Vila och rehabilitering är avgörande för att återhämta sig från idrottsrelaterade skador. Om du har blivit skadad när du spelar sport kan fysioterapi hjälpa dig att maximera dina chanser att läka ordentligt och komma tillbaka i spelet. Börja med att få dina skador utvärderade och behandlade av en läkare. Din vårdgivare kan då hänvisa dig till en sjukgymnast. En sjukgymnast kan ordinera övningar, sträckor och en träningsregim som hjälper dig att återfå din styrka snabbt och fullt ut. Vidta försiktighetsåtgärder för att undvika att skada dig själv igen i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Att utvärdera dina skador
Steg 1. Gå till läkaren om du misstänker en sportrelaterad skada
Det första steget för att framgångsrikt återhämta sig från en sportskada är att få omedelbar medicinsk utvärdering och behandling. Om du skadar dig själv eller märker smärta när du spelar sport, sluta omedelbart och boka tid med din primärvårdspersonal.
- Vissa idrottsskador är tydligare än andra. Till exempel kommer en stukning eller förskjutning sannolikt att orsaka svår och omedelbar smärta. Å andra sidan kan en stressfraktur bara orsaka mild smärta medan du aktivt använder den skadade delen av din kropp.
- Om du har upplevt en allvarlig skada, såsom ett huvudtrauma, ett brutet ben eller en förskjutning, ska du genast kontakta akutmottagningen.
Steg 2. Hitta en terapeut som är specialiserad på idrottsskador
Om du spelar sport kommer du sannolikt att uppleva en rad vanliga skador i samband med din specifika sport. En terapeut med erfarenhet av att behandla dessa typer av skador kommer inte bara att kunna diagnostisera och behandla dina skador effektivt, utan kan också hjälpa dig att behärska bättre teknik och form så att framtida skador blir mindre sannolika.
- Till exempel kan en sjukgymnast som är bekant med tennisarmbågen ordinera övningar för att stärka musklerna i din arm och axel, och kan också rekommendera utrustning som minskar stress på armbågen.
- Be din primärvårdare att rekommendera en sjukgymnast som är specialiserad på idrottsskador. Om du har en coach eller personlig tränare kan de också rekommendera någon.
- Kontakta ditt försäkringsbolag för att se till att terapeuten och den anläggning du är intresserad av finns i ditt nätverk.
Steg 3. Ge din terapeut information om din skada
Vilken typ av sjukgymnastik som är bäst för dig beror på arten och svårighetsgraden av din skada. Ge din terapeut kopior av alla medicinska journaler som rör din skada, inklusive medicinska bilder (t.ex. röntgen).
- Berätta för din terapeut när och hur skadan inträffade, och beskriv eventuella symptom du upplever (som smärta, svullnad eller stelhet).
- Din terapeut kan också be dig om allmän hälsoinformation, till exempel alla mediciner du tar för närvarande och tidigare historiska hälsoproblem eller tidigare skador.
Steg 4. Låt din terapeut utföra en fysisk undersökning
Under ditt första möte kommer din sjukgymnast att utvärdera din skada och ditt övergripande fysiska tillstånd. De kanske också vill observera dig i rörelse och utföra aktiviteter relaterade till din skada. Använd bekväma, löst sittande kläder som gör det lätt att komma åt den skadade delen av kroppen.
Till exempel, om du har stukat ditt knä, ha på dig shorts. Om du flyttade din axel, bär ett linne. Ta med skorna som du normalt bär under sportaktiviteter
Steg 5. Diskutera dina återhämtningsmål med din terapeut
Din sjukgymnast kan hjälpa dig att få en realistisk känsla av hur fysioterapi kan hjälpa dig och hur snart du kan återgå till dina vanliga aktiviteter. Prata med din terapeut om vad du hoppas uppnå och fråga om dina mål kan uppnås.
- Till exempel kan du säga, "Jag skulle vilja komma tillbaka till fotboll inom sex månader. Tycker du att det är genomförbart?"
- Din terapeut hjälper dig att bryta ner dina större mål i mindre, mer specifika mål. De kommer att fastställa en tidsram för att nå dessa minimål och hjälpa dig att utforma en process för att nå dem (t.ex. "Låt oss prova dessa övningar och arbeta för att du ska kunna förlänga din armbåge helt i slutet av denna vecka.").
Metod 2 av 3: Upprätta en rehabiliteringsrutin
Steg 1. Gå till terapipass som rekommenderas av din terapeut
De flesta sjukgymnastik innebär regelbundna möten med din terapeut. Beroende på arten av dina skador kan det vara nödvändigt att träffa din terapeut 1-2 gånger i veckan eller så ofta som varje dag under rehabiliteringsprocessen.
Under dessa möten kan din terapeut hjälpa dig att göra övningar och sträckor, utföra andra typer av terapi (t.ex. massage) och utvärdera dina framsteg
Steg 2. Gör övningar hemma efter din behandlers förslag
Förutom att guida dig genom sträckor och övningar på kontoret kommer din fysioterapeut att ordinera terapeutiska aktiviteter som du kan göra hemma. Följ noga alla deras instruktioner angående teknik, hur ofta du ska göra övningarna och hur länge. Vanliga typer av fysioterapiövningar och tekniker hemma inkluderar:
- Räckvidd av rörelseövningar, som kan innebära att du försiktigt böjer och förlänger en led eller försiktigt flyttar en skadad lem i olika riktningar.
- Förstärkningsövningar, som kan innebära att du använder verktyg som motståndsband eller vikter, eller att använda din egen kroppsvikt för att skapa motstånd.
- Statiska sträckor, som kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och lindra muskelspänningar och styvhet.
- Behandlingar för att minimera smärta och inflammation, till exempel att använda isförpackningar eller kompressionsförband.
Steg 3. Justera din rehabiliteringsrutin efter behov
Ditt rehabiliteringsprogram kommer att behöva regelbunden anpassning när du går igenom återhämtningsprocessen. Tidiga sessioner kommer förmodligen att fokusera främst på att behandla skadan, medan senare faser av fysioterapiprocessen kommer att vara mer inriktade på att bygga styrka och återställa ditt rörelseomfång. De tre huvudfaserna av sjukgymnastik är:
- Den akuta fasen. Under denna fas kommer din terapeut att fokusera på att hantera smärta och inflammation, samt skydda det skadade området så att det hinner läka.
- Den subakuta fasen. Terapi under den subakuta fasen fokuserar på att hjälpa dig att gradvis stärka området och återställa ditt rörelseomfång.
- Den kroniska fasen. Vid denna tidpunkt kommer din terapeut att börja arbeta med att förbereda dig för att återgå till dina vanliga aktiviteter före skada och träningsrutiner.
Steg 4. Fråga din terapeut om det bästa sättet att hålla dig i form under återhämtningen
Under de tidiga stadierna av återhämtning är det viktigt att inte göra något som kan bromsa din läkning eller göra skadan värre. Du kommer att behöva vila den skadade delen av din kropp och undvika att återgå till dina vanliga aktiviteter för snabbt. Din terapeut kan rekommendera övningar med låg effekt som hjälper dig att hålla dig i form utan att stressa din skada.
Till exempel, om du är en löpare med en stressfraktur i din fot, kan din sjukgymnast rekommendera vattenjoggning. Detta är en bra form av kardiovaskulär träning med låg effekt
Metod 3 av 3: Förhindra framtida skador
Steg 1. Använd lämplig skyddsutrustning
Bra säkerhetsutrustning är avgörande för att förebygga skador i många typer av sporter. Använd all rekommenderad utrustning för din sport och kontrollera din utrustning regelbundet för att se till att den inte är sliten eller skadad.
- Om du spelar en kontaktsport som hockey eller fotboll behöver du utrustning som benskydd, hjälm och ansiktsskydd.
- Högkvalitativa, välpassade skor kan också hjälpa till att förhindra skador på dina anklar, fötter och knän.
Steg 2. Gör lämpliga uppvärmningar
Uppvärmning före sport eller intensiv träning är avgörande för att öka led- och muskelflexibilitet och förbättra cirkulationen. En ordentlig uppvärmning bör innefatta dynamiska sträckor och lätt kardioaktivitet och bör pågå minst 5 till 10 minuter.
Dynamiska sträckor är sträckor som du utför när du rör dig, till exempel utfall och sparkar. De hålls vanligtvis inte längre än några sekunder
Steg 3. Kyl ner efter att ha spelat sport
Att svalna efter intensiv fysisk aktivitet är viktigt för att minimera stress på ditt hjärta och förhindra stelhet och ömhet. När du är klar med att träna eller sportar, svalna med 5 till 10 minuters lätt träning (till exempel en snabb promenad) och gör några statiska sträckor för att slappna av dina muskler.
Statiska sträckor är sträckor som du håller i en enda position i 15 till 20 sekunder. Till exempel kan du utföra en statisk hamstringssträcka genom att sitta på golvet med ett ben utsträckt framför dig och sedan sträcka ut dig för att röra vid tårna eller skenbenet
Steg 4. Arbeta med en terapeut, coach eller tränare för att förbättra din teknik
Du kan förhindra många vanliga sportskador genom att använda rätt teknik. Din sjukgymnast, en tränare eller en tränare kan hjälpa dig att lära dig hur du använder din utrustning korrekt och använder din kropp korrekt när du utför specifika rörelser eller åtgärder.
Till exempel, om du pitchar i baseball, kan din fysioterapeut visa dig hur du använder dina axlar, ben och bål för att minska stress på armbågen när du pitchar
Steg 5. Smidigt in i övningar och aktiviteter gradvis
Många idrottsskador, såsom stressfrakturer eller tendonit, beror på överanvändning. Förutom att göra ordentlig uppvärmning kan du minimera risken för överanvändningsskador genom att gradvis öka volymen och intensiteten på din träning.
Prata med din sjukgymnast om det bästa sättet att säkert öka mängden och intensiteten på din träning. En bra tumregel är att öka din aktivitetsnivå med 10% varje vecka tills du når ditt mål
Frågor att ställa din PT och saker du bör undvika när du återhämtar dig
Frågor att ställa din fysioterapeut efter en sportskada
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Saker att undvika när du återhämtar dig från en sportskada
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Vissa skador tillåter dig inte att återgå till den sport du brukade spela. Tala med din läkare och sjukgymnast om olika typer av träning som kan ta platsen för denna sport.
- Viss ömhet med sjukgymnastik kan förväntas. Håll koll på dina smärtnivåer så att du kan berätta för din sjukgymnast om ökad smärta. Terapeuten ska kunna berätta om det är normal eller onormal smärta.
