Havregryn, som i huvudsak är havre kokt i vatten, innehåller mycket löslig fiber och håller dig energisk och mätt. Havregrynsdieten utvecklades ursprungligen som en möjlig kostbehandling för diabetes 1903, men att göra havregrynsdieten kan också fungera som en aptitkontrollmetod, eftersom havregryn har visat sig öka dina aptitkontrollhormoner. Om du försöker gå ner i vikt eller skapa en diabetesvänlig kost kan måltider som är strukturerade runt havregryn kombinerat med att upprätthålla en hälsosam livsstil genom träning och hälsosamma vanor vara ett lönsamt alternativ för dig.
Steg
Del 1 av 3: Förstå fördelarna med havregrynsdieten
Steg 1. Var medveten om hur havregrynsdieten fungerar
Havregrynsdieten utvecklades ursprungligen av Dr. Carl von Noorden som ett sätt att behandla vissa fall av diabetes. I von Noodrens version av kosten konsumerar patienten 250 gram havregryn, 250 - 300 gram smör och 100 gram vegetabiliskt albumin, som är protein från växter, eller sex till åtta äggvitor. Patienten kokar havregryn med vatten i två timmar och rör sedan i smöret och äggvitorna när havregrynen är klar. Denna diet följs i en till två veckor och sedan får patienten gradvis återgå till sin normala kost.
- Kom ihåg att denna diet utvecklades 1903 - för över ett sekel sedan. Vi vet mycket mer om näring och diabetes nu, och att följa denna diet kan vara mycket farligt för din hälsa och främja störd mat.
- Den moderna havregrynsdieten består av tre faser, där du börjar med vanlig havregryn i skummjölk i en vecka. I den andra fasen kan du lägga till frukt till havregryn på morgonen och grönsaker till havregryn på eftermiddagen. I den tredje och sista fasen kan du gradvis återgå till din vanliga kost.
-
Fas ett av denna diet anses vara extrem och rekommenderas inte.
Om du vill använda havregrynsdieten för att gå ner i vikt bör du se till att du äter andra hälsosamma måltider tillsammans med havregryn och att du håller en hälsosam livsstil. Detta kommer att säkerställa att din kropp skördar fördelarna med havregryn och kommer inte att utsätta dig för andra hälsoproblem när du är på havregrynsdieten.
Steg 2. Tala med din läkare först
Medan havregryn är känt som ett hälsosamt alternativ, bör det ätas med måtta, precis som allt annat. Havregrynsdieten är en extremt restriktiv, kalorifattig diet och ger inte alla näringsämnen du behöver från andra livsmedel. Om du är intresserad av denna diet måste du tala med din läkare eller en registrerad dietist först. Detta kommer att säkerställa att din kropp skördar fördelarna med havregryn och kommer inte att utsätta dig för andra hälsoproblem när du är på havregrynsdieten.
Tänk på att en restriktiv kost som havregrynsdieten inte är hållbar för långsiktig viktminskning. Så fort du återgår till att äta som du gjorde tidigare kommer du att gå upp i vikt direkt tillbaka
Steg 3. Förstå hälsofördelarna med havregryn
Havregrynsdieten är strukturerad kring de kända hälsofördelarna med havregryn, som inkluderar:
- Lägre kolesterolnivåer
- Sänkt blodtrycksnivå
- Stärker ditt immunförsvar för att bekämpa bakterier, svampar, virus och parasiter
- Hjälper din kropp att ta bort avfall
- Minskad risk för typ 2 -diabetes
- En förbättrad känslighet för insulin
- En ökning av aptitkontrollhormoner
Del 2 av 3: Lägga till havregryn i din kost
Steg 1. Balansera din havregrynkonsumtion med andra hälsosamma måltider
En kost som bara består av havregryn (även med lite tillsatt frukt och grönsaker) anses inte vara en hälsosam, säker eller hållbar kost och du måste också äta andra, hälsosamma måltider.
För att säkerställa att din kropp får i sig tillräckligt med näringsämnen kan du överväga att äta havregryn med frukt på morgonen och sedan äta en hälsosam lunch som består av ett protein (djurbaserat, som kyckling eller fisk eller växtbaserat, som tofu), ett spannmål (quinoa), brunt ris) och gröna bladgrönsaker. Du kan sedan avsluta dagen med en middag med havregryn med grönsaker
Steg 2. Handla förnödenheter innan du börjar med kosten
Innan du börjar havregrynsdieten bör du göra en inköpslista med ingredienser som du behöver för att starta din kost.
- Överväg stålskuren havre, snarare än rullade eller snabbhavre. Även om de kommer att ta längre tid att laga mat än rullade eller snabbhavre, har stålskuren havre en krämig konsistens som gör att dina skålar med havregryn smakar utsökt och mättande.
- Instant havrepaket har ofta tillsatt socker, så undvik dessa om möjligt.
- Välj skummjölk framför helmjölk. Skummjölk ger krämighet för havregryn utan att lägga till för mycket fett. Mjölken hjälper dig också att behålla en hälsosam kalciumnivå under hela kosten. Du kan också ersätta mjölken med äggvitor och smör för att variera smaken, även om skummjölken har mer näringsvärde.
- Köp frukt och gröna grönsaker att lägga i havregryn. Dessa kan vara bär, till exempel jordgubbar, blåbär eller björnbär och gröna grönsaker som grönkål, broccoli och spenat.
Steg 3. Börja med vanlig havregryn i mjölk eller med äggvitor
För den första veckan av kosten bör du förbereda grundläggande havregryn i skummjölk eller med äggvitor och smör. Äggvitorna kommer att se till att du får i dig tillräckligt med protein med din havregryn.
- För att förbereda havregryn i skummjölk med stålskuren havre, koka 1 dl skummjölk och tillsätt ¼ dl havre. Om du använder havregryn, koka 1 dl mjölk och tillsätt ½ dl havre. Låt havregrynen koka i 20 - 30 minuter under omrörning. Ju längre havre tillagas, desto mjukare blir de.
- För att förbereda havregryn med äggvitor och smör, koka 1 dl vatten och tillsätt ¼ kopp stålskuren havre eller ½ dl havregryn. Låt havregrynen koka i en timme och tillsätt sedan 250 gram smör och 100 gram äggvitor (cirka ½ dl) när havregrynet är klart. Du kan också lägga till en skvätt salt.
Steg 4. Lägg frukt till havregryn på morgonen och gröna grönsaker på natten
Efter en veckas havregryn med mjölk eller äggvita kan du lägga till frukt och grönsaker i din havregryn.
- Lägg ¼ kopp bär som blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar till havregryn på morgonen för att bryta upp monotoni av vanligt havregryn och ge din kropp lite välbehövligt naturligt socker och fiber.
- Du kan sedan lägga till ½ kopp ångkokta grönsaker, som grönkål, spenat eller broccoli, till din havregryn på natten. Detta kommer att ge näringsämnen, vitaminer och mineraler och ge dig lite variation för din middagsmåltid.
Steg 5. Återgå till din normala kost gradvis
När du känner att havregrynsdieten har varit fördelaktig, vanligtvis cirka två till tre veckor från startdatumet, kan du börja gradvis återgå till din normala kost. Undvik att dyka direkt in i din vanliga kost, eftersom det kan leda till en ökning av blodsockernivån och kan vara skadligt för din hälsa, särskilt om du är diabetiker.
- Skär ut en havregrynmåltid och ersätt den med en kopp buljong, åtföljd av ångade grönsaker. Dagen efter, ersätt en havregrynmåltid med 1/2 kopp kokt kyckling eller nötkött och en liten sallad av sallad eller spenat.
- Fortsätt att ersätta en havregrynmåltid med en 1/2 kopp fast mat som kyckling, nötkött, potatis och en skiva bröd i en vecka.
- Efter en vecka kan du minska havregryn till en gång om dagen eller varannan dag.
Steg 6. Ta en portion havregryn om dagen när kosten är klar
Även om du kanske är trött på havregryn när du är klar med havregrynkosten, bör du försöka att fortfarande ha havregryn i din dagliga frukostmåltid. Börja dagen med havregryn och frukt, sötad med honung, kan ge tillräckligt med fibrer för att ta dig igenom morgonen. Havregryn kommer också att hindra dig från att bli hungrig tills det är dags för lunch.
Del 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Träna minst två till tre gånger i veckan
För att upprätthålla en hälsosam livsstil under havregrynsdieten bör du försöka göra minst 30 minuters försiktig träning två till tre gånger i veckan. Detta kan vara 30 minuters promenad eller yoga.
- Att träna varje vecka kommer att säkerställa att du går ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt medan du går på havregrynsdieten.
- Gör inte något för belastande eller intensivt medan du är på en kalorifattig diet.
Steg 2. Drick mycket vatten
Det rekommenderas inte att du dricker juice, läsk eller alkohol under havregrynkosten. Istället bör du fokusera på att dricka minst en till två koppar vatten efter träning och en till två koppar vatten under varje måltid och mellan varje måltid.
Dricksvatten hjälper din kropp att hålla sig återfuktad och ser till att du slänger ut avfall eller gifter ur kroppen
Steg 3. Överväg att stoppa kosten om du känner dig svag, har låg energi eller andra hälsoproblem
Om du känner dig svag eller trött när som helst under havregrynsdieten får du kanske inte tillräckligt med näringsämnen och protein i din kost. Du kan bestämma dig för att lägga till mer protein eller en näringsrik måltid i din kost eller lägga till mer grönsaker eller frukter i din havregryn.
Om du har några hälsoproblem och är orolig för din hälsa när du går på havregrynsdieten, bör du överväga att stoppa kosten och kontakta din läkare. Din läkare kan sedan avgöra om det är medicinskt säkert för dig att fortsätta på havregrynsdieten
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
