Att känna sig nervös är helt normalt. Faktum är att alla upplever nervösa rysningar då och då, de lär sig bara att dölja det bra. Oavsett om du förbereder dig för en stor händelse eller hanterar en överraskningssituation, finns det flera saker du kan göra för att hantera dina nerver och hålla dem från att gå ur hand.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för en nervhämmande situation
Steg 1. Bedöm dina nerver
För att veta vad du ska göra för att bäst hjälpa dig själv genom nerverna, gör en inventering av dina symtom. På så sätt kan du fokusera på sätt att lugna ner dig som fungerar bäst för dig. Vanliga symptom inkluderar:
- Svettas
- Torr mun
- Skakar/darrar
- Fjärilar
- Koncentrationssvårigheter
- Stammande/skakig röst
- Snabba hjärtslag
- Yrsel
- Lätt andning
- Bita naglar/ busa
- Defensivt kroppsspråk (som att korsa armar och ben)
Steg 2. Repetera i förväg
Precis som allt annat förbättrar vi vårt självförtroende och våra förmågor med extra träning. Försök att föreställa dig hur det kommer att vara att hälsa på vad du än är nervös för. Se dig själv framgångsrikt och tryggt uppfylla dina mål för denna situation. Försök inte att planera allt för en tee (annars kommer du att hålla dig till det). Medan nervositet kanske aldrig försvinner helt, minskar nervositeten under hela händelsen snabbt med erfarenhet.
Steg 3. Andas
Prova att lära dig några tekniker för att ta djupa, avkopplande andetag. Dessa tekniker kommer att tjäna dig som förberedelse för ögonblicket och kan till och med göras i ögonblick av stor nervositet. Oavsett om du har en tendens att använda grunda andetag, övervakade andetag eller andas för snabbt, kommer djup andning att hjälpa dig att andas mer effektivt. På så sätt kommer din kropp att få mer av vad den behöver för att klara av ett ögonblick av stora energiförbrukningar. Avslappnad andning kommer också att slappna av ditt starkt stimulerade autonoma nervsystem.
Steg 4. Förvandla nervösa tankar till bekräftelser
Nervositet är bara vår adrenalinpumpning-produktion av energi. Så när vi blir nervösa är våra sinnen upptagna med massor av idéer som överensstämmer med den stressande intensiteten i våra känslor: "Jag kan inte göra det här." eller "Jag är inte tillräckligt bra." Även om du kanske inte kan stoppa racingtankarna kan du ersätta dem med bekräftelser. Bekräftelser är positiva beskrivningar av din förmåga, skrivna i första person. Följande är exempel på bekräftande påståenden om att du kan dränka ut negativa tankar och sticka hål i din tro på dem:
- "Jag är den bästa kandidaten för det här jobbet".
- "Jag är helt kvalificerad att ge denna prestation och jag kommer att".
- "Jag klarar det här".
- "De vill att jag ska lyckas med det här testet och jag kommer".
Steg 5. Använd visualiseringstekniker
Föreställ dig själv vid evenemanget du är nervös för att inte bara göra uppgiften framgångsrikt, utan att göra det med den mest framgångsrika tänkbara. Känn dig själv som målmedveten och självsäker och koncentrera dig på de små detaljerna i vad som händer runt omkring dig. Gå igenom hela den framgångsrika händelseförloppet och ta in känslan av prestation som går igenom den. Denna teknik används ofta av idrottare och har visat sig vara kraftfull för att öka självförtroendet för speltiden.
Till exempel, om du är nervös för att prata med en förälskad, tänk dig att du slår upp en rolig, engagerande konversation som får alla att skratta och din förälskelse ser på dig på ett helt nytt sätt
Steg 6. Acceptera dig själv och din skicklighetsnivå
För att koncentrera dig på det du gör snarare än att vara självmedveten måste du acceptera din skicklighetsnivå. Alla är inte perfekta till allt, och om du gör något svårt för dig, acceptera det och inte döma dig själv på en nivå du helt enkelt inte är på.
- Bestäm vad som förväntas och vad som är en bonus. Du kan ha högre förväntningar än vad som verkligen krävs. Kanske är allt du behöver ett C på det testet för att klara geometri-ett A skulle vara ännu bättre, förstås, men allt du behöver är ett C!
- Till exempel, om talande bara inte är din starka sida, inte döma dig själv hårt för ett misstag ibland eller förlorat din plats. Realistiska förväntningar baserade på kompetensnivå gör det också lättare att släppa den dömande attityden gentemot dig själv som nerver vanligtvis orsakar.
- Gå inte ut med överdimensionerade förväntningar. I din första kampsportsturnering är det osannolikt att du tar hem en pokal. Så att sätta press på dig själv att göra det kommer bara att göra dig mer orolig. Istället är det sannolikt mer realistiskt att ha målet att slutföra din första match.
- Att acceptera din skicklighetsnivå innebär att du ärligt står inför dina styrkor och svagheter så att du kan skapa hanterbara förväntningar. Läs mer om att odla självacceptans här.
Steg 7. Omfamna din nervositet
Det kan verka motstridigt att acceptera och välkomna att vara nervös … trots allt försöker du inte känna dig nervös! Men att försöka pressa ner naturliga känslor har ett sätt att göra dem värre.
- Låt dig själv känna dig orolig, men erkänn att bara för att du känner dig orolig betyder det inte att du inte kan göra något.
- Acceptera att du kommer att känna dig nervös som ett naturligt tillstånd i en given situation … precis som du skulle känna dig glad, ledsen eller arg i en given situation. Istället för att springa från känslan, låt den helt enkelt vara närvarande, men inte överväldiga dig.
- Att vara nervös visar att du bryr dig. Och om du bryr dig är det mer troligt att du gör något bra än någon som inte gör det.
Metod 2 av 3: Hantera nerver på plats
Steg 1. Börja starkt
Var extra förberedd med en tydlig, stark utgångspunkt för att ge dig ett lyft för att ta dig vidare under resten av tiden. Om du till exempel intervjuar för ett jobb, kom med ett vänligt uppskattningsord för någon aspekt av företaget.
Steg 2. Flytta fokus från själv till innehåll
Människor som är benägna att nervositet tänker vanligtvis mer om sig själva än om vad de försöker göra. Nervositet kan fördubblas när du ser orsaken till nerverna (en intervju, ett test) som alltför reflekterande av dig och din potential. Försök att ersätta dina tankar om hur du kommer ut och vad andra tycker om dig med repetitioner av den verkliga saften av det du gör. Kanske är detta materialet som kommer på en tentamen, eller rader från det musikstycke du kommer att spela.
Steg 3. Titta på dig själv
Ansiktsuttryck, gester och intonation är alla tecken på om vi känner oss nervösa eller inte. När du märker dessa detaljer om hur du presenterar dig själv kan du skapa det avstånd som behövs för att anpassa dig till hållningar och gester som visar mer självförtroende. Genom att ändra dessa delar av ditt utseende lär du dig själv att "agera som om" du inte är nervös. När din kropp förändras följer ditt sinne naturligtvis efter.
Något nervöst kroppsspråk som du kanske vill ändra inkluderar fidgeting, slouching, defensiv hållning, liten eller ingen ögonkontakt och gnugga ansikte och hals
Steg 4. Ta dig tid
Att rusa igenom allt som gör dig nervös kommer bara att vara förvirrande för andra och visa hur nervös du är. Om situationen innebär att du behöver tala (och det brukar göra) kom ihåg att tala lågt och långsamt. Att sakta ner ditt tal gör att du blir tydligare förstådd, och att sänka din röst bara något minskar sannolikheten för att du släpper ut ett nervöst pip eller röstsprick.
Steg 5. Håll situationen i perspektiv
Kom ihåg att inte svettas av de små grejerna. Det mesta av det vi är oroliga händer aldrig, och de som gör det är sällan så illa som vi förväntar oss. Försök att fokusera på det stora upplägget-huruvida någon glidning eller fumling spelar någon roll, även så snart som nästa år.
Till exempel, om du är nervös för att behöva göra en presentation inför en publik, påminn dig själv om att ett felaktigt uttal eller att behöva använda dina cue -kort knappast kommer att bli minnesvärt i slutet av presentationen. Dessutom, även om presentationen är en flopp, bestämmer inte en presentation ditt självvärde-det är bara en instans
Metod 3 av 3: Gör långsiktiga ändringar
Steg 1. Tillåt dig själv att verkligen känna dina nerver
Om du känner dig nervös ofta, försök att sakta ner och låta dig känna dina nerver helt utan kamp. Lägg inte en tidsgräns på det-låt istället bara nervösa känslor fria tyglar så länge de varar. Du kommer att känna dig hemsk i en minut eller så, och plötsligt kommer dina nerver att försvinna. Detta är en viktig övning för att lära dig själv att nerver inte är långsiktiga hot (som vi ofta uppfattar dem som).
Steg 2. Lär dig nervösa vanor
Hissar du eller studsar alltid benet när du sitter? Försök att märka eller be någon att påpeka dina nervösa beteenden och kroppsspråk. Du kan sluta göra dessa beteenden genom att göra det avsiktligt, övervaka och ändra beteendet när det händer, eller genom att ge dig själv mindre straff när du gör dem, som att knäppa ett gummiband på handleden. Om du gör detta kommer det att lugna de störningar som dessa beteenden orsakar och förändra hur människor reagerar på dig. Båda dessa korrigeringar kommer att öka ditt självförtroende i längden.
Steg 3. Släpp din perfektionism
Ofta följer nervositet med att förstora våra brister, ignorera allt vi gör bra och bedöma våra egna misstag hårt. Även om du gör misstag, var lugn och veta att alla gör misstag. Inget är mer imponerande än att återhämta sig med nåd och fortsätta.
Steg 4. Gå och jogga
Att upprätthålla en aktiv livsstil är avgörande för en sund kropp och själ. Jogging eller annan aerob aktivitet hjälper till att bränna bort adrenalin och de nervösa symtomen det ger. Regelbunden träning kommer att hålla dig mer lugn från dag till dag, minska stress och spänningar och öka energin. Du kan se det som en förebyggande åtgärd för att möta stunder av stor stress.
Steg 5. Reglera ditt sömnschema
Även med störningar i dina nerver, försök att få 7 eller 8 timmars sömn per natt. Ökad sömnbrist, trötthet, äventyrar din förmåga att hantera stressiga situationer, och du kan känna dig mångsidig och oförmögen att fokusera. Precis som det är viktigt att få en god natts sömn innan situationen du är nervös för, minskar god sömn totalt sett ångesten.
Steg 6. Lär dig avslappningsövningar
Istället för att försöka slappna av genom att titta på tv eller surfa på Internet, prova en djup avslappningsövning som har en fysisk effekt på sinnet. Till exempel slappnar djup andning av en stor nerv som går från membranet till hjärnan och skickar ett meddelande till hela din kropp för att lossna. Dessa övningar är ganska användbara som förberedelse för särskilt nervskakande situationer. Följande är populära metoder för att upprätthålla en avslappnad livsstil:
- Mantra meditation
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
- Yoga
Steg 7. Starta en journal
När din hjärna är rädd för att den inte kommer ihåg något, övar den om och om igen. Ditt sinne kan orsaka nervösa tankar genom att föra ditt fokus till en oro eller rädsla mer än nödvändigt. Genom att skriva ut dina tankar, särskilt de som återkommer, befriar du dig från ansvaret att hålla dem fräscha i åtanke. En journal kan fungera som din papperskorg för tankarna som du bestämmer dig för att du inte vill ha kvar hela tiden, som självförstörande övertygelser och bedömningar.
Steg 8. Anslut med andra
Att ha ett starkt stödsystem som du inte tvekar att använda kan göra mer än att bara distrahera dig från nervositet. Genom att prata om hur du känner kan du upptäcka att folk inte kan berätta att du är nervös som du föreställer dig dem. Det kan också vara till hjälp att komma ihåg att andra själva upplever nerver. Det betyder att de rimligen förväntar sig att nerverna spelar in, särskilt i situationer som vi anser vara värdefulla och värda vår hängivna uppmärksamhet.
