Om du är en vanlig löpare kan yoga korrigera eventuella felinriktningar i din kropp och öka flexibiliteten, vilket leder till snabbare löptider och större kraft. På grund av fokus på andetag ger en konsekvent yogaövning dig också bättre andningskontroll och kardiovaskulär styrka. För att göra yoga för att förbättra din löpning, fokusera på poser som ökar flexibiliteten i dina ben, stärker din kärna och förbättrar din hållning.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga kärnstyrka
Steg 1. Börja med nedåtgående hund
Nedåtgående hund är en helkroppssträckning och är en bra pose för att få blodet att flöda och börja träna. Det kan hjälpa dig att hitta längd i ryggraden samt bygga en aktiv och stabil kärna.
- Gå upp på alla fyra med knäna under höfterna och handleden direkt under axlarna eller lite framåt. Stoppa tårna och lyft höfterna mot taket genom att andas ut och förläng dina armar och ben så att du är upp och ner "V".
- Håll denna pose i 5 till 10 andetag. Med varje inandning, fokusera på att dra mot taket, bort från dina handleder. Vid varje utandning, fokusera på att pressa genom hälarna mot golvet.
Steg 2. Sträck överkroppen med en hund uppåt
Uppåtgående hund är en bra pose för att bygga överkroppsstyrka, riktad mot dina kärnmuskler i synnerhet samt att stärka ryggraden.
- Ett sätt att starta denna pose är att flytta in i den från en nedåtvänd hund. Sänk dina höfter framåt på en utandning till ett modifierat plankläge med knäna på golvet. Använd dina kärnmuskler för att pressa dina höfter mot golvet och lossa tårna för att vila fötterna på mattan.
- Tryck ner handflatorna och lyft huvudets krona mot taket, rulla axlarna bakåt så att axelbladen smälter ner ryggen i linje med ryggraden. Du bör känna en sträcka när bröstet öppnas.
- Om så önskas kan du böja armbågarna och trycka ner dem mot mattan, eller till och med komma ner för att vila på armbågarna. Var noga med att trycka ner axelbladen ner och bakåt.
- Håll den här posen i 5 till 10 andetag, lyft sedan dina höfter på en utandning för att återvända till hunden som vänder nedåt.
- Du kan skapa ett flöde som rör sig mellan nedåtgående hund och uppåtgående hund i takt med ditt andetag, med en rörelse för varje andetag.
Steg 3. Stärk dina ben och glutes med stolposition
Stolsställning är en enkel men effektiv pose som passar även nybörjare till yogaträning. Denna pose kommer att utmana din kärna och bygga styrka i dina övre ben.
- För att göra posen, börja i stående position med fötter, knän och lår vidrörande. På en utandning, sänk dina höfter som om du sitter i en stol. Sträck ut armarna över huvudet.
- Stoppa bäckenet under, lyft bröstet och dra ihop bröstkorgen på framsidan för att koppla in din kärna. Håll posen i 5 till 10 andetag, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Återgå till ställningen.
- Du kan också lägga till en twist till stolposen genom att trycka ihop handflatorna framför ditt hjärta. Vid en utandning vrider du överkroppen och tar vänster armbåge till utsidan av ditt högra lår. Se till att dina knän är i linje. Andas tillbaka till mitten och upprepa vridningen på andra sidan.
Steg 4. Kliv in i ett utfall
Utfallspositionen stärker hela din kropp, med fokus på att bygga och stabilisera din kärna för att få din kropp att anpassa sig. För att flytta in i den här posen från stående position efter stolposition, steg bara ditt högra ben bakåt.
- Ditt högra ben ska vara rakt bakom dig, ditt vänstra ben böjt i 90 graders vinkel med knäet direkt över fotleden. Om du har justerat din kropp och fortfarande har problem med att ställa upp knä och fotled, se bara till att ditt knä spår i samma riktning som din stortå.
- Kvadratera dina höfter mot mattans framsida och tryck din vänstra häl mot ryggen för att arbeta med att räta ut ditt bakre ben.
- Det finns flera varianter av denna pose, så hitta den som känns bra för dig. Du kan hålla dina armar vid dina höfter eller nå dem ovanför, hålla ryggen rak och axlarna nedrullade längs ryggraden.
- För att göra pilen, håll armarna utsträckta över huvudet och sträck dig framåt. För att lägga till en vridning, tryck ihop handflatorna framför ditt hjärta och vrid bålen och håll höfterna raka. Vila din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra lår.
- Håll den här posen för ett par andetag, sedan på en utandning kom tillbaka till mittställningen och upprepa på andra sidan.
Steg 5. Öppna axlarna med broställning
Bridge pose är en rygg som inte bara skapar utrymme i bröstet och framsidan av din kropp, utan också stärker din kärna. Denna ställning kan fungera som en motvikt till din löpning, särskilt om du böjer dig framåt.
- Ligg på rygg och böj knäna så att fötterna är platta på marken. Vila armarna vid dina sidor och sparka tillbaka hälarna i linje med fingertopparna.
- Tuck ditt bäcken och koppla in din kärna för att platta nedre delen av ryggen mot mattan.
- Vid andning, håll din kärna engagerad, tryck ner genom fötterna och lyft höfterna, håll knäna höftbredd isär. Du kan placera ett block mellan dina knän (eller helt enkelt föreställa dig ett där) för att de inte ska sprida ut.
- Vid inandning sänker du höfterna ner till marken i en kontrollerad rörelse. Lyft igen med nästa utandning.
- Upprepa rörelsen 5 till 10 gånger i tid med ditt andetag, håll axelbladen instoppade och axlarna rullade bakåt så att armbågens veck vetter upp mot taket.
Metod 2 av 3: Förbättra din hållning
Steg 1. Öva balans med ett lågt utfall
Låga utfall kan vara en bra pose för att starta en hållningsfokuserad yogaövning, eftersom de engagerar hela kroppen för att få ditt blod att flöda och värma upp dina muskler samt att sträcka ut dina ben och öppna dina höfter.
- Från alla fyra eller nedåtvänd hund, steg din högra fot framåt mellan dina händer på en utandning så att ditt högra knä ligger direkt över din högra fotled. Skjut din vänstra fot bakåt tills du känner en sträcka i ljumsken, rulla över tårna så att fotens ovansida vilar på mattan.
- Vid inandning lyfter du överkroppen till upprätt läge, drar ner svansbenet, kvadrerar höfterna och lyfter bröstet. För att fördjupa posen, sjunka dina höfter ner mot mattan på en utandning.
- Håll positionen i en minut, sänk sedan händerna tillbaka till golvet på en utandning, vänd dina vänstra tår under och återgå till alla fyra. Upprepa, byta ben.
Steg 2. Använd den förlängda benbalansen för att stabilisera dina ben
Balansering på ett ben är en bra övning för alla idrottare, och balanserade ställningar förlängda ben kommer att stärka dina ben och glutes samtidigt som du förbättrar din hållning.
- Från ett stående läge, höj ditt högra ben upp och håll ut det framför dig, böj foten. Håll händerna på midjan och stram upp din kärna.
- Om det behövs eller önskas kan du böja ditt knä och hålla det framför dig.
- Andas djupt genom denna pose i 5 till 10 andetag, sänk sedan benet för att stå och upprepa med det andra benet.
Steg 3. Öka din balans med trädpos
Balans är viktigt för alla idrottare, men särskilt för löpare. Trädställning hjälper till att träna din kärna för att stabilisera ryggraden för bättre uppriktning och förbättrad hållning, vilket förhindrar löpsmärta och skada.
- Börja stående med fötter, knän och lår tillsammans. Lyft ditt högra ben, böj ditt knä och ta tag i din högra fotled med handen. Dra upp din högra fot för att placera högerfotsulan på din inre vänstra ljumske med tårna pekande mot golvet.
- Om du kan nå din fot så högt kan du vila den på vilken del av benet som helst förutom ditt knä.
- Fokusera på en punkt som är flera meter framför dig på golvet Stram upp ditt lyftlår och din kärna för att hitta en stabil balans. Pressa ditt högra knä ner och bakåt och fyrkantiga dina höfter mot mattans framsida.
- Förläng dina armar över huvudet och håll posen i 5 till 10 andetag, sänk sedan långsamt din högra fot till golvet i en kontrollerad rörelse. Upprepa posen på andra sidan.
Steg 4. Lossa din ryggrad med en sittande ryggrad
Löpning innebär inte mycket vridning, så använd denna vridning för att öppna utrymme i ryggraden och sträcka genom nacken.
- Kom till ett bekvämt sittande läge, korsa sedan ditt högra ben över vänster så att din högra fot är platt på golvet bredvid ditt vänstra lår, knäet pekat uppåt.
- När du andas ut sträcker du dig tillbaka med din högra arm och planterar handen vid ryggraden och räcker ut både din arm och ryggraden. Lyft upp din vänstra arm, vrid bålen mot höger och vila din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä. Om så önskas kan du titta över din högra axel.
- Ta dig tillbaka till mitten på en inandning, upprepa sedan vridningen på andra sidan. Du kan också hålla vridningen i en minut eller 2 om du föredrar att andas djupt. För varje utandning, försök att fördjupa vridningen lite mer, men kom ihåg att hålla kotorna staplade rakt upp eftersom detta är en axiell rotation av ryggraden. Använd din ryggstödsarm för att hjälpa till med detta.
Steg 5. Stärk din ryggrad med bågställning
Bow pose öppnar bröstet, sträcker axeln och förlänger ryggraden. Förbered dig på båge genom att ligga platt på magen på din matta.
- På en andning, böj knäna och nå dina armar bakåt för att ta tag i anklarna eller fötterna. Pressa fötterna bort från huvudet när du drar dem mot dig med dina armar, vilket skapar motstånd och eventuellt en gungande rörelse när dessa krafter balanserar ut.
- Undvik att låta knäna vidgas förbi dina höfter. Dra in dem mot mittlinjen.
- Håll denna pose i 5 till 10 djupa andetag, håll axlarna neutrala, axelbladet smälter ner i ryggen. Sänk sedan långsamt fötterna och bröstet till golvet.
Metod 3 av 3: Öka din flexibilitet
Steg 1. Sträck dina hamstrings med triangelpos
Triangle pose ger dig en bra sidostretch, vilket kan gynna löpare som tillbringar större delen av sin tid med att röra sig i det vertikala planet. Posen förbättrar också din flexibilitet i dina hamstrings och inre lår.
- Kom i triangelställning genom att stå med fötterna cirka 0,91–1,22 m från varandra. Vänd dina vänstra tår något inåt och rikta dina högra tår mot sidan. Vid inandning sträcker du ut armarna i axelhöjd.
- På en utandning, stapla dina höfter och kvadrera dem mot mattans framsida. Nå din högra hand upp så långt den kan gå, vrid sedan dina armar så att din högra hand når ner och din vänstra hand når upp. Vila handen på golvet, eller på höger sken eller ett yogablock om du ännu inte är tillräckligt flexibel för att nå golvet.
- Håll din kropp i ett enda plan, eftersom den pressades mellan 2 glasrutor.
- Ta 5 andetag, tryck sedan in i fötterna för att lyfta kroppen tillbaka till mitten. Justera fötterna och upprepa på andra sidan.
Steg 2. Öppna dina höfter med skomakarpos
Skomakarpos sträcker insidan av dina lår för att verkligen öppna ljumsken och höfterna. Öppna höfter kan öka din löphastighet avsevärt med konsekvent träning.
- Kom till en stabil sittställning. Du kanske vill sitta på en rullad handduk eller filt för att stödja dina höfter genom att luta dem framåt. Placera fotsulorna tillsammans framför dig.
- Placera fingrarna runt tårna eller dina fotbågar och rulla axlarna bakåt.
- När du andas in, vik framåt tills du känner en sträcka, så att armbågarna faller så att dina underarmar är i linje med dina skenben. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och höj sedan uppåt igen när du andas in.
Steg 3. Släpp spänningen ytterligare med liggande skomakarpos
Efter vanlig skomakarpos kan du med liggande skomakarpose öppna dina höfter lite mer och lindra eventuell täthet som kan finnas där.
- Från skomakarpos kan du helt enkelt luta dig tillbaka och ligga på ryggen med händerna ut mot sidorna. Om du inte kan vila knäna på golvet, kanske du vill lägga en vikt täcke ditt yogablock under knäna för att stödja dem så att du kan trycka ner för att öka stretch.
- Om du behöver extra stöd eller har ont i nedre delen av ryggen, lägg till en stärkare, kudde eller filt under ryggen så att din bål lutar.
- Håll den här posen i 5 till 10 andetag och stig sedan tillbaka i sittande ställning.
Steg 4. Använd hjältepose för att sträcka dina skenben
Om du är en vanlig löpare kan du ha märkt en viss täthet i skenbenen och fötterna. Hero pose kan sträcka och stärka dem för att ge dig större löpstabilitet och förhindra skador.
- Kom ner på mattan med knäna ihop, fötterna bara på utsidan av dina höfter och sänk ner i en sits mellan dina fötter. Om det inte känns bekvämt kanske du vill att ett yogablock eller täcke ska sitta på så att du får stöd och kan behålla rätt inriktning i ryggraden.
- Tryck ner med fötterna på en inandning och släpp sedan ut vid en utandning. Upprepa detta 10 gånger.
- Du kan trycka ihop dina handflator framför ditt hjärta eller lägga till örnarmar genom att linda armarna runt varandra, handflatorna vidröra och böja armbågarna i rät vinkel framför dig. Eagle armar kan hjälpa till att öppna upp dina axlar.
Steg 5. Avlasta spänningen i höft och hamstring med lutad vidvinkel
Lutad vidvinkelställning kan sträcka täta höfter och hamstrings ännu längre utan att lägga någon extra stress på din nedre del av ryggen.
- Lägg dig ner på golvet framför en vägg och skjut framåt så att du kan vila benen på väggen. Dina höfter ska vara så nära väggen som möjligt.
- På en utandning, sänk benen så långt som är bekvämt för båda sidor. Lyft armarna över huvudet och vila dem på golvet, håll motsatta armbågar.
- Håll denna pose i 5 till 10 andetag, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
Steg 6. Vik framåt för att sträcka dina kalvar och hamstrings
Förutom att det är en del av en vanlig yogaträning är en framåtvikning en bra sträcka att utföra efter en löpning om du vill lossa musklerna i dina ben.
- Kom till en bekväm sittställning och förläng benen framför dig, knän och fötter tillsammans. På en utandning, gå med dina höfter tillbaka för att hitta dina sittben så att din bål naturligt lutar något framåt. Gångjärn i midjan för att vika fram över dina ben, sträcka ut armarna rakt över huvudet och hålla ryggen så platt som möjligt.
- Stanna vid den punkt där det känns som att din rygg är på väg att runda framåt. Låt hakan falla mot bröstet och lägg händerna på benen.
- Böj knäna något om du behöver. Håll vecket i 5 till 10 andetag och höj sedan långsamt tillbaka upp till mitten på en inandning.
