3 sätt att återhämta sig från en tupplur

Innehållsförteckning:

3 sätt att återhämta sig från en tupplur
3 sätt att återhämta sig från en tupplur

Video: 3 sätt att återhämta sig från en tupplur

Video: 3 sätt att återhämta sig från en tupplur
Video: 3 steg för en bra kommunikation 2024, Mars
Anonim

Tupplur kan vara ett bra sätt att snabbt ladda upp mitt på dagen. Men när du sover för länge kan du vakna grogg och desorienterad. Du kan optimera din naptime för att minska risken för att vakna groggy: ställ in ett larm för att hålla din sömn kort och vakna innan du går in i djup sömn. Om du glider in i en djup tupplur och vaknar i ett groggy -tillstånd kan du försöka väcka dig själv snabbare genom att stimulera ditt sinne och din kropp. Granska följande metoder och lär dig att få dina tupplurar att fungera för dig!

Steg

Metod 1 av 3: Optimera Naptime

Tupplur Steg 2
Tupplur Steg 2

Steg 1. Planera din tupplur för att minimera grogginess

En genomsnittlig sömncykel varar från 90 till 110 minuter, i flöde från lätt sömn till djup sömn. Tänk på stadierna:

  • Steg 1 är det första och grundaste sömnsteget - det varar från 5 till 10 minuter. Dina ögon är stängda, men det är lätt att väcka dig. Du kommer förmodligen inte att känna dig särskilt pigg om du sover i fem minuter, men du ska inte känna dig för grogg heller.
  • Steg 2 är ett något djupare skede av grund sömn. Din puls sänks, din kroppstemperatur sjunker och du börjar sova i djup sömn. Detta kan vara 5-10 minuter.
  • Steg 3 är "djup sömn" -stadiet. Om du vaknar under djup sömn kommer du att känna dig grogg och desorienterad i några minuter.

EXPERTTIPS

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.

Alex Dimitriu, MD
Alex Dimitriu, MD

Alex Dimitriu, MD

Sleep Specialist

Our Expert Agrees:

When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.

Tupplur Steg 9
Tupplur Steg 9

Steg 2. Sov i 20 minuter i taget för en snabb "power nap"

Ställ in ett larm i cirka 25 minuter från nu: 20 minuter att sova och 5 minuter att somna. En kort "power nap" slutar innan din hjärna sover i djup eller långsam våg; du kommer att vakna och känna dig föryngrad, och du ska inte känna dig groggy. Om du sover mer än 20 minuter kan du komma in i en djupare sömnfas - och om så är fallet kan du bli piggare om du vaknar före slutet av hela sömncykeln.

Den 20 minuter långa tupplur, ibland kallad scen 2-tupplur, är bra för vakenhet och motorisk inlärning-saker som att skriva och spela piano

Sovsteg 8
Sovsteg 8

Steg 3. Tupplur i 30-60 minuter för att glida in i långsam vågsömn

Forskning visar att längre tupplurar hjälper till att öka minnet och öka kreativiteten. När du sover i 30-60 minuter glider du in i långsam vågssömn, vilket är den djupa fasen som kommer mellan REM "dröm" -sömn. En 30-60 minuters tupplur är bra för beslutsfattande-t.ex. memorera ordförråd eller återkalla anvisningar. Var medveten om att du först kan vakna groggier om du vaknar under den djupaste delen av sömncykeln.

Tupplur Steg 10
Tupplur Steg 10

Steg 4. Sov i 60-90 minuter för att dra nytta av REM-sömn

REM (snabb ögonrörelse) sömn är den sista fasen av sömncykeln; det är när drömmar händer, och det är när din hjärna återställer sig själv. REM -sömn spelar en nyckelroll för att skapa nya kopplingar i hjärnan och lösa kreativa problem.

Gå till Sleep on Time Steg 5
Gå till Sleep on Time Steg 5

Steg 5. Försök att inte sova för mycket

Syftet med en tupplur är att föryngra din kropp, så det är viktigt att du ger dig god tid. Ställ in ett larm för att se till att du håller dig till önskad naptime. Om du vill bli väldigt exakt lägger du till flera minuter till din "tupplurstid" så att du får gott om tid att somna.

Metod 2 av 3: Att övervinna grogginess

Gör en grundläggande hemlagad ansiktsskrubb Steg 6
Gör en grundläggande hemlagad ansiktsskrubb Steg 6

Steg 1. Stänk vatten i ansiktet för att vakna snabbare

Torka av ansiktet med en ren tvättduk eller kopp vatten i händerna. Gnid hörnen på dina ögon för att öppna dem. Du kan använda varmt eller kallt vatten, även om kallt vatten kan vara mer uppfriskande: kallt vatten har visat sig sänka hjärtfrekvensen och hjälpa dig att vakna snabbare.

  • Ta en dusch, om du har tid. Se till att rinna mycket vatten i ansiktet.
  • Det är inte bara att tvätta ansiktet får dig att känna dig mindre trött - det kommer att få dig att se mindre trött ut. Tvätta ansiktet noggrant för att gnugga ut kvarvarande sömn-rynkor.
Gå ner i vikt med vatten Steg 1
Gå ner i vikt med vatten Steg 1

Steg 2. Drick vatten för att sätta igång din ämnesomsättning och få dina elektrolyter att flöda

När du faller i en djup tupplur saktar din ämnesomsättning ner i ett sömntillstånd med lågt underhåll. Dricksvatten kommer att signalera till din kropp att det är dags att vakna. Fyll ett högt glas och drick det långsamt.

Tupplur Steg 4
Tupplur Steg 4

Steg 3. Drick koffein för att vakna snabbare

Om du känner dig särskilt groggy, prova att äta en koffeinhaltig dryck-kaffe, te, energidrycker, etc.-för att stimulera ditt sinne och rensa bort det tunga diset.

  • Undvik att dricka koffein om du planerar att somna när som helst snart. Kaffe påverkar alla olika, men det finns en god chans att en dos håller dig vaken i timmar framöver.
  • Tänk på att många koffeinhaltiga drycker har en uttorkande, diuretisk effekt. Drick kaffe om det behövs, men se till att också dricka vatten.
Ät rätt Steg 20
Ät rätt Steg 20

Steg 4. Ät ett lätt mellanmål

Sprunga din ämnesomsättning och sätt dig i magen. Om du känner dig illamående när du vaknar kan det hjälpa att lägga lite mat i systemet. Ät något lätt, lättsmält och energirikt: frukt och nötter är perfekta.

Tupplur Steg 14
Tupplur Steg 14

Steg 5. Stimulera ditt sinne

Läs en bok, läs tidningen eller gå online. Arbeta med ett korsord, spela ett tv -spel eller titta på ett optimistiskt tv -program - allt som får din hjärna att fungera. Om ditt sinne är aktivt och engagerat kommer du att få det svårare att somna om.

Nap Steg 7
Nap Steg 7

Steg 6. Prova att lyssna på optimistisk musik

Sätt på en festspellista eller en träningsspellista - allt som pumpar upp dig och får dig att vilja röra på dig.

Häng gardiner Steg 18
Häng gardiner Steg 18

Steg 7. Öppna ditt fönster för att få frisk luft in i rummet

Detta bör få dig att känna dig mer vaken och mindre groggy.

Metod 3 av 3: Återuppta din dag

Få vitare tänder hemma Steg 8
Få vitare tänder hemma Steg 8

Steg 1. Borsta tänderna för att återhämta sig efter dålig andedräkt och mun i munnen

Swig en munnfull munvatten om du vill och gurgla för att fräscha upp halsen. Ritualen att tvätta ut ditt morgonpust kan hjälpa till att svänga ditt sinne tillbaka i dagens liv och du kan känna dig mer redo att återuppta din dag när du har befriat din mun från dess "luddiga" känsla. Om du inte har tillgång till en tandborste, tugga lite myntgummi.

Sträck ryggen Steg 14
Sträck ryggen Steg 14

Steg 2. Sträck ut och rör dig

Beroende på var du sov, kan du känna dig stel och öm. Prova att sträcka ut alla dina muskler för att slappna av och slappna av. Ta en löptur, om du har tid, för att få ditt hjärta att pumpa och sätta din hjärna i actionläge.

Prova dynamiska sträckor som utfall och höga knän. Prova att hoppa knektar och knäböj. Ju snabbare du rör dig, desto snabbare kommer ditt blod att flyta

Räta ut håret över natten Steg 2
Räta ut håret över natten Steg 2

Steg 3. Gör dig presentabel

Fixa håret, klä på dig (eller släta ut dina kläder) och smörj om nödvändigt igen. Om du går tillbaka till jobbet eller vågar tillbaka ut i världen kan du behöva lägga några minuter på att återställa ditt utseende.

Gå upp tidigt Steg 17
Gå upp tidigt Steg 17

Steg 4. Stå upp och stanna uppe

Gå inte tillbaka för att sitta där du sov. Det finns en god chans att du somnar om.

Studera spanska för skolan Steg 5
Studera spanska för skolan Steg 5

Steg 5. Om du är i klassen, gör inte en scen

Lyssna noga för att ta upp tråden i föreläsningen och försök att komma tillbaka till diskussionsflödet. Försök att komma ihåg vad du gjorde innan du somnade. Rycka inte upp plötsligt huvudet, såvida du inte älskar uppmärksamhet - lyft istället långsamt upp huvudet och blinka mycket så att dina ögon kan vänja sig vid ljuset.

Stig upp tidigt steg 4
Stig upp tidigt steg 4

Steg 6. Ha tålamod

Du bör känna dig vaken och helt pigg inom cirka 30 minuter. Drick vatten och koffein, ät ett mellanmål med energi och försök att hålla dig aktiv-du kommer gradvis att återhämta dig från tupplurarna ju längre du är vaken.

Tips

  • För att förhindra grovhet efter en tupplur, borsta tänderna, byta till bekväma kläder och tvätta ansiktet istället för att bara krascha slumpmässigt.
  • Oavsett vad du gör kan det ta lite tid att återhämta sig efter en särskilt tung tupplur.

Rekommenderad: