Att ta bort gluten och mejeriprodukter från din kost kan vara till hjälp om du har en gluten- eller mejeriintolerans/allergi. Att ändra din kost kan vara en svår process, särskilt när du försöker skära ut 2 ingredienser samtidigt. Även om det kan tyckas tufft, kan du hålla dig till en mejeriprodukt och glutenfri kost genom att känna till dina alternativ och planera framåt.
Steg
Metod 1 av 3: Ta bort mejeri från din kost
Steg 1. Läs ingredienserna i mat i livsmedelsbutiker och restauranger
Ost, mjölk, smör och yoghurt är de mest uppenbara mejeriprodukterna, men vissa bearbetade livsmedel som du kanske inte förväntar dig kan ha mjölk eller ost som tillsats. Kontrollera ingredienserna noga på alla förpackade livsmedel som du köper och be om ingredienserna i alla rätter på en restaurang för att dubbelkolla att du inte råkar äta mejeri.
Nutella, tomatsås, kycklingnuggets, delikött, potatischips är alla livsmedel som ofta innehåller mejeriprodukter som du kanske inte förväntar dig. Om du inte är säker, kolla ingredienserna
Steg 2. Byt ut protein, vitaminer och mineraler som saknas i din kost
Kalcium, D -vitamin, protein och jod är de viktigaste näringsämnena som mejeriprodukter ger i din kost. Se till att du ersätter dessa näringsämnen med mjölkfria alternativ.
- Inkludera cirka 1 000 mg kalcium per dag i din kost. Kalciumtillskott, sardiner och sojaprodukter är alla mejerifria alternativ som innehåller kalcium.
- Du bör äta cirka 56 g protein per dag. Obehandlat kött och fisk är en bra proteinkälla.
- Du bör inta 10 till 20 mikrogram D -vitamin per dag. Fisk och äggula innehåller båda D -vitamin.
- Du bör äta cirka 150 mikrogram jod per dag. Tång, kelp och torsk innehåller alla jod.
Steg 3. Förbättra din kost med naturligt mjölkfria alternativ
Grönsaker, frukter, baljväxter, kött och nötter är alla livsmedel som inte innehåller något mejeri på egen hand. Om du inte vill köpa massor av alternativ till mejeri, lägg på mat som dessa som redan är mjölkfria för ett mer naturligt sätt att ersätta din kost.
De flesta obearbetade livsmedel förutom mjölk, smör, ost och yoghurt är naturligt mjölkfria
Steg 4. Ersätt mejeri med mjölkfria alternativ
Mjölkfri mjölk, yoghurt, smör, glass och ost kan vara en bra kopia för mejeriet i din kost, särskilt om du saknar smaken av dessa mejeritunga föremål. Kolla in den mejerifria delen i din lokala mataffär för att ta reda på om de har några alternativ som du kan ersätta i din kost.
- Mandelmjölk, havremjölk, kokosmjölk och sojamjölk är alla bra alternativ till komjölk.
- Om du undviker laktos (ett socker i mjölk) kan du äta/dricka laktosfria produkter. Vissa märken erbjuder laktosfri mjölk, smör och andra produkter.
- Vissa mjölkfria alternativ kan vara dyra. Se till att de ger näringsvärde för att motivera deras kostnad.
Dricks:
Visste du att mjölkfritt inte motsvarar mjölkfritt? Trots vad "icke" betyder, i USA får icke-mejeriprodukter innehålla kaseinat (ett specifikt protein i mejeri). Beroende på vilken del av mejeriprodukter du undviker kanske du inte kan äta mejeriprodukter.
Steg 5. Hitta recept utan mjölk online och i kokböcker
Det bästa sättet att ta bort mejeri från din kost är att hitta sätt att göra livsmedel som du gillar som inte innehåller mejeri. Det finns många kokböcker och recept online som tar bort mejeriprodukter helt. Spendera lite tid på att hitta recept att göra själv som du gillar.
Du kan göra mjölkfri pizza, mjölkfri glass eller till och med mjölkfri potatisallad
Metod 2 av 3: Ta ut gluten från din kost
Steg 1. Håll dig borta från vete, korn, råg och havre
Gluten finns i många former och kan vara svårt att upptäcka i vissa livsmedel. Allt som innehåller vete, korn, råg eller till och med lite havre innehåller gluten. Håll utkik efter livsmedel med dessa ingredienser och försök hitta alternativ för att hålla dig till din kost.
Veggieburgare, sojasås, vissa kryddor och salladsdressingar och kycklingbuljong är alla vanliga livsmedel som innehåller gluten
Dricks:
Berikat mjöl, farina, grahamsmjöl och självhäftande mjöl innehåller alla gluten. Se upp för dessa ingredienser i bearbetade livsmedel.
Steg 2. Byt ut spannmål, probiotika, fibrer och vitamin B i din kost
Gluten hjälper till att mata de goda bakterierna i din kropp. Dessa bakterier smälter mat och hjälper till att avvärja virus och andra bakterier. Ät saker som mjölkfri yoghurt och alternativa spannmål för att ersätta de saknade näringsämnena i din kost när du har slutat med gluten.
- Din kropp behöver cirka 25 g fiber per dag.
- Du borde få cirka 20 mikrogram vitamin B per dag.
- Quinoa, brunt ris, hirs och majs är alla korn som är naturligt glutenfria som ger fiber, vitamin B och probiotika.
Steg 3. Ät naturligt glutenfria produkter, som kött och grönsaker
Frukt, grönsaker, bönor, frön, baljväxter, ägg och det mesta köttet innehåller naturligtvis inget gluten. Lägg till dessa i din kost för att förbättra dina matvanor medan du håller dig borta från gluten.
Se upp för alltför bearbetat kött. Det kan ha förbättrats med en glutenprodukt vid något tillfälle
Steg 4. Ersätt glutenartiklar med glutenfria alternativ
Bovete, majs, lin, hirs, quinoa och en rad glutenfria mjöl som ris, soja, majs och potatismjöl kan alla användas istället för produkter som innehåller gluten. Om du använder någon av dessa produkter i ett recept kommer de ofta att ge liknande resultat som de med gluteningredienser. Försök att hitta alternativ till gluten att lägga till i din kost.
- Att köpa ett alternativt mjöl är till stor hjälp vid bakning.
- Glutenfritt bröd, bakverk och pasta finns alla i de flesta livsmedelsbutiker.
Steg 5. Köp mat med en glutenfri etikett
Livsmedel som säger "glutenfritt" måste innehålla mindre än 20 delar per miljon gluten. Livsmedel som är naturligt glutenfria eller sådana som har bearbetats för att ta bort gluten har ofta dessa etiketter som regleras av Food and Drug Administration.
Dessa livsmedel måste också följa riktlinjer för att se till att de inte är korskontaminerade med gluten vid något tillfälle
Steg 6. Undvik glutenexponering genom att laga din mat hemma
Även att äta på en restaurang kan vara en rolig behandling, kan du inte garantera att din mat inte kommer att förorenas med gluten. Håll dig till att laga din egen mat så mycket du kan och undvik korskontaminering genom att diska regelbundet och hålla mat och förvaringsutrymmen rena.
- Om du går ut för att äta, överväga att gå under en långsam tid så att köket kan vara extra försiktigt med din mat.
- Berätta alltid för din servitör att du är glutenfri innan du beställer.
- Om du har celiaki, bör du försöka undvika glutenförorening så mycket som möjligt för att undvika att symtomen blossar upp.
Steg 7. Slå upp glutenfria recept online eller i en kokbok
Köp en kokbok dedikerad till glutenfria måltider eller hitta en webbplats online för att hjälpa dig att planera recept på livsmedel som du gillar. Du kan återskapa måltider som du tyckte om att äta innan din kostförändring eller hitta nya att göra och prova.
Du kan prova glutenfria pannkakor, glutenfritt bröd eller glutenfria muffins
Metod 3 av 3: Hålla fast vid din kost
Steg 1. Gör gradvis ändringar
Det kan vara svårt att göra en så drastisk förändring av din kost på en gång. Om du inte har någon allvarlig hälsorisk, överväg att ge upp gluten och mejeri ett i taget för att mildra förändringen. Avsluta maten du har i ditt kök innan du börjar din kost för att undvika matsvinn.
Du kan ta bort mejeriprodukter från din kost i 1 vecka och sedan arbeta med att ta bort gluten också
Varning:
Om du har fått diagnosen allergi eller intolerans mot mejeri eller gluten ska du inte gradvis ändra din kost. Du kan äventyra din hälsa genom att fortsätta äta gluten och mejeriprodukter.
Steg 2. Planera dina måltider så att du alltid har något att äta
Mejeriprodukter och glutenfria måltider kräver lite eftertanke och förberedelser. Innan du börjar din vecka, överväg att skriva ut en lista över måltider att göra eller köpa så att du inte behöver tänka på maten varje gång du blir hungrig.
Att laga mat på en söndag före veckans början är ofta till hjälp. Överväg att göra luncher till jobbet eller middagar för att värma upp dig själv
Steg 3. Köp mat i affären som du får äta
Det finns inget värre än att gå in i ditt kök och bara se mat som innehåller mejeri och gluten. Se till att du fyller på mat som du kan äta medan du är i affären, särskilt om du bor tillsammans med andra som inte följer din kost. Att planera i förväg kan hjälpa dig att undvika en glidning i din mejeriprodukt och glutenfri kost.
Håll en matlista hela veckan när du har slut på ingredienserna
Steg 4. Lita på familj och vänner för stöd
Det kan vara svårt att göra en så drastisk förändring av din kost, speciellt om ingen i din närhet skär ut gluten eller mejeriprodukter. Prata med din familj och nära vänner om din kostförändring och se om de är villiga att stödja dig när du lagar mat, äter mindre och kontrollerar matingredienser i mataffären.
Om du ofta lagar mat för din familj hemma, överväg att göra gluten och mjölkfria måltider för alla att njuta av
Tips
- Tala med din läkare innan du gör några kostförändringar.
- Bli inte för avskräckt om du glider och äter mejeri eller gluten. Olyckor händer, och du kan alltid försöka igen!
