Protein spelar en viktig roll för att hålla människokroppen frisk och är särskilt viktigt för muskler, hår, hud och immunsystemet. US Department of Health and Human Services rekommenderar att män får i sig cirka 56 gram protein varje dag och att kvinnor siktar på cirka 46 gram protein. Att lägga till ett mellanmål med hög proteinhalt till din dag är ett bra sätt att få det protein du behöver, särskilt om du har svårt att få protein från andra källor.
Steg
Metod 1 av 3: Gör enkla proteinsnacks
Steg 1. Gör en hummus och grönsaksburk
Detta hälsosamma eftermiddagsmat är lätt att förbereda, men måste förvaras i kylskåp eller kylare. Allt du behöver göra är att skaffa en liten burk med en skruv på locket. Häll lite hummus i botten av burken. Skiva några valfria grönsaker på längden så att du enkelt kan ta dem ur burken. Stick försiktigt ner grönsakerna i hummusen så att de står upp. Skruva fast locket ordentligt och du är redo att gå.
- Nästan alla grönsaker kan passa bra med hummus. Till exempel selleri, paprika, gurka, morötter etc.
- Om du vill använda grönsaker, som broccoli eller blomkål, som inte riktigt kan skivas i långa tunna bitar, välj sedan en kortare knäburk. Till exempel skulle en liten plastbehållare som du använder för att lagra rester fungera bra.
Steg 2. Förbered en yoghurt och fruktparfait
Lägg i en skopa vanlig grekisk yoghurt i en liten burk eller behållare, följt av en sked färska bär eller andra frukter. Upprepa detta tills du har tillsatt cirka 1/2 kopp yoghurt och 2 msk bär. Sätt på locket ordentligt. Förvara denna proteinrika mat i ett kylskåp eller svalare.
- Fryst frukt ska också fungera.
- Toppa parfaiten med en liten ring honung för att lägga till lite sötma.
- Släng i en handfull nötter för att tillsätta ännu mer protein.
Steg 3. Koka två ägg
Lägg äggen i en liten kastrull och täck med vatten. Värm tills vattnet når full kok, ta genast bort grytan från värmen och täck den. Låt äggen sitta i vattnet i 10-15 minuter om du vill ha dem hårdkokta. Du kan lämna äggen i så få som tre minuter för mjuka kokta ägg, men dessa kommer att vara svåra att äta när du är på språng.
Skalade eller oskalade, ägg ska förvaras i kylskåp eller ätas inom 2 timmar vid rumstemperatur (1 timme vid temperaturer över 90ºF / 32ºC). För att ge dig själv lite mer tid, frys in en gelförpackning eller saftlåda och packa med ägget för att ta med dig till skolan eller jobbet
Steg 4. Använd sallad och kalkon för att göra en kalkonfolie
Varva upp ett par skivor kalkon i en stor bit sallad för att göra ett mellanmål med lågt kolhydratinnehåll. Lägg till några skivor morot, gurka, avokado eller rödpeppar med en tesked senap för extra smak.
Alternativt, om du inte har något emot kolhydraterna, kan du helt enkelt göra en kalkonsmörgås till ditt mellanmål eller så kan du använda en tortilla för att packa ihop din kalkon
Metod 2 av 3: Att göra en proteinsmoothie
Steg 1. Tillsätt en vätska
För att göra din smoothie till en drickbar smoothie måste du tillsätta en vätska. Denna del av smoothien är extremt flexibel. Du kan lägga till nästan vilken typ av vätska du vill. Du kan använda vilken typ av mjölk som helst (t.ex.
- Att använda en typ av mjölk gör smoothien mer krämig och vatten gör den tunnare.
- Börja med att tillsätta 3/4 av en kopp vätska du väljer till smoothien. Om du vill att smoothien ska bli tunnare kan du tillsätta lite mer vätska.
Steg 2. Tillsätt ett sötningsmedel
Om du vill lägga till lite extra sötma till din smoothie kan du 1 eller 2 torkade och urkärnade dadlar, en sked agave -nektar, lite honung eller till och med en skvätt lönnsirap. Lägg helt enkelt till det sötningsmedel som du väljer i mixern.
Om du inte behöver den extra sötma eller försöker hålla sockerhalten så låg som möjligt kan du alltid lämna dessa
Steg 3. Tillsätt ditt protein
Välj ett protein och tillsätt 1/4 kopp ingrediensen i mixern. Några exempel på bra proteinkällor inkluderar grekisk yoghurt, alla typer av nötsmör (jordnötssmör, mandelsmör, cashewsmör, etc.), råa cashewnötter, mjölkpulver eller till och med silkes tofu. Att lägga till tofu kan låta konstigt, men det kommer inte att lägga till mycket när det gäller smak (så din proteinsmoothie kommer inte att smaka som tofu), och det är en bra proteinkälla.
- Om du vill använda cashewnötter, försök blötlägga dem över natten i vatten. Detta gör dem mjukare och de smälter bättre.
- Du kan bli frestad att använda ett proteinpulver för detta steg, och du kan göra det om du vill; du bör dock vara medveten om att många proteinpulver innehåller potentiellt farliga tungmetaller som arsenik, bly, kvicksilver och/eller kadmium. Dessutom levererar proteinpulver ofta mer protein än du verkligen behöver.
Steg 4. Lägg till en proteinförstärkare
Betrakta detta som en extra boost för din shake. De kommer inte att lägga till mycket när det gäller smak, men de kommer att lägga till extra protein och kan göra skakan mer krämig. Exempel på saker du kan inkludera är: linfrön, chiafrön, hela havre eller hampahjärtan.
Lägg till ca 1 matsked för varje proteinförstärkare du väljer att lägga till
Steg 5. Lägg till lite frukt eller grönsaker för smak
Nu när du har dina proteinkällor kan du lägga till alla frukter och grönsaker du gillar. Prova att lägga till 2 koppar (~ 500 ml) spenat för att göra din smoothie till en hälsosam måltid, eller bara en stor handfull för en liten boost med mindre effekt på smaken. Att lägga till frusen frukt hjälper till att göra din smoothie uppfriskande. Varje frukt du gillar kommer att fungera: hallon, jordgubbar, mango, nektariner, persikor, blåbär, björnbär och så vidare.
- Om du gillar jordnötssmör och bananer, överväg att tillsätta en frusen banan till din smoothie och använd ett nötsmör som ditt protein. Detta gör din smoothie till en krämig och välsmakande godbit.
- Att lägga till en halv avokado kan låta konstigt, men det kommer inte att förändra smaken mycket. Det kommer dock att göra din smoothie extra krämig.
- Om du inte har något fryst att lägga i din smoothie, överväg att lägga till en handfull isbitar innan du blandar. Om allt i dina ingredienser är i rumstemperatur blir din smoothie också.
Steg 6. Blanda dina ingredienser
Nu när du har alla nödvändiga ingredienser för att göra din proteinsmoothie är det bara att blanda allt. Var noga med att sätta på locket ordentligt. Blanda tills alla ingredienser blandats smidigt.
Om din smoothie inte blandas bra och verkar fastna i mixern, prova att tillsätta lite mer av din valda vätska eller vatten, rör sedan om den med en sked lite innan du fortsätter blandningen
Metod 3 av 3: Att göra rostade kikärter
Steg 1. Samla dina ingredienser
För detta recept behöver du 1 burk kikärter (även kallade garbanzobönor), olivolja, salt, cayennepeppar, vitlökspulver och lökpulver.
- Detta proteinsnack är lämpligt för veganer.
- Om du inte gillar vitlökspulver och lökpulver, eller om du vill blanda det, kan du också prova andra smakkombinationer som verkar intressanta för dig. Några exempel inkluderar salt och ättika, paprika, curry, chilipulver (om du gillar det kryddigt) eller till och med lite salt och peppar.
Steg 2. Rosta kikärtorna
Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit (200 C). Innan du rostar kikärtorna ska du tömma och skölja kikärtorna. Häll kikärtorna i en ren sil och skölj dem under rent, rinnande vatten. Torka kikärtorna genom att sprida dem platta på ett papper eller en kökshandduk och torka bort överflödig vätska med ett annat papper eller en ren kökshandduk.
- Lägg de torra kikärtorna på ett bakplåt och ringla över dem med 1 msk olivolja och strö dem lätt med 1/4 tsk salt.
- Ställ in kikärtorna i ugnen i 15 minuter.
- Använd en ugnsvant, ta ut formen ur ugnen och skaka försiktigt runt den för att rulla kikärtorna på andra sidan.
- Sätt tillbaka kikärterna i ugnen i ytterligare 15 minuter. Att rulla kikärtorna hindrar dem från att brännas på ena sidan.
Steg 3. Strö kikärtorna med kryddorna
Ta bort de rostade kikärtorna från ugnen och strö 1/2 tesked vitlökspulver, 1/2 tesked lökpulver och bara en skvätt cayennepeppar jämnt över kikärtorna. Om du gör detta medan kikärterna fortfarande är varma hjälper kryddorna att hålla sig till kikärtorna.
- Skaka pannan försiktigt runt för att hjälpa kikärtorna att jämnt fördelas i smaksättningen.
- Om du inte vill att dina kikärter ska vara kryddiga kan du lämna cayennepeppar ute.
- Låt kikärtorna svalna innan du njuter av ditt proteinsnack.
