Perfektionism är ett personlighetsdrag som kan ha negativa egenskaper och är ofta en manifestation av djupa och smärtsamma psykologiska och känslomässiga problem. Det är inte en sund strävan efter excellens. Istället är det viktigt att du övar sund strävan genom att känna till dina begränsningar och arbeta mot realistiska mål. I processen kan du behöva känna igen tecknen på mer allvarliga perfektionistiska tendenser och utveckla strategier för att hantera dem. Med lite självacceptans och reflektion kommer du att kunna hantera och vara stolta över dina prestationer.
Steg
Metod 1 av 4: Uppskatta hälsosam strävan
Steg 1. Njut av resan
Perfektionister har en tendens att fixera sig till resultaten av en uppgift, istället för att uppskatta själva processen. Om du övar hälsosam strävan kommer du att njuta av den uppgift du arbetar med, oavsett resultatet. Försök att njuta av stunden och stolta över det arbete du gör.
Till exempel, i hälsosam strävan kommer du att ha det bra att arbeta med ett skolprojekt och inte bara vara fixerad till slutbetyget. Detta kan faktiskt hjälpa dig att göra bättre arbete, eftersom du kommer att vara fokuserad på själva projektet och inte det slutliga resultatet
Steg 2. Stolta över att sätta rimliga mål
Var glad över din förmåga att sätta realistiska mål och mål. Du kan fortfarande vara stolt över att nå dessa mål eftersom du uppnått något. Du känner till dina förmågor och försöker arbeta med dem. Istället för att ställa upp för misslyckande skapar du och uppfyller de praktiska förväntningar du ställer till dig själv.
- Till exempel sätter du upp ett mål att springa tre mil, istället för fem, eftersom du vet att fem är ett orealistiskt mål för din nuvarande fysiska form.
- Att sätta höga mål kan göra dig misslyckad, vilket kan skada din självkänsla i längden. Det är OK att sätta upp mindre mål för dig själv så att du kan uppnå dem.
Steg 3. Uppskatta din förmåga att lära av misstag
Istället för att se misslyckande som något som bör undvikas till varje pris, förstår du det som något du kan lära av. Var stolt över din förmåga att ta positivt från något som anses vara negativt. Det är viktigt att du förstår att du är människa och att misstag är en del av upplevelsen.
- Till exempel, istället för att betrakta ett dåligt betyg som ett stort misslyckande, se det som ett tillfälle att förbättra dina kunskaper om ett visst ämne.
- Kom ihåg att du kanske misslyckas några gånger innan du lär dig något nytt. Om du till exempel lär dig laga mat kan du bränna saker några gånger, men du kommer snart att bli bättre.
Steg 4. Var stolt över din förmåga att studsa tillbaka
Som en frisk strävar är du en motståndskraftig person som tar motgångar med ro. Istället för att fastna för misstag använder du dem till din egen fördel och lär av dem. Du vägrar att låta dina rädslor och ångest begränsa din förmåga att prestera och skapa.
Till exempel får du arbetet färdigt i tid och undviker att dröja eftersom du inte är förlamad av rädsla för att misslyckas
Metod 2 av 4: Öva självacceptans
Steg 1. Uppskatta dina positiva egenskaper
Fira det faktum att din perfektionism kan göra dig punktlig, målinriktad och högpresterande. Du är någon som kan räkna med att slutföra ett projekt i tid och utföra efter bästa förmåga. Du tvingar andra att göra sitt bästa och förväntar dig detsamma av dig själv. Det är okej att vara stolt över dina positiva egenskaper.
Var noga med att diskutera dessa självbekräftelser med en kurator eller terapeut. Det är viktigt att du tar itu med ditt eget självvärde och inte bara bekräftar problematiska känslor och egenskaper
Steg 2. Förstå dina brister
Ta dig tid att undersöka och försök att acceptera dina brister. Det är viktigt att förstå hur din strävan efter perfektion påverkar omgivningen. Inse att din perfektionism kanske handlar mindre om excellens och mer om att hantera intensiv social press och skam.
- Om du kan ta itu med dina brister kan du upptäcka att du i allmänhet är mindre ängslig och gladare.
- Det kan vara svårt att erkänna dina brister på egen hand. En legitimerad terapeut eller kurator kan hjälpa dig att öva självreflektion.
Steg 3. Försök att vara sårbar
Perfektionism kan vara en sköld som du gömmer dig bakom för att undvika att vara sårbar. På grund av en intensiv rädsla för samhällskritik eller avslag kan det kännas säkrare att ställa upp en perfektion. Detta kan dock leda till att du känner dig isolerad och främjar intensiv ångest. Försök istället att vara autentisk och erkänn de tider då du kämpar med din perfektionism. Var sårbar och låt de omkring dig veta att du har det svårt och behöver lite hjälp.
- Autenticitet och sårbarhet är metoder som du måste utöva varje dag för att hantera din perfektionism.
- Kom ihåg att självacceptans innebär att man kommer överens med både det goda och det onda. Det är bra att erkänna att du har fel så länge du inte är besatt av dem.
Steg 4. Upprepa dina bekräftelser
Som en del av din övning av självacceptans, fokusera på dina positiva egenskaper varje dag. Upprepa dem för dig själv varje morgon eller när du känner självtvivel och skam. Du kan också överväga att skriva ner dem på en lista som du har med dig under dagen. Om du börjar må dåligt om dig själv, titta på din lista och tänk på dina positiva egenskaper.
- Kom ihåg att perfektionism kan vara ett felanpassat personlighetsdrag och att det ofta döljer djupare känslomässiga problem. Se till att du utövar självacceptans och inte bara bekräftar problematiska drag.
- Rådgör med en terapeut eller psykolog om eventuella känslor eller skam eller självtvivel relaterat till din perfektionism.
Metod 3 av 4: Hantera perfektionism
Steg 1. Sök hjälp
Om din perfektionism skadar dig och dina omgivningar bör du söka hjälp så snart som möjligt. En legitimerad rådgivare eller terapeut kan hjälpa dig att förstå de bakomliggande känslorna som främjar din perfektionism. De kan också föreslå några strategier för att hjälpa dig hantera det.
Steg 2. Öva mindfulness
När perfektionistiska tankar kommer in i ditt sinne, försök att känna igen och utmana dessa tankar. Ta dig tid att reflektera över dina känslor och de impulser de inspirerar. Försök meditera för att bli mer medveten och medveten om din perfektionism.
När du börjar ha perfektionistiska tankar ställer du dig själv frågor som "hoppar jag till slutsatser?" eller "är det här så illa som det verkar?"
Steg 3. Gör en lista över fördelar och nackdelar med att vara perfekt
För att börja ta itu med din perfektionism kan din rådgivare eller terapeut föreslå att du skapar en lista över det positiva och negativa med att vara perfektionist. Du kan tycka att det negativa med perfektionism - ångest, skadade relationer, missbruk - uppväger det positiva. Att skapa en lista kan hjälpa dig att få lite perspektiv och insikt om effekten av din perfektionism.
Du kanske också vill överväga hur dina handlingar påverkar andra
Steg 4. Var realistisk om dina förmågor
Titta på de områden i ditt liv där du upplever intensiv perfektionism och försök att sätta mer realistiska mål. Att sätta upp mål som du kan uppfylla hjälper till att begränsa eventuella negativa känslor som du kan uppleva från att inte uppfylla dina orealistiska förväntningar. När du börjar något, fråga dig själv om du har skapat omöjliga förväntningar för dig själv. Att uppnå rimliga mål hjälper dig att må bättre om dig själv och förneka eventuella negativa känslor.
- Du kan till exempel sätta upp ett mål att springa fem mil och bara slutföra fyra mil. Som perfektionist kan du känna dig besviken över din prestation och orolig för att förbättra den. Berätta istället för dig själv att fyra mil är tillräckligt bra för nu och acceptera att du kanske inte kan springa fem mil.
- Kom ihåg att beroende på andra inte är en svaghet. Lär dig att arbeta med andra och låt dem hjälpa dig när du behöver det.
Steg 5. Lär dig hur du hanterar kritik
Istället för att se kritik som ett personligt angrepp, se det som ett tillfälle att lära sig och växa. Förstå att misstag är en naturlig sak och att du har rätt att göra dem. Om du försöker ta avstånd från din rädsla för att misslyckas från dina känslor av självvärde kan du upptäcka att du är mindre arg och defensiv.
När du gör ett misstag, försök att tänka på saker som du har lärt dig eller kan lära av det
Steg 6. Var selektiv i din perfektionism
Försök att begränsa utrymmena där du tillämpar din perfektionism. Arbete och skola är naturliga platser att pressa dig själv och försöka uppnå högsta kvalitet. Detsamma gäller dock inte dina personliga relationer eller händelser utanför din kontroll. Oavsett dina handlingar kommer dessa saker aldrig att vara perfekta och du bör acceptera det. Koncentrera dig på att tillämpa din perfektionism där det är användbart och tillämpligt.
- Försök att tänka på hur det skulle vara att vara mindre perfektionistisk i en viss situation.
- Du kan uppleva viss oro när du försöker släppa taget om att vara perfekt. Detta är normalt, men att arbeta med en terapeut kan hjälpa till att göra det lättare att hantera.
Metod 4 av 4: Identifiera perfektionism
Steg 1. Känn igen alla svartvita tankar
Perfektionister har en tendens att ha ett "allt-eller-ingenting" -sinne där de ser sig själva som antingen framgångar eller misslyckanden. Det finns ingen mellanväg mellan de två, vilket kan leda till extrema känslomässiga svängningar. Detta kan driva dig att nå dina mål, men kan också resultera i intensiv depression och frustration om de inte uppnås.
På grund av denna allt-eller-ingenting-mentalitet är det mer sannolikt att människor som lider av extrema versioner av perfektionism blir missnöjda med sin kropp och utvecklar ätstörningar
Steg 2. Notera om du är mycket kritisk till andra
Eftersom du har så höga förväntningar på dig själv tenderar du att projicera samma förväntningar på andra människor. Detta kan leda till att du är alltför kritisk mot andra och förnedrar dem. På grund av detta kan det hända att du inte kan arbeta med andra och är socialt isolerad. Detta kan leda till svår ensamhet och depression.
- Detta kan också göra dig mycket kritisk till romantiska partners, vilket gör intima relationer svåra att underhålla.
- På grund av denna kritiska syn kan du också njuta av andras brister.
- När du utvärderar dina relationer, fråga dig själv hur viktig din perfektionism verkligen är för dig. Är det till exempel verkligen så viktigt att diskmaskinen laddas på ett visst sätt om det driver en kil mellan dig och din partner?
Steg 3. Identifiera en känslighet för kritik
De flesta uppskattar inte kritik. Perfektionister har dock en särskilt stark reaktion på det. Eftersom att göra bra är så nära knutet till en perfektionists känsla av självvärde, kan du ha en tendens att vara extremt känslig för de flesta former av anklagelser eller kritik. Om du blir extremt arg eller deprimerad när du får mindre kritik kan din perfektionism vara mer problematisk.
Om du tycker att du har regelbundna och starka reaktioner på kritik, överväga att besöka en terapeut eller kurator
Steg 4. Notera om du ägnar dig åt missbruk
Eftersom perfektionismens oro kan vara överväldigande kan du upptäcka att du missbrukar droger och alkohol för att dämpa dessa känslor. Missbruk är ett vanligt symptom på maladaptiv perfektionism. Om du tror att du har ett missbruksproblem, prata med en kurator eller terapeut.
Kom ihåg att missbruk kan leda till beroende
Steg 5. Observera betydande förhalningar
En av de vanligaste egenskaperna hos mer allvarlig - eller missanpassad - perfektionism är en irrationell tendens att fördröja eller undvika att slutföra uppgifter. Detta kan verka kontraintuitivt, men en intensiv rädsla för att misslyckas, som är en vanlig egenskap i samband med perfektionism, kan hindra dig från att slutföra uppgifter. Om du tycker att du är rädd för att slutföra projekt och väntar till sista minuten med att slutföra dem, kan detta signalera ett mer missanpassat svar på perfektionism.
