Känner du dig ofta nervös och tror inte att du kan kontrollera det? Är det något du vill göra men blir nervös varje gång du försöker? Nervositet kan hanteras effektivt genom att använda coping -färdigheter, öva avslappningstekniker, fokusera på din hälsa och ändra ditt tänkande.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera nervositet
Steg 1. Distrahera dig själv
Distraktion är helt enkelt att uppmärksamma något annat istället för dina nervösa känslor. Distraktion kan vara ett mycket hjälpsamt verktyg för att minska negativa känslor på kort sikt.
- Några exempel på sätt att distrahera dig själv från att känna dig nervös är: spela ett spel, titta på tv eller en film, laga mat eller städa.
- Prova avkopplande aktiviteter för att lugna dig själv, till exempel: läsa, ta en dusch, ta ett bubbelbad, tända ljus eller använda aromaterapi.
- Lyssna på musik. Om du har en favoritlåt, lyssna på den och ta dig ur tankarna.
- Använd husdjur som terapi. Husdjur kan vara tröstande vid stress. Du kan mysa med ditt husdjur. Du kan till och med träna vad du än är nervös inför ditt husdjur innan du försöker i verkligheten.
- Skriv ner det. Att skriva om dina känslor kan vara väldigt terapeutiskt. Istället för att hålla allt i kan du lägga det på papper och släppa en del av oron.
Steg 2. Flytta runt
Det finns en anledning till att skådespelare har uppvärmningstekniker som involverar kroppen innan de går ut på scenen. Att röra på din kropp frigör spänningar i dina muskler och kan minska din nervositet eller "rysningar." Ofta när vi är nervösa reagerar vår kropp och vi kan märka spänningar, magbesvär (även kända som fjärilar) eller till och med huvudvärk. Detta är en följd av uppstoppad nervositet i kroppen. När du rör dig kan en del av denna spänning släppas på ett terapeutiskt sätt.
- Skaka ut det! Försök att skaka varje del av din kropp med dina armar, överkropp och sedan benen tills hela din kropp skakar.
- Prova att dansa. Att dansa till musik du gillar är ett bra sätt att avlasta några av de oroliga känslorna från din kropp. Du kan också leta upp YouTube -videor och prova en aerob dansruta.
- Hoppa upp och ner. Rör dig slumpmässigt eller på ett dumt sätt. Ha kul med det.
Steg 3. Möt din rädsla
Det bästa sättet att minska känslan av att vara nervös för något är att göra det och sedan göra det igen. Öva på att göra det du är nervös för om och om igen. Detta kan öka ditt självförtroende och minska din nervositet.
Låtsas tills du lyckas. Låtsas att du är säker på vad du gör och att du är den absoluta experten i denna aktivitet (oavsett om du bara pratar eller håller ett tal). Handla på ett sätt som du tror att en lugn och självsäker person kan agera
Steg 4. Överväg behandling
Om din nervositet eller ångest stör ditt dagliga liv genom att du har problem med att fullfölja dina skyldigheter eller interagerar socialt kan det vara till nytta för dig att söka professionell hjälp.
- Kontakta en terapeut, socialarbetare eller psykolog för terapi för att hjälpa dig att lära dig nya tekniker och sätt att behandla din nervositet.
- Kontakta en allmänläkare (läkare) eller psykiater för att diskutera eventuella mediciner.
Metod 2 av 4: Öva på tekniker
Steg 1. Gör djupa andningsövningar
Djup andning är relativt enkelt och kan hjälpa till att sänka din nervositet fysiologiskt. Att ta djupa andetag kan hjälpa dig att minska fjärilar i magen, rysningar och spänningar i kroppen.
Börja med att sitta i ett lugnt, säkert utrymme. Andas in genom näsan och ut genom munnen långsamt och djupt. Lägg märke till hur det känns i diafragman varje gång du andas in och andas ut. Fortsätt andas på det här sättet i några minuter åtminstone, medan du bara tänker på din andning och hur det känns
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik som kan vara till stor hjälp för att lugna ner dig och minska överflödig spänning.
Börja med att spänna tårna i 5 sekunder och slappna sedan av i 10-20 sekunder. Rör dig sedan långsamt uppför din kropp och spänn och slappna av de flesta av dina muskelgrupper ända upp till huvudet
Steg 3. Meditera
Detta är ett gammalt sätt att ta bort stress, smärta och panik från din kropp. Meditation utförs vanligtvis i ett lugnt och säkert utrymme. Du kan sitta eller ligga. Vanligtvis görs meditation med stängda ögon, men du kan hålla ögonen öppna och titta på en specifik plats om du väljer. Rensa tankarna ur ditt sinne och försök att bara sitta med dig själv.
- Poängen med meditation är att rensa ditt sinne. Om du upptäcker att du blir distraherad helt enkelt och utan fördömande, ta tillbaka ditt fokus till meditationen.
- Du kan också meditera över ett specifikt ämne. Till exempel, om du är rädd för att tala inför människor, kan du meditera och bara tänka på det här ämnet när du sitter tyst.
Steg 4. Ändra din icke -verbala kommunikation
När vi känner oss nervösa, rädda eller skrämda slumrar vi ofta för att gömma oss eller göra vår kropp liten. Om du slarvar säger du icke-verbalt till världen att du inte är säker. Eftersom beteenden är nära kopplade till känslor, kan vi börja känna annorlunda om vi förändrar vår kropp och icke -verbala kommunikation. Att stå och sitta upprätt är bra sätt att exemplifiera självsäker och positiv icke -verbal kommunikation.
- Om du står, tryck axlarna bakåt. Stå upp mot väggen för att platta ut ryggen.
- Om du sitter, se till att din rygg är rak mot stolen istället för att slinka framåt.
Steg 5. Öva mindfulness
Mindfulness är att fokusera på vad du för närvarande gör, känner, ser och vad som händer i din miljö. Mindfulness hjälper oss att fokusera på här-och-nu istället för att oroa oss för framtiden eller tänka på vad som har hänt tidigare. Det är särskilt användbart när vi är nervösa inför en skrämmande händelse som är på väg att inträffa.
- Prova roliga sätt att öva uppmärksamhet som att äta en godis medan du först fokuserar på hur det känns och ser ut och sedan hur det smakar och känns i munnen. Fokusera bara på godiset och din upplevelse av att äta det. Ät en liten bit eller en bit i taget och njut verkligen av det.
- Välj något föremål i rummet och fokusera på det. Titta på den, utforska den, rör den, ta upp den och undersök alla detaljer om den. Därefter kan du skriva ner allt du märkte om objektet och dela det med någon.
Steg 6. Öva jordningsövningar
Jordning kan vara särskilt användbar i tider av nervositet, stress och ångest. Jordning hjälper dig att bli centrerad och fungerar också som en tillfällig distraktion från dina känslor och fokuserar din energi på något konkret.
- Det är associerat med aktiviteter som att namnge alla de olika föremålen i rummet och deras olika användningsområden.
- Du kan namnge alla tillstånd eller färger du kan tänka dig.
Metod 3 av 4: Fokus på din hälsa
Steg 1. Få regelbunden fysisk träning
Träning är ett av de bästa sätten att minska nervositet och ångest. Hitta ett sätt att träna som hjälper din nervositet. Gör något som får ditt blod att flöda och du kommer att sparka ut den stressen från din kropp.
Prova roliga aktiviteter som promenader, jogging, vandring, simning, cykling, yoga, tennis eller dans
Steg 2. Undvik alkohol eller andra ämnen
Alkohol och andra depressiva ämnen kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad på kort sikt, men de hjälper dig inte att komma över din nervositet på lång sikt. Vad ämnen faktiskt gör är att ge en krycka för nervösa situationer så att du aldrig lär dig att hantera nervositet på friska, anpassningsbara sätt. Istället kan du bli beroende av ämnet för att minska nervositeten. Ämnesberoende kan vara mycket skadligt för din hälsa och ditt allmänna välbefinnande.
Steg 3. Undvik att dricka för mycket koffein
Kaffe, läsk, energidrycker - de har alla koffein, vilket ger dig mer energi istället för att lugna ner dig.
- Istället för att dricka något som ökar nervositet och stress, prova att dricka kamomillte.
- Om du dricker koffein dagligen, eliminera det inte omedelbart. Du kan sakta minska din användning över tid.
Metod 4 av 4: Ändra ditt tänkande
Steg 1. Fokusera på ditt mål, inte din oro
Känslan av nervositet kommer av rädsla. Vi är oroliga för vad som eventuellt kan hända, istället för att fokusera på det som händer nu och vad vi vill att ska hända. Ibland kan vi oroa oss så mycket för att något dåligt kommer att hända att vi faktiskt får det dåliga att hända. Till exempel, om du verkligen är orolig och tänker mycket på att snubbla över dina ord under ditt tal, kan du faktiskt få det att hända. Detta kallas en självuppfyllande profetia.
- Tänk på de positiva sakerna som du vill ska hända i stället för att tänka på det som kan bli dåligt (som att tala tydligt, koncist och med självförtroende)
- Visualisera dig själv framgångsrikt genomföra det du är nervös för. Tänk på hur det kommer att kännas när du har uppnått det.
Steg 2. Acceptera dina känslor
Ibland när vi känner en negativ känsla vill vi skjuta bort den direkt eller försöka dölja den. Emellertid finns känslor av en anledning - för att ge oss information om vad som händer så att vi kan agera därefter. Omformulera ditt tänkande för att fokusera på tanken att det är helt okej att känna sig nervös. Nervositet är en naturlig reaktion och vi känner det alla då och då. Ha tålamod med dig själv.
Varje gång du märker att du har en negativ tanke om din känsla som: "Usch, jag känner mig så nervös. Det är hemskt." Säg istället till dig själv:”Jag känner mig nervös och det är okej. Det är en naturlig känsla och jag kan klara det här.”
Steg 3. Fokusera på en sak i taget
Istället för att bli nervös och överväldigad av situationens enormitet, tänk bara på en liten del av problemet och arbeta med det. Börja enkelt. Innan du försöker hela grejen, gör bara lite av det. Sedan lite mer, sedan ytterligare lite till.
Steg 4. Ändra dina negativa tankar
När man tänker på en viss situation eller händelse har människor ofta negativa tankar som får dem att känna sig mer nervösa eller oroliga. Dessa typer av tankar inkluderar: katastrofaliserande (tänkande att det värsta kommer att hända), tankeläsning (tror att du vet vad andra människor tänker) och spådom (tror att du vet vad som kommer att hända). Lägg märke till när du har den här typen av tankar och korrigera dem omedelbart.
- Om du befinner dig katastrofaliserande, till exempel, bara fråga dig själv:”Kommer världen verkligen att ta slut om det här dåliga händer? Hur dåligt blir det egentligen? Det är möjligt att det inte kommer att bli så illa?”
- Tänk på en tid då du kände dig väldigt säker. Koncentrera dig på positiva tankar som goda vänner, tider, skratt och liknande.
