Har du någonsin märkt att du upplever lite sömnighet eller dåsighet mitt på morgonen eller på eftermiddagen? Många gånger bidrar dina matval till hur du känner och hur pigg du är under dagen. Vissa livsmedel hjälper dig att ge dig energi och bränsle dig genom dagen. Andra kan få dig att känna dig mer trött, sömnig och slö. Dessutom påverkar vissa livsstilsfaktorer (som att få tillräckligt med sömn eller träna regelbundet) hur mycket energi du har under dagen regelbundet. Om du märker att du har upplevt trötthet och dåsighet under dagen, undvik vissa livsmedel och ätmönster som kommer att göra detta värre. På så sätt får du mer energi och är vaken.
Steg
Del 1 av 3: Begränsa livsmedel som gör dig trött
Steg 1. Undvik mat som innehåller raffinerade kolhydrater
En stor grupp av livsmedel som vanligtvis är kopplade till sömnighet efter måltid är raffinerade kolhydrater. Dessa livsmedel bör undvikas eller ätas i små mängder för att undvika den sömniga känslan på eftermiddagen.
- Raffinerade kolhydrater hänvisar till en mängd olika föremål. Alla är alltför bearbetade, fiberfattiga, låga i näringsämnen och högre kalorier. De är vanligtvis gjorda av socker eller vitt mjöl.
- De inkluderar livsmedel som: godis, kakor, kakor/pajer, snackkakor, kringlor, kex, vitt bröd, vitt ris, vit pasta, sockersöta frukostflingor och muffins.
- Raffinerade kolhydrater smälts snabbt och absorberas snabbt i blodet och höjer blodsockernivån. Detta orsakar en ökning av insulin, ett av hormonerna som är ansvariga för en stabil blodsockernivå. Ökningen av insulin drar ut sockret ur blodet, och detta kan resultera i lågt blodsocker, vilket är vad du känner som "kraschen".
Steg 2. Hoppa över måltider som innehåller mycket fett
En annan grupp av livsmedel som har kopplats till ökad sömnighet och slöhet under dagen är fet och fet mat. Försök att minimera dessa vid måltider under dagen för att undvika eftermiddagssvacka.
- Studier har visat att när du konsumerar högre fettnivåer under dagen är det mer troligt att du somnar eller är sömnig under dagen också.
- En av de föreslagna orsakerna till detta är att fett smälts långsammare och frigör olika hormoner som ökar trötthetskänslan.
- Försök att undvika livsmedel som: stekt mat, snabbmat, feta köttstycken och rika eller fetma desserter eller drycker.
Steg 3. Var försiktig med livsmedel som innehåller mycket tryptofan
Du kanske känner till tryptofan och sömn - det är det som gör dig sömnig efter att ha ätit din Thanksgiving -kalkon varje år. Denna sömnframkallande aminosyra finns i andra livsmedel, så minimera dessa under dagen för att hjälpa dig att hålla dig piggare.
- Tryptofan är en aminosyra som finns i en mängd olika livsmedel. När den cirkulerar i din kropp förändras den så småningom till serotonin som hjälper dig att lugna ner dig och känna dig avslappnad.
- Utanför kalkon finns det andra livsmedel som innehåller denna aminosyra. Var försiktig med saker som: spenat, soja, ägg, ost, tofu och fisk.
- Du behöver inte undvika livsmedel som innehåller tryptofan helt, men har mindre portioner av dessa föremål vid dina dagliga måltider.
Steg 4. Spara bananer och körsbär för natten
Även om det finns många grupper av livsmedel som kan orsaka dåsighet, finns det också några mer specifika livsmedel som också har kopplats till sömnighet.
- Både bananer och körsbär har visat sig öka känslan av eftermiddagströtthet och dåsighet. Välj annan frukt att ha under dagen för att undvika denna effekt.
- Körsbär har visat sig påverka melatoninnivåerna, vilket är ett viktigt hormon i regleringen av dina sömnmönster.
- Bananer innehåller mineraler som har visat sig slappna av dina muskler.
- Håll dig till andra frukter istället, som äpplen, bär eller apelsiner. Håll dig också till lämplig 1/2 kopp servering av frukt. All frukt innehåller enkla sockerarter, och om de äts i stora mängder kan det öka ditt blodsocker.
Steg 5. Var uppmärksam på vad du dricker
Det är inte bara mat som får dig att bli sömnig under dagen. Många drinkar och deras ingredienser kan också få dig att känna dig lite dåsig under dagen.
- Undvik energidrycker och skott. Även om du kanske tror att dessa drycker skulle hjälpa till att dämpa sömnighet på eftermiddagen, har inga studier visat att dessa drycker är effektiva. Många visar faktiskt att de har en mycket kortsiktig effekt (om alls) och orsakar sedan en stor krasch efteråt.
- Drick inte alkoholhaltiga drycker. Dessa drycker bör undvikas under dagen. Alkohol är en depressiv och gör att du känner dig väldigt trött och sömnig. Observera att om du somnar efter att ha druckit, är din sömn inte sund eller vilsam efter alkoholkonsumtion.
- Sötade drycker bör också undvikas. De är också en källa till raffinerade kolhydrater och kan öka ditt blodsocker så att du känner dig sömnig efteråt.
Steg 6. Undvik alltför stora måltider
Förutom de typer av mat du äter under dagen kan storleken på dina måltider också spela en roll för hur du känner. Större måltider, jämfört med små måltider, kan bidra till ökade känslor av dåsighet, eftersom de signalerar din kropp att sakta ner och fokusera på att smälta.
- Studier har visat att stora måltider (där du känner dig mätt eller mycket mätt) är kopplade till ökade sömnkänslor under dagen. Denna effekt ökade ännu mer när du åt en stor måltid med raffinerade kolhydrater eller fet mat.
- Om du känner att din måltidsstorlek bidrar till dina energinivåer under dagen, kan du överväga att mäta ut mindre portioner och måltider istället.
- Till exempel, istället för tre större måltider under dagen, gå med fyra till sex mindre måltider istället. Detta kan hjälpa till att hålla portioner små och ge din kropp små utbrott av energi under dagen.
- Små måltider bör vara portionsstyrda. Din totala måltid bör vara cirka 1 - 1 1/2 koppar totalt per måltid.
Del 2 av 3: Äta måltider som ökar energinivåerna
Steg 1. Håll dig till en strukturerad måltidsplan
Det finns flera saker du kan ändra i din kost för att hålla dig mer vaken och pigg under dagen. En av de viktigaste sakerna är att se till att du följer en strukturerad måltidsplan varje dag.
- När du försöker undvika eftermiddagströtthet är en av de första sakerna du bör se till att du gör att äta regelbundet. Regelbundna måltider ger din kropp en stadig bränsletillförsel, undviker topparna i blodsockret och sedan kraschen. Studier har visat att detta hjälper till att förbättra koncentrationen och vakenheten.
- De flesta människor behöver äta minst tre måltider per dag; Men om du vill hålla dig till mindre portioner eller må bättre med fler måltider, prova istället fyra till sex måltider dagligen.
- Undvik att hoppa över måltider - särskilt frukost. Att göra en måltidsplan kan hjälpa dig att hålla dig till ett mer strukturerat mönster och känna dig säker på vad du ska äta för var och en av dina måltider.
Steg 2. Ät en proteinrik måltid
Även om fjäderfä innehåller tryptofan, kan högre intag av protein (särskilt från andra proteinkällor förutom fjäderfä) ha en stimulerande effekt på din kropp.
- För dina morgon- och eftermiddagsmåltider, inkludera alltid minst en eller två portioner magert protein. Mät 3-4 oz protein per portion.
- Välj smalare proteinklipp för att undvika ett högt fettinnehåll. Du kan prova magert nötkött, fläsk, magert mejeri, ägg, bönor och nötter.
- Protein hjälper till att bromsa matsmältningen, håller dig mer nöjd och förhindrar stigningar i ditt blodsocker.
Steg 3. Lägg till en källa för komplexa kolhydrater
Den bästa kombinationen för morgon- och eftermiddagsmåltider är protein och komplex kolhydrater. Denna kombination är inte bara tillfredsställande, men hjälper till att ge energi och förhindrar trötthet.
- Komplexa kolhydrater har, till skillnad från raffinerade kolhydrater, mycket mer fiber, vitaminer och mineraler. Dessutom är källan till kolhydrater i dessa livsmedel naturlig jämfört med tillsatt socker eller bearbetat mjöl som finns i raffinerade kolhydrater.
- Även om komplexa kolhydrater ökar ditt blodsocker, gör de det långsamt. detta beror på att deras "komplexa natur" gör att de smälter mycket långsammare i ditt GI -system.
- Inkludera minst en portion av en komplex kolhydrat som: bönor, linser, ärtor, 100% fullkorn och grönsaker.
- Servera dig själv lite magert protein tillsammans med denna kolhydratkälla. Tillsammans håller de dig vaken och känner dig energisk under dagen.
Steg 4. Sikta på en övergripande välbalanserad kost
Även om det finns specifika livsmedel att hålla sig borta från och mat att äta mer av, är det viktigt att följa en övergripande välbalanserad kost för att bekämpa dåsighet. Det är i allmänhet kombinationen av näringsrika livsmedel som ger din kropp den största fördelen.
- En balanserad kost är en där du äter något från varje matgrupp varje dag. Det betyder att ha en källa till mejeri, protein, frukt, grönsaker och fullkorn.
- Dessutom måste du äta dessa livsmedel i lämpliga portionsstorlekar. Det betyder att du mäter 3-4 oz protein, 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna eller 1 oz eller en 1/2 kopp korn.
- Välj också ett brett utbud av livsmedel. Istället för att ha en eller två typer av objekt inom varje grupp, välj flera olika objekt. Till exempel, om du älskar frukt, ta inte alltid ett äpple. Välj en mängd olika bär, apelsiner, meloner eller persikor under veckan.
Steg 5. Drick tillräckligt med vätska
En annan lurig anledning till att du kan känna dig lite mer sömnig på eftermiddagen beror på ditt vätskeintag. Om du inte kommer in tillräckligt kan det orsaka din eftermiddagsdimma.
- Studier har visat att även mild uttorkning kan orsaka trötthet på eftermiddagen. Dessutom visade dessa studier att de som var lätt uttorkade hade deprimerat humör, lägre koncentration och ökad frekvens av huvudvärk.
- För att undvika att bli uttorkad under dagen, sikta på minst 2 oz eller cirka åtta glas vätska dagligen; beroende på din kropp och aktivitetsnivå kan du dock behöva upp till 13 glas dagligen.
- Håll dig till klara, återfuktande vätskor. Prova med vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten och kaffe eller te.
Del 3 av 3: Varning under dagen
Steg 1. Stå upp och rör dig
Förutom att äta rätt mat i rätt mängd, finns det andra livsstilsbeteenden som du kan använda för att undvika trötthet och dåsighet.
- Studier har visat att ett kort utbrott av aktivitet efter en måltid (eller när du redan känner dig sömnig) kan hjälpa till att slå eftermiddagens nedgång.
- Planera en promenad eller aktivitetspass mitt på morgonen och mitt på eftermiddagen. Rör dig i cirka 10 - 15 minuter.
- Denna aktivitet behöver inte vara hög intensitet eller utförd under en längre tid. Bara några få sträckor på ditt kontor hjälper dig att väcka dig; Men om du kan komma ut kan frisk luft och solljus hjälpa dig att känna dig lite piggare.
- Sikta också på att uppfylla minimiriktlinjer för fysisk aktivitet. Att göra 150 minuters aerob aktivitet varje vecka kan också ge dig mer energi.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Inte överraskande, om du inte får tillräckligt med sömn på natten kommer du att känna dig tröttare under dagen. Ingen mat kan förbättra denna tröghet.
- Vårdpersonal rekommenderar att du siktar på ungefär sju till nio timmars sömn varje natt.
- När du inte får tillräckligt med sömn, särskilt regelbundet, kommer du att uppleva en övergripande minskning av: koncentration, förmåga att använda kognitiva tänkande på högre nivå, minskad fokusförmåga och ökade fluktuationer i ditt humör.
Steg 3. Tala med din läkare
Om du känner att du gör allt rätt - äter bra, håller dig aktiv och sover tillräckligt - men fortfarande är trött, prata med din läkare.
- Om du känner något onormalt symptom är det en bra idé att boka tid med din läkare. Du måste diskutera vad som har hänt och se om du behöver några tester för ytterligare utvärdering.
- Om du känner dig kroniskt trött, prata med din läkare om hur ofta du känner så här, hur länge det varar och vad (om något) gör din trötthet värre eller bättre.
Tips
- Det bästa sättet att vara vaken under dagen är att undvika stora måltider och måltider som innehåller mycket raffinerade kolhydrater.
- Försök också att hålla dig aktiv i cirka 10 minuter efter att ha ätit för att hjälpa dig att väcka dig och öka din energinivå.
- Om du märker att vissa livsmedel gör dig dåsig, försök att undvika att äta dem på morgonen eller eftermiddagen när du behöver vara mer uppmärksam.
