Sidesmärtor eller sidostygn är ett vanligt problem för idrottare av alla slag. Den skarpa smärta som utvecklas i din sida när du springer kan bromsa dig eller till och med stoppa dig i dina spår. Det finns tyvärr inget helt effektivt botemedel, men det finns ett antal saker du kan göra för att minska sannolikheten för att få ont i sidan, samt några sätt att lindra dem medan du är på språng.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse inför din träning
Steg 1. Ät lätt och undvik komplexa kolhydrater
En sak som kan orsaka ont i sidan när du springer är att springa med fel mat i magen.
- Innan kraftig träning, äta en lätt frukost som är låg i fiber och fettinnehåll.
- Livsmedel och vätskor som kräver mer blodflöde för att smälta som komplexa kolhydrater tros dra blod från membranet, vilket kan leda till sidvärk.
Steg 2. Drick mycket vätska
En annan möjlig orsak till värk i sidan är uttorkning. Se till att hålla dig väl hydrerad före och under din löptur.
- Efter att ha hydrerat väl kvällen innan, drick 0,5-0,6 liter vatten-fyrtiofem minuter innan du börjar springa.
- Drick små mängder vatten (2-4 oz eller 65-125 ml) regelbundet under ditt träningspass för att förhindra att dehydrationsbaserade värkar utvecklas.
Steg 3. Värm upp
Att få din kropp redo att träna kan gå långt mot att förebygga skador samt att avvärja sidosmärtor.
- Börja med en mild promenad i tre till fem minuter. Walking tar din kropp genom en rörelseomfång som liknar jogging utan att lägga onödig stress på kroppen innan den är klar.
- Jogga i korta skurar. Efter några minuters promenad lägger du till några korta joggingturer, vanligtvis kallade att lägga till "steg". Jogga i 60 - 100 meter sedan bromsa tillbaka till en promenad.
- Uppvärmningsnivån som behövs beror på vilken aktivitet du ska utföra och din träningsnivå.
Steg 4. Gör lite dynamisk stretching
Statisk stretching, eller att sitta på plats när du sträcker dig, kan faktiskt leda till skada och gör lite för att förhindra ont i sidan. Sträck istället på aktiva sätt som dessa:
- Hoppa över 25-50 meter och vila sedan
- Joggar bakåt
- Gör "rumpa sparkar" genom att gå med ett dramatiskt uppsving, ta din fot upp mot din bakre ände.
- Gör sidovridningar genom att lyfta armarna över huvudet och luta dig åt vänster och höger i midjan.
Del 2 av 3: Behandla sidvärk när du tränar
Steg 1. Sakta ner och ta några djupa andetag
Om du befinner dig på en löprunda när till exempel värk i sidan, minska din takt.
- Fokusera på att skapa ett andningsmönster där du andas in i tre steg och andas ut för två.
- Tryck ut magen när du andas in och slappna av när du andas ut.
Steg 2. Tryck in i din sida med handen
Du kan lindra några smärtor i sidan helt enkelt genom att sätta press på området med handen.
- Tryck precis under dina revben på den sida som gör ont med fyra fingrar.
- Lägg till tryck när du andas ut för att lindra smärtan.
Steg 3. Kontrollera din hållning
Att springa med dålig hållning kan sätta press på diafragman och leda till värk i sidan.
- Se till att springa stående upprätt så att du kan andas lätt.
- Personer som springer med en kurva mot ryggen är mer mottagliga för ont i sidan när de tränar.
Steg 4. Fyll på kroppens vätskor och elektrolyter
Din kropp kan krampa på grund av brist på vätskor eller näringsämnen den behöver för att ge dig näring.
- Hydrera regelbundet under hela din löpning för att avvärja uttorkning.
- Att dricka sportdrycker som Gatorade kan fylla på både vätskor och elektrolyter.
Steg 5. Stoppa och stretcha
Du kanske upptäcker att inget du gör på resande fot arbetar för att stävja ont i sidan. Om så är fallet kan du behöva stanna en minut för att sträcka ut. Att sträcka din kärna i synnerhet kan hjälpa till att lindra stressen på ditt membran som kan orsaka ont i sidan. En effektiv stretch du kan göra är att:
- Lägg armarna ovanför huvudet och andas in medan du expanderar magen.
- Andas ut långsamt när du sänker armarna och böjer i midjan mot marken.
- Låt dina armar dingla ett ögonblick, stå sedan upprätt med armarna ovanför huvudet igen när du står.
Steg 6. Muskler genom det
Även om värk i sidan kan vara extremt smärtsamt och göra det svårt att slutföra ditt träningspass, finns det ibland tillfällen då det inte är ett alternativ att sluta stretcha. Om du befinner dig i en situation där det inte är möjligt att sakta ner eller stanna kan du trycka igenom smärtan.
- Även om sidosömmar är smärtsamma är det ytterst osannolikt att du orsakar en skada genom att fortsätta träningen.
- Fortsätt träna tills du har möjlighet att sakta ner din takt och andas och sedan låta dig återhämta dig.
Del 3 av 3: Upprätta vanor för att förhindra sidvärk
Steg 1. Arbeta din kärna
Studier visar att personer med starka magmuskler är mindre mottagliga för sidvärk än de som inte regelbundet arbetar med sina kärnmuskler.
- Inkludera att göra sit-ups eller crunches i dina vanliga träningspass för att utveckla starka magmuskler.
- Att göra plankor, genom att placera armbågarna och tårna på golvet och sedan lyfta upp din kropp (som upp-position när du gör armhävningar) är ett annat sätt att stärka dina kärnmuskler.
Steg 2. Bedöm ditt steg
Ibland kan en söm i din sida orsakas av att du har för mycket studs när du springer. Detta kan bero på att dina organ anstränger sin bindväv när de studsar inuti dig, liksom påverkar bindväven som är fäst vid membranet. Nästa gång du springer, var uppmärksam på ditt steg. Tvingar du dig själv för högt från marken när du springer, eller är ditt steg för långt och får dig att studsa? För att minimera studs, försök med följande:
- Försök slå marken med hälen istället för att landa på dina fötter.
- Se var din fot är i förhållande till ditt knä när den träffar marken. Är din fot längre ut än ditt knä? Försök att landa din fot på marken när den är placerad precis under ditt knä.
- Förkorta ditt steg. Räkna hur många gånger din högra fot träffar marken under en minuts löpning. Om det är under 90, kan ditt steg vara för långt.
- Visualisera att du springer någonstans med ett tak som är bara några centimeter över huvudet, och om du studsar för högt kommer du att slå huvudet.
- Prata med en personlig tränare eller löptränare om hur du arbetar på ditt steg om du kämpar.
Steg 3. Gör konditionsträning regelbundet
Människor som springer ofta är mindre benägna att få ont i sidan av olika anledningar.
- När du väl är van vid att springa kan du lära dig att justera din takt och andningsmönster för att bättre undvika att utveckla sidvärk.
- Frekvent träning kommer att stärka dina kärnmuskler som kan lindra ont i sidan.
Steg 4. För en matlogg
Vissa livsmedel är kända för att göra en löpare mer benägen att få ont i sidan, men alla är olika så håll koll på vad du äter och hur det påverkar dig.
- Fruktjuicer har varit kända för att orsaka sidvärk hos vissa människor när de springer.
- Om du upplever ovanligt ont i sidan eller upplever dem ofta, titta på vad du åt den dagen och överväg att ta bort saker från din kost.
