Det kan vara svårt att minska på mellanmålen när du är upptagen, stressad eller helt enkelt van vid bete hela dagen. Men du kan enkelt minska ditt mellanmål genom att äta bättre måltider, distrahera dig själv när du längtar efter ett mellanmål och använda en matdagbok för att hålla dig själv ansvarig. Du kanske tycker att det inte är så svårt att sluta mellanmål mellan måltiderna som du trodde!
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla hälsosamma kostvanor
Steg 1. Ät 3 fyrkantiga måltider varje dag
Hoppa över måltider är inte bra för dig, och det leder också till mer mellanmål. Om du vill minska på mellanmål, sikta på att äta balanserade måltider hela dagen. Välj måltider som innehåller mindre än 600-700 kalorier totalt om du konsumerar cirka 1, 800 till 2, 100 kalorier per dag.
Om du blir hungrig mellan måltiderna är det okej att ha ett mellanmål-så länge du väljer något hälsosamt som en handfull bär, vindruvor, morötter eller nötter, istället för chips, godis eller andra saker fyllda med salt, fett och socker
Steg 2. Börja dagen med en proteinfylld frukost
Frukostar med mycket protein kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd, vilket gör det lättare att ta bort det mellanmorgonen. Försök att äta 15 till 20 gram protein med frukost för att förhindra hunger hela dagen. Bra proteinkällor inkluderar:
- Ägg
- Yoghurt
- Tofu
- Keso
- Quinoa
- Protein skakar
Steg 3. Ät komplexa kolhydrater till lunch
En lunch som består av kvalitetsprotein, nyttigt fett och komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att hålla dig hungrig hela dagen. Undvik bearbetad mat, inklusive snabbmat, som innehåller enkla kolhydrater, mycket socker och lite fiber.
- Du kan hitta komplexa kolhydrater i stärkelsehaltiga grönsaker, bröd, pasta, ris och baljväxter.
- Ät magert protein som fisk och fjäderfä.
- Nötter och avokado är bra källor till hälsosamma fetter.
Steg 4. Fyll på grönsaker till middagen
Grönsaker hjälper dig att känna dig mättare längre, så att äta dem till middagen kan hjälpa till att dämpa ditt sug efter ett sent mellanmål. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker och tillsätt sedan en fjärdedel magert protein och en fjärdedel stärkelsehaltiga kolhydrater.
- Ät grönsaker i alla färger, till exempel aubergine (lila), tomater (röd), sötpotatis (apelsin), squash (gul) och broccoli (grön).
- Använd din portion frukt för att tillfredsställa din söta tand. Blanda upp en smaskig yoghurtparfait eller nosh på en saftig persika.
- Begränsa ditt intag av rött kött och välj skaldjur, magert nötkött, fjäderfä utan skinn, lamm eller kalvkött.
- Välj stärkelsehaltiga kolhydrater som linser, bönor eller kikärter. Om du väljer spannmål, välj fullkornssorter av bröd, pasta och ris.
Dricks:
Sikta på att äta middag 3 timmar innan du går och lägger dig. Detta kan inte bara minska symtomen på sura uppstötningar, det kan också hjälpa dig att sova bättre.
Steg 5. Öka ditt fiberintag
Livsmedel som innehåller mycket fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Välj frukt som hallon, päron, äpplen och bananer och grönsaker som ärtor, morötter, blomkål, broccoli och brysselkål. Ät mer korn inklusive havregryn, brunt ris och helvete spaghetti tillsammans med baljväxter, frön och nötter som linser, pistagenötter, bakade bönor och chiafrön.
Steg 6. Välj fett som är bättre för din kropp
Nötter och oliver innehåller hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Undvik mättade fetter, eftersom de kan öka din lust att äta mellanmål. Många skräpmat innehåller mycket mättat fett, och de bidrar till en ond cirkel av begär.
- Fetter har fler kalorier per gram än något annat makronäringsämne. Med det sagt hjälper de till att upprätthålla din energi hela dagen.
- Konsumera dessa hälsosamma fetter sparsamt. Strö några skivade svarta oliver på din sallad eller mumsa på en handfull mandlar.
Steg 7. Välj livsmedel som har hög vattenhalt
Livsmedel som innehåller mycket vatten innehåller inte många kalorier men kan hjälpa dig att fylla dig. Om du försöker hålla dig till en viss kalorigräns för en måltid kan du äta mer genom att äta dessa livsmedel. Till exempel kommer en grön sallad att fylla magen mer än samma mängd kalorier som en croissant.
- Många av dessa livsmedel är grönsaker och frukter, till exempel potatis, broccoli, salladsgrönsaker, äpplen, rädisor, bananer, selleri och morötter.
- Prova att para ihop dessa livsmedel med föremål som innehåller hälsosamma fetter. Till exempel kan äta selleri med en sked jordnötssmör hjälpa dig att känna dig mer mätt än att äta selleri ensam.
Steg 8. Ät dina måltider långsamt och vänta 20 minuter innan du går tillbaka för mer
Undvik att scarfa ner en måltid när du är på språng eftersom det tar tid för din mage att bearbeta en "full" känsla. Om du är distraherad kan du kringgå denna signal. Försök att sitta ner och äta minst 20-30 minuter för att inte äta mer än du behöver.
- Prova att ställa in en tuggtid eller mängd för varje mat du äter. Till exempel kan du tugga varje tugga i 10 sekunder. Detta kommer att tvinga dig att ta mer tid att äta och verkligen bearbeta din mat.
- Ät i en lugn, distraktionsfri miljö. Du kommer att bli mer medveten om hur mycket du förbrukar utan att till exempel distrahera TV.
- Var uppmärksam på människorna vid bordet. Lägg ner telefonen och prata faktiskt med folk. Att vara uppmärksam på att äta som en social händelse, snarare än att bara skruva ner mat, kan hjälpa dig att sakta ner.
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Varför ska du äta proteintunga frukostar?
De är lägre i kalorier.
Inte nödvändigtvis! Välj inte proteinrika livsmedel eftersom de är kalorifattiga. Om du är orolig för kaloriintaget väljer du livsmedel som har ett högt vatteninnehåll. Dessa livsmedel har färre kalorier men fyller dig ändå. Försök igen…
De är lätta att bränna av snabbt.
Nej! Proteinrika livsmedel tar faktiskt längre tid att bränna av. Detta gäller också komplexa kolhydrater och fiberrika livsmedel. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
De håller dig mätt längre.
Exakt! Att äta protein på morgonen gör att magen blir mätt längre så att du inte känner dig hungrig före lunchtid. Bra proteinrika frukostalternativ inkluderar ägg, keso och yoghurt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
De minskar sura uppstötningar.
Inte riktigt! Proteintunga livsmedel är inte nödvändigtvis bättre på att minska sura uppstötningar. Ett sätt att lösa detta problem är att äta måltider minst 3 timmar innan du ska sova. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Undvika suget att äta mellanmål
Steg 1. Drick vatten när du är sugen på att mellanmål
Dricksvatten kan hjälpa dig att känna dig mätt, kan eliminera falsk hunger och är också kalorifritt. Ta med dig en vattenflaska var du än går så att det är lättare att dricka den kontinuerligt hela dagen.
- Dricksvatten kan också förbättra din hud och förbättra din hälsa överlag.
- Att dricka en bra mängd vatten är också avgörande för att hålla dig hydrerad och ha ett väl fungerande matsmältningssystem.
Steg 2. Håll dig upptagen så att du inte tänker på mellanmål
Det är mycket vanligare att nå efter mellanmålen när du är uttråkad. Om du är ute eller är upptagen på annat sätt kan din hjärna vara för upptagen för att tänka på snacks. Fyll din fritid med roliga aktiviteter för att minska din lust att äta mellanmål.
Prova…
Läsa en bok, gå till gymmet, surfa, prata med en vän, måla eller rita, klippa gräsmattan, fågelskådning, städa, sticka eller pyssla, skriva en dikt, träbearbeta, blogga, spela schack, bowla, lära sig ett nytt språk, eller gör parkour.
Steg 3. Få lite träning för att minska ditt sug
Motion är viktigt för att stärka din kropp men det minskar också suget efter mellanmål. Om du verkligen vill ha ett mellanmål, gör måttlig till kraftig träning i 15 minuter eller mer för att lindra dina sug. Några sätt du kan träna är:
- Spela en aktiv sport
- Träna på ett lokalt gym
- Ta kampsport eller yogakurser
- Gå på dans eller vandra
Steg 4. Be en vän att stödja din önskan att sluta mellanmål
Välj någon som du vet kommer att finnas där för dig när du inte känner dig särskilt stark i din förmåga att göra en hälsosam förändring. När du känner att du är sugen på att ringa, ring dem och låt dem tala dig ur det. Du kan också laga och äta hälsosamma måltider tillsammans för att hålla fokus på dina mål medan du njuter av gott sällskap.
Steg 5. Tänk dig att du redan har ätit det mellanmål du längtar efter
Det finns ett antal nya dieter som innebär att man föreställer sig sitt begär. Den tionde chokladbiten du äter är vanligtvis inte lika tillfredsställande som den första. Försök att föreställa dig att du redan har ätit hela ditt mellanmål, eller till och med bara hälften av det, för att uppmuntra dig själv att vara färdig med att äta tidigare eller hoppa över mellanmålet helt.
- Detta kan leda till att du saliverar först, men så snart som tillvänjningen börjar, kommer du inte att vilja äta så mycket av ditt mellanmål som du gjorde från början. Du kanske inte ens känner för att snacka alls.
- För att detta ska fungera måste du tänka dig att du äter exakt den mat du försöker undvika, och i stor mängd.
Steg 6. Bli hypnotiserad för att ändra dina vanor
Att hypnotisera dig själv eller bli hypnotiserad av en professionell kan vara ett effektivt sätt att hantera beteenden du vill ändra. Forskning visar att hypnos kan ge betydande fördelar för dem som försöker minska ohälsosamma matvanor. Hitta en hypnoterapeut i ditt område, eller leta efter en viktminskningshypnos-CD online. Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Vad kan du göra för att lindra sötsuget mitt på eftermiddagen?
Drick en kolsyrad dryck, som läsk, för att din mage ska mättas.
Försök igen! Denna strategi kommer förmodligen att fungera, men det är ingen större förbättring att ersätta godis med läsk. Försök istället att dricka vatten för att fylla magen utan att konsumera extra kalorier och socker. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Försök att begränsa din fysiska aktivitet för att undvika att bränna fler kalorier och känna dig hungrigare.
Inte exakt! En snabb träning hjälper faktiskt till att lätta mellan suget. Även att spendera 15 minuter på att ta en snabb promenad eller göra lite yoga kan lindra ditt sug. Det finns ett bättre alternativ!
Tänk dig att du äter något äckligt så att du tappar aptiten.
Nej! Du kan använda din fantasi för att lindra mellanmålssug, men istället för att föreställa dig att du äter något äckligt kan du föreställa dig att du äter det mellanmål som du verkligen vill ha. Detta kommer att lura din hjärna att tro att du gav dig suget och eventuellt bidra till att minska din lust att äta det du känner dig hungrig efter. Det finns ett bättre alternativ!
Avboka dina eftermiddagsbokningar så att du kan koncentrera dig på att kontrollera dina mellanmål.
Inte riktigt! Att hålla sig upptagen distraherar din hjärna från sitt begär. Om du stannar hemma blir det svårare att motstå mellanmål. Välj ett annat svar!
Ring en vän för support.
Korrekt! Ring en vän som kommer att stödja din ansträngning att äta mindre. De kan få dig att inte ge efter för ditt begär. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Keeping a Food Journal
Steg 1. Skriv ner allt du äter varje dag
Att föra en matdagbok där du registrerar vad du äter varje dag kan hjälpa dig att få perspektiv på ditt matintag, så att du kan göra en plan för att ändra det. Att ta sig tid att tänka på när, hur och vad du äter är ett nödvändigt första steg för att kontrollera hur och vad du konsumerar. Meningslöst ätande kan vara en stor del av att snacka ohälsosamt.
Keep a Food Journal av:
Registrera exakt vad du äter, hur mycket du äter och när du äter varje dag. Notera hur du känner efter varje måltid eller mellanmål. Du kan skriva ner denna information i en anteckningsbok eller använda en app för matspårning.
Steg 2. Analysera din matdagbok för att hitta ohälsosamma mönster
Efter någon vecka, kolla igenom din journal för att ta reda på när och vad du äter mest. Titta sedan närmare på när du sträcker dig efter snacks och vilken mat du väljer för dina mellanmål. Håll utkik efter mönster för att hitta vilken typ av ändringar du behöver göra.
Till exempel kan du upptäcka att du alltid har ett mellanmål ungefär en timme efter frukosten. För att eliminera det mellanmålet kan du äta en mer tillfredsställande frukost varje dag
Steg 3. Gör en ändring i taget
Även om det helt slutliga målet är att sluta med snacks helt enkelt, börja med att skapa mål som är lättare att uppnå. Tänk på det som en serie små strider, inte ett överväldigande krig. Prova till exempel att äta hälften av ditt vanliga mellanmål på morgonen som ett första steg.
- Prova att ersätta ohälsosamma mellanmål med hälsosamma mellanmål ett i taget. Till exempel, äta morot- och selleripinnar istället för chips på eftermiddagen.
- Hoppa över att äta ett av dina snacks till en hel dag, och försök sedan göra samma sak dagen efter. Efter sju dagar kan du börja inse att du verkligen inte behövde äta det. Nästa vecka väljer du en annan mat för att eliminera mellan måltiderna.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Du analyserar din matdagbok och märker att du alltid når ett ohälsosamt mellanmål ungefär en timme efter att du ätit lunch. Hur ska du hantera detta mönster?
Ät en mättande lunch.
Absolut! Om du är konsekvent hungrig strax efter en måltid, fyll upp den maten så det blir mer mättande. Lägg till mer fiber, protein eller komplexa kolhydrater. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Förvara ditt skrivbord med hälsosamma snacks.
Stänga! Det är bättre att äta ett hälsosamt mellanmål än ett fullt med salt, fett och socker. Men eftersom du känner dig hungrig så nära en måltid finns det en bättre lösning. Gissa igen!
Ät lunch senare.
Inte nödvändigtvis! Ibland måste vi äta när vi har tid, så det kanske inte är möjligt att skjuta tillbaka din lunch. Det kan också göra att ditt eftermiddagsmat blir ett morgonmat istället. Det finns ett annat sätt att hantera det här eftermiddagsbegäret. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
Borsta tänderna tidigare än vanligt för att dämpa din lust att äta mellanmål på kvällen
Varningar
- Om du slutar att äta mellanmål mellan måltiderna, se till att du fortfarande äter tillräckligt med kalorier under dina måltider.
- Rådgör med din läkare innan du gör stora förändringar i din kost.
