Uteslutande dieter eller eliminationsdieter har blivit ganska populära under de senaste åren. De flesta är baserade på konceptet att eliminering eller uteslutning av vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper kan hjälpa till att stimulera viktminskning, minska inflammation, bli av med migrän eller läka GI -systemet (bland många andra sjukdomar). Men när du eliminerar vissa saker är det viktigt att övervaka din totala näring och hälsa. Att utesluta för många livsmedel är oklokt och obalanserat, medan det kan vara mer fördelaktigt för din hälsa att utesluta livsmedel som stekt mat eller tillsatta sockerarter. Utvärdera och granska uteslutande dieter noggrant innan du väljer en som passar dig.
Steg
Del 1 av 3: Välj ut en uteslutande diet
Steg 1. Utvärdera kostnaden för programmet
Kostnad är en viktig faktor vid utvärdering av någon typ av kost. Eliminering eller uteslutning av dieter kan dock vara dyrare än du tror. Granska om din valda kost inte passar in i din matbudget varje vecka.
- Många uteslutande dieter som är utformade för att lindra en sjukdom - som huvudvärk, uppblåsthet eller kronisk förstoppning - kommer att kräva att du undviker en viss ingrediens i livsmedel (som gluten eller ägg). Att hitta ersättningsartiklar kan vara ganska kostsamt. Till exempel är glutenfria livsmedel betydligt dyrare än de vanliga glutenhaltiga föremålen. I det här fallet är det ökade priset dock värt det, eftersom du troligen kommer att må mycket bättre och till och med kan undvika några kostsamma läkarbesök.
- Vissa uteslutande dieter kan också främja konsumtionen av vissa livsmedel som också kan vara kostsamma. De kan främja dig att dricka vissa drycker (som kokosnötvatten för elektrolyter) eller bara köpa 100% ekologiska föremål.
- Se till att du går igenom vilka typer av livsmedel de marknadsför och hur kostnaderna för dessa livsmedel kommer att passa in i din budget.
Steg 2. Leta efter ett välbalanserat program
Alla livsmedel, även de som anses vara "ohälsosamma" innehåller näringsämnen som används av din kropp för att upprätthålla normal funktion. Det är okej att njuta av mat som stärkelse, desserter och alkohol med måtta. Om du följer en uteslutande kost som begränsar flera livsmedel eller livsmedelsgrupper kan detta leda till ett obalanserat sätt att äta.
- Om du vill förbättra din hälsa eller gå ner i vikt bör du fortfarande följa en välbalanserad och näringsrik kost. Det betyder att du äter en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper de flesta dagarna.
- Paleodieten, till exempel, föreslår att man undviker stora grupper av livsmedel, inklusive: mejeri, bönor, linser och fullkorn. Nackdelen med detta är att dessa livsmedel är otroligt näringsrika och innehåller en mängd olika näringsämnen som kan främja säker viktminskning och en hälsosam kropp.
- Om du tittar på uteslutande dieter, välj en som inte är beroende av att hela livsmedelsgrupper ska undvikas. Att begränsa några få saker är OK, men om inte medicinskt nödvändigt, välj inte att följa en diet som begränsar en hel livsmedelsgrupp.
- Det rekommenderas bara att undvika vissa livsmedel om du har en kliniskt diagnostiserad matallergi eller autoimmun sjukdom där matundvikande är den enda metoden för att bibehålla din hälsa.
Steg 3. Observera att undantagen krävs
Det finns några uteslutande dieter som begränsar en större mängd artiklar till en början, men sedan långsamt lägger till dem igen över tiden. Så länge uteslutningarna inte är för långa är dessa i allmänhet säkra att följa.
- Vissa dieter, särskilt lågkolhydratkost, föreslår att man tar bort livsmedel som innehåller mer kolhydrater. Till exempel föreslår Atkins -kosten att du skär ut frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, lite mejeri och spannmål under de första två veckorna. Men om du följer planen läggs de långsamt in igen. Denna typ av uteslutande kost är acceptabel och i allmänhet säker för de flesta friska vuxna.
- Tänk också på hur länge du faktiskt kommer att kunna ge upp vissa livsmedel. Om du älskar mejeriprodukter, men kosten du funderar på föreslår att du permanent ger upp mejeriprodukter, kanske det inte är realistiskt för dig.
- Granska din kost och se hur länge du ska utesluta eller undvika vissa livsmedel. Det är viktigt att känna till denna information, för om du återinför maten kan du förlora fördelarna med kosten (som viktminskning).
Steg 4. Gör din forskning om substitutmat
Om du följer en uteslutande diet är grunden att du kommer att undvika vissa livsmedel eller ingredienser i livsmedel. Var försiktig när du byter ut dessa med ersättare eftersom det kanske inte är det du letar efter.
- Om du till exempel följer en glutenfri diet kan du sakna bröd eller smörgåsar. Du kan titta på glutenfria bröd för att fylla detta behov. Men många av dessa livsmedel är mycket bearbetade och innehåller mer socker, fett och kalorier än originalversionen.
- Om du följer en uteslutande diet, var uppmärksam om du väljer att ersätta några av de "förbjudna föremålen" med substitutioner. Begränsa ditt intag av dessa föremål, särskilt om de verkar alltför bearbetade eller hamnar högre i kalorier, socker och fett.
Steg 5. Håll utkik efter program som kräver vitamin- eller örttillskott
Många kostprogram - både uteslutande och på annat sätt - föreslår användning av växtbaserade eller vitamintillskott för att antingen främja viktminskning eller andra önskvärda effekter på din hälsa. Var försiktig med dessa tillskott och undersök dem noggrant innan du tar.
- Om du har valt en diet att följa som föreslår att du tar vissa tillskott (som B12 eller extrakt av gröna kaffebönor), tala alltid med din läkare först. Dessa tillskott regleras inte av FDA och kan allvarligt reagera med dina nuvarande mediciner och hälsotillstånd. Ta aldrig ett tillägg utan att rådfråga din läkare.
- Vissa uteslutande dieter kan föreslå att du tar ett tillägg för att ersätta vitaminer, mineraler eller andra näringsämnen som är vanliga i de livsmedel de föreslår att du undviker. Till exempel kan de föreslå att man undviker mejeriprodukter men föreslår också att man tar ett kalciumtillskott också. Detta är i allmänhet lämpligt, men bör fortfarande ses över med din primära läkare.
Steg 6. Leta efter ett medicinskt övervakat program
Om du upptäcker att du regelbundet har en mängd oförklarliga symptom (som förstoppning, diarré, uppblåsthet eller gas), kan du överväga att följa en medicinsk övervakad uteslutnings- eller elimineringskost.
- Många läkare erbjuder möjligheten att följa en läkardesignad och övervakad kost på sitt kontor. De kommer att skapa kosten för dig baserat på din rapport om symptom och matåterkallelse och övervaka dina framsteg.
- Din läkare kommer sannolikt att föreslå att du tar bort en mat först, följt av andra misstänkta livsmedel. De kommer också att övervaka och hantera återintroduktion av livsmedel eller fortsatt uteslutning av vissa livsmedel.
- De kan också föreslå att du tar några vitamintillskott eller mineraltillskott om de tycker att din kost inte är välbalanserad när du följer de rekommenderade livsmedelsundantagen.
- Dessa medicinskt övervakade program är i allmänhet säkra för de flesta friska vuxna och du bör känna dig bekväm med att följa ett av dessa program.
Del 2 av 3: Spåra och övervaka dina framsteg
Steg 1. Starta en matdagbok
Med någon ny kost eller ätmönster är det bra för dig att starta en matdagbok. Detta kan hjälpa dig att få inblick i dina nuvarande matmönster och hålla dig på rätt spår.
- En matdagbok kan ge dig inblick i din nuvarande sätt att äta. Detta kan ge dig några idéer om vad som behöver ändras om din kost och hur en uteslutande kost kan hjälpa.
- En matdagbok hjälper dig också att hålla dig ansvarig. Om du följer en uteslutande diet kan du skriva ner allt du äter för att förhindra att du ägnar dig åt de livsmedel du borde undvika.
- Studier visar också att de som förde en regelbunden matdagbok slutade gå ner mer i vikt på lång sikt. Så om du följer en uteslutande diet för viktminskning, överväg att starta en matdagbok.
Steg 2. Övervaka biverkningar
En annan viktig sak att spåra när du utvärderar din uteslutande kost är eventuella biverkningar. När du skär ut vissa livsmedel, livsmedelsgrupper eller vissa ingredienser kan du märka några förändringar i din kropp.
- Några av biverkningarna av en uteslutande kost kommer faktiskt att vara till nytta för dig. Till exempel, om du inte längre har uppblåsthet eller diarré efter att ha skurit ut mejerimat medan du följer Paleo -kosten, är detta en fördelaktig bieffekt och bör noteras.
- Det kan dock finnas några biverkningar som är obehagliga. Till exempel begränsar Paleo -kosten kolhydrater från spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter. Ibland kan en diet med lägre kolhydrater orsaka huvudvärk, förstoppning och mental dimmighet.
- Anteckna eventuella positiva eller negativa biverkningar i din matdagbok. Detta hjälper dig att avgöra om du vill fortsätta med just den uteslutande kosten.
Steg 3. Väg dig själv varje vecka
Förutom att spåra eventuella biverkningar, spåra också din vikt. Detta är särskilt viktigt om målet med din kost är viktminskning.
- Om du följer en uteslutande diet med hopp om att gå ner i vikt, se till att du väger dig regelbundet för att spåra om kosten är effektiv eller inte.
- I allmänhet rekommenderas att väga dig själv en gång i veckan. Sikta på att väga dig själv samma dag i veckan och samtidigt så att du ser den mest exakta trenden i din viktminskning.
- Om du inte förlorar tillräcklig vikt (mindre än 1 pund per vecka) eller inte går ner i vikt alls, kanske du vill ompröva vilken typ av kost du följer eller se till att du följer den korrekt.
- Om du följer en uteslutande diet med hopp om att eliminera en sjukdom (som uppblåsthet, migrän eller förstoppning) bör du fortfarande spåra din vikt. Om du undviker vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper kan viktminskning vara en bieffekt av dessa dieter oavsett om det var ditt huvudmål. Om du går ner i oönskad vikt måste du hitta saker att lägga till i din kost som kan hjälpa till att förhindra ytterligare viktminskning.
Steg 4. Utvärdera din kost varje månad
Med någon dietplan som du följer bör du checka in och utvärdera kosten och dina framsteg ungefär en gång i månaden. Detta hjälper dig att lära dig huruvida du ska fortsätta med ditt program eller inte.
- Anteckna i din matdagbok eller kalender en gång i månaden för att checka in med dig själv om den kost du har följt. Anteckna och justera efter behov.
- En sak att tänka på är hur kosten får dig att må. Känner du dig mer energisk sedan du började kosten eller känner du dig mer trött? Är du mer hungrig eller har du bättre kontroll över din aptit? Om du har några negativa biverkningar kanske du vill överväga att byta till ett alternativt program.
- Notera också om du tror att kosten kommer att fortsätta att vara realistisk och hållbar för dig. Om du följer en uteslutande kost och du regelbundet längtar efter de livsmedel du ska undvika kan det vara svårt att behålla denna metod att äta långsiktigt.
Del 3 av 3: Efter en uteslutande diet för att lindra allergier eller känsligheter
Steg 1. Prata med en läkare
Eftersom grunden för en uteslutande kost är att undvika vissa livsmedel, är det viktigt att du talar med din primärvårdsläkare. Om du tror att du kan ha en matallergi och vill prova en uteslutande kost, överväga att prata med en allergolog för att se till att den här typen av ätmönster är säker för dig.
- Om en diet föreslår att du ger upp läsk, allt tillsatt socker eller stekt mat, är det acceptabelt för dig att ge upp dem utan att oroa dig för att missa någon fördelaktig näring. Dessa livsmedel bör vara begränsade hur som helst så att utesluta dem från din kost är säkert och lämpligt.
- Men om en diet rekommenderar dig att undvika mejeri, kolhydrater eller gluten, måste du först tala med din läkare. Eller om en diet rekommenderar att du undviker stora mängder av olika livsmedel, tala också med din läkare. De kommer att kunna berätta vad som verkligen är lämpligt för ditt nuvarande hälsotillstånd.
- Om du tror att du har en matallergi eller känslighet, boka tid med en allergolog. De kan göra ett hud- eller blodprov för att se om du verkligen reagerar på vissa livsmedel och om en uteslutande diet skulle vara till nytta för dig.
Steg 2. Följ en uteslutande diet i minst två till fyra veckor
Om du följer en uteslutande diet för att lindra symtom orsakade av en eventuell matallergi eller matkänslighet rekommenderas det att du ger upp vissa livsmedel i minst två veckor.
- Allergiker och registrerade dietister rekommenderar att en uteslutnings- eller elimineringskost bör följas i minst två till fyra veckor.
- Under de två till fyra veckorna, om den misstänkta maten du har eliminerat är den som orsakar dina symtom (huvudvärk, förstoppning, uppblåsthet, gas, etc.), bör dessa symtom försvinna.
- Det här skulle vara en bra tid att journalföra - särskilt i en matdagbok - och notera hur bra du har kunnat hålla dig till kosten, vad du har ätit och alla symptom du märker (eller inte längre märker).
Steg 3. Uteslut en mat eller livsmedelsgrupp i taget
När du följer en eliminationsdiet är det viktigt att bara utesluta en mat i taget. Det kan vara frestande att skära ut mycket mat, men det kan göra saker mer förvirrande och svårare att räkna ut.
- Det är ovanligt att du har flera livsmedel som du antingen är allergisk mot eller känslig för. Försök att peka ut en eller två livsmedel som du tror kan orsaka några biverkningar. Det är här du bör börja med din uteslutande kost.
- Uteslut bara en mat i taget. Om du utesluter två, tre eller fler livsmedel, vet du aldrig vilken mat som är den verkliga boven och du undviker onödigt mat utan behov.
Steg 4. Återinför mat långsamt
Det är också viktigt att återinföra mat långsamt efter att ha uteslutit och undvikit dem under en tid. Detta kan hjälpa dig att undvika ett allvarligt utbrott av symptom eller allergisk reaktion.
- Efter en elimineringskost märker du kanske en upplösning av dina symtom. Det betyder dock inte att du kan lägga till livsmedel tillbaka till din kost utan noggrann eftertanke eller planering.
- Om du inte märker någon förändring av symtomen efter att ha uteslutit en mat, är det troligtvis inte den skyldige. Sätt tillbaka maten långsamt under en eller två veckor.
- Om du till exempel stoppar mejeriprodukter utan att symptom förändras, introducera några mejeriprodukter under en vecka. Du kan lägga till en halv kopp yoghurt en dag (övervaka symtomen) och sedan lägga till en portion yoghurt och mjölk den andra dagen.
- Om du märker en upplösning av symtom efter att ha skurit en viss mat kan du bekräfta att det är källan till dina symptom genom att göra en utmaning. För in maten i små doser tillbaka i din kost och om symptomen återkommer bekräftar detta att maten orsakar dina symtom.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en uteslutande diet.
- Var försiktig med extrema eller modiga dieter när du försöker gå ner i vikt och behålla en hälsosam livsstil. Viktminskning är ofta komplex och kräver en övergripande plan för hela matdiet, träning och hälsosamt ätbeteende.
