Hur man odlar medkänsla i ditt liv: 12 steg (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Om du vill att andra ska vara glada, öva medkänsla. Om du vill vara lycklig, öva medkänsla. ~ Dalai Lama

Varför utveckla medkänsla i ditt liv? Det finns vetenskapliga studier som tyder på att det finns fysiska fördelar med att öva medkänsla. Men det finns också andra fördelar, och dessa är känslomässiga och andliga. Den främsta fördelen är att det hjälper dig att bli mer lycklig och får andra runt dig att bli mer lyckliga. Om vi är överens om att det är ett gemensamt mål för var och en av oss att sträva efter att vara lycklig, så är medkänsla ett av de viktigaste verktygen för att uppnå den lyckan. Det är därför av yttersta vikt att vi odlar medkänsla i våra liv och övar medkänsla varje dag.

Hur gör vi det? Den här guiden innehåller sju olika metoder som du kan testa och kanske införliva i ditt dagliga liv.

Steg

Steg 1. Utveckla en morgonritual

Hälsa varje morgon med en ritual. Prova den här, föreslagen av Dalai Lama:”Idag har jag turen att vakna, jag lever, jag har ett dyrbart mänskligt liv, jag kommer inte att slösa det. Jag kommer att använda alla mina krafter för att utveckla mig själv, att utvidga mitt hjärta till andra, för att uppnå upplysning till gagn för alla varelser, jag kommer att ha vänliga tankar mot andra, jag kommer inte att bli arg eller tänka illa om andra kommer jag att gynna andra så mycket jag kan.” När du sedan har gjort detta kan du prova någon av metoderna nedan.

Steg 2. Öva empati

Det första steget i att odla medkänsla är att utveckla empati för dina medmänniskor och dig själv. Många av oss tror att vi har empati, och på en viss nivå har vi nästan alla. Men många gånger är vi inriktade på oss själva och vi låter vår känsla av empati bli rostig. Prova denna övning: Föreställ dig att en älskad lider. Något hemskt har hänt honom eller henne. Försök nu föreställa dig smärtan de går igenom. Föreställ dig lidandet så detaljerat som möjligt. Efter att ha gjort denna övning i ett par veckor bör du försöka gå vidare till att föreställa dig lidandet för andra du känner, inte bara de som står dig nära. Detta innebär att du bör uppleva de andra personernas lidande eller känslor från den personens referensram, vilket betyder att du är i personens skor.

• För att hålla empati från att förvandlas till sympati, behåll ditt fokus på den andra personen, snarare än att låta din empati flytta ditt fokus till din egen erfarenhet och minne av lidande.
• När du stöder en vän eller älskad, försök att tänka på hur de vill bli stöttade. Anta inte att de skulle vilja eller föredra samma typ av support som du.

Steg 3. Öva på gemensamma saker

Istället för att känna igen skillnaderna mellan dig själv och andra, försök att känna igen vad du har gemensamt. Vid roten till det hela är vi alla människor. Vi behöver mat, skydd och kärlek. Vi längtar efter uppmärksamhet, erkännande och tillgivenhet, och framför allt lycka. Reflektera över dessa gemensamma saker du har med varannan människa, och ignorera skillnaderna. En favoritövning kommer från en bra artikel från Ode Magazine - det är en övning i fem steg att prova när du träffar vänner och främlingar. Gör det diskret och försök att göra alla steg med samma person. Med din uppmärksamhet riktad mot den andra personen, berätta för dig själv:

1. Steg 1: "Precis som jag söker den här personen lycka till i sitt liv."
2. Steg 2: "Precis som jag försöker den här personen att undvika lidande i sitt liv."
3. Steg 3: "Precis som jag har den här personen känt sorg, ensamhet och förtvivlan."
4. Steg 4: "Precis som jag, försöker denna person att uppfylla sina behov."

5. Steg 5: "Precis som jag, lär den här personen om livet."

   

   Steg 4. Öva lindring av lidande

   När du väl kan känna empati för en annan person och förstå hans mänsklighet och lidande, är nästa steg att vilja att den personen ska vara fri från lidande. Detta är medkänslans hjärta - faktiskt definitionen av det. Prova denna övning: Föreställ dig lidandet för en människa du har träffat nyligen. Tänk dig nu att det är du som går igenom det lidandet. Reflektera över hur mycket du vill att det lidandet ska ta slut. Reflektera över hur glad du skulle bli om en annan människa önskade att ditt lidande skulle upphöra och agerade utifrån det. Öppna ditt hjärta för den människan och om du känner lite att du vill att deras lidande ska upphöra, reflektera över den känslan. Det är känslan som du vill utveckla. Med ständig övning kan den känslan odlas och vårdas.

   En studie tyder på att ju mer du mediterar över medkänsla, desto mer organiserar din hjärna för att känna empati mot andra

   

   Steg 5. Öva vänligheten

   Nu när du har blivit bra på den fjärde träningen, ta övningen ett steg längre. Föreställ dig igen lidandet för någon du känner eller träffat nyligen. Tänk igen att du är den personen och går igenom det lidandet. Tänk dig nu att en annan människa skulle vilja att ditt lidande skulle ta slut - kanske din mamma eller en annan älskad. Vad skulle du vilja att den personen gjorde för att få ett slut på ditt lidande? Vänd nu roller: du är den person som önskar att den andra personens lidande ska upphöra. Tänk dig att du gör något för att lindra lidandet, eller avsluta det helt. När du har blivit bra i det här skedet, öva på att göra något litet varje dag för att hjälpa till att sluta lida andra, även på ett litet sätt. Till och med ett leende, eller ett vänligt ord, eller göra ett ärende eller syssla, eller bara prata om ett problem med en annan person. Öva på att göra något snällt för att lindra andras lidande. När du är bra på det här, hitta ett sätt att göra det till en daglig övning och så småningom en övning hela dagen.

   

   Steg 6. Gå vidare för att öva medkänsla för dem som misshandlar oss

   Det sista steget i dessa medkänsla metoder är att inte bara vilja lindra lidandet för dem vi älskar och möter, utan även de som misshandlar oss. När vi stöter på någon som misshandlar oss, dra oss tillbaka istället för att agera i ilska. Senare, när du är lugn och mer avskild, reflektera över den personen som misshandlat dig. Försök att föreställa dig den personens bakgrund. Försök att föreställa dig vad den personen fick lära sig som barn. Försök att föreställa dig vilken dag eller vecka den personen genomgick, och vilka slags dåliga saker som hade hänt den personen. Försök att föreställa dig stämningen och sinnestillståndet som personen befann sig i - lidandet som personen måste ha genomgått för att misshandla dig på det sättet. Och förstå att deras handling inte handlade om dig, utan om vad de gick igenom. Tänk nu lite mer på den stackars människors lidande och se om du kan tänka dig att försöka stoppa den personen. Och reflektera sedan över att om du misshandlat någon, och de agerade med vänlighet och medkänsla mot dig, om det skulle göra dig mindre sannolikt att misshandla den personen nästa gång, och mer sannolikt att du är snäll mot den personen. När du väl har bemästrat denna praxis för reflektion, försök agera med medkänsla och förstå nästa gång en person misshandlar dig. Gör det i små doser, tills du är bra på det. Övning ger färdighet.

   • Det kommer att ta tid att hantera dina känslor så att du kan utöva full medkänsla, men följande tekniker hjälper; Dessutom producerade personer som praktiserade dem i en studie 100 procent mer DHEA, vilket är ett hormon som motverkar åldringsprocessen och 23 procent mindre kortisol -”stresshormonet”.

     • Genomskärning: Observera dina känslor med fokus på ditt hjärta. Låtsas att du är någon utanför situationen och ger dig själv råd som "Slappna av, det är ingen stor grej." Tänk dig att dina negativa känslor absorberas och sprids av ditt hjärta. Detta hjälper dig att omvandla snarare än att undertrycka dina negativa känslor.
     • Heart lock-in: Tyst ditt sinne och fokusera din uppmärksamhet på ditt hjärta. Ta lätt på känslor som du har gentemot någon eller något du älskar enkelt, och försök att hålla dig med den känslan i tio eller femton minuter. Tänk dig då att skicka dessa känslor till dig själv och andra.
   • Du kanske också vill läsa Hur man förlåter.

   

   Steg 7. Utveckla en kvällsrutin

   Det rekommenderas starkt att du tar några minuter innan du går och lägger dig för att reflektera över din dag. Tänk på de människor ni träffade och pratade med, och hur ni behandlade varandra. Tänk på ditt mål som du angav i morse, att agera med medkänsla mot andra. Hur bra klarade du dig? Vad kan du göra bättre? Vad lärde du dig av dina erfarenheter idag? Och om du har tid, prova en av ovanstående övningar och övningar.

   Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

   

   Tips

   • Dessa medkännande metoder kan göras var som helst, när som helst. På jobbet, hemma, på vägen, när du reser, i en butik, medan du är hemma hos en vän eller familjemedlem. Genom att smörja in din dag med en morgon- och kvällsritual kan du rama in din dag ordentligt i en inställning att försöka öva medkänsla och utveckla den inom dig själv. Och med övning kan du börja göra det hela dagen och under hela din livstid. Detta kommer framför allt att ge dig och dina omgivningar lycka.
   • Överväg att visa medkänsla för icke -mänskliga djur och inse att de är här för sig själva. Att uppskatta naturen och att vara snäll mot djur är verkligen medkännande och ett bra sätt att bli en godhjärtad person.