Medkänsla meditation är en meditationsteknik som syftar till att hjälpa dig att lära dig att vara mer medkännande. Det hjälper dig att lära dig att se att andra är människor som lider och känner negativa och positiva känslor. Det hjälper också till att lindra stress, öka ditt humör och hjälpa dig att bli mer positiv. Under meditationen kan du tänka på medkänsla mot en älskad, en neutral person, fiende eller dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Meditera på medkänsla för en älskad
Steg 1. Börja på en bekväm plats
För att börja medkänsla meditation, bör du vara i en lugn, lugn miljö. Detta kan vara ett rum i ditt hem eller en avkopplande plats utanför. Se till att du inte störs av andra. Kom i en bekväm position som du kan koppla av i. Detta kan vara att sitta ner eller ligga på golvet.
Stäng av alla elektroniska enheter. Om du lyssnar på musik, se till att det är avslappnande, lugn musik
Steg 2. Fokusera på ditt andetag
Det första du bör göra är att slappna av i kroppen och fokusera på din andning. Andas in genom näsan och se till att du trycker ut magen när du gör det. Andas ut långsamt och tryck ut all luft. Detta bör ta två till tre sekunder.
- Fortsätt andas på detta sätt i några minuter.
- Var uppmärksam på varje andetag när du andas in och ut. Lägg dig själv i ögonblicket och få medvetenhet om din andning.
Steg 3. Visualisera en älskad
Under medkänsla meditation kan du fokusera på någon du älskar. Välj en familjemedlem eller vän som är dig väldigt kär. Visualisera dem i ditt sinne och visualisera kärleken du känner för den personen. Fokusera på hur kärleken du har känns i ditt hjärta.
Lägg märke till alla känslor du känner. Känner du värme, öppenhet eller ömhet gentemot den här personen?
EXPERTTIPS
"Kärleksfull medkänsla innebär att du förändrar ditt tänkande. Om du lägger din uppmärksamhet på tacksamhet blir du mer tacksam."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Steg 4. Andas ut när du fokuserar på din älskade
När du andas ut, fortsätt tänka på din älskade. Tänk dig ett ljus, bubbla eller något annat ljust och positivt som du kan sätta dina känslor i. Tänk dig sedan att ljuset, bubblan, ballongen, molnet eller vad som än innehåller dina känslor sträcker sig till den andra personen.
- När du föreställer dig din värme och kärlek som sträcker sig till dem, föreställ dig att ljuset, bubblan eller ballongen bär lycka, kärlek och fred mot den andra personen.
- För dig själv, upprepa fraser av medkänsla för din älskade, till exempel "Må du vara lycklig", "Må du inte lida", "Må du känna glädje och fred."
Metod 2 av 3: Meditera på medkänsla för någon som har lidit
Steg 1. Hitta en avkopplande plats
Börja din meditation i en lugn och lugn miljö. Du kan hitta ett tyst rum i ditt hem eller ett lugnt område utanför. Kom in i en bekväm, avkopplande position. Du kan sitta med benen i kors eller ligga på golvet.
- Be andra att inte störa dig.
- Stäng av alla elektroniska enheter. Om du lyssnar på musik, se till att det är avslappnande, lugn musik.
Steg 2. Fokusera på ditt andetag
För att starta meditationen, fokusera på din andning. Andas in genom näsan och tryck ut magen när du gör det. Andas ut långsamt, tryck ut luften så att din mage är platt. Gör detta i ungefär två till tre sekunder.
- Fortsätt andas på detta sätt i några minuter. Det hjälper dig att slappna av.
- Var uppmärksam på varje andetag när du andas in och ut. Var närvarande i nuet. Få medvetenhet om din andning och kropp.
Steg 3. Meditera på någon som har lidit
En del av medkänslemeditation är att hitta medkänsla för nära och kära, slumpmässiga människor du passerar varje dag och dina fiender. Välj en person. Tänk på deras lidande. Namnge det och gör det påtagligt i ditt huvud.
- Detta lidande kan vara en sjukdom, svårigheter, skada, känslomässig smärta, förlust eller svår tid i livet.
- När du tänker på slumpmässiga människor eller fiender, tänk på hur de är människor och upplev glädje och lidande. Tänk på dem som människor, med tankar och känslor.
Steg 4. Fokusera på dina känslor
När du visualiserar och fokuserar på deras lidande, var uppmärksam på dina känslor. Gör det dig ledsen och upprörd? Känner du annorlunda i bröstet? Finns de varma, glada, kärleksfulla känslorna för den här personen fortfarande kvar?
- Du kan känna ont eller känslomässig smärta när du tänker på din älskades lidande. Du kan också visualisera något annat, som ett moln eller ett mörkare ljus.
- Om du visualiserar en neutral person eller fiende, försök verkligen göra deras lidande påtagligt. En del av att ha medkänsla för människor är att förstå deras lidande och svårigheter.
Steg 5. Visualisera att skicka kärlek till den här personen
När du fortsätter andas stadigt, tänk på samma ljus, ballong, bubbla eller moln. Lägg alla dina positiva och kärleksfulla känslor i det ljuset, ballongen eller bubblan. Förläng det mentalt mot din älskade.
- Koncentrera dig på tanken att din älskade ska vara fri från lidande och bli lyckligare.
- Upprepa en fras som "Jag hoppas att du inte kommer att lida längre" eller "Jag hoppas att du hittar lycka och fred."
Steg 6. Fortsätt fokusera på dina känslor
När du går igenom denna meditation, gå tillbaka till din hjärtregion och fokusera på hur du känner. Tänk på hur du känner dig fysiskt när du går igenom dessa medmedsmeditation. Logga din kropps svar fysiskt, känslomässigt och mentalt.
Metod 3 av 3: Meditera på medkänsla för dig själv
Steg 1. Börja i en avkopplande miljö
Börja meditera i en lugn, lugn och avkopplande miljö. Detta kan vara ett tyst rum i ditt hem eller ett ostört område utanför. Kom i en avslappnad position där du är bekväm. Sitt på golvet eller sängen eller ligga platt.
Se till att du är ostörd under denna tid. Bli av med alla elektroniska enheter
Steg 2. Fokusera på ditt andetag
När du börjar, fokusera på din andning. Andas in långsamt genom näsan. Din mage ska expandera medan du andas in. Andas ut långsamt och låt all luft lämna kroppen tills magen är platt. Detta bör ta cirka två till tre sekunder.
- Fortsätt andas på detta sätt i några minuter.
- Var uppmärksam på varje andetag när du andas in och ut. Fokusera på ögonblicket och var medveten om din andning och kropp.
Steg 3. Fokusera på ditt lidande
Medkänsla meditation omfattar inte bara andra. Du kan också öva självmeditation. När du andas, tänk på ditt eget lidande. Vilka konflikter eller lidanden har du upplevt?
Tänk på en tid då du upplevde förlust, mötte en konflikt, skadades eller var fysiskt sjuk
Steg 4. Erkänn dina känslor
När du visualiserar och namnger ditt lidande, var uppmärksam på hur detta får dig att känna. Hur känns ditt hjärta och din själ? Känner du dig glad och öppen? Eller känner du ont eller annan obehaglig känsla?
Erkänn och namnge dina känslor. Dessa kan vara positiva eller negativa känslor
Steg 5. Visualisera ditt lidande som lämnar dig
När du andas, fokusera på att släppa ditt lidande. Tänk dig att din smärta och ditt lidande är kopplat till ett ljus, ballong, moln eller bubbla. Tänk på dig själv och dina känslor och att ljuset hjälper dig att må bättre eller att ballongen fylls med de negativa känslorna.
- När du andas ut känner du att varje negativ tanke minskar och försvinner.
- Säg till dig själv, "jag är inte fri från denna smärta" eller "jag kommer nu att få fred och lycka."
