Människans tarm, även känd som mag -tarmkanalen (GI), är strukturen i kroppen som maten rör sig genom. Vid olika punkter smälter den mat, extraherar näringsämnen och bildar avfall. Eftersom människor äter så många olika livsmedel, möter de ibland livsmedel som förvärrar eller skadar deras tarm. I slutändan, genom att hålla sig borta från skadliga livsmedel, fokusera på god mat och identifiera livsmedel som kan förvärra befintliga problem, kan du bättre undvika livsmedel som skadar din tarm.
Steg
Del 1 av 3: Stoppa allergener och ohälsosamma livsmedel
Steg 1. Håll dig borta från mycket bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel innehåller tillsatser och konserveringsmedel som kan orsaka problem i matsmältningssystemet. Genom att undvika bearbetade livsmedel hjälper du inte bara till att säkerställa ett hälsosamt matsmältningssystem, utan du kommer förmodligen att må bättre. Vanliga bearbetade livsmedel inkluderar:
- Småkakor
- Kex
- Pommes frites
- Pålägg
- Korv
- Mikrovågsugn
- Bearbetat kött, som korv, korv och delikatesser, som innehåller nitrater och nitrit
Steg 2. Minska konsumtionen av livsmedel som innehåller transfetter eller mättade fetter
Dessa livsmedel kan störa bakteriebalansen i tarmen och undergräva din matsmältningshälsa, skada tarmslemhinnan och öka risken för cancer i matsmältningskanalen.
- Undvik eller begränsa din konsumtion av livsmedel som innehåller transfetter och mättade fetter som stekt mat eller mejeriprodukter.
- Fokusera på livsmedel som innehåller enkelomättade eller fleromättade fetter. Några exempel på dessa livsmedel inkluderar fisk, valnötter, sojabönor och spenat.
Steg 3. Håll utkik efter förorenad mat
Felaktigt tillagade livsmedel som har förorenats kan också orsaka problem med matsmältningen och magen. Utan ordentlig förberedelse kan du införa skadliga bakterier i tarmen och utveckla potentiellt problematiska tillstånd som bakteriell gastroenterit (matförgiftning). Se till att:
- Undvik fjäderfä som har hanterats eller lagrats felaktigt. Undvik till exempel kyckling om den inte har förvarats i lufttäta behållare och kylts vid 40 ° F eller lägre (4,4 ° C).
- Följ datumen för "använd senast" för livsmedel.
- Håll dig borta från mat tillagad under ohälsosamma förhållanden. Till exempel kan ett kök vara ohälsosamt om skärknivar, skärbrädor och liknande föremål inte tvättas med tvål och varmt vatten efter användning.
Steg 4. Koka köttet ordentligt
Felaktigt tillagat kött kan införa farliga bakterier i tarmen. På grund av detta, se alltid till att undvika underkokt kött.
- Nötkött, kalvkött och lamm ska tillagas till minst 63 ° C
- Fläsk ska tillagas till 160 ° F (71 ° C)
- Malet kött bör tillagas till 160 ° F (71 ° C)
- Fjäderfä ska tillagas till 74 ° C (165 ° F)
- Fisk ska tillagas till 70 ° C (158 ° F)
- Skaldjur måste tillagas till 74 ° C
Steg 5. Minska alkoholkonsumtionen
Alkohol påverkar matsmältnings- och mag -tarmkanalen negativt på olika sätt. Det kan inte bara minska effektiviteten hos den nedre esofagusfinkteren (öppningen som separerar din mage och matstrupe), men det hjälper till att öka mängden syra i magen.
- En felaktigt fungerande nedre esofagusfinkter kan låta syror och livsmedel backa upp i matstrupen, vilket kan orsaka halsbränna och sura uppstötningar eller GERD.
- De flesta vuxna bör inte dricka mer än en eller två alkoholhaltiga drycker per dag.
- Avstå helt från alkohol om du har en allvarlig matsmältningssjukdom eller sjukdom.
Steg 6. Avstå från mat som kan innehålla kvicksilver
Kvicksilver är ett toxin som kan skada matsmältningskanalen och orsaka andra allvarliga hälsoproblem. Tyvärr är kvicksilver relativt utbredd på grund av industriell förorening. Kom ihåg att när du försöker undvika kvicksilver:
- Kvicksilver kan hämma produktionen av viktiga enzymer som hjälper matsmältningssystemet och din kropp att fungera normalt.
- Kvicksilver kan döda eller undergräva förmågan hos goda bakterier att växa i tarmen.
- Förbrukning av kvicksilver kan resultera i buksmärtor, IBD, sår, diarré och matsmältningsbesvär.
- Livsmedel som innehåller kvicksilver inkluderar: skaldjur, ankaägg, proteinpulver och fiskolja.
Steg 7. Undvik laktos om du är intolerant
Laktos är ett socker som vanligtvis finns i mejeriprodukter. Människor som är laktosintoleranta har matsmältningssystem som inte kan bryta ner det. Som ett resultat går laktos vidare till tjocktarmen där det orsakar en mängd olika problem. Om du är laktosintolerant:
- Håll dig borta från mejeriprodukter som mjölk och smör.
- Överväg att ta medicin som hjälper din kropp att hantera laktos och dina symtom. En vanlig produkt är Lactaid.
- Omfamna en mjölkfri kost, om möjligt.
- Rådgör med din läkare om du har frågor om laktos och din matsmältningshälsa.
Steg 8. Håll dig borta från gluten om du är glutenintolerant eller har celiaki
Gluten är ett annat allergen som orsakar matsmältningsproblem för personer som är allergiska mot det. Om du är glutenintolerant kan gluten skada tunntarmen.
- Vanliga symptom på celiaki eller glutenintolerans inkluderar diarré, kräkningar, magont och trötthet.
- Gluten finns i många korn, såsom vete, korn, råg och havre.
- Ät glutenfria spannmål och stärkelser som ris, majs, soja och potatis.
- Fokusera på frukt, grönsaker, kött och mejeriprodukter.
- Leta efter livsmedel märkta "glutenfritt" eller "glutenvänligt".
Del 2 av 3: Äta hälsosamt
Steg 1. Fokusera på färsk frukt och grönsaker
Några av de bästa livsmedel du kan äta är färska livsmedel som hjälper dig att behålla en balans av bakterier i tarmen. Genom att äta färska livsmedel som är fria från konserveringsmedel, tillsatt salt och tillsatt socker behåller du en balanserad och hälsosam tarm. Fokusera på:
- Färsk mat som innehåller mycket fiber. Detta är viktigt eftersom fiber hjälper till i matsmältningen. När du väljer färsk mat med mycket fiber, överväg spenat, blomkål, morötter, äpplen eller broccoli.
- Gröna och gula grönsaker. Dessa grönsaker innehåller saker som betakaroten, flavonoider, lykopen och fler näringsämnen som främjar matsmältningshälsan.
- Färsk fruktjuice utan tillsatt socker eller sötningsmedel.
Steg 2. Konsumera probiotika
Probiotika är bra bakterier som hjälper till att hålla din tarm frisk och balanserad. Utan probiotika fungerar din tarm inte bra, kommer inte att kunna bryta ner mat och kommer att vara en plats där dåliga bakterier kan frodas. Vanliga källor till probiotika inkluderar:
- Yoghurt
- Åldrad ost
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Surkål
Steg 3. Ät mycket prebiotika
Prebiotika är en typ av kolhydrater som främjar tillväxten av goda bakterier i tarmen. Genom att konsumera prebiotika ger du bra bakterier bränsle för att växa och hjälper till att skapa en balanserad och frisk tarm. Vissa livsmedel som innehåller prebiotika inkluderar:
- Sparris
- Bananer
- Lök
- Vitlök
- Kål
- Bönor
Del 3 av 3: Identifiera problem och ta itu med medicinska bekymmer
Steg 1. För en journal över vad du äter
Genom att skriva ner vad du äter och hur du känner efteråt kommer du att kunna begränsa vilka livsmedel som skadar din tarm. Utan att veta vilka livsmedel som påverkar matsmältningssystemet negativt kommer du inte att kunna vidta åtgärder för att öka din matsmältningshälsa.
- Skriv ner vad du äter varje måltid.
- Logga in när du har negativa effekter efter att ha ätit, såsom uppblåsthet, gas, diarré, illamående, matsmältningsbesvär eller magont.
- Undersök din journal för trender. Anteckna till exempel om du får matsmältningsbesvär eller andra problem som återspeglar dålig tarmhälsa efter att ha konsumerat tomatprodukter eller citrus.
Steg 2. Rådgör med din läkare
Din läkare hjälper dig att upptäcka exakt vilka typer av livsmedel som kan vara skadliga för din tarm och matsmältningskanal. Utan att prata med en läkare kommer du inte att arbeta med all information du behöver.
- Överväg att träffa en gastroenterolog eller annan matsmältningsspecialist om du är orolig för din hälsa och kost. Du kanske också vill träffa en läkare som specialiserat sig på funktionsmedicin, som fokuserar på att upptäcka den bakomliggande orsaken till en sjukdom.
- Din läkare kommer att undersöka dig och ställa frågor om dina symtom. Låt dem till exempel veta om du känner dig illamående eller ofta har ont i magen.
- Om de misstänker att du har allvarliga matsmältningsproblem kan de köra diagnostik som en övre endoskopi - ett förfarande som gör att en läkare kan se ditt övre matsmältningssystem.
- Läkaren kan ta blodprov för att få en uppfattning om din allmänna hälsa.
- Personer som har diagnostiserats med inflammatorisk tarmsjukdom, Crohns sjukdom, kolit eller liknande matsmältningsproblem bör vara särskilt försiktiga med livsmedel som stör deras matsmältningskanal.
Steg 3. Prata med en registrerad dietistnäringsläkare (RDN)
Det finns en mängd olika yrkesverksamma som specialiserat sig på närings- och matsmältningshälsa som kommer att kunna erbjuda dig vägledning, men en RDN eller läkare kan göra dig till en specifik måltidsplan, medan en nutritionist inte kan. En RDN har också ackrediterats av Academy of Nutrition and Dietetics. Genom att prata med en professionell kan du dra nytta av den omfattande erfarenheten av någon som har ägnat sitt liv åt näringshälsa.
- En dietist kommer att kunna bedöma din övergripande hälsa och kost. Till exempel kommer de att fråga dig om symptom i samband med matsmältningsproblem som matsmältningsbesvär, magont eller diarré. De kommer också att samla in grundläggande information som din längd, vikt och kroppsfettindex.
- De kommer att sammanställa en kost- eller näringsplan som du kan följa. Till exempel kan de sammanställa en lista över livsmedel du bör äta och en lista över livsmedel du bör undvika.
