Ångest är den allmänna känslan av oro, stress och spänningar som vi alla lever med till viss del. Det kan vara svårt att hantera ångest i alla åldrar, men tonåringar har också skol-, vän- och familjeproblem att hantera som kan göra ångest till en enorm börda. Bekanta dig med många hanteringsstrategier som kan hjälpa dig att hantera ångesten i ditt liv. Om din ångest blir så svår att det stör din förmåga att leva ditt normala liv, kontakta din läkare.
Steg
Metod 1 av 3: Avslappnande aktivt
Steg 1. Öva på avslappning
Koppla av, inte bara framför en enhet eller skärm. Tai chi, till exempel, är en fysisk övning med en kropp-själ-anslutning som verkligen hjälper dig att slappna av och hantera din ångest.
Avslappning kan inte helt ta bort din ångest men det hjälper dig att hantera det bättre
Steg 2. Andas djupt
Det är ett bärbart verktyg som du kan använda när som helst och var som helst, och ingen kan se dig göra det. Djup andning hjälper en stor nerv att springa till din hjärna, kallad vagusnerven, för att skicka ett meddelande om att slappna av och slappna av, så prova den här djupa andningsövningen innan din nästa tentamen eller datum.
- Lägg försiktigt en hand på din mage.
- Andas långsamt in genom näsan, upp till 4, känna luften blåsa upp din mage och tryck din mage något mot handen.
- Håll andan för att räkna 4 och andas sedan ut långsamt för att räkna med 4, känna hur din mage sjunker tillbaka. Upprepa 3 gånger eller tills du känner dig lugnare.
- Öva på TV -reklam, vid rött ljus i bilen, mellan klasserna, när som helst. Ju mer du tränar, desto mer naturligt och automatiskt blir det här hjälpsamma svaret.
Steg 3. Spänn och släpp musklerna
Ibland byggs den stress och ångest som vi känner byggs upp i våra muskler och vi inser det inte ens. Genom att öva på vad experter kallar progressiv muskelavslappning, släpper vi denna uppbyggda spänning och känner oss bättre förberedda att klara av.
- Huvudvärk, magont och utmattning kan alla hjälpas genom att göra spända och släppa övningar.
- Fokusera på en muskelgrupp i taget. Människor börjar ofta med ansiktet och jobbar ner till tårna.
- Ta ett långsamt, djupt andetag och pressa sedan musklerna i ansiktet (inte så hårt att du skadar dig själv) i 5 sekunder.
- Långsamt slappna av musklerna du bara spände, vila 5 sekunder, flytta sedan till en annan muskelgrupp, gör var och en långsamt och i tur och ordning tills hela kroppen känns mer avslappnad.
- Denna övning fungerar bäst i ett tyst rum där du har avskildhet och kan slappna av helt men du kan till och med använda det offentligt för att hantera en orolig situation. Ingen kan se dig klämma tårna i dina löpare medan du är i klassen! Försök bara träna hemma i ditt rum så att det kommer mer naturligt när du är ute offentligt.
Steg 4. Gör yoga
Yogautövare har vetat i hundratals år att yoga gör att du känner dig mer lugn och mentalt redo att möta dagens utmaningar. Yoga hjälper till att reglera kroppens stressrespons.
- Att göra yoga hjälper dig att öva kontrollerad andning, ett annat verktyg för att bryta ångest.
- Skrattyoga är ett riktigt roligt sätt att få lite stressavlastning. Få några vänner ombord och registrera dig för en session - kolla ditt lokala samhällscentrum för klasser.
Metod 2 av 3: Hantera beteenden
Steg 1. Håll dig naturlig
Alkohol, droger och tobak hjälper inte till att lindra ångest. De kan vara psykologiska kortsiktiga plåster men hjälper dig inte riktigt med situationen som orsakar dig ångest. De kan faktiskt göra dig mer på topp så undvik dessa kryckor när du känner dig orolig.
- Håll dig borta från flytande mod - eller drick alkohol för att slå social ångest när du umgås med vänner. Att vara ditt eget naturliga jag är det bästa sättet att vara. Trycket från vänner att dricka kan vara hårt. Prova att erbjuda dig att vara den utsedda föraren om du har ditt körkort.
- Rökningspott kan faktiskt göra dig mer orolig, trots vad folk tycker om det kan göra dig mjuk. Det är alltid en bra idé att få en vän att hålla sig ren medan andra vänner blir höga så att någon kan ringa efter hjälp om det finns problem, så att du kan erbjuda dig att vara den där vännen.
Steg 2. Undvik koffein
Koffein i pop, kaffe och energidrycker kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd och orolig än du redan är. American Academy of Pediatrics rekommenderar att du inte får mer än 200 milligram koffein om dagen och håller dig borta från energidrycker helt.
Koffein har också negativa effekter på tonårshjärnans utveckling, till exempel att förbereda hjärnan för att lättare bli beroende av droger
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Sömn är kroppens tid att vila och regenerera så att du kan vara bättre förberedd att hantera din dag. I tonåren behöver du cirka 9 timmars sömn per natt. Om du inte får tillräckligt med sömn kan du ha låg energi, minnesproblem och svårt att tänka och vara irriterad.
- Undvik söta mellanmål, kraftig träning och skärmtid en timme före sänggåendet, och undvik koffein efter middagstid, eftersom dessa alla kan störa din förmåga att somna.
- Om du bara inte kan lägga ner din smartphone, skaffa ett blått ljusfilter till din skärm. Dessa fästfilter kan enkelt beställas online. Det blå ljusfiltret förhindrar störningar av melatonin, som reglerar din normala sömn-vakna cykel.
- Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje dag. Ett vanligt schema hjälper till att reglera sömnkemikalien i din hjärna som kallas melatonin.
- Koppla av innan sängen. Slappna av musik, meditera eller läs en bra bok. Gosa ditt husdjur eller skriv i din dagbok. Att koppla av innan sängen skickar meddelandet till din hjärna att det är dags att sova.
Steg 4. Ät dina fyra matgrupper
Bli inte "hängig" (hungrig och arg). Håll kroppen fylld hela dagen för att förhindra att du blir irriterad, nedkörd, förvirrad och till och med dåsig. Se till att du får i dig din frukt och grönsaker, protein och har 6 till 8 glas vatten om dagen.
Att äta rätt hindrar dig från att snacka och ha en sockerkrasch
Steg 5. Träna
Din hjärna behöver syre för att klara det och det bästa sättet att få det dit är genom träning. Om din hjärna inte får tillräckligt med syre kommer du att vara på kant, irriterad och spänd.
- Att få mer träning innebär också minskad trötthet, ökad vakenhet och koncentration och tydligare tänkande.
- Motion släpper ut endorfiner, kemikalierna i din hjärna som får dig att må bra, och rekommenderas därför av läkare för alla som har ångest eller depression.
- Motion kan också hjälpa dig att klara dig på ett roligt sätt och möjligen få mer social interaktion.
- Gå hem från skolan istället för att ta bussen. Gå och dansa med vänner. Även 15 minuters träning kan hjälpa till att lindra din ångest.
Steg 6. Känn kroppens tecken på ångest
Att veta hur din kropp reagerar på ångest - genom att tro att ångest är ett hot - hjälper dig att hantera dessa helt normala känslor.
Symtom på allmän ångest inkluderar trötthet, rastlöshet, sömnsvårigheter eller ätande, irritabilitet och spända muskler
Steg 7. Gör skillnaden mellan ångest och panikattacker
Om du har upplevt ett tävlingshjärta och oroat dig för att du fick en hjärtattack kan du ha upplevt en panikattack istället. Att förstå hur din kropp fungerar för att skydda dig kan hjälpa dig att hantera dessa symtom.
- Dina fingrar och tår kommer att sticka när blod rusar iväg för att mata större muskler när din kropp förbereder sig för vad den tycker är en attack.
- Dina elever utvidgas för att släppa in mer ljus så att du kan se bättre, även om det faktiskt kan få saker att se suddiga ut.
- Du kan hyperventilera (andas snabbare) för att skicka mer syre till din hjärna så att den är redo att reagera.
- Ditt hjärta rasar när det skickar blod över din kropp så att dina muskler är beredda att agera.
- Ditt sinne rasar och du känner att du dör eller att du kan "bli galen" eller "tappa kontrollen".
- Din mage blir upprörd när matsmältningen stängs av, vilket sparar värdefull energi för resten av kroppen.
Steg 8. Berätta för någon
Att dela hur du känner kan lyfta en belastning från ditt sinne och släppa en del av spänningen i att bära en hemlig börda. Berätta för någon du litar på, som en bästa vän eller en pålitlig vuxen.
Du kanske också vill prata med din läkare om din ångest. En läkare kommer att kunna se till att det inte finns något annat som får dig att känna så här
Steg 9. Beväpna dig med distraktioner
Om du är en musikälskare, håll dina hörlurar med dig. Om du är en spelare, spela lite och distrahera dig själv tills du känner dig lugnare.
Distraktion fungerar dock bara på kort sikt och kommer inte till roten till problemet som orsakar dig ångest
Steg 10. Anslut med andra människor
Tillbringa kvalitetstid med vänner och familj. Dela de goda och de dåliga. Du har människor att prata med och släppa loss och ha kul med.
- Du är inte ensam och behöver aldrig vara det. Bara nå ut.
- Det behöver inte vara organiserade aktiviteter, bara umgås och ha lite sällskap.
Steg 11. Utforska naturen
Forskning visar att människor som tillbringar tid i naturen - oavsett om det är en picknick på gräset, fotboll eller en cykeltur eller vandra i skogen - mår bättre, mer avslappnad och mentalt grundad.
- Välj att gå någonstans säkert där du känner din omgivning. Låt någon veta var du är.
- Ta med en vän eller familjemedlem för att vara ansluten till andra människor.
- Välj något aktivt att göra och få den extra fördelen med träning.
Metod 3 av 3: Mentally Cope
Steg 1. Tänk positivt
Det är inte alltid lätt, men att försöka hålla sig på den ljusa sidan hindrar ångesten från att bli värre. Denna teknik kallas reframing och föreslår att du fokuserar om alla negativa tankar du kan ha som positiva istället.
Tonåringar tenderar att automatiskt anpassa problem och dra slutsatser. Istället för att göra det om dig, ta ett steg tillbaka och titta på verkligheten i en negativ händelse och försök se det som en möjlighet. Till exempel, om någon avbryter ett datum, anta inte automatiskt att det är för att han inte gillar dig - det vill säga, anpassa det inte för att det kanske var något som kom på hans familj. Försök istället att tänka att nu har du extra tid att arbeta med din uppsats som kommer nästa vecka
Steg 2. Stanna kvar i gråzonen
En annan automatisk reflex när saker går fel är att titta på det i form av svartvitt, antingen/eller, och allt eller ingenting. Om du till exempel misslyckas med ett test i skolan skulle det innebära att du kan se dig själv som ett fullständigt misslyckande och detta ökar bara din ångest. Försök istället att komma ihåg att livet handlar om in-betweens och ingen är ett fullständigt misslyckande eller helt perfekt.
Låt dig själv vara i mitten. Du behöver inte vara perfekt, men kom ihåg det goda också istället för att felaktigt tro att du är ett totalt misslyckande. Vi är komplexa människor i komplexa situationer och ingenting går någonsin perfekt enligt planen
Steg 3. Filtrera inte
Du kanske filtrerar om allt du kan tänka på är de misstag du har gjort, de dumma sakerna du sa eller de negativa aspekterna av en situation. Filtrering ökar din ångest.
Kom ihåg det goda också! Om en tjej du gillar talar om hur cool din outfit är en dag men också upprört retade dig att ditt hår var en röra, filtrering för att bara komma ihåg hårkommentaren skulle öka din ångest. Kom ihåg att hon gillade din outfit istället
Steg 4. Visualisera
Att lägga bilder i huvudet för att hjälpa dig att slappna av och lugna ner kallas visualisering. Du kan också visualisera dig själv som lyckas med något som ett test eller en presentation för att hjälpa dig att bli mer säker.
- Dagdröm. Livet kan vara svårt men du förtjänar lite tid att tänka på de goda sakerna du önskar dig. Låt dig själv drömma och hoppas.
- Ta en semester i huvudet. Föreställ dig själv på din lyckliga plats eller någonstans fredlig. Föreställ dig det verkligen - tänk på sevärdheterna och ljuden och luktarna i samband med den platsen. Om du älskar skogen, lyssna på fåglarna och syrsor som kvittrar, se grönt av granarna som vinkar i vinden, luktar tallnålarna.
Steg 5. Öva mindfulness
Fokusera på här-och-nu, i nuet. Att vara uppmärksam på din nuvarande omgivning hjälper dig att lindra en orolig och rasande hjärna.
- Att vara uppmärksam hindrar dig från att stressa om framtiden och saker du inte kan kontrollera - vilket är en av de största oroskällorna vi har.
- Prova tekniken med tre sinnen. Andas långsamt och observera tre saker du ser, tre saker du hör och tre saker du känner. Om du är i skolan kanske du ser flickan framför dig som klotter på hennes papper, hör klockan ticka och känner stolens hårdhet under dig. Genom att fokusera några minuter på det som är närvarande hindrar du dig från att oroa dig för andra saker.
Steg 6. Omge dig med rätt personer
Giftiga vänner - människor som klagar, förolämpar, argumenterar och kämpar - kan dra mycket energi ur dig och tröttna dig mentalt och fysiskt. Du behöver inte vara i närheten av ständigt glada människor, undvik bara de giftiga vännerna när du känner dig orolig.
Steg 7. Märk inte dig själv eller känna skuld för din ångest
Om du tycker att du tror att du är en "dålig" unge eller att du är förstörd, ge dig själv en paus. Att märka sig själv hjälper inte. Låt inte andra göra det mot dig heller. Vet att alla oroar sig och blir oroliga och att du inte gör något avsiktligt för att göra livet svårare för någon, inklusive dig själv.
- Vet att det är ok att vara ofullkomlig. Alla gör misstag, alla blir generade och alla känner ett behov av att imponera på andra.
- Engagera dig i positivt självtal. Säg till dig själv att du är en bra person och du kan göra det!
Steg 8. Känn dina triggers
Var medveten och känna dig själv så att du kan förbereda dig mentalt. Om du vet att talande gör dig orolig kan du mentalt förbereda dig för att hantera det och ha några knep i ärmen för att hantera ångesten i stunden.
Gör en lista över dina utlösare och rädslor så att du kan arbeta med en plan för hur du ska möta dem. Dela upp planen i små steg, som att bara gå till någon ny och säga hej för att hantera din rädsla för att träffa nya människor
Steg 9. Var modig
Prata om din ångest. Gör ansträngningar för att möta dina rädslor. Ta rimliga risker och engagera dig. Ditt självförtroende kommer att öka, liksom din förmåga att hantera ångestframkallande situationer.
- Undvik inte skola eller sociala situationer som gör dig orolig. Du försenar bara det oundvikliga. Lämna istället din komfortzon och tryck dig själv lite.
- Ta itu med saker som gör dig orolig. Om du är nervös inför ett test, var noga med att studera tillräckligt eller få lite extra hjälp efter skolan.
