Sug efter ohälsosam mat kan hända vem som helst. Det finns många faktorer som kan leda till dessa begär, till exempel hormonella fluktuationer, reaktion på stress, depression och ätstörningar. Dessa begär kan vara svåra att övervinna. Men med lite viljestyrka och några enkla knep kan du göra det.
Steg
Del 1 av 3: Ändra ditt tänkande
Steg 1. Var uppmärksam
När du upplever ett sug efter mat, stanna upp en stund och observera ditt eget tänkande och svar. Forskning visar att det tar en stund att stanna upp och känna igen ditt mentala och fysiska tillstånd kan leda till att suget försvinner.
- Stanna upp och fråga dig själv: varför vill jag det här? Vad känner jag just nu? Detta kanske inte alltid fungerar. Men åtminstone i vissa fall kan en paus för att granska dina tankemönster leda till hälsosammare beslut.
- Det kan också hjälpa att ta en stund att inventera, mentalt, vad du redan har ätit den dagen. Ofta kan detta få din hjärna att känna sig nöjd, snarare än att längta efter mer.
Steg 2. Visualisera belöningar
Annan psykologisk forskning visar att visualisering av önskat beteende kan hjälpa dig att följa upp det.
- Pausa ett ögonblick och försök att föreställa dig, så livligt du kan, fördelarna med att fatta rätt beslut.
- Tänk dig till exempel tio kilo lättare och hur du kommer att se ut och känna om du konsekvent äter en hälsosam kost.
Steg 3. Visualisera konsekvenser
På samma sätt har vissa föreslagit att visualisering av de negativa konsekvenserna av dåliga beslut kan hjälpa människor att göra bra.
- Tänk dig till exempel att ta reda på att du har diabetes, eller föreställ dig 20 kilo tyngre.
- Detta kan verka allvarligt. När allt kommer omkring kommer en skål med glass inte att göra dig diabetiker. Men att överdriva skadan av det ohälsosamma valet kan göra det mindre tilltalande.
- Tänk också på att det här inte handlar om att skämma dig själv. Varken din nuvarande eller ditt utseende är i fokus här. Tanken är snarare att göra konsekvenserna av dina beslut levande. Målet är att hjälpa dig att göra bra val, inte må dåligt om dig själv.
Steg 4. Uppskjut, förneka inte dina sug
När du är sugen på något ohälsosamt, säg inte till dig själv "nej". Säg istället till dig själv, "kanske äter jag det senare."
- Psykologisk forskning visar att det ofta räcker med att bestämma sig för att äta något senare för att stoppa suget. Chansen är, på kort tid, att suget kommer att ha gått.
- Genom att säga "senare" istället för "nej" lurar du din hjärna till att låta dig fatta rätt beslut. Du kan säga "nej" när du inte längre upplever suget.
Del 2 av 3: Ändra dina vanor
Steg 1. Ersätt dina begär
Om du verkligen är hungrig är det okej att äta! Men, istället för att äta kakor eller potatischips, gör dig ett hälsosamt mellanmål. Detta kan vara dubbelt effektivt om du kan identifiera dina begär. Ett särskilt matsug kan peka på något som saknas i din kost. Till exempel:
- Ett chokladbegär kan föreslå att du behöver magnesium. Försök istället att snacka på naturliga frukter, nötter, gröna blad eller ta ett vitamin/mineraltillskott.
- Ett sug efter socker eller enkla kolhydrater (som vitt bröd) kan tyda på att din kropp behöver protein eller komplexa kolhydrater för energi. Kolhydrater bryts ner till sockerarter. Eftersom socker metaboliseras snabbt är det inte en bra källa till långsiktig energi. De bästa energikällorna är protein och komplexa kolhydrater, som bryts ned långsammare. Bra exempel är brunt eller vitt långkornigt ris. Pasta eller bröd av fullkornsmjöl är också bra alternativ. För protein är nötter, ost, mjölk med låg fetthalt, bönor eller magert kött bra val.
- Ett sug efter stekt mat kan tyda på ett behov av bra fetter, som Omega 3 -fettsyror. Prova att äta mer fisk, eller kolla din mataffär för mjölk, ost eller ägg som innehåller dessa oljor. Du kan också ta ett fiskoljetillskott om du inte gillar att äta riktig fisk eller införliva linfrö i din kost genom att blanda det i muffins eller havregryn. Valnötter och färsk basilika är också källor till omega-3-fettsyror.
- Ett saltsug kan innebära att du saknar viktiga elektrolyter som klorid, kalcium, natrium och kalium. Du kan också behöva hydrering eller vitamin B. När du önskar något salt, prova ett glas vatten. Om detta inte fungerar kan en banan och lite yoghurt göra susen. Om du ofta har dessa sug kanske du vill prova att ta ett vitamin B -tillskott eller multivitamin.
Steg 2. Välj hälsosamma mellanmål
När du har ett mellanmål, försök att välja hälsosamma alternativ som uppfyller samma mellanmålsönskningar. Till exempel:
- För en salt crunch, prova popcorn istället för potatischips. Färsk, luftpoppad majs är bäst, men om du väljer mikrovågs popcorn, välj en låg fetthaltig sort.
- Om du är sugen på lite godis kan du prova en spårblandning med torkad frukt och kanske några chokladflis. Detta kan vara en bra källa till komplexa kolhydrater och friska fetter. Eller ta en liten bit mörk choklad. Det är lägre i socker och högt i friska antioxidanter.
- Om du vill ha pommes frites eller lökringar, prova lite lättsaltad edamam, som innehåller mycket fiber och protein. Eller fixa dig en bakad potatis för några kalorier och mer fiber.
- Om du dör för lite glass, prova en sorbet eller fryst yoghurt. Dessa innehåller fortfarande mycket socker, så bli inte galen. Men dessa alternativ har mycket mindre fett-ofta inget alls.
Steg 3. Tillaga dina egna måltider
Restaurangmåltider, och särskilt snabbmat, är fulla av salt och andra ohälsosamma ingredienser. Att göra dina egna hälsosamma och välsmakande måltider hjälper dig att motstå suget efter restaurangmat.
Packa lunch när du går till jobbet. Om du har din egen hälsosamma mat blir du mindre frestad att ta en snabbbit på en körtur eller att få pizza som dina arbetskamrater beställde
Steg 4. Distrahera dig själv
När du känner att det är ett sug efter mat, försök att sysselsätta dig med något annat.
- Helst skulle du kunna göra detta till en hälsosam aktivitet, som att gå en promenad runt kvarteret. Men du kan också ringa en vän eller arbeta med ett projekt runt huset.
- Matlust utlöses ofta av tristess eller trötthet. Att hålla dig upptagen hjälper till att avvärja någon av dessa.
Steg 5. Sov gott
Sömnbrist gör att din kropp behöver (och längtar) efter fler kalorier för att fortsätta. Det har kopplats till suget efter skräpmat. Att få en god natts sömn bör minska ohälsosam matlust.
På samma sätt kan sömnbrist försvaga din viljestyrka, vilket gör det svårare att motstå begär
Steg 6. Bryt rutinen
Psykologisk forskning visar att mycket mellanmål sker på ett frånvarande sätt, som en del av en rutin. Att bryta dessa rutiner kan hjälpa till att minska suget.
- Om du ofta äter ett mellanmål när du tittar på tv kan du börja vilja ha ett mellanmål varje gång du tittar på tv. Försök att vara medveten om dessa rutiner och bryta dem.
- Du kan göra detta genom att ändra det fysiska utrymmet. Du kan till exempel flytta din TV till ett annat rum ett tag. Denna förändring kommer att försvaga kopplingen mellan tv och mellanmål. Du kan flytta tillbaka det när du har brutit vanan.
- Studier visar också att att äta mellanmål med din icke-dominerande hand kommer att innebära att du äter mindre och också försvagar dessa vanor. Så, om du ger dig och snackar, prova.
Steg 7. Fira med måtta
Läckra men ohälsosamma livsmedel är en del av många av våra fester. Oavsett om det är födelsedagstårta eller pumpa paj runt semestern, går söt och fet mat till goda tider. Försök att måtta hur mycket av dessa saker du äter.
Det är inte många som kommer att tacka nej till en tårtbit på sin födelsedag. Fortsätt och ta en bit! Men kom ihåg, det behöver inte vara en stor bit. Du kan delta i firandet (och ofta tillfredsställa ditt sug) med bara en liten bit tårta
Del 3 av 3: Ändra din livsmedelsmiljö
Steg 1. Rensa ut dina skåp
Ett säkert sätt att se till att du inte äter ohälsosam mat hemma är att inte ha dem i ditt hem. Om du verkligen menar allvar med att hålla dessa livsmedel ur din kost, bli av med dem!
Du kan inte äta det som inte finns. Om du äter dina måltider hemma och bara har hälsosamma ingredienser att förbereda dem med, är det allt du kommer att äta
Steg 2. Håll ohälsosam mat utom synhåll
Som det gamla ordspråket säger, "ur sikte, ur sinnet." Om du inte är villig att slänga ut allt ohälsosamt, flytta det så att det är mindre synligt och tillgängligt.
- Studier visar att människor konsumerar godis i transparenta behållare som glasburkar snabbare än godis i ogenomskinliga behållare.
- Om du håller potatischips i huset, förvara dem i ett slutet skåp.
Steg 3. Håll hälsosam mat tillgänglig
Baksidan av att dölja din skräpmat är att se till att hälsosammare alternativ är lättare att se och nå. Detta ökar sannolikheten för att äta dem istället.
- Håll till exempel frukt ute på disken. Om det finns äpplen i sikte, men potatischipsen är gömda, kommer det att göra dig mer benägna att gå efter frukten.
- Ta dig tid att laga mat på helgerna genom att tvätta och skära färska grönsaker som sedan är tillgängliga för att snabbt mellanmål under hela veckan. Till exempel morötter, selleri, zucchini och broccoli.
- Prova att tvätta och frysa in några druvor som har tagits bort från vinstocken. Frysta druvor är ett bra nyttigt mellanmål när du är sugen på något sött.
Steg 4. Handla inte på tom mage
Forskning visar att när du går hungrig till mataffären är det mer troligt att du gör impulsköp. Detta innebär ofta ohälsosam mat.
- Prova att äta ett litet, hälsosamt mellanmål strax innan en resa till mataffären. Detta kommer att minska frestelsen att göra skräpmatimpulsköp.
- Återigen, om du inte köper ohälsosam mat kan du inte äta den. Gå till affären med full mage och gör bra val.
- Att planera vad du ska äta för veckan och handla därefter är också ett bra sätt att göra hälsosam kost lätt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att dricka mycket vatten hjälper till att suget försvinner. Så istället för att sträcka efter potatischipsen, sträck dig efter en kopp och drick lite vatten!
- Slå inte dig själv för enstaka förfall. Ingen är perfekt, och imorgon är en annan dag.
- Borsta tänderna lite tidigare. Det hjälper till att förhindra att du äter ohälsosamma livsmedel eftersom dina tänder redan är rena och smakrika. Inte alla livsmedel går med en myntarom av tandkräm eller munvatten.
- Det är ok att ha en liten belöning då och då, bara överdriv inte.
- Berätta för någon om ditt problem. De kommer sannolikt att hjälpa dig med ditt problem med att äta ohälsosam mat.
- Prova dessa hälsosamma alternativ till ohälsosamma mellanmål: en handfull rostade/saltade mandlar, en granola bar, riskakor, soja chips eller frukt.
- Om alla dina vänner äter skräpmat, försök att föreställa dig hur bra det skulle kännas efter att de var klara, med vetskap om att du motstått frestelsen att ge efter för godis!
