När du har att göra med depression kan du känna dig som ett spöke av ditt gamla jag. Detta kan öka din stress, men försök att inte oroa dig- med lite tryck kan du känna dig mer som dig själv. Prova att välja en handfull små saker att engagera dig för varje morgon när du står upp. Använd sedan enkla knep för att delta i dina favoritaktiviteter och vara med positiva människor. Om du behöver en extra knuff för att komma igång, be en vän eller två om hjälp.
Steg
Metod 1 av 3: Starta dagen rätt
Steg 1. Sov gott
Det är vanligt att drabbas av sömnlöshet när du har depression, så du måste anstränga dig för att få tillräckligt med vila. Prova att förbättra din sömn genom att gå och lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag. Stäng också av din TV och telefon/surfplattor minst en timme före sänggåendet.
- Istället för att titta på TV, gör yoga, läs eller slutför en meditationsövning.
- Upprätta en nattrutin för att hjälpa dig att somna snabbare. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Att ha en rutin, som att ta ett bad före sängen eller läsa i 30 minuter, kan hjälpa dig att känna dig sömnig.
- Om du kämpar med sömn regelbundet kan du behöva prata med din läkare om att ändra dina mediciner eller lägga till ett läkemedel som förbättrar sömnkvaliteten.
Steg 2. Ställ in villkor som hjälper dig att komma upp ur sängen
Om din depression gör det svårt att gå upp på morgonen, säg till dig själv att du bara behöver gå upp i en timme eller ställ in din favoritlåt som ditt larm. Du kan också säga "Stå upp, gör några saker och sedan kan du gå tillbaka till sängen."
- Poängen här är att försöka ta sig upp ur sängen. Om du kommer tillbaka är det okej, men du kommer troligen att må lite bättre om du börjar röra på dig.
- Om du måste hjälpa andra kan du säga till dig själv:”Jag skickar iväg barnen och går med hunden. Sen ska jag sova igen.”
- Ställ in flera larm för att hjälpa dig att gå upp. Om du missar det första larmet hjälper det andra dig att gå upp ur sängen. Dessa kan ha 5, 10 eller 15 minuters mellanrum.
Steg 3. Sträck eller träna först
Prova att göra några lätta sträckor så snart dina fötter rör vid golvet, sätt på lite kul musik och dansa några minuter, eller gå en promenad runt kvarteret med din partner.
- Motivationen att träna kommer inte naturligt när du är deprimerad, så du kan behöva tvinga dig själv att röra på dig. Om du inte kan prova att göra några enkla sträckor i sängen.
- Fysisk aktivitet kan öka ditt humör. Dessutom är det mer troligt att du fortsätter hela dagen när du rör dig.
Steg 4. Åta dig att ta en dusch inom 30 minuter efter att du vaknat
Ta en dusch så att du känner dig piggare. Att duscha kommer också att få dig att känna dig mer samlad och som ditt gamla jag. Ställ in påminnelser i din telefon som signalerar dig att göra detta strax efter att du gått upp.
- Om du är för trött för att duscha, ta ett bad eller installera ett duschstol.
- Använd dina trevligare produkter som doftande tvålar och lotioner när du känner dig deprimerad. Du ser fram emot din personliga hygienrutin och får dig att känna dig speciell.
- Efter att du torkat dig, ta på dig fräscha, bekväma kläder som får dig att må bra.
Steg 5. Ät en näringsrik frukost
Bränsle din kropp för dagen framöver med näringsrika livsmedel. Välj hela, riktiga livsmedel som färsk frukt och havregryn, en veggieomelett eller en smoothie med gröna grönsaker, frukt och nötssmör.
- Om matlagning på morgonen låter för överväldigande, gör det lättare genom att laga maten kvällen innan. Du kan också välja mat som kan tillagas snabbare, som havregryn kontra en omelett.
- Kom ihåg att koffein kan göra din depression värre i längden, så hoppa över din morgonkaffe till förmån för te eller vatten.
Steg 6. Få lite solljus och frisk luft
Naturen kan göra underverk för ditt humör och syn, så ta en promenad utanför. Om du har någon att gå med dig som en vän, partner, barn eller husdjur, ännu bättre. Om du inte kan ta dig själv att lämna ditt hem, försök sitta på en balkong/uteplats eller en solig plats inuti.
Du kan också kombinera din tränings- och naturtid genom att springa eller gå på en närliggande parkstig
Steg 7. Fokusera på en uppgift i taget
För att hjälpa dig att klara den första timmen på din dag, gör en kort lista. Det kan läsa så här: "Gå upp ur sängen. Sträcka. Dusch. Klänning. Äta." Markera varje objekt när du slutför det- du kommer att känna dig produktiv och positiv eftersom du har gjort något.
Metod 2 av 3: Återgå till dina passioner
Steg 1. Sätt upp ett enda mål varje dag
Varje dag, ställ in en liten avsikt som du vill slutföra i slutet av dagen. Skräddarsy målet till ett område som du känner att du har försummat.
- Till exempel, om du inte har skrivit din roman på sistone, schemalägg om 30 minuter eller en timme för att göra det. Om du vill återgå till arbetet på deltid kan du sätta upp ett mål om att klara fyra eller fem timmars arbete.
- Om den enda uppgiften är det enda du gjorde, har du fortfarande åstadkommit något.
Steg 2. Isolera tid för skojs skull varje dag
Du kanske har gått bort från hobbyer eller passioner sedan depressionen drabbades, så försök att underlätta din väg tillbaka till din gamla rutin med bara ett engagemang. Det kan handla om att läsa, måla, trädgårdsarbete, titta på en favoritfilm eller göra handarbete i en timme.
Lägg in den här aktiviteten i ditt dagliga schema precis som vid ett möte med din läkare eller en terapisession
Steg 3. Skapa tid för vänner
Besök med en vän, ring ett telefonsamtal eller skicka ett mejl för att komma i kontakt med någon du bryr dig om. Social anslutning kan hjälpa dig att återansluta dig till världen och känna dig mindre ensam.
- Om du verkligen vill se till att du håller fast vid planen, skapa ett stående datum med någon, som lunch med din mamma på torsdagar.
- Du kommer att ha mest nytta av att kontakta människor som är positiva och stödjande snarare än dem som tömmer dig eller får dig att må sämre.
Metod 3 av 3: Ta hand om din hälsa
Steg 1. Se en terapeut regelbundet
Håll möten med din psykiatriska vårdgivare så att du kan göra ständiga framsteg för att övervinna din depression. En terapeut kan vara en kraftfull källa till stöd förutom att hjälpa dig att utveckla konstruktiva strategier för att ta tillbaka ditt liv.
Gå till dina möten, men försök också att överföra det du lär dig på sessioner till ditt dagliga liv
Steg 2. Ta mediciner om du har dem
Hoppa aldrig över dina mediciner mot depression, eftersom att sakna en dos kan orsaka ett bakslag i dina symtom. Var också noga med att ta dina mediciner precis som de ordinerats.
- Om du har negativa biverkningar av depression medicinering, tala med din läkare innan du slutar din medicin.
- Att använda alkohol och droger kan förvärra dina depressionssymtom och påverka effektiviteten av dina läkemedel, så undvik dessa ämnen.
Steg 3. Delta i stödgrupper
Hitta en stödgrupp för depression i ditt lokalsamhälle eller online. Andra som har depression kan hjälpa dig att må bättre genom att dela med sig av sina berättelser och ge praktiska tips för att hantera symptom.
Fråga din terapeut eller läkare om supportgruppsrekommendationer
Steg 4. Utför avslappningsövningar dagligen
Vissa tekniker kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och främja ett mer positivt humör. Schemalägg i tid för aktiviteter som djup andning, yoga, meditation eller progressiv muskelavslappning varje dag.
De flesta av dessa aktiviteter kan utföras på 5 till 10 minuter. Du kan till och med göra några av dem medan du ligger i din säng
Steg 5. Få ansvar om du har problem med att hålla dig motiverad
Lita inte helt på dig själv för att må bättre när du kämpar med depression. Kontakta din supportgrupp och be om hjälp när du behöver det. Du kan behöva någon som hjälper dig att väcka dig på morgonen, gå med dig på gymmet eller se till att du äter varje dag.
- Om du behöver hjälp, ring eller sms till en kompis och berätta vad du behöver. De kommer förmodligen att hjälpa dig hur de än kan.
- Till exempel kan du säga, "Hej Todd, kan du svänga förbi mig innan du går till gymmet? Jag behöver en extra knuff för att komma igång på morgonen."
