Någonstans kommer cirka 30 procent av löparna att uppleva ont i sidan någon gång medan de springer. Löpare upplever vanligtvis denna kramp i sidan som en skarp smärta strax under bröstkorgen. Även känd som "sidostygn" bland löpare, kan smärtan orsakas av membranmuskler som spasmer, intag av sockerhaltiga vätskor före löpning eller nervirritation. Även om det inte alltid är möjligt att förebygga sidvärk, finns det några strategier du kan prova. Om du får ont i sidan medan du springer, finns det också några saker du kan göra för att bli av med det.
Steg
Metod 1 av 2: Vidta försiktighetsåtgärder för att förhindra kramper
Steg 1. Spring inte direkt efter att ha ätit
Den upp-och-ner-stötande påverkan i samband med löpning sträcker vissa ledband runt membranet (kallas även tarmbåtar). Denna sträckning är en möjlig orsak till sidosömmar. Att äta kort före en löpning lägger till mer vikt och vikt att dra i och sträcka ut ligamenten, vilket kan orsaka kramper.
Undvik fulla måltider minst två timmar (och upp till fyra timmar beroende på din erfarenhet av krampen) före en löptur. Undvik också små matvaror som börjar en timme innan du springer
Steg 2. Drick inte för mycket vätska direkt före en körning
Även om det är viktigt att hålla sig hydratiserad för att undvika muskelkramper medan du springer, kan det dricka för mycket om du dricker för mycket. Vätskor som slingrar runt kan leda till att man drar i ligamenten på samma sätt som maten kan. Studier har visat att att dricka stora mängder av drycker-från vatten till sportdrycker till läsk-innan en körning kan leda till kramper i sidan.
Krampens intensitet ökar dock med tyngre, söta drycker, inklusive läsk och fruktjuicer
Steg 3. Stärk dina kärnmuskler
Detta är ett långsiktigt steg mot att lindra sidostygn, men att stärka dina mag- och nedre ryggmuskler kommer att strama upp din kärna på ett sätt som kan minska ligamentsträckningen som är ansvarig för krampen.
Plankor och armhävningar är bra övningar för att dra åt kärnmusklerna. För information om hur du förstärker dina kärnmuskler, besök How to Stärka din kärna
Steg 4. Värm upp innan du springer
Hur du andas under en löpning påverkar membranet och ledband som kan leda till kramper. En uppvärmning som gör att du gradvis kan öka din löphastighet hjälper dig att styra din andning på ett sätt som kan minimera risken för kramper.
- Börja med en snabb promenad innan du springer och arbeta sedan upp till en joggingtur och börja sedan springa. För mer information om korrekta uppvärmningsövningar innan du kör, ta en titt på Hur man värmer upp för löpning.
- Om du inte har gjort en uppvärmning innan du kör under kalla förhållanden är det mer troligt att du andas oregelbundet under den första delen av din löpning.
Steg 5. Ta fulla, djupa andetag när du springer
Kort, ytlig andning håller membranet i ett högre läge och det sätter mer belastning på bindningsbanden. Genom att ta djupare andetag sänker du membranet på ett sätt som kan minska risken för kramper. Försök att vara uppmärksam på din andning under löpningen.
Steg 6. Ta det lugnare nerför branta backar
När din fart ökar nerför en brant backe påverkar du hårdare för varje steg, vilket ökar tarmdragningen som är ansvarig för membranspasmer. Försök att jogga ner särskilt branta backar istället för att gå för fullt.
Metod 2 av 2: Ta steg för att lindra kramper
Steg 1. Sänk farten
Du kommer förmodligen inte att vilja fortsätta i full fart med kramp oavsett, men sakta ner tempot när en krampe kommer. Den lägre effekten av det långsammare tempot kommer omedelbart att minska upp-och-ner-dragning och ligament som sträcker sig bakom krampen.
Steg 2. Ta flera snabba djupa andetag
Av samma anledning som djup andning kan hjälpa till att förhindra kramper, kan det också hjälpa till att lindra kramper när de börjar. Ta snabbt ett djupt andetag, vilket kommer att tvinga ner ditt membran och lindra stressen på de omgivande ledbanden. Håll andan i flera sekunder och andas sedan ut med kraft genom pressade läppar.
Upprepa flera gånger tills krampen försvinner
Steg 3. Dra åt magmusklerna
Om djup andning ensam inte hjälper till att lindra smärtan efter flera sekunder, försök att böja dig över vilket kan hjälpa dig att utvisa varje andetag mer fullständigt och strama dina magmuskler som du gör. Dessa kombinerade åtgärder kan hjälpa till att minska stressen på ditt membran ytterligare för att stoppa kramperna.
Steg 4. Dra åt ett bälte runt midjan
Även om det inte är särskilt användbart under en springa hemifrån, har det också visat sig vara till hjälp att strama ett bälte runt midjan för att stoppa smärta relaterad till sidostygn. Prova detta om du har ett löpband hemma eller kom ihåg att ta med dig ett bälte till gymmet.
Steg 5. Håll fast under smärtan
Om du inte har ett bälte till hands, försök helt enkelt att använda handen för att ta tag i området på midjan under smärtan. Sidostygn är nästan alltid på ena sidan av kroppen (vanligtvis till höger) med smärtan centrerad strax under bröstkorgen. När du andas ut, nyp ihop det här området mellan tummen och fingrarna och slappna sedan av greppet när du andas in.
