Letar du efter att öka och få lite muskelmassa? Styrketräningsövningar som arbetar med dina totala muskler i under- och överkroppen är bra för att få en total massa istället för att bara lägga till extra fett. Var smart om hur du tränar genom att hålla dig till ett veckoschema, utmana dig själv och blanda ihop det så att du (och dina muskler) inte blir uttråkad. Vi har sammanställt en guide till de bästa övningarna för att göra vinster och fylla på om du är underviktig.
Steg
Metod 1 av 5: Bygga nedre kroppsmassa
Steg 1. Gör knäböj för att lägga bulk till dina quads, glutes och hamstrings
För att utföra en knäböj, håll ryggen neutral (inte välvd), lyft bröstet och dra magen in mot ryggraden medan du sänker dig ner och backar upp. Håll fötterna planta axelbredd isär och tänk på rörelsen som om du sätter dig i en barnstol precis under din rumpa.
- Börja med att göra 3 uppsättningar av 12 medan du håller 10 till 20 pund hantlar.
- Dina övre benmuskler är några av de största i din kropp, så att arbeta med att lägga muskler till den regionen är ett säkert sätt att gå upp i vikt och lägga till muskelmassa.
Steg 2. Håll vikter medan du gör utfall för att arbeta dina lår, höfter och gluter
Stå upprätt och håll en 4,5 kilo eller 6,8 kg hantel i varje hand. Steg ditt högra ben framåt ca 2 fot från din vänstra fot, håll din torso upprätt och andas in när du sänker dig nedåt tills ditt främre lår och vaden har en 90 graders vinkel. Använd sedan hälen på din vänstra fot för att skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget.
- Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps på varje sida.
- Låt inte ditt knä röra sig framför fotleden när du går framåt och sänker dig.
- Ditt bakre knä, höft och axel ska bilda en rak linje.
- Dra in magmusklerna för att hjälpa dig att behålla balansen och arbeta din kärna.
Steg 3. Utför marklyft för att bygga dina övre benmuskler, kärna och underarmar
Börja med stången på golvet och mittfoten direkt under baren. Böj dig ner för att ta tag i stången med händerna axelbredd isär medan du håller ryggen neutral. Böj sedan knäna tills skenbenen vidrör stången. Lyft upp bröstet och räta ut din nedre rygg när du andas in och stå upp med baren.
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka stången tillbaka.
- Lås inte knäna när stången är helt lyft.
- Undvik att runda eller överordna ryggen när som helst under marklyft eftersom det kan sätta press på dina ryggradsskivor och leda till skador.
- Om du är kvinna, börja med att lyfta cirka 125% av din kroppsvikt (t.ex. om du väger 59 kg, börja med 73 kg). Om du är en man, börja med ungefär 150 % av din kroppsvikt (t.ex. om du väger 82 kg) börja med 120 kg. De flesta barer väger cirka 20 kg, så subtrahera det numret från din marklyftvikt och lägg till barvikterna därefter.
Steg 4. Använd en benpressmaskin för att koppla in dina quads, hamstrings och glutes
Sitt på maskinens bänk med ryggen och huvudet vilande mot dynan. Placera fötterna på fotplattan cirka höftbredd från varandra. Böj sedan kärnan och skjut långsamt dina ben utåt tills knäna är raka men inte låsta. Ta en liten paus och böj knäna tills du är tillbaka till utgångsläget.
- Du kan behöva justera stolens position så att dina ben får en 90-graders vinkel under startpositionen.
- Flytta ut fötterna lite bredare på fotplattan för att arbeta med dina inre lårmuskler.
- Placera fötterna högre på fotplattan för att arbeta dina glutes och hamstrings.
Metod 2 av 5: Ökad överkroppsstyrka
Steg 1. Utför bänkpressar i vinkel för att bygga överkroppsmassa
Ställ bänken i en 30 eller 45 graders vinkel för att aktivera de flesta muskelgrupperna under rörelsen. Lägg dig sedan på bänken med ögonen direkt under baren. Ta tag i stången med händerna placerade lite bredare än axelbredden från varandra, linda tummarna runt baren. Räta ut armarna för att lossa ribban, sänk den till mitt bröst och tryck sedan tillbaka den igen för att göra 1 rep.
- Andas in när du sänker stången till bröstet och andas ut när du trycker upp den igen.
- Om du är ny på bänkpressar, börja med att bara lyfta stången eller lägga 5 till 10 pund vikter på vardera sidan så att du kan få ner formen.
- Lägg till lika mycket vikt i vardera änden av baren-tillräckligt för att du kan göra cirka 8 till 12 reps och innan du behöver vila.
Steg 2. Arbeta axlar och kärna med hantelpressar
Placera fötterna lite bredare än axelbredden och håll hantlarna i varje hand vid axlarna (strax under botten av dina öron). Skjut hantlarna upp över huvudet medan du andas ut, pausa högst upp (utan att låsa armbågarna). Andas sedan in när du sänker vikterna. Gör 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.
- Se till att använda ett tak över huvudet med tummarna på insidan och knogarna uppåt.
- Stå upp rakt för hela rörelsen, håll axelbladen nere och bakåt.
- Undvik att blossa armbågarna direkt från dina sidor eftersom det kan stressa dina rotator manschettmuskler.
- Välj en vikt som är tillräckligt tung för att utmana dig men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla bra form i 8 till 12 reps innan du behöver en paus.
Steg 3. Använd hantlar för att utföra bicep -lockar
Stå upprätt med en hantel i varje hand på armlängds avstånd. Vrid sedan händerna så att handflatorna är vända framåt. Rulla långsamt hantlarna uppåt och håll överarmen stilla. Utför 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.
- Du kan också utföra denna rörelse medan du sitter på en bänk.
- Krulla båda vikterna samtidigt eller växla mellan att krulla din högra och vänstra arm.
Steg 4. Utför överliggande tricepsförlängningar för att bygga massa i överarmarna
Ta tag i en hantel med båda händerna bakom huvudet (böj armbågarna och håll underarmarna bredvid öronen). Placera fötterna axelbredd från varandra och böj din kärna för att bibehålla balansen. Lyft hanteln tills dina armar är helt utsträckta. Böj sedan armbågarna medan du klämmer på triceps och sänker hanteln bakom ditt huvud.
Undvik att låsa armbågarna högst upp i förlängningen eftersom tyngdens fokus kommer att flyttas från dina muskler till dina leder
Steg 5. Gör pull-ups för att få muskler i hela överkroppen
Börja med att ta tag i dragstången med händerna lite bredare än axelbredden. Använd ett handtag med tummarna inåt och knogarna pekande uppåt. Häng på stången och dra sedan upp dig själv tills hakan är ovanför stången. Pausa sedan ett ögonblick innan du sänker dig hela vägen tillbaka.
- Om du inte riktigt kan dra upp, placera en stol under baren och lägg en fot på den för att bära lite av din vikt. Du kan också böja knäna så att fötterna ligger bakom dig och be en kompis att stödja en del av din vikt genom att hålla fötterna.
- Pull-ups arbetar med ryggen, armarna och till och med magen!
- Köp en pull-up bar för att hänga i din dörr om du vill kunna lägga till denna övning i din träningsrutin hemma.
Metod 3 av 5: Arbeta med din kärna
Steg 1. Bygg din kärnstyrka med plankor
För att göra en planka, börja i push-up-läge med händerna direkt under axlarna. Sänk sedan ner dig på underarmarna med armbågarna direkt under axlarna. Håll ryggraden och bäckenet rakt, (det vill säga att inte släppa ner dem eller böja dem uppåt). Håll denna position i minst 30 sekunder innan du vilar.
- Endast tårna och underarmarna ska röra marken. Men om detta är för svårt att göra samtidigt som du behåller rätt form, sänka knäna till marken och utför plankan på det sättet.
- Detta är en bra hemträning som inte innehåller utrustning.
- Som en variant, vänd dig till sidan med din vikt placerad på ena underarmen och utsidan av en fot. Håll fötterna ihop och se till att din underarm är direkt under axeln. Håll planken i minst 30 sekunder innan du byter till andra sidan.
Steg 2. Utför cykelkramper för att rikta din övre och nedre abs
Ligg på rygg med nedre ryggen pressad mot marken. Placera händerna bakom huvudet och för in ditt vänstra knä i bröstet, lyft ditt högra axelblad från marken som för att göra en rak diagonal linje över din torso. Räta sedan ut ditt vänstra ben och din axel medan du upprepar den diagonala sprickan med höger ben och vänster axel.
- Undvik att trycka på nacken och huvudet med händerna.
- Dra i din navel för att arbeta med dina djupa magar.
Steg 3. Gör omvända crunches för att bygga dina nedre buken
Ligg platt på rygg med händerna under höfterna och fötterna platta på golvet. Lyft knäna mot huvudet och pumpa dem något uppåt i slutet av rörelsen. Sänk sedan ner fötterna för att göra 1 rep. Gör 3 uppsättningar av 20 reps för att känna bränningen!
- När du enkelt kan utföra 3 uppsättningar av 20 med minimal vilotid, räta ut dina ben för att göra rörelsen lite svårare.
- Som en extra utmaning, gör omvända crunches på en bänk placerad i en 30-graders vinkel.
Metod 4 av 5: Skapa en rutin
Steg 1. Avsätt tre dagar i veckan för att styrketräna varje muskelgrupp
Se till att arbeta varje muskelgrupp 3 gånger i veckan (det vill säga din underkropp, överkropp och kärna). Studier har visat att högfrekvent styrketräning bygger mer muskler än lågfrekvent.
- Till exempel kan måndagar, onsdagar och fredagar vara dina dedikerade styrketräningsdagar för att arbeta alla tre muskelgrupper i samma session.
- Du kan också dela in dagar i vissa muskelgrupper. Gör till exempel benbyggande övningar på måndagar och övre kroppsstyrka på tisdagar innan du återgår till din underkroppsrutin dagen efter. Om du väljer denna metod, arbeta din kärna åtminstone varannan dag (eller varje dag för bästa resultat).
Steg 2. Öka vikten eller antalet rep för att utmana dig själv varje vecka eller 2
När du gör 8 reps med en viss vikt blir det en vind, höj reptalet till 12. Sedan, när det är en promenad i parken, ökar du vikten med 5 eller 10 pund (2,2 eller 4,5 kilo). Varje vecka eller 2 är en bra tid att öka vikten du lyfter. Fortsätt utmana dig själv!
Till exempel, om du dödlyftar 150% av din kroppsvikt och inte känner att du behöver vila mellan seten, öka vikten till 155% eller 160% av din kroppsvikt. Om du väger 73 kg betyder det att du ökar din marklyft från 110 kg till 112 kg eller 116 kg
Steg 3. Blanda ihop din rutin för att hålla din kropp gissande
Varje muskelgrupp kan delta i en mängd olika övningar, så om du känner dig för bekväm i en viss rotation av styrketräningsövningar, ändra på det! Till exempel, istället för att göra pull-ups för att arbeta ryggen, bröstet och armarna, byt till rader och lat pull-downs istället.
Det kan också hjälpa till att ändra ordningen på dina övningar. Till exempel, istället för att göra alla dina sammansatta övningar först (de som arbetar med flera muskelgrupper, pull-ups), börja med att göra isolerade styrketräningsövningar (som bicepcurls) istället
Steg 4. Minska intensiteten och varaktigheten av dina konditionsträningar
Att göra en lätt konditionsträning som 20 till 30 minuters promenad efter styrketräning hjälper dina muskler att återhämta sig utan att bränna för många kalorier. Om du inte gillar tanken på lågintensiv konditionsträning som inte får upp din puls, fokusera på viktbärande konditionsträningar som bygger muskler som att gå i en lutning eller trappklättring (håll bara tiden nere!).
- För att gå upp i vikt långsamt under några veckor tar det ett överskott på 500 kalorier per dag, så tänk på det när du bestämmer vilken typ av konditionsträning du vill göra.
- Om du vill gå upp i vikt snabbt behöver du ytterligare 700 till 1 000 kalorier per dag, så det kan vara lättare att hålla sig till bara 20 till 30 minuters promenad för att inte bränna bort de extra kalorierna.
Metod 5 av 5: Äta rätt
Steg 1. Ät 0,7 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt för att återhämta dig
Ät magert protein som nötkött, fjäderfä, fisk, tofu och bönor vid varje måltid. Den rekommenderade mängden protein per dag är cirka 0,4 gram per kilo kroppsvikt, men om du vill lägga till massa måste du öka antalet till 0,7 eller 1 gram.
Till exempel, om du väger 82 kg, ät cirka 126 gram protein per dag för att få massa och hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare
Steg 2. Avsätt minst 50% av ditt kaloriintag till kolhydrater
Kolhydrater är viktiga för att gå upp i vikt och ge näring åt dina styrketräningspass. Välj oraffinerade kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, havre, quinoa, potatis och sötpotatis, brunt ris, frukt och stärkelserika vinterrotgrönsaker.
Till exempel, om du äter 2400 kalorier per dag, bör 1200 av dessa kalorier komma från kolhydrater
Steg 3. Ät minst 44 till 77 gram fett per dag för att öka ditt kaloriintag
Att äta mycket fett hjälper dig att ta in mer kalorier totalt sett och nå dina viktökningsmål. Se dock till att välja hälsosamma fetter som olivolja, avokado, nötter och fet fisk.
- Fett ger 9 kalorier per gram, vilket är över dubbelt så mycket som andra makronäringsämnen.
- Koka kött och grönsaker i olivolja eller kokosolja för att öka ditt intag.
- Undvik transfetter från bearbetade livsmedel som förpackade efterrätter, mikrovågs popcorn, fryst pizza, margarin och kaffekanna.
Steg 4. Ät varannan till var tredje timme för att öka ditt intag
Undvik att äta bara 2 eller 3 måltider per dag och lägg till mellanmål eller minimåltider för att öka antalet kalorier du tar i. Det kan hjälpa till att skapa ett dagligt matschema så att du kan hålla dig till det.
Till exempel, om du äter frukost kl. 08.00, lunch kl. 13.00 och middag kl. 20.00, ät ett mellanmål runt kl. 10.30, en minimåltid runt 16.00 och sen kväll mellanmål innan du går och lägger dig
Steg 5. Lägg till extra till dina måltider för att få i dig fler kalorier
Lägg till så många kryddor och toppings till dina rätter som du vill! Försök att välja hälsosamma kryddor som ost, oljor och bönor istället för att stapla upp bearbetade livsmedel och ohälsosamma fetter.
- Lägg till majonnäs, senap, färskost, hummus eller tzatziki till dina smörgåsar.
- Toppa dina sallader med extra ost, bönor och extra krutonger-hoppa bara över de bearbetade baconbitarna.
- Ringla kött med olivolja och tillsätt såser, geléer, gravier eller vilka smakrika kryddor du vill!
- Blanda jordnöts- eller mandelsmör i din yoghurt eller smoothie.
Tips
- Överväg att ladda ner en personlig tränarapp för att motivera dig.
- Titta på videor online för att göra din form perfekt.
- Gå med i ett gym som erbjuder tyngdlyftningskurser för att hålla dig ansvarig.
- Tillåt dig själv att njuta av efterrätt några gånger i veckan (eller mer)!
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
- Använd rätt skor på gymmet och följ alltid säkerhetsåtgärder med vikter och viktmaskiner.
- Undvik att försöka lyfta för mycket vikt direkt om du är nybörjare eftersom det kan orsaka muskelspänningar och ledproblem.
