Zink är ett mineral som är en nödvändig del av allas kost. Speciellt hjälper zink till att hålla din ämnesomsättning i god takt och håller ditt immunförsvar i funktion. Zink finns oftast i proteiner som fjäderfä och rött kött, och kan också tas som tillskott. Om du upplever en zinkbrist kan du återhämta dig genom att äta mer rött kött och friska proteiner. Det rekommenderas att vuxna män konsumerar 11 milligram zink varje dag, och att vuxna kvinnor konsumerar 8 milligram (0,00028 oz).
Steg
Metod 1 av 3: Att övervinna en zinkbrist genom din kost
Steg 1. Lägg till rött kött i din veckodiet
Rött kött innehåller mycket zink och hjälper dig att snabbt övervinna en zinkbrist. Rött kött inkluderar nötkött och fläsk. Prova att ha en hamburgare eller biff till middag 1 eller 2 nätter i veckan, eller ha fläskkotletter på en restaurang. Eller skär upp nötkött och servera med en pastarätt.
- Om du lagar rött kött hemma, läs näringsetiketten innan du lagar mat för att se hur mycket zink som finns i en enda portion.
- Om du har risk för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt kan det vara osäkert att öka din konsumtion av rött kött. Tala med din läkare för att ta reda på det.
Steg 2. Ät kyckling minst en gång om dagen
Kyckling innehåller också mycket zink och är på många sätt en mer mångsidig mat än rött kött. Om du föredrar köttiga måltider, hämta en kycklingstekt kyckling från snabbköpet till middag, eller gör en kycklingmacka (med sallad och tomater) till lunch. Kyckling kan också serveras stekt och panerad, eller i kycklingnudelsoppa.
- Som med rött kött, läs näringsetiketten för att se hur mycket zink det är i en portion kyckling.
- Till exempel om en portion innehåller 1 milligram (3,5 × 10−5 oz) zink skulle du behöva äta 8 portioner om dagen för att äta tillräckligt med zink om du är en vuxen kvinna.
Steg 3. Inkorporera skaldjur i din vanliga kost
Särskilt ostron, krabba och räkor är bra zinkkällor i kosten. Prova att lägga till 2-4 portioner skaldjur per vecka till din vanliga kost för att öka dina zinknivåer utan att behöva kompromissa för mycket med kalorier.
En portion med 6 medelstora ostron ger cirka 32 milligram zink
Steg 4. Frukost på förstärkt spannmål på morgonen
Förstärkt spannmål har tillsatts en mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive zink. Att göra en berikad spannmål till en del av din morgonmåltid kommer att säkerställa att du får mycket zink i din kost. Förstärkta frukostflingor inkluderar:
- Kelloggs spannmål, inklusive Rice Krispies, Corn Flakes och Raisin Bran.
- General Mills spannmål, inklusive Wheaties och Cheerios.
Steg 5. Ät bakade bönor 3 eller 4 gånger i veckan
Bakade bönor är rika på zink och kan hjälpa dig att återhämta dig från brist. Bakade bönor kan köpas i en lokal livsmedelsbutik och göra en bra sidrätt för populära sommarmiddagar som korv och hamburgare. De serveras också ofta som en sida med grillat eller grillat kött.
Bakade bönor är ett bra vegetariskt alternativ om du försöker öka zinkhalterna. Vegetarianer och veganer har ofta lågt zink och kan drabbas av zinkbrist eftersom de inte äter kött
Steg 6. Ha yoghurt eller vanlig havregryn till frukost
Båda dessa frukostmatar är förstärkta med zink, vilket gör dem till ett bra zinkrikt frukostalternativ för veganer och vegetarianer. Du kan hitta både omedelbar havregryn och sorter av yoghurt på din lokala stormarknad.
Andra typer av havregryn kan också förstärkas med zink. Kontrollera näringsetiketten för att vara säker
Steg 7. Snack på en handfull cashewnötter
Vissa nötter inklusive pinjenötter, jordnötter, paranötter och mandel är bra zinkkällor. Ingen är dock bättre än cashewnötter. Ta en handfull cashewnötter som mellanmål, lägg dem i din sallad eller lägg dem ovanpå din stekpanna för att få lite extra zink.
Sikta på att få en portion zinkrika nötter varje dag
Steg 8. Drick ett glas mjölk varje dag
Mjölk är förstärkt med zink, och att dricka mjölk dagligen kan hjälpa dig att återhämta dig från en zinkbrist. Mjölk finns i mejerisektionen i din lokala livsmedelsbutik.
Eftersom de härrör från mjölk innehåller de flesta ostar också mycket zink. Försök att införliva ost i en måltid om dagen för att öka ditt zinkintag
Metod 2 av 3: Behandla en zinkbrist med medicin
Steg 1. Tala med din läkare om du misstänker att du kan ha en zinkbrist
Symptomen som följer med en zinkbrist kan också indikera en mängd andra hälsoproblem. Om du misstänker att dina symtom beror på brist på zink, boka tid för att träffa din allmänläkare. De kommer att fråga om din kost och allmänna medicinska historia, och kan ta blod för ett blodprov.
Läkaren kan också hänvisa dig till en dietist om de anser att mer specialiserad kunskap behövs för att diagnostisera din zinkbrist
Steg 2. Godkänn ett blod- eller urintest om din läkare begär det
Prov av antingen blod eller urin kan skickas till ett medicinskt laboratorium och testas för zinkinnehåll. Detta gör att din läkare kan utvärdera om dina zinknivåer är friska eller inte. Men blodprov är inte nödvändigtvis definitiva för att bevisa att du har en zinkbrist eftersom zink är svårt att upptäcka och bara finns i ett litet antal celler.
- Du kan ge ett urinprov genom att urinera i en plastprovskopp.
- För ett blodprov kommer en sjuksköterska att sticka i armen med en nål och dra ut blod. Du kan känna lite obehag.
Steg 3. Fråga din läkare om du ska ta ett zinktillskott
Om din läkare diagnostiserar dig med zinkbrist kan du ta en daglig zinktillskott för att öka mängden zink i kroppen. Fråga din läkare om de kan rekommendera ett effektivt tillskott. Fråga också din läkare hur mycket du ska ta dagligen för att kompensera för bristen.
- Du kan köpa ett zinktillskott på de flesta apotek eller hälsokostaffärer. Zink finns också vanligt i halstabletter.
- Den övre rekommenderade dagliga gränsen för zink är 40 milligram (0,0014 oz). Var säker på att du och din läkare noggrant övervakar dina zinknivåer för att se till att du inte får för mycket. För mycket zink kan orsaka illamående, kräkningar och försämrade immunfunktioner.
Steg 4. Ta zink på morgonen med mat
De flesta zinktillskott har form av piller eller kapslar som du kan svälja med vätska. För bästa resultat, ta ditt zink på morgonen, runt frukost. Svälj zinktillskottet antingen 1 timme innan du äter frukost eller 2 timmar efter att ha ätit. Om du tar zinktabletten på tom mage kan det leda till magbesvär.
Ta den dagliga mängden som rekommenderas på tilläggets förpackning om inte din läkare gav dig specifika anvisningar om hur mycket zink du ska ta dagligen
Steg 5. Ta inte din zinktablett med mejeriprodukter
Mjölk och andra mejeriprodukter innehåller mycket järn och kalcium. Även om dessa mineraler är bra för din hälsa, förhindrar de också att zink absorberas ordentligt i kroppen. Om du till exempel tar din zinktablett med ett glas mjölk, kommer du troligen inte att ta upp hela mängden zink i tabletten.
Undvik också att ta zink efter att du ätit ost, yoghurt eller andra mejeriprodukter. Detta kan innebära att du måste ändra dina typiska frukosträtter och äta saker utan mejeriprodukter
Steg 6. Fortsätt att ta zinktillskotten så länge din läkare föreslår
Hur lång tid det kommer att ta för kosttillskott att åtgärda din zinkbrist varierar med varje person. Det beror på din zinkdoseringsstorlek, svårighetsgraden av din brist och hur mycket zink du tar in genom din kost. Kontakta din läkare för att ta reda på hur länge du ska ta tillskotten.
Din läkare kan begära att du kommer tillbaka till kontoret för ett annat blod- eller urintest för att avgöra om du fortfarande har zinkbrist
Metod 3 av 3: Identifiera en zinkbrist
Steg 1. Lägg märke till om du börjar bli sjuk oftare än vanligt
Zink spelar en viktig roll för att ditt immunsystem ska fungera bra. Så om ditt immunsystem inte verkar göra sitt jobb bra kan en zinkbrist vara skyldig. Ett nedsatt immunförsvar kan leda till att du drabbas av frekventa sjukdomar och lider av långvariga sjukdomar.
Till exempel, om du befinner dig med förkylning och influensa oftare än normalt, eller om du plötsligt får varje sjukdom som någon i din omgivning drabbas av, kan du ha en zinkbrist
Steg 2. Observera hur snabbt små sår och repor läker
Zink spelar också en stor roll för att hjälpa din kropp att läka sig från nötning, repor och skärsår. Så håll ett öga på hur lång tid det tar några mindre köttsår att läka. I allmänhet bör små snitt och mindre sår bara ta 1 eller 2 veckor att läka helt.
Om du till exempel faller och skrapar ditt knä och märker att såret inte har läkt helt en månad senare kan du ha en zinkbrist
Steg 3. Var uppmärksam på en plötslig aptitlöshet
Zink håller din ämnesomsättning igång smidigt och hjälper din kropp att utvinna näringsämnen från maten du äter. Om du under en vecka eller månader märker att du inte längre känner dig hungrig, kanske du inte får tillräckligt med zink. På samma sätt kan du sakna zink om du bara äter en enda måltid varje dag.
Tillsammans med minskad aptit upplever många människor med zinkbrist en gradvis och annars oförklarlig viktminskning
Tips
- Kvinnor som är gravida eller ammar kan behöva mer zink än den genomsnittliga vuxna kvinnan. Gravida kvinnor bör få 11 milligram (0,00039 oz) per dag. Kvinnor som ammar ska få 12 milligram (0,00042 oz).
- Vuxna över 19 år bör inte konsumera mer än 40 milligram zink dagligen.
- Att bibehålla friska zinknivåer är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom deras kroppar behöver mycket zink för att utveckla fostret.
- Zinkbrister är sällsynta i USA, på grund av den relativt höga kvaliteten på de flesta livsmedel och det faktum att många livsmedel är berikade med mineraler.
