Astmaattacker kan kännas skrämmande. Många som lider av astma kan ha svårt att andas, väsande andning och andfåddhet. En vanlig orsak till astmaattacker är stress. Att vara i stressiga situationer eller ha stress i ditt liv kan orsaka ångest, bröstsmärta eller irritabilitet. I sin tur kan dessa få dig att känna andfåddhet och utlösa en fullblåst och obehaglig astmaattack. Att minska och hantera stress och slappna av kan hjälpa dig att undvika astmaattacker. Kom ihåg att söka läkarvård om du inte kan andas.
Steg
Del 1 av 2: Minska stress och koppla av dig själv
Steg 1. Begränsa exponeringen för stress
Stress är en av de vanligaste orsakerna till astmaattacker. Att minska hur mycket stress du har i ditt liv kan förhindra attacker eller begränsa symtom.
Undvik situationer som du vet är stressande så mycket du kan. Om du inte kan ursäkta dig själv från en stressig situation. Till exempel, "Jag är väldigt ledsen, jag måste gå ut för att använda toaletten." Använd detta tillfälle för att lindra spänningar och få grepp om alla tidiga tecken på en attack
Steg 2. Använd progressiv muskelavslappning
Avslappningsövningar är ett otroligt sätt att minska stress. I sin tur kan de också hjälpa dig att undvika en astmaattack. En typ av avslappningsövning är att släppa muskelspänningar genom kroppen. Gör följande muskelspänningsövning när du känner stress:
- Dra åt och dra ihop varje muskelgrupp i din kropp i fem sekunder. Låt sedan varje grupp långsamt slappna av till djup avslappning. Efter 10 sekunder, dra åt nästa grupp muskler och arbeta upp mot huvudet.
- Upprepa utvecklingen tills du är klar med huvud- och nackmusklerna.
Steg 3. Omformulera negativa tankar
Din syn kan också påverka din astma. Att ha negativa tankar kan göra stressen värre. Detta kan leda till en astmaattack. Omramning av negativa tankar eller känslor kan begränsa din stress och kan hjälpa dig att undvika en astmaattack.
- Inse att reframing är en avslappningsteknik som förvandlar negativa känslor till positiva. Till exempel kan du ha missat en deadline på grund av en nödsituation. Istället för att känna undergång och dysterhet, omformulera situationen och säga till dig själv, "Ok, jag missade deadline men jag är nästan klar ändå. Jag ska ringa Dan och meddela vad som hände och att jag ska klara det klockan 10.
- Visualisera fredliga scener som ett annat sätt att omformulera dina tankar. Till exempel, föreställ dig själv på en favoritdestination istället för där du är för närvarande.
Steg 4. Upprepa mantran för dig själv
Upprepande mantran är ett kraftfullt sätt att koppla av. Den erbjuder en form av meditation som också kan hjälpa dig att fokusera din energi bort från stress. Om du känner dig stressad, ta några minuter att upprepa ett positivt mantra för dig själv. Detta kan hjälpa till att förhindra en stressrelaterad astmaattack.
- Inse att även fem till tio minuters mantraupprepning kan minska din stress.
- Träna på en lugn och bekväm plats där ingen kan avbryta dig. Sitt upprätt, stilla och blunda. Andas enkelt utan att kontrollera andningen. Upprepa sedan ditt mantra. Till exempel kan”släppa taget” eller”jag älskar och är älskad” hjälpa till att snabbt lugna dig.
Steg 5. Använd djup andning
Djupa andningsövningar är ett annat sätt att begränsa din stress. Att öva djup andning när du känner dig stressad kan slappna av och lindra psykisk stress. Det kan också hjälpa dig att undvika en stressrelaterad astmaattack.
- Inse att djup andning kan hjälpa till att fördela syre till din kropp, minska din puls, normalisera pulsen och slappna av. Alla dessa kan kontrollera astma och förhindra attacker.
- Andas in och andas ut naturligt genom näsan. Andas till ett specifikt antal. Till exempel, andas in för att räkna med 6 och andas sedan ut för samma nummer.
- Sitt upprätt med axlarna bakåt medan du andas långsamt och jämnt genom att dra i magen för att expandera dina lungor och bröstkorg. Detta optimerar dina djupa andningsövningar.
Steg 6. Delegera ansvar
Många människor är stressade av att ha för många ansvar. Att delegera ansvar till andra kan minska stressen. Detta kan också hjälpa dig att undvika stressrelaterade astmaattacker. Några sätt att delegera ansvar i ditt professionella och privata liv inkluderar:
- Skriva detaljerade listor för att hantera jobb mer effektivt
- Träna individer att göra ett jobb eller specifika delar av det
- Tilldela ansvar för uppgifter till en specifik person
- Rotera impopulära eller obehagliga uppgifter och uppgifter
Steg 7. Be om stöd från nära och kära
Stöd från familj och vänner är mycket viktigt och ett av de viktigaste sätten att minska stress. Kontakta din älskade om hjälp när du känner dig stressad. Detta kan inte bara slappna av dig, det kan också förhindra en astmaattack.
Kom ihåg att dina nära och kära vill hjälpa dig. Säg:”Maxine, kan du hjälpa mig med middagen? Jag är så stressad och har problem med min astma. Jag är orolig att jag kommer att ha en annan attack med allt som finns att göra.”
Del 2 av 2: Hantera astma med livsstilsval
Steg 1. Ödelägg och upprätthåll din hälsa med träning
Regelbunden träning är hälsosam för alla människor. Men om du är stressad kan det hjälpa dig att inte bara minska din stress, utan kan också hjälpa dig att undvika en astmaattack. Dessutom kan träning hjälpa dig att kontrollera din vikt, för mycket som kan förvärra astma.
- Tala med din läkare innan du börjar träna. De kommer att meddela dig om du är tillräckligt frisk för träning. Läkaren kommer att meddela dig vilken typ av träning som kan vara bäst för din astma.
- Få cirka 30 minuters fysisk aktivitet fem eller sex dagar i veckan. Gör aktiviteter som promenader, löpning, cykling eller simning. Inse att andra aktiviteter, inklusive yoga eller Pilates, också lugnar dig och kan stärka ditt hjärta och dina lungor.
Steg 2. Följ en hälsosam kost
Precis som träning kan hjälpa till att hantera din astma, kan det också vara att äta hälsosam mat. Följ näringsriktlinjerna för en balanserad kost på tre måltider och två mellanmål per dag. Detta kan inte bara kontrollera din vikt och hantera dina astmasymtom, utan kan också minska stress.
- Ät olika livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. Få extra frukt och grönsaker, vilket kan minska svullnad av lungor och irritation som kan leda till astmaattacker.
- Undvik mat som kan utlösa astmasymtom. Produkter som innehåller sulfiter, till exempel vin och räkor, kan förvärra dina symtom. Att begränsa socker, koffein och alkohol kan också minska stress.
Steg 3. Vila gott
Goda sömnvanor är mycket viktiga. De kan inte bara minska stress, utan också främja ditt övergripande välbefinnande. I sin tur kan detta hjälpa till att förhindra stressrelaterade astmaattacker. Sikta på att få sju till nio timmars sömn varje natt för att hjälpa dig att slappna av och avvärja stress.
- Utveckla en sömnrutin genom att gå och lägga dig och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive på helgerna.
- Ställ in din rumstemperatur mellan 60 - 75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Håll ett fönster öppet eller slå på en fläkt. Detta kan kyla och ventilera ditt rum för optimala sovförhållanden.
- Ta bort alla elektroniska enheter och arbeta från ditt sovrum. Dessa kan stimulera din hjärna och stressa dig.
Steg 4. Växla till läggdagsläge
Efter en lång dag med aktiviteter kräver din kropp lite tid att komma ner. Att slappna av minst en timme innan din fasta läggdags kan hjälpa dig att slappna av och somna.
