Löpning pressar knäna mycket, så du kan ha ont i knäna då och då. När du får knävärk av löpning finns det flera saker du kan göra för att få lite lättnad. Om din knäsmärta är svår eller om den inte förbättras inom några dagar, bör du kontakta en läkare för behandling så snart som möjligt.
Steg
Metod 1 av 3: Använda PRICE -metoden
Steg 1. Skydda ditt knä mot ytterligare smärta eller skada
Om du har blivit skadad eller om du bara märker att det gör ont att sätta press på ditt knä, är det första du bör göra att skydda ditt knä genom att komma ur det. Till exempel, om du är ute och går någonstans, sätt dig ner eller be en vän att låta dig luta dig mot henne tills du kan nå ett säkert ställe att sitta på.
- Försök inte gå eller springa genom smärtan. Om ditt knä gör ont från att springa, kan det förvärra om du fortsätter att springa eller till och med gå på det.
- Se en läkare eller gå till akuten om smärtan är svår.
Steg 2. Vila ditt knä
Planera att ta några lediga dagar från löpning samt andra aktiviteter som sätter press på ditt knä, till exempel promenader, cykling och skidåkning. Du bör inte återgå till din vanliga träningsrutin förrän ditt knä har läkt.
- Prova att använda kryckor eller be någon att hjälpa dig när du behöver gå ur en stol eller gå till ett annat rum. Sätt så lite tryck på det skadade knäet som möjligt.
- Om du behandlas för en knäskada, fråga din läkare hur länge du kommer att behöva vila ditt knä.
- Knävärk från löpning bör förbättras efter ett par vilodagar. Om ditt knä inte förbättras efter ett par vilodagar, kontakta din läkare.
Steg 3. Ice ditt knä
Ice ditt knä fyra eller fem gånger om dagen för att minska svullnad och smärta. Tänk på att du inte ska applicera is på bar hud. Linda ett ispaket, några isbitar eller en fryst påse med ärtor i en handduk innan du applicerar på ditt knä. Håll ispaketet på knäet i cirka 15 till 20 minuter varje gång.
Se till att du ger dina knä pauser mellan isbildningarna så att huden kan återgå till normal temperatur. Efter isbildning av ditt knä, vänta i ungefär en till två timmar innan du isar ditt knä igen
Steg 4. Komprimera området runt knäet
Vira knäet med ett atletiskt eller elastiskt bandage för att komprimera området medan du fortfarande låter ditt knä röra sig. Du kan köpa ett elastiskt bandage i ett apotek. Bär knäplasten när du inte isar ditt knä.
Se till att du inte lindar in området för hårt, annars kan det avbryta cirkulationen. Försök att göra bandaget tillräckligt tätt för att stödja ditt knä, men inte så hårt att det skär av din cirkulation
Steg 5. Lyft upp benet
Du bör också höja det drabbade knäet och benet till en nivå som ligger över ditt hjärta när du ligger. Denna strategi kan hjälpa till att minska svullnaden i ditt knä. På natten kan du placera det drabbade benet på ett par kuddar för att höja det över ditt hjärta. Under dagen kan du försöka lägga dig ner i en fåtölj eller soffa med benet upprätt på ett par kuddar.
Metod 2 av 3: Minska smärta och stödja återhämtning
Steg 1. Ta en smärtstillande receptfri
Smärtstillande receptfria läkemedel som aspirin, acetaminofen och ibuprofen kan hjälpa till att lindra smärta i samband med löparens knä. Se till att du läser och följer tillverkarens bruksanvisning.
- Ibuprofen kan vara till hjälp vid ledvärk eftersom det är ett NSAID (icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel). Ibuprofen kan hjälpa till att minska en del av inflammationen i ditt knä samt dämpa smärtan.
- Tala med din läkare om du är osäker på hur mycket du ska ta.
Steg 2. Bär ett knäskydd
Ett knäskydd kan hjälpa till att förhindra ytterligare knäskada genom att hålla knäna i linje. Att bära ett knäskydd kan hjälpa dig att skydda dig mot framtida knäskador. Du kan köpa knäskydd i sportbutiker, men du kan också få en skräddarsydd knäställning som är gjord för dig av en ortotist för en bättre passform.
- Din ortoped eller läkare kan ge dig råd om hur länge du behöver ha knäskyddet varje dag, men du kan också se om det är användbart att bära hängslen oftare. Du kan tycka att det alltid är bra att ha ett knästag eller att du bara behöver ha det när du är aktiv.
- Tänk på att en knäskydd ensam inte kommer att bli av med knäsmärta. Du kommer att behöva använda ett knästöd som en del av en rehabiliteringsplan som innehåller specifika övningar, sträckor och modifieringar av din löpteknik.
Steg 3. Prova att bära bågstödande innersulor
Om du har platta fötter eller höga bågar kan din knäsmärta bero på otillräckligt bågstöd. Du kan köpa några bågstöd för dina löparskor i ett apotek. Om du vill få några professionellt tillverkade bågstöd istället, kan du se en fotterapeut för anpassade innersulor eller prata med en fysioterapeut om att få ett par skräddarsydda ortotika.
Om du är anpassad för anpassade innersulor, följ sedan din läkares instruktioner för hur ofta du ska bära dessa. Du kan behöva bära dem hela tiden eller bara när du springer
Steg 4. Inkludera en uppvärmning och nedkylning i dina träningspass
Uppvärmning och nedkylning är viktiga för att minska sportrelaterade skador. Se till att alla dina träningspass inkluderar minst fem minuters uppvärmning och nedkylning.
- För att värma upp och svalna, gör cirka fem till tio minuters träning med låg intensitet. Om du till exempel ska springa, varma upp med en fem minuters promenad och sedan svalna med ytterligare fem minuters promenad.
- Du kan också inkludera lite försiktig stretching i dina uppvärmningar och svala nedturer.
Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp
Steg 1. Besök en läkare för svår eller långvarig knäsmärta
Om din smärta är svår eller om den inte förbättras inom två till tre dagar, kontakta din läkare för behandling. Allvarlig eller långvarig knäsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig skada som inte förbättras utan medicinsk behandling.
Steg 2. Begär sjukgymnastik
En sjukgymnast kan utforma en stretch- och träningsrutin för att hjälpa dig att återhämta dig från din skada. En sjukgymnast kan också arbeta med dig för att identifiera dina specifika utmaningar.
Till exempel, om din knäsmärta beror på dålig löpform, kan en sjukgymnast kanske hjälpa dig att perfekta din löpform för att förhindra framtida knäskador och smärta
Steg 3. Fråga om kortikosteroidinjektioner
Kortikosteroidinjektioner kan ge tillfällig lindring för smärta från ett skadat knä. Du kommer dock att behöva göra upprepade injektioner med några månaders mellanrum och denna behandling kan leda till att huden på ditt knä blir tunnare med tiden. Tala med din läkare för att se om detta kan vara ett bra alternativ för din situation.
Steg 4. Överväg operation för svår eller kronisk knäsmärta
I vissa fall kan kirurgi vara nödvändigt för att bli av med smärta från ett skadat knä. Om du har försökt allt och ditt knä inte verkar förbättras, kan du fråga din läkare om dina kirurgiska alternativ. Dessa kan inkludera:
- Artroskopi för att ta bort skadade vävnader eller ben- och broskfragment. Detta är ett mycket vanligt förfarande - över fyra miljoner förformas världen över varje år. Menisk tårar är en vanlig skada i samband med löpning som ofta kräver artroskopisk kirurgi.
- Justering för att fixera vinkeln eller inriktningen på knäskålen. Detta görs vid en allvarligare skada.
