Atkins -dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbt. Induktionsfasen av kosten varar vanligtvis minst 2 veckor och innebär att du tar ner ditt kolhydratintag till cirka 20 g om dagen. Detta är en dramatisk förändring som syftar till att flytta din kropp från att bränna kolhydrater till att främst bränna fett. Det är viktigt att följa strikta instruktioner om hur man mellanmål under induktionsfasen för att få igång din kost starkt. Snackning hjälper dig att bekämpa trötthet, sug och överätning vid måltiderna.
Steg
Metod 1 av 3: Atkins-Friendly Snack Foods
Steg 1. Gå på snacks som är rika på fett, protein och fiber
Det första du ska göra är att bestämma vilka livsmedel som är lämpligt mellanmålsmaterial för induktionsfasen av Atkins -kosten. Denna fas handlar om att drastiskt sänka mängden kolhydrater du konsumerar, så det är självklart att du måste identifiera lågkolhydrat snacks. Dessa mellanmål bör vara gjorda av fett, protein och fiber för att bäst hjälpa dig att kontrollera din aptit mellan måltiderna. Du kan hitta ett stort antal mellanmål recept online.
Använd söktermer som "Atkins-vänliga mellanmål", "Atkins-dietersnacksrecept" eller "Snabba kolhydrater"
Steg 2. Ät ostbaserade mellanmål för ett fylligt proteinrikt alternativ
En av attraktionerna med Atkins -dieten är att du inte behöver skära ut all fet mat och ändå få njuta av saker som ost (med undantag för keso och ricotta, som har högre kolhydrater än andra ostar). Ost kan vara ett bra alternativ för ett litet mellanmål mellan måltiderna som begränsar din hunger och hjälper dig att hålla dig till portionsstorlekarna för huvudmåltiderna.
- Ett uns hårdost eller strängost är ett bra mellanmål för induktionsfasen.
- Riv lite mozzarella över 2 skivor tomat med lite basilika för ett gott mellanmål.
- Att slå in lite riven ost i ett salladsblad är ett bra alternativ till att bara äta osten på egen hand.
Steg 3. Snack på ägg för protein och friska fetter
Ägg är också ett bra val för mellanmål medan du är i induktionsfasen av Atkins -kosten. De är fyllda med protein, vitaminer och hälsosamma fetter och hjälper dig att vara mätt längre mellan måltiderna. Du kan förbereda äggröra, hårdkokta eller mjukkokta, eller till och med göra dig själv till en liten omelett med icke-stärkelsehaltiga grönsaker (som spenat eller broccoli) och ost.
Försök att ha några hårdkokta ägg i kylskåpet för ett enkelt mellanmål mellan måltiderna
Steg 4. Ät grönsaksbaserade mellanmål för att få vitaminer, fibrer och fett
Grönsaker gör bra mellanmål under induktionsfasen. En halv avokado är ett utmärkt mellanmål att sätta i din rotation. Alternativt kan du prova en kronärtskocka drizzled med lite citronsaft. En enkel sidosallad med kokt ägg är också ett bra val för ett lågkolhydratmat.
- Du kan kombinera grönsaker med ost för att göra ett gott mellanmål som har låg kolhydrathalt men som hindrar dig från att bli för hungrig. Till exempel, ha en kopp skivad gurka och 2 skivor cheddarost.
- Du kan också stoppa 5 gröna eller svarta oliver med ost, eller ha dem på egen hand.
Steg 5. Välj kött och fiskbaserade mellanmål för att få protein
Det finns massor av köttbaserade mellanmål för induktionsfasen. Till exempel, rulla lite kokt skivad skinka runt några råa eller kokta grönsaker för att göra en utsökt skinkrullning. Eller byt grönsaker till ost för att göra en ost- och skinkversion. Ta 2 skivor skinka och smörj en matsked färskost på var och en. Rulla ihop det till ett fantastiskt mellanmål!
- Ett fiskalternativ är att byta skinka för 85 gram skivad rökt lax. Smörj osten på laxen. Rulla upp laxen och osten i en tunn skiva gurka.
- Om du är vegetarian, byt ut köttet mot tofu. Eller doppa några gurkskivor i hummus.
Metod 2 av 3: Förberedelse och tidtagning
Steg 1. Sikta på att äta mellanmål på morgonen och eftermiddagen
I induktionsfasen av Atkins bör du äta 1 mellanmål på morgonen och 1 mellanmiddag. Du kanske inte känner behov av att mellanmål om du har valt att äta 4 eller 5 små måltider under dagen istället för 3 huvudmåltider. Se dock till att du inte går mer än 4 till 6 timmar under vakna timmar utan att äta något.
Om du inte känner för att äta mycket kan du ta en varm dryck eller buljong som ett alternativ till ett fast mellanmål
Steg 2. Förbered dina mellanmål i förväg om du är på språng
De flesta mellanmålsalternativen är snabba och enkla att förbereda. Till exempel tar det inte lång tid att göra en ost och skinka-upprullning, eller att urholka en avokado. Du kan dock behöva förbereda dessa mellanmål på morgonen innan du går till jobbet eller skolan. Försök alltid att göra detta samma dag som du äter dem, eller kvällen innan, så de är så fräscha som möjligt.
- För vissa mellanmål, till exempel sallader, kan du förbereda större mängder och äta dem under ett par dagar för att spara tid. Pickles (inget socker) är också ett snabbt mellanmål.
- Att ha lätt tillagade mellanmål i kylen, redan avsatt i lämpliga portioner, hjälper dig att kontrollera vad du äter mycket noga och hålla koll på din konsumtion.
Steg 3. Håll dig till programmet, även när du snackar
Mellanmål kan ofta leda till problem med vilken kost som helst, så det är särskilt viktigt att du noggrant övervakar vad du äter och håller dig till det program som beskrivs. Försök att variera dina mellanmål så att det inte blir för repetitivt och tråkigt. Experimentera med olika kombinationer och olika ingredienser för att vidga din horisont.
- Det finns några Atkins -märkta proteinstänger och shakes som har låga kolhydrater och gör goda mellanmål, men kolla alltid etiketten för nettokolhydratinnehållet. Vissa barer är utformade som snacks, andra som måltider.
- Fastna inte på proteinstänger och skakningar, försök att hålla så mycket balans i din kost som möjligt.
- Påminn dig själv om att introduktionsfasen är kortsiktig och att du kommer att lägga till mer variation i nästa fas.
Steg 4. Fortsätt med ditt vattenintag
Det är särskilt viktigt att du dricker tillräckligt med vatten under kostens induktionsfas. Atkins -kosten har en stark diuretisk effekt, så du måste se till att du inte blir uttorkad. Sikta på att dricka 8 glas vatten om dagen. Varje glas ska innehålla 240 ml vatten.
Om du inte gillar smaken av vanligt vatten, tillsätt en skvätt citron eller limejuice för extra smak
Metod 3 av 3: Framgångsstrategier
Steg 1. Planera dina mål
Du bör se detta som det första steget på vägen mot hållbar viktminskning och en hälsosammare livsstil. Att se introduktionsfasen i din bredare plan kan motivera dig att hålla fast vid den under de första veckorna. Att ha regelbundna faser och regelbundna mål kan hjälpa dig att behålla ditt engagemang och stödja dig i din långsiktiga viktminskningsplan.
- Att ha uppnåbara, specifika och rimliga mål kommer att vara det mest produktiva sättet att kartlägga dina framsteg.
- Koppla dina Atkins -mål med några för specifika mängder regelbunden träning, till exempel 30 minuters löpning två gånger i veckan.
Steg 2. Besatt inte för mycket
Att hålla sig till Atkins under hela introduktionsfasen kräver fokus och engagemang, men du vill inte att det ska dominera dina tankar varje vakande minut. Om du ständigt är besatt av nettokolhydrater kan det bli för överväldigande eller till och med störa andra aspekter av ditt liv. Försök att hålla det till något du tänker på vid måltiderna, och glöm det resten av tiden.
- Att fortsätta ditt liv som normalt medan du bantar hjälper dig att hålla fast vid det och visa att du kan göra kostförändringar som är hållbara och inte störande.
- Detta är det svåraste i induktionsfasen när minskningen av kolhydrater är mest uttalad, så planera några aktiviteter med vänner eller arbeta med hobbyer för att ta dig ur det.
Steg 3. Behåll din övergripande hälsa under kosten
Om du inte tar hand om dig själv under induktionsfasen kan du bli sjuk och sluta komma ur kosten i förtid. De mest troliga orsakerna till illamående är uttorkning och elektrolytobalans. Det finns några saker du kan göra för att undvika dessa och hålla dig så frisk som möjligt under de första veckorna av Atkins.
- Att dricka ett 240 ml glas vatten 8 gånger om dagen kommer att hålla dig väl hydrerad och förneka effekterna av en förlust av vattenvikt i induktionsfasen.
- Förlusten av vattenvikt kan leda till yrsel och energiförlust. För att avvärja dessa, kombinera god hydrering med att konsumera tillräckligt med salt.
- Var noga med att konsumera tillräckligt med protein, vanligtvis är detta 3 portioner om dagen på 4–6 ounces (110–170 g)-för att bibehålla magert muskelmassa.
Steg 4. Mät dina framsteg
Ett sätt att hjälpa dig att upprätthålla motivationen och hålla dig på rätt spår under introduktionen är att hålla goda uppgifter om dina framsteg. Att ha en graf eller ett diagram som visar hur långt du har kommit hjälper dig att driva dig framåt under de följande dagarna. Planera små milstolpar även i induktionsfasen för att ge dig själv en bana att följa.
- Att vara konsekvent i ditt nettokolhydratintag är nyckeln i induktionsfasen, så utforma en plan som tar hänsyn till detta
- Försök med jämna och stadiga framsteg snarare än några toppar eller dalar.
Steg 5. Belöna dina framgångar längs vägen
När du har slutfört introduktionsfasen, ta en stund att känna dig stolt och belöna dig själv. Det här betyder inte att du grisar på chips-försök belöna dig själv med något som inte är mat. Till exempel kan du köpa dig en liten present eller gå på en film. Att ha frekventa, mindre belöningar när du når dina mål och utvecklas genom Atkins -programmet kan vara mer effektivt än en stor belöning i slutet.
- Små belöningar hjälper dig att hålla dig motiverad och känna påtagliga fördelar utöver bara din viktminskning.
- Istället för en materiell belöning kan du ge dig själv en ledig eftermiddag från jobbet eller studera för att ha kul.
Tips
- Planera dina mellanmål för veckan i förväg. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Se till att du köper tillräckligt med mat för dina mellanmål i mataffären så att du inte fastnar oförberedd.
Varningar
- Gå aldrig mer än 6 timmar under vakna timmar utan att äta på något stadium av Atkins -kosten.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny diet.
- Medan det minskar ditt kolhydratintag, innebär Atkins -kosten ofta hög konsumtion av mättat fett och salt, vilket kan skada din hälsa. Gör de flesta av dina köttval till ett magert kött och undvik bearbetat kött som skinka och lunchkött.
- Biverkningar under den första perioden av kosten kan inkludera dålig andedräkt, trötthet, muntorrhet, sömnlöshet, yrsel, illamående och förstoppning.
