När magen börjar morra kan det vara superfrestande att stapla din tallrik högt med alla dina favoriträtter. Tyvärr kan riktigt stora portioner vara lite av en vägspärr mellan dig och dina hälso- och viktmål. Oroa dig inte! Att äta mindre portioner, eller portionskontroll, är lätt att bemästra med lite övning. Vi har sammanställt några tips, tricks och förslag som hjälper dig att komma igång.
Steg
Metod 1 av 14: Drick vatten innan du gräver i din måltid
Steg 1. Att dricka vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt
Prova att dricka ett glas 500 ml (17 fl oz) innan du gräver i din måltid. Enligt vissa studier åt folk faktiskt mindre portioner mat efter att ha druckit vatten. Det är inget magiskt trick-vatten fyller din mage, så du känner dig inte lika hungrig när du äter.
I allmänhet föreslår experter att kvinnor dricker 11½ koppar (2,7 L) vatten varje dag och män dricker 15½ koppar (3,7 L)
Metod 2 av 14: Snack på en soppa eller sallad först
Steg 1. Du kanske inte känner dig mätt direkt efter att du ätit klart
Innan du får en ny hjälp, ta en paus i minst 10 minuter och se om du känner dig mätt efteråt. Det tar cirka 15 minuter för din kropp att berätta för din hjärna att du är mätt, så du kanske inte är så hungrig som du ursprungligen trodde!
Metod 8 av 14: Öva på att äta medvetet
Steg 1. Medveten äta hjälper dig att göra noggranna, avsiktliga beslut om dina matportioner
Välj att äta när du är hungrig, men inte svälta-så kan du uppskatta din mat istället för att äta den riktigt snabbt. Dela sedan ut en liten portion till dig själv. Ta ett par minuter att tänka på tiden och ansträngningen som gjordes för att göra maten. När du börjar äta, njut av din mat i små bett och ta dig tid att tugga noga.
Till exempel, om du ska äta lite spagetti, tänk på den tid det tog att köpa spagettin, laga nudlarna och förbereda såsen. Ge sedan ett tyst tack för chansen att njuta av denna utsökta måltid
Metod 9 av 14: Servera små sportbollstora portioner av frukt och grönsaker
Steg 1. Protein hjälper dig att känna dig mer nöjd och mätt efter att du ätit
Försök att äta cirka 1-2 portioner kött och fjäderfä varje dag. Experter rekommenderar också att du äter cirka 1 portion nötter, bönor, frön och baljväxter varje dag och njuter av en portion fisk och skaldjur varannan dag.
- En portion magert protein liknar en kortlek. En portion nötbaserat protein kan vara 1 US msk (15 ml) jordnötssmör, 2 msk (17 g) frön eller nötter eller ¼ kopp (15 g) kokta ärtor eller bönor.
- Jordnötssmör, tonfisk, svarta bönor och lax är alla bra proteinkällor.
Metod 11 av 14: Inkludera en hockeypuckstor portion av fullkorn
Steg 1. Försök att begränsa dig till cirka 3 portioner varje dag
En portion oljor och fetter kan vara 1 US msk (15 ml) vegetabilisk olja, 1 US msk (15 ml) margarin, 1 US msk (15 ml) mager salladsdressing eller 1 US msk (15 ml)) av magert majonnäs. En enda portion kommer att vara ungefär lika stor som två tärningar tillsammans.
Välj omättade fetter, som olivolja och rapsolja
Metod 14 av 14: Fyll på 21-38 gram fiber varje dag
Steg 1. Kostfiber hjälper dig att känna dig mätt efter att du ätit
Välj massor av fiberrika livsmedel för dina måltider och snacks, som fullkorn, nötter, frön, bönor, frukt och grönsaker. Genom att äta mer fiber kan du känna dig mätt snabbare, så dina portioner behöver inte vara lika stora. Experter rekommenderar att kvinnor upp till 50 år äter 25 gram fiber varje dag, medan män upp till 50 år äter 38 gram. Kvinnor över 50 bör konsumera 21 gram, medan män över 50 ska konsumera 30.
