Att gå ner i vikt kan vara en svår process. Det finns många faktorer som påverkar din vikt och förmåga att gå ner i vikt. Tyngdförlustindustrin erbjuder dieters en mängd olika alternativ för att hjälpa dem att förlora oönskad och övervikt; dock är inte alla program som marknadsförs och annonseras säkra eller till och med effektiva. Det är viktigt att vara mycket försiktig när du fattar ett beslut om en viktminskningsprodukt eller diet att följa. Du vill undvika ohälsosamma viktminskningstekniker och hitta en plan som gör att du kan gå ner i övervikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Steg
Del 1 av 3: Undvik ohälsosamma bantningsprogram
Steg 1. Sikta inte på stora mängder viktminskning på kort tid
Ett vanligt påstående från vissa viktminskningsprogram är "snabb viktminskning". De kommer att annonsera att du snabbt kan gå ner i vikt. Detta är ett säkert tecken på att detta inte är ett säkert program att följa.
- Vissa bantningsprogram kommer att marknadsföra sitt program eller sin produkt till dem som vill gå ner i vikt snabbt. Om du ser påståenden som "gå ner 10 kilo på 10 dagar" eller "släpp två byxstorlekar på två dagar" är detta ett tecken på att detta är en modefluga eller kraschdiet, vilket sannolikt är ohälsosamt och ohållbart.
- Vårdpersonal rekommenderar att du bara siktar på viktminskning på cirka 1 - 2 pund per vecka. Detta är säkert och den mest hållbara viktminskningen på lång sikt.
- Undvik alla program som tyder på att du kan eller bör gå ner i vikt i en snabbare takt än 1 - 2 pund per vecka.
Steg 2. Undvik dieter som föreslår att man undviker flera livsmedel eller livsmedelsgrupper
Du kanske också märker att det finns flera bantningsprogram på marknaden som föreslår att du undviker hela livsmedelsgrupper eller en mycket specifik matlista. Eller du kanske upptäcker att du bara kan äta en mycket liten grupp mat.
- Det finns inga vetenskapliga bevis som stöder en teori om att bara att äta vissa livsmedel eller att undvika vissa livsmedelsgrupper kommer att resultera i viktminskning.
- Dieter som föreslår att man undviker allt gluten, alla mejeriprodukter, alla spannmål eller alla kolhydrater kan leda till viss initial viktminskning. Men när du lägger till dessa livsmedel igen kommer du troligtvis att gå ner i vikt.
- Dessutom ger kolhydrater energi för att få dig igenom dagen. Om du skär ut dem helt, kommer du att vara i en dimma.
- De enda livsmedel som kan undvikas (och bör åtminstone begränsas) är stekt mat, snabbmat eller bearbetade skräpmatbitar.
Steg 3. Var försiktig med program som föreslår att du tar många tillskott
Vissa kostprogram rekommenderar användning av kosttillskott. Dessa kan vara vitaminer, mineraler eller växtbaserade kosttillskott som speglas för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Oavsett om det är grönt te, grönt kaffe, vitamin B12 eller garcinia cambogia, är det viktigt att notera att det finns väldigt lite bevis som stöder användningen av vitamin eller örttillskott för viktminskning.
- Om en plan föreslår att du tar någon typ av tillägg utan att ändra din kost, kan du vara säker på att detta är en ohälsosam och möjligen osäker metod för viktminskning. Undvik dessa typer av viktminskningsprogram eller produkter.
- Undvik också program som rekommenderar att du tar receptfria mediciner för viktminskning. Dessa kan ha allvarliga negativa biverkningar och är inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
- Ta aldrig något kosttillskott utan att först tala med din läkare. Dessa tillskott är inte välreglerade och många kan störa vissa sjukdomar och receptbelagda läkemedel.
Steg 4. Följ inte dieter som rekommenderar att du fastar eller konsumerar mycket låga kalorinivåer
En annan populär form av bantning är fastedieter eller program som föreslår att du bara äter en mycket liten mängd kalorier varje dag. Båda dessa dieter är inte bara ineffektiva vid viktminskning utan kan vara farliga.
- Det finns många olika typer av fastande dieter. Det finns intermittent fasta där du fastar en eller några dagar i veckan, saftfastar och till och med rensande fastor. De flesta vårdpersonal ser detta som ett kosttrick som inte ger en säker eller hållbar viktminskning på lång sikt.
- Andra program kan föreslå att du följer en mycket kalorifattig diet - som 500 eller 800 kalorier dagligen. Det rekommenderas aldrig att äta färre än 1, 200 kalorier dagligen. Detta kan resultera i näringsbrist över tid.
- Både fasta och lågkaloridiet kan leda till viss initial viktminskning, men detta är i allmänhet vattenvikt. Om kosten fortsätter är viktminskningen mestadels muskelmassa, eftersom din kropp går in i "svältläge" och fastnar för fett istället för att tappa den.
Steg 5. Se en läkare för ätstörningar
Även om det inte är en annonserad metod för viktminskning, är ätstörningar eller störda ätmönster inte en säker eller effektiv metod för viktminskning. Dessa bör behandlas kliniskt med en specialiserad läkare och psykolog.
- Ätstörningar kan innehålla allt från binge eating disorder, bulimi, anorexi eller en kombination av störningar. Oordnad ätning faller in i en separat kategori av ohälsosamma ätmönster som inte nödvändigtvis faller i en specifik ätstörningskategori.
- Att inte äta, rensa (genom att antingen kräkas, träna eller använda laxermedel) eller undvika många livsmedel (utan medicinsk nödvändighet) är inte ett hälsosamt eller säkert sätt att gå ner i vikt. Dessutom anses överdriven träning (träning i flera timmar) inte heller vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
- Om du känner att du har en ätstörning eller har ohälsosamma matmönster, tala med din läkare för att få hjälp.
Del 2 av 3: Förberedelser för viktminskning
Steg 1. Tala med din läkare
En av de viktigaste delarna av en hälsosam och säker viktminskning är att börja med att prata med din läkare. De kommer att kunna vägleda dig och ge dig råd om hälsosam och hållbar viktminskning.
- Om du är intresserad av att gå ner i vikt, boka tid för att träffa eller prata med din primärvårdsläkare.
- Tala med din läkare om din önskan att gå ner i vikt. Fråga hur mycket viktminskning som är lämplig för dig.
- Fråga dessutom om olika viktminskningsmetoder du har funderat på. Diskutera om dessa är säkra och effektiva för dig.
Steg 2. Ta reda på hur mycket vikt du behöver gå ner
Tala med din läkare om vad som är hälsosamt för någon i din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner kan hjälpa dig att sätta specifika mål.
- En metod för att bestämma hur mycket vikt du behöver gå ner är genom att bestämma ditt BMI. Du kan enkelt räkna ut detta genom att lägga in din vikt och längd i en online BMI -kalkylator. Du kan också titta på ett BMI -diagram för att se vad ditt BMI är.
- Om ditt BMI är i kategorierna överviktiga eller feta måste du förmodligen gå ner i vikt för att få en hälsosammare vikt.
- Ett annat sätt att avgöra hur mycket vikt du behöver gå ner är att hitta din perfekta kroppsvikt. För kvinnor är ekvationen att använda: 100 + (5 x tum över 5 fot). För män är ekvationen att använda: 106 + (6 x tum över 5 fot). Så om du är en kvinna som är 5'4 ", skulle en idealvikt vara cirka 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Ta din idealvikt från din nuvarande vikt för att ta reda på hur många kilo överviktig du är. Så om du för närvarande väger 145 kg och din idealiska kroppsvikt är 120 kg, då är ditt mål att gå ner 25 kg (145 - 120).
Steg 3. Sätt upp realistiska mål för dig själv
En annan viktig aspekt om hälsosam och hållbar viktminskning är att se till att du sätter upp realistiska mål för dig själv. Många gånger är det orealistiska mål som driver på önskan att följa osäkra viktminskningsprogram.
- Säker viktminskning går ner cirka 1 - 2 kilo per vecka. Sikta inte på att gå ner mer i vikt än detta eller att gå ner i vikt snabbare.
- Studier visar att om du går ner i vikt snabbare än så är det mer troligt att du återvinner den vikt du har gått ner.
- Om du försöker gå ner 25 kg, kan ett realistiskt mål vara: "Jag planerar att gå ner 25 kg. Under de kommande fem månaderna genom att minska 500 kalorier från min kost och träna fyra gånger i veckan."
Steg 4. Hitta ett sätt att spåra dina framsteg
När du försöker gå ner i vikt visar studier att ju mer ansvarsfull du är och ju oftare du spårar dina framsteg, desto bättre gör du långsiktigt.
- Hitta några sätt att hålla dig ansvarig för dig själv och din viktminskning på lång sikt. Detta hjälper till att hålla din vikt i schack och förhindrar att vikten går tillbaka på vägen.
- Ett av de enklaste och viktigaste sätten att spåra dina framsteg är att regelbundet väga in. Var noga med att gå på vågen en till två gånger i veckan (men inte mer än så) för att se till att du är på rätt väg med din viktminskning mål.
- Fortsätt att väga dig regelbundet även efter att du har nått din målvikt. Ständig vägning hjälper dig att hålla dig medveten om oönskade fluktuationer i din vikt på vägen.
- Du kanske också vill spåra dina portionsstorlekar, föra en matdagbok eller hålla koll på dina totala kalorier dagligen. Detta hjälper dig att hålla dig ansvarig för vad du äter och håller dig medveten om din kost.
Del 3 av 3: Gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt
Steg 1. Ät en välbalanserad kost
En av de viktigaste aspekterna om en hälsosam viktminskningsplan är att upprätthålla en balanserad kost. Utan en balanserad kost får du kanske inte alla de näringsämnen du behöver.
- En balanserad kost innebär att du äter rätt mängd av varje livsmedelsgrupp under dagen. Varje livsmedelsgrupp ger din kropp viktiga näringsämnen för att bibehålla din hälsa och stödja din viktminskning.
- Du måste sikta på en portion magert protein vid varje måltid, fem till nio portioner frukt och grönsaker och tre till fyra portioner fullkorn dagligen.
- Dessutom innebär en balanserad kost att du äter rätt portionsstorlekar. En portion motsvarar 3-4 oz magert protein, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker, 1/2 kopp frukt eller 1/2 kopp eller 1 oz korn.
- Gör dina mellanmål och måltider till 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett. Du kan också gå för 50% kolhydrat/50% protein måltidsplan.
Steg 2. Övervaka kalorier och portionsstorlekar
Om du vill gå ner i vikt kommer du troligtvis att behöva minska hur många kalorier du äter varje dag utöver att följa mindre portionsstorlekar. Håll koll på dessa för att hjälpa dig att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
- För att förlora det säkra 1-2 kilo per vecka, bör du skära ut cirka 500 - 750 kalorier dagligen från ditt totala intag.
- Om du försöker ta bort fler kalorier kan det vara svårt att äta minst 1, 200 kalorier dagligen och se till att du får i dig tillräckligt med näring från dina livsmedel.
- Du bör också se till att mäta alla dina portionsstorlekar. Gissningsstimulerande eller ögonglobande portioner kan leda till att du äter för mycket och tar för många kalorier varje dag. Använd en matvåg eller måttkopp för att hålla dig på rätt spår.
Steg 3. Drick endast kalorifria drycker
En stor källa till överflödiga kalorier i många människors kost kommer från sötade eller kaloririka drycker. Håll dig till drycker som är återfuktande och som inte har några kalorier.
- Vårdpersonal rekommenderar vanligtvis att konsumera åtta till 13 glas vätska varje dag. Detta hjälper dig att behålla korrekt hydrering.
- Sötade drycker innehåller mycket kalorier och socker och kan leda till viktökning om du dricker dem regelbundet. Hoppa över drycker som: läsk, sött te, fruktjuicer, juicecocktails, alkohol, sötade kaffedrycker, sportdrycker och energidrycker.
- Gå istället för drycker som vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te.
Steg 4. Hoppa över livsmedel med hög fetthalt och hög sockerhalt
Det finns en kategori av livsmedel som du säkert kan begränsa eller undvika när du försöker gå ner i vikt. Fettfattiga livsmedel, söta sötsaker och bearbetade produkter erbjuder inga näringsfördelar och kan orsaka viktökning.
- Även om det inte rekommenderas att undvika hela livsmedelsgrupper, är det ok att begränsa stekt mat, fet mat och godis.
- Dessa livsmedel är vanligtvis höga i kalorier, fett, socker och natrium och ger inte någon bra näring för din kropp.
- Försök att begränsa eller undvika livsmedel som: stekt mat, snabbmat, frukostbakelser, sockerhaltiga flingor, kakor/pajer, kakor, godis, glass, chips och kex.
Steg 5. Inkludera regelbunden träning
Näring är en stor del av viktminskningen; men en annan viktig del för säker och effektiv viktminskning är regelbunden träning. Inkludera detta som en del av din viktminskningsplan.
- En typ av träning som är viktig är konditionsträning eller aerob träning. Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man siktar på cirka 150 minuters konditionsträning per vecka.
- Inkludera även regelbunden styrketräning. Sikta på två till tre dagars styrketräningsövningar varje vecka.
- Den bästa kombinationen för hälsosam och hållbar viktminskning är en kombination av en balanserad kost och träning.
Steg 6. Kom ihåg att nyckeln till viktminskning är att göra permanenta förändringar
Att ändra din livsstil är nyckeln till permanent viktminskning. Ingen kost, så länge den anses ha ett slutdatum, kommer inte att vara en permanent viktminskningslösning. Om du har tankegången "Jag kommer att följa denna kolhydratfria diet i två månader och släppa några extra kilo", kommer du oundvikligen att sätta på kilona igen efter att de två kilona har gått upp. Istället för att leta efter kortsiktiga dieter, gör permanenta ändringar i din kost och livsstil. Fokusera på att äta balanserade, näringstäta måltider istället för att beröva dig själv för en förutbestämd tid.
Du kommer att behöva göra ändringar i din kost och livsstil som kommer att bringa din aktivitetsnivå och förbrända kalorier i balans med förbrukade kalorier och bibehålla den balansen för livet. När du åldras minskar din ämnesomsättning, så du måste gradvis minska förbrukningen för att matcha produktionen
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar några dietprogram eller tar några dietprodukter.
- I allmänhet, om en dietprodukt eller ett program låter "för bra för att vara sant" är det troligtvis en modefluga eller gimmick och bör undvikas.
- Den bästa metoden för hållbar och säker viktminskning är en kombination av en modifierad kost och regelbunden träning.
