanstränga dig på konditionsträning
Kardiovaskulär träning är bra för dig, men det är möjligt att göra för mycket av det ibland. Om du gillar att springa långa sträckor eller göra andra tunga konditionsträning måste du vara försiktig så att du inte förbränner mer kalorier än du lägger i. Försök bygga upp mängden mat du äter och lätta upp din kardio långsamt så att din kropp kan anpassa sig till den nya rutinen.
När du väl har en mat- och träningsrutin som håller dig i form och med en hälsosammare kroppsvikt kan du långsamt bygga upp en mer intensiv träning
Steg 2. Försök att lyfta vikter några gånger i veckan för att bygga upp dina armar
Genom att bygga muskelmassa kan du gå upp i en hälsosam, smal vikt. Du behöver inte bli en kroppsbyggare, men att ta tid varje vecka för att lyfta handvikter eller till och med träna på att lyfta vikter på en bänk med en spotter ger dig en chans att växa dina armmuskler.
- Börja mycket långsamt, särskilt om din låga kroppsvikt var resultatet av en sjukdom. Även att använda 5, 10 eller 15 pund vikter 10 gånger i rad kan kännas ansträngande om du börjar med en särskilt låg muskelmassa.
- Skaffa en kunnig vän eller personlig tränare som hjälper dig om du behöver idéer för en säker viktrutin.
Steg 3. Använd benpressmaskiner eller knäböj för att öka muskelmassan
Det finns ett antal maskiner, till exempel ben- och kalvpressmaskiner, som finns på nästan alla gym för att hjälpa dig att fylla på benen. Knäböj är en stående övning som du kan göra med eller utan vikter för att få muskler i lår och glutes.
Folk försummar ofta benen när de försöker gå upp i vikt, men dina lår och vader är bra ställen att få muskelmassa
Steg 4. Arbeta med att bygga din kärnstyrka med crunches och plankor
Många människor associerar crunches och andra kärnövningar med att gå ner i vikt, men att arbeta med din kärna kommer att ge dig en bra grund att gå upp i vikt ovanpå. Du kan börja med bara några få per dag och sedan arbeta med att göra mer när din styrka växer.
Steg 5. Gör yoga för en mindre ansträngande muskelbyggande aktivitet
Yoga har rykte om sig att vara en avslappningsaktivitet, men det kan också hjälpa dig att bygga muskler när du har kommit förbi några av början. Om du börjar med en klass kan du gå över till att göra det på egen hand. Detta ger dig ett enkelt sätt att gå upp i vikt.
Metod 3 av 3: Få ut det mesta av maten
Steg 1. Undvik att dricka vätska innan du äter en måltid
Att ta en drink före en måltid kan fylla magen med vätskor som inte hjälper dig att gå upp i vikt. Att dricka efter maten eller ha små klunkar under din måltid är ett bättre alternativ.
Om du inte känner dig sugen på frukost på morgonen, kan ett stort glas vatten hjälpa till att få igång matsmältningssystemet så att du känner dig hungrig efter frukost
Steg 2. Drick smoothies och näringsskakningar om du kämpar för att få ner maten
Om du har problem med att hålla fast mat nere eller känner dig avskräckt av att behöva laga mat, är ett sätt att få näringsämnen du behöver att ha en smoothie full av frukt och grönsaker, eller till och med en näringsskaka med mycket protein och kolhydrater.
Du kan ta smoothies och shakes för ett enkelt sätt att få näringsämnen på en hektisk dag
Steg 3. Lägg till extra pålägg i din mat för att göra den mer näringstät
Ett enkelt sätt att få extra kalorier i dina dagliga måltider är att äta sidor och toppings med maten. Du kan kasta lite ost i en äggrätt, lägga frukt och nötter i en sallad eller ha fullkornsbröd med yoghurt på sidan.
Detta är ett bra sätt att långsamt bygga upp mängden kalorier du äter varje dag
Steg 4. Ät hälsosamma, kaloritäta mellanmål hela dagen
När du har en längre paus mellan måltiderna kan det vara till hjälp för dig att äta mellanmål som nötter, frön, spårblandning eller proteinrika barer och livsmedel som hummus med kex. Detta är ett bra sätt att hålla dina viktökningsmål på gång när du är upptagen med andra saker och inte kan sluta för en måltid.
Du kan ha mindre hälsosamma mellanmål ibland och med måtta också
Steg 5. Ät med vänner och familj för att göra måltiderna roligare
Detta kan också bidra till att främja avslappning och god matsmältning. Det är också ett bra sätt att komma ikapp vad som händer i dina nära och kära. Försök att sitta ner till en måltid med dina nära och kära minst två gånger i veckan och oftare om möjligt.
