För att bibehålla låga kolesterolnivåer måste du göra många av samma saker som du skulle göra för att sänka dina kolesterolnivåer. Det vill säga för att bibehålla det goda kolesterolet måste du äta hälsosamt och träna. Du kan också göra några livsstilsförändringar som hjälper.
Steg
Del 1 av 3: Håll din kost hälsosam
Steg 1. Konsumera hälsosamma fetter
Friska fetter är bättre för ditt kolesterol än andra typer av fetter, så att välja hälsosamt fett hjälper dig att hålla ditt dåliga kolesterol lågt. Osunda fetter är främst mättade fetter, som de som finns i rött kött, och transfetter, som de som finns i bearbetade livsmedel som kakor och kex. Enomättade fetter är mycket bättre för din hälsa och finns mestadels i växtbaserade livsmedel som avokado, jordnötssmör, frön, nötter, olivolja, sesamolja, rapsolja och jordnötsolja.
- Leta också efter livsmedel med höga omega-3-fettsyror, till exempel viss fisk (tänk lax, sill och makrill) och nötter.
- Det betyder inte att du helt behöver skära ut mättat fett, men mindre än 7% av ditt kaloriintag bör vara från mättat fett.
- Du bör dock helt och hållet skära ut transfetter om möjligt.
Steg 2. Undvik lite kolesterol i kosten
Vissa livsmedel innehåller redan kolesterol. Även om de inte påverkar ditt kolesterol lika mycket som transfetter eller mättade fetter, kan de fortfarande påverka det något. Vissa livsmedel som innehåller kolesterol inkluderar äggulor, fetthaltiga mejeriprodukter, räkor och kött. Försök att hålla kolesterolet till 200 milligram om dagen.
Steg 3. Få i dig tillräckligt med fiber
Både lösliga och olösliga fibrer är bra för dig, men särskilt löslig fiber är till hjälp för att hålla ditt kolesterol lågt. Se till att du regelbundet äter fullkorn, havre, frukt, grönsaker, bönor och linser för att öka den lösliga fibern i din kost.
I samma veva, välj fullkorn framför raffinerade korn, och försök att undvika raffinerat socker så mycket som möjligt
Steg 4. Öka ditt intag av vassleprotein
Du vet säkert att mejeriprodukter kan hjälpa dig att få det kalcium du behöver; men du kanske inte vet att vassleproteinet i mejeriprodukter kan hjälpa till med ditt kolesterol. När du väljer mejeriprodukter, välj fettsnål eller fettfri variant. Du kan också köpa vassleproteinpulver på platser som hälsokostaffärer, och du kan använda det i saker som smoothies.
Del 2 av 3: Få nog med träning
Steg 1. Träna regelbundet
Om du inte redan gör det kan träning regelbundet hjälpa till att hålla kolesterolet nere. Prova att träna 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan. Du behöver inte göra 30 minuter på en gång. Du kan dela upp det i fem- eller 10-minutersblock om du behöver.
När du börjar första gången, börja med kortare träningsperioder och arbeta dig upp till 30 minuter om dagen
Steg 2. Gör det måttligt
När du tränar måste du anstränga dig tillräckligt för att känna dig varm och bli lite andfådd. Du bör dock fortfarande kunna föra en konversation med någon, även om du inte borde kunna sjunga.
Försök hitta en övning du älskar. Du kan gå, springa, använda en elliptisk maskin, spela tennis, göra Zumba, simma eller spela volleyboll, för att bara nämna några
Steg 3. Öka din baslinjeaktivitetsnivå
En stillasittande livsstil, eller där du inte får regelbunden fysisk aktivitet, kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive förhöjt kolesterol. Medan baslinjeaktiviteter - som att ta trappan istället för hissen eller gå till en närliggande butik istället för att köra - räknas inte nödvändigtvis mot ditt mål om 30 minuters träning (denna typ av aktiviteter är i allmänhet lätta, inte måttliga intensitet), kan du förbättra din övergripande hälsa genom att öka din aktivitetsnivå.
- Till exempel kan du parkera din bil längre bort när du handlar.
- När du tar en paus på jobbet, prova att göra en rotation eller två runt kontoret.
Steg 4. Var motiverad
Det kan vara svårt att hålla sig motiverad med ett träningsprogram; Du kan dock vidta åtgärder för att hålla dig på rätt spår. Se till exempel till att välja program som du vet att du kan hålla dig till. Med andra ord, bita inte av dig mer än du kan tugga.
- Gör små, gradvisa förändringar istället för att försöka omarbeta flera områden i ditt liv på en gång. Till exempel, istället för att hoppa in i ett intensivt (och svårt att upprätthålla) schema för att springa fem dagar i veckan, börja med att gå en 30-minuters promenad runt ditt grannskap tre gånger i veckan.
- Det är också bra att ha en kompis att träna med. På så sätt ställer ni varandra till svars.
- Ett annat alternativ är att erbjuda dig själv små belöningar. Om du till exempel tränar för dagen kan du tillåta dig själv att se ditt favorit -tv -program.
Del 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Undvik att röka
Om du inte röker, se till att du inte tar upp det om du vill behålla ditt kolesterol. På samma sätt, om du röker, försök att sluta, eftersom rökning kan leda till högre kolesterolnivåer. Den bästa idén är att aldrig börja, så ta inte upp det ens rekreationsmässigt.
Steg 2. Håll en hälsosam vikt
Dina kolesterolnivåer påverkas av din vikt; Därför är det viktigt att hålla en hälsosam vikt för din storlek och kroppstyp. Tala med din läkare om vad en hälsosam vikt betyder för dig.
Att äta hälsosamt och träna, de andra delarna av att hålla lågt kolesterol, bör också hjälpa dig att behålla din vikt
Steg 3. Undvik att dricka för mycket alkohol
Alkohol kan vara skadligt för din hjärthälsa på flera sätt, men inte direkt för kolesterol. För det första, det lägger till kalorier och socker i din kost, vilket ökar din vikt. Dessutom kan det öka dina triglycerider, vilket också är dåligt för ditt hjärta.
- Om du inte är en dricker är det bäst att inte ta upp det alls.
- Drick inte mer än en drink om dagen för kvinnor eller två drinkar om dagen för män.
