Det kan vara svårt att hålla sig frisk, särskilt om du har ett hektiskt schema, ett hektiskt arbetsliv eller en lång lista med uppgifter och ansvar. Men att ändra din kost och din dagliga rutin på små sätt kan leda till en hälsosammare livsstil utan att äta upp hela tiden. Börja med små förändringar i din kost och din rutin kan också leda till ett större engagemang för att hålla sig frisk under en längre tid.
Steg
Metod 1 av 4: Justera din kost
Steg 1. Packa hälsosamma mellanmål att mumsa på hela dagen
Om du hela tiden är på språng kan det hjälpa att förbereda några hälsosamma mellanmål så att du kan nå dem enkelt och snabbt. Att ha hälsosamma mellanmål till hands innebär att du blir mindre frestad att få snabbmat att gå eller välja en färdigförpackad måltid.
- Skär upp frukt som äpplen, päron och apelsiner kvällen innan och packa dem i plastpåsar eller tupperware. Frukt gör ett gott, lätt mellanmål som också är bra för dig.
- Nötter som mandel och cashewnötter är en bra proteinkälla som inte gör dig sömnig eller dåsig hela dagen. Lägg en handfull mandel eller cashewnötter i en plastpåse och förvara dem i din väska eller påse så att de är lätta att komma till när du känner dig sugen på ett mellanmål.
- Om du tenderar att längta efter något krispigt, gå till hemlagad popcorn, kastad med sesamolja och sesamfrön, för ett hälsosammare alternativ till potatischips.
Steg 2. Välj det hälsosammare alternativet för lunch eller middag
Istället för att se över hela din kost, fokusera på att välja det hälsosammare alternativet för minst en måltid om dagen. Välj en sallad och en smoothie över en burgare och pommes frites till lunch eller gå till en hälsosam stek med grönsaker över biff och potatis till middagen. Försök att vara konsekvent om att gå till ett hälsosamt alternativ för minst en måltid om dagen för att minska ditt kaloriintag och hålla dig medveten om hälsan.
Steg 3. Minska ditt artificiella sockerintag
Konstgjorda sockerarter finns i många färdigförpackade livsmedel, som bakverk, godis, såser och dips. Många konstgjorda sötningsmedel för kaffe och te kan också leda till hälsoproblem.
- Om möjligt, ersätt artificiellt socker i dina måltider med naturliga sockerarter som lönnsirap, honung eller agavesektar. Dessa naturliga sötningsmedel innehåller mineraler och näringsämnen som är bra för dig och kan smaka lika gott eller bättre än konstgjorda sockerarter.
- Istället för att ha en färdigförpackad kaka eller godis, ha en bit mörk choklad. Mörk choklad innehåller antioxidanter och innehåller mindre socker än mjölkchoklad eller annat godis.
Steg 4. Baka desserter med naturliga ingredienser och sötningsmedel
Försök att integrera naturliga sötningsmedel som honung, agave och lönnsirap i din bakning. Detta hjälper dig att undvika bearbetade och konstgjorda sockerarter och se till att dina bakverk är hälsosamma alternativ till att lagra köpta varor. Det finns många recept som använder naturliga sötningsmedel som du kan prova, inklusive:
- Banan-, kokos- och cashewkrämstårta, sötad med lönnsirap.
- Honung fullvete bananmutter bröd, sötad med honung.
- En popcicle med all frukt, gjord på färsk frukt som vattenmelon, is och lite honung för sötma.
- Banankokos mjölkfri glass, sötad med agave.
- Dubbel mörk choklad och ingefära brownies, sötad med kristalliserad ingefära och mörk choklad.
Steg 5. Tillaga minst en måltid om dagen
För att hålla dig frisk på små sätt under din vecka, avsätt tid för att förbereda en måltid om dagen för dig själv, oavsett om det är frukost, lunch eller middag. Gör en enkel frukost med fettfri yoghurt, granola och frukt, eller en snabb lunch med ett spannmål, ett protein (som kött, fisk eller tofu) och grönsaker. Försök att inte hoppa över några måltider, eftersom det kan leda till att du har låg energi under dagen.
Leta efter recept online eller kokböcker som har recept som tar 30 minuter eller mindre att förbereda. Välj en måltid om dagen som du ska förbereda och handla ingredienserna i början av veckan. Detta säkerställer att du har allt du behöver till hands och kan göra dig en hälsosam måltid snabbt och enkelt
Steg 6. Drick vatten istället för läsk
Skär ner ditt dagliga sockerintag genom att välja mycket vatten istället för läsk eller fruktjuice. Det kan hjälpa att bära med dig en vattenflaska så att du kan smutta på vatten hela dagen.
Metod 2 av 4: Motion och fysisk aktivitet
Steg 1. Ta trappan istället för hissen
Hoppa över hissresan i din lägenhet, kontor eller till och med i köpcentret och ta trappan istället. En snabb promenad upp och ner för en trappa kommer att få ditt hjärta att rasa och fungera som ett bra konditionsträning, särskilt om det görs dagligen.
Steg 2. Parkera längre bort från ditt kontor
Om du inte har tid att schemalägga en daglig träningsrutin kan du skapa en själv genom att parkera längre från ditt kontor på morgonen. Detta kommer att innebära att du måste ta en promenad till kontoret och börja dagen på ett hälsosamt sätt.
Om du tar bussen till jobbet kan du kliva av en hållplats tidigare på väg till jobbet och på väg hem. Detta tvingar dig att ta en snabb promenad före och efter jobbet
Steg 3. Försök att träna minst tjugo minuter om dagen
Om du har minst tjugo minuters öppettid i ditt schema, försök att passa in i en snabb träningsrutin. Välj en tid en gång om dagen där du kan fokusera på att träna och vara konsekvent om den tiden.
- Du behöver inte gå på ett gym eller ta en träningsklass för att träna. Istället kan du träna i ditt sovrum hemma med hjälp av träningsvideor online eller en fastställd träningsplan. Att träna tjugo till trettio minuters träning om dagen kan avsevärt förbättra din kondition på ett märkbart sätt.
- Det finns många online -resurser du kan använda för att skapa en snabb, daglig träning för att hålla dig i form. Du kan också prova intervallträning, vilket tar cirka 30 minuter och kan leda till anmärkningsvärda resultat när det gäller kondition och hälsa.
Steg 4. Gå med i ett sportlag eller ett fitnesslag
Leta efter ett fritidssportlag i ditt område eller starta din egen liga. Ett idrottslag kan ge dig möjlighet att umgås och komma i form samtidigt. Tänk på en sport eller aktivitet du gillar och sök efter ett rekreationsteam du kan gå med i.
- Du kanske också vill överväga att gå med i en veckoträningsklass, som yoga eller pilates. Att gå till en träningsklass en till två gånger i veckan är ett litet tidsengagemang som kan leda till höga konditionresultat, samt öka positiv social interaktion, främja bestående vänskap och ge mental hälsa ett nytt uppsving.
- Motion hjälper till att frigöra endorfiner som fungerar som ett naturligt antidepressivt medel. Ofta kan mild fall av blues kontrolleras med daglig träning.
Metod 3 av 4: Förbättra ditt välbefinnande
Steg 1. Börja dagen med meditation
För att förbättra ditt övergripande välbefinnande på bara fem till tio minuter, börja dagen med meditation. Meditation har vetenskapligt visat sig minska dina stressnivåer och hjälpa dig att känna dig lugn och balanserad. Det har många känslomässiga fördelar, från stresshantering till djupare självmedvetenhet och minskning av negativa känslor. Det har också visat sig ha medicinska fördelar, särskilt om du lider av ångestsjukdomar, högt blodtryck, sömnproblem eller sömnlöshet och astma. Meditation är också mycket effektivt för att upprätthålla en allmän känsla av välbefinnande och fysisk hälsa. Det finns flera typer av meditation, inklusive:
- Guidad meditation: Denna typ av meditation är också känd som guidade bilder eller visualisering. En lärare eller guide beskriver bilder, dofter, ljud och texturer som är avslappnande och lugnande. Du kan hitta guidade meditationsguider online och kan ofta komma åt dem via en smartphone eller surfplatta så att du kan göra det var som helst.
- Medveten meditation: Denna typ av meditation fokuserar på att vara uppmärksam och medveten om nuet. Du fokuserar på det du upplever under meditationen, till exempel ljuden runt dig eller andningsflödet. I denna typ av meditation noterar du dina tankar och känslor och låter dem passera utan att döma eller kommentera.
- Transcendental meditation: Denna meditationsteknik innebär att tyst upprepa ett personligt tilldelat mantra i form av ett ord, ljud eller fras. Upprepningen av mantrat ska hjälpa din kropp att sätta sig i ett meditationstillstånd, där du känner dig avslappnad och lugn.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) är en typ av meditation som finns i traditionell kinesisk medicin. Den kombinerar meditation, avslappning, fysiska rörelser och andningsövningar. Fokus ligger på att återställa och upprätthålla mental och fysisk balans. Du kan hitta Qi gong -meditationsvideor online eller gå en kurs i Qi gong.
Steg 2. Prova djupa andningsövningar
Att göra fem till tio minuters djup andning om dagen kan hjälpa till att förbättra din hjärnfunktion och dina energinivåer. Djup andning är också känd som Pranayama andning. Vid Pranayama -andning styr du din andning genom andningsövningar för att andas mer fullständigt och djupare. När du gör yoga uppmuntras du ofta att utöva Pranayama, eftersom kombinationen av yogaställningar och djup andning kan leda till ett meditativt tillstånd.
- Börja med den mest grundläggande Pranayama -andningsövningen, där du andas in och ut djupt genom näsborrarna med hjälp av membranet. Börja med att sitta i ett bekvämt läge i ett lugnt område utan störningar eller buller.
- Lägg händerna på membranet, precis under bröstkorgen och andas djupt in genom näsan. Försök att andas in till fyra.
- Håll andan i en sekund och andas sedan ut andan långsamt ur näsan till fyra. Tänk dig att du försöker dimma upp en spegel framför näsan när du andas ut. Du bör göra ett märkbart vrålande ljud när du andas ut.
- Upprepa denna andningscykel i tio till tjugo andetag. Med tiden kan du förlänga andningscykeln med tjugo till fyrtio andetag.
Steg 3. Gör en trevlig aktivitet om dagen
Förbättra ditt välbefinnande genom att ta dig tid i ditt schema för att göra en aktivitet du tycker om en dag. Det här kan vara något enkelt som att läsa en bok eller gå en promenad. Du kan också göra en specifik hobby du gillar, som att virka, träbearbetning eller måla. Att ta dig tid att göra något du tycker om varje dag kan hjälpa dig att stressa ner och sakta ner, särskilt om du har ett hektiskt schema eller en krävande karriär.
För att se till att du faktiskt tar dig tid för en trevlig aktivitet, stäng av en timme eller en halvtimme av ditt schema för "du tid". Detta kan vara tidigt på morgonen när du först vaknar eller efter att du kommer hem från skolan eller jobbet. Låt familj och partners veta att du kommer att använda den här tiden för att fokusera på dina behov och att ta lite tid att göra det du gillar
Steg 4. Umgås med vänner och familj minst en gång i veckan
Även om du inte är alltför social eller anser dig själv vara en utåtriktad, kan upprätthållande av social interaktion med vänner och familj bidra till ett hälsosammare tillstånd. Detta kan vara middag varje söndag med din familj eller drinkar varje fredag kväll med dina vänner på den lokala puben. Gör socialisering till en del av din veckorutin och försök att spendera kvalitetstid med dina närmaste.
Att umgås kommer också att tvinga dig att vända utåt, snarare än inåt, vilket kan hjälpa dig att hantera stress eller ångest du kan känna. Att umgås med andra kan avsevärt förbättra dåligt humör och låta dig släppa spänningar från din dag
Metod 4 av 4: Minska dåliga vanor
Steg 1. Begränsa din alkoholkonsumtion
Istället för att helt ta bort alkohol från din kost kanske du vill reglera hur mycket alkohol du konsumerar varje vecka. Om du tenderar att dricka mycket, där du bara dricker en hög mängd alkohol vissa dagar i veckan, kanske du vill reglera ditt drickande genom att ha ett glas vatten för varje öl eller dryck du dricker. Detta kommer att säkerställa att din kropp inte blir uttorkad och du kan kontrollera effekterna av alkoholen.
Om du tenderar att dricka en hög mängd alkohol varje kväll eller flera nätter i veckan, överväg att minska din alkoholkonsumtion till endast helgerna eller bara en till två dagar i veckan. Du kan också försöka minska på hur många drinkar du har en natt, till exempel ett glas vin per natt istället för två
Steg 2. Sluta röka och minska på droganvändningen
Om du vill bli frisk måste du sluta röka. Du kan börja med att minska antalet cigaretter du har om dagen eller investera i nikotinplåster för att minska din rökning. Du kan också gå med i en rökningsstödgrupp som hjälper dig att sluta.
Om du tenderar att använda vissa läkemedel eller ta receptbelagda läkemedel regelbundet, kan du överväga att stänga av vissa läkemedel ur din rutin. Tala med din läkare om att minska dina receptbelagda läkemedel, särskilt om de inte anses nödvändiga för din behandling
Steg 3. Försök att fokusera på positivt, snarare än negativt, tänkande
Om du har en dålig vana att tänka negativt om varje situation eller bara överväger det negativa resultatet, kanske du vill försöka justera ditt tänkande för att vara mer positivt och proaktivt. Tänk på om du hänger med vänner, arbetskamrater eller familjemedlemmar som påverkar negativt. De kan klaga ofta och bara fokusera på det negativa resultatet av en situation, och därmed uppmuntra dig att också njuta av detta sätt att tänka. Lägg avstånd mellan dig själv och alla negativa individer i ditt liv, eftersom negativt tänkande kan leda till stress och ångest.
- Om du märker att du tenderar att närma dig situationer med ett halvt tomt tillvägagångssätt, försök hitta på sätt att göra negativa situationer till positiva inlärningsmoment. Detta kan innebära att man pausar, tar ett djupt andetag och funderar på hur man ska hitta en lösning på problemet eller problemet, snarare än att bara klaga på problemet eller problemet.
- Du kan till exempel ha problem med en medarbetare som inte följer upp sina arbetsåtaganden och fortsätter att svika kunderna. Istället för att låta medarbetarens attityd få dig att utveckla negativa tankar eller reaktioner, prata direkt med medarbetaren. Be honom överväga andra sätt att närma sig kunder och följa upp sina åtaganden. Om han inte lyssnar på dig eller visar några tecken på att han justerar sitt beteende kanske du vill eskalera frågan till en handledare. Detta gör att du kan vara proaktiv om en källa till negativitet i ditt liv, snarare än att låta negativiteten konsumera dig.
