Matsmältning, eller processen i din kropp som bryter ner maten du äter, är något du gör flera gånger om dagen. Om du har symtom som uppblåsthet, smärtsam gas, halsbränna eller förstoppning kan din kropp ha problem med att smälta vad du stoppar i den. Dessa symtom kan sträcka sig från att vara ett mindre irritationsmoment till att du får mycket smärta och obehag. Prova att ändra din kost och göra välgrundade val för att förbättra din övergripande tarmhälsa och hålla dig regelbunden med dina tarmrörelser.
Steg
Metod 1 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Ät 30 g fiber per dag
En av de bästa ingredienserna i mat som hjälper till med matsmältningen är fiber. Om du börjar med en låg fibernivå, öka fibern i din kost långsamt så att du inte överväger ditt system. Börja med att öka ditt dagliga intag av fiber med cirka 10% varje vecka tills du når den rekommenderade mängden. Fiberrika livsmedel inkluderar:
- Gröna grönsaker, som senapsgröna, grönsaker, grönkål, spenat, kålrot, grönsaker, schweizisk mangold, mörkgröna sallader och broccoli.
- Andra färgade grönsaker, till exempel aubergine, morötter, blomkål, selleri, brysselkål och ärtor. En portion grönsaker på cirka 0,5 kopp (91 g) innehåller cirka 4 g fiber.
- Fullkorn, som fullkornsbröd och pasta, brunt ris och quinoa. En enda portion fullkorn har cirka 3 g fiber i sig.
- Frukt, som plommon, aprikoser, katrinplommon, persikor, äpplen och alla bär. En enda portion frukt innehåller vanligtvis cirka 4,4 g fiber.
- Bönor och baljväxter. En enda portion bönor innehåller cirka 14 g fiber.
Steg 2. Konsumera mer probiotiska livsmedel
Probiotiska livsmedel innehåller välbehövliga tarmbakterier som hjälper till med matsmältningen genom att hålla skadliga bakterier i schack. Se till att du inte har laktosintolerans innan du äter mejeribaserade produkter. Livsmedel med hög probiotika inkluderar:
- Yoghurt
- Kefir, som är en typ av jäst mjölk
- Misusoppa
- Tempeh, som är en typ av jästa sojabönor
Steg 3. Inför mer mat med friska enzymer i din kost
Det finns vissa livsmedel som naturligt har enzymer som hjälper till att bryta ner maten på kemisk nivå under matsmältningen. Dessa livsmedel inkluderar ananas, som innehåller enzymet bromelain, och papaya, som innehåller enzymet papain.
Ha dessa som mellanmål eller införliva dem i recept varje dag
Steg 4. Undvik fet eller kryddig mat
Om du har märkt att kryddor, som chili, vitlök eller lök, ger dig matsmältningsbesvär, försök att klippa ur dem så mycket du kan. Mat som pommes frites, hamburgare eller andra stekta livsmedel kan också överbelasta magen och få dig att känna dig uppsvälld eller illamående. Försök att minska på dessa livsmedel så mycket du kan, särskilt om du har märkt att de är en utlösare för dina symtom.
Varning:
Om du har halsbränna eller irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan kryddig mat göra dina symtom mycket värre.
Steg 5. Begränsa ditt intag av koffein, alkohol och sura drycker
Det finns ett antal drycker som faktiskt kan bromsa eller hämma matsmältningen. Dessa vätskor kommer att göra det svårare för dig att smälta saker, vilket kan orsaka obehagliga symptom, som halsbränna. Dessa drycker inkluderar:
- De som innehåller mycket koffein, till exempel kaffe.
- Alkoholhaltiga drycker, inklusive öl och vin.
- Sura juicer, som apelsin- eller citronsaft.
Metod 2 av 3: Ändra ditt sätt att äta
Steg 1. Tugga din mat väldigt bra
Matsmältningen börjar i munnen med din saliv, så tugga din mat riktigt bra innan du sväljer den. Att använda tänderna för att bryta upp stora bitar mat, särskilt protein som rött kött och fjäderfä, gör dem lättare att smälta. Sikta på cirka 30 tuggar per tugga.
- Din saliv innehåller också enzymer som börjar bryta din mat i munnen.
- Tuggning stimulerar också utsöndringen av magsyra, vilket hjälper magen att smälta maten, särskilt proteiner.
Steg 2. Ät mindre måltidsportioner oftare under dagen
Om du är alltför mätt eller uppblåst efter en stor måltid kan du ha nytta av att äta mindre måltider under hela dagen. Prova att äta 3 grundläggande måltider per dag med 2 små mellanmål emellan. Detta kommer inte att sträcka din mage så mycket och låter kroppen smälta mindre mat åt gången.
- Detta är särskilt användbart för att förhindra halsbränna, eftersom det kräver att din mage producerar mindre magsyra under matsmältningen.
- Prova att äta en frukost med yoghurt och frukt, en sallad till lunch och grillad kyckling och grönsaker till middagen. Ät lite frukt, grönsaker eller nötter som mellanmål mellan varje måltid om du blir hungrig.
Steg 3. Ät mestadels grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter
För att hjälpa matsmältningssystemet att fungera korrekt bör cirka 80% av ditt totala matintag varje dag vara grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. När du äter kött, försök att införliva mer fjäderfä i din kost. Det tenderar att bli lättare att smälta.
Andra kött är vanligtvis svårare att smälta och kan orsaka uppblåsthet eller förstoppning
Steg 4. Drick mycket vatten för att hålla dig återfuktad
Vatten är avgörande för matsmältningen eftersom det är vätskan som hjälper alla kemiska reaktioner i kroppen att äga rum. Om du inte har tillräckligt kan din kropp kämpa under matsmältningen, vilket gör dina symtom ännu värre. Se till att du dricker mycket vatten varje dag varje gång du är törstig.
Vatten kan också hjälpa din mat att lättare glida ner i halsen. Det håller också dina tarmar mer regelbundna
Dricks:
Ha alltid en vattenflaska med dig så att du kan ta en klunk när du vill.
Steg 5. Försök att föra en kostdagbok för att lära dig vad som utlöser matsmältningsbesvär
Det finns många olika livsmedel som kan orsaka matsmältningsproblem, särskilt om du inte tål någon av dem. Om du har matsmältningsproblem, starta en matdagbok där du listar alla mat du äter varje dag. Förutom maten bör du också lista upp eventuella matsmältningsproblem du kan ha, såsom uppblåsthet, gas, diarré, sura uppstötningar, förstoppning, halsbränna, huvudvärk, rinnande näsa eller andra problem som verkar ovanliga.
Efter några veckor, titta tillbaka på din dagbok och märka eventuella trender i dina symtom och de livsmedel som orsakar dem. Från denna punkt, sluta äta dessa livsmedel för att förbättra din matsmältning
Metod 3 av 3: När ska man söka medicinsk behandling
Steg 1. Se en läkare om du har ihållande matsmältningsbesvär
Om du har haft matsmältningsproblem i 2 veckor eller mer som inte blir bättre med hemvård eller kostförändringar, kontakta din läkare. Detta kan vara ett tecken på ett underliggande tillstånd som kräver medicinsk behandling. Vanliga symptom på matsmältningsproblem inkluderar:
- Halsbränna
- Förstoppning eller diarré
- Uppblåsthet
- Illamående och kräkningar
- Buksmärtor
- Ovanlig viktminskning eller viktökning
- Svårt att svälja
- Blod i avföringen
Steg 2. Sök omedelbar vård för allvarliga matsmältningssymtom
Vissa matsmältningssymtom kan vara tecken på en medicinsk nödsituation. Ring till räddningstjänsten eller gå till akuten om:
- Du har svår buksmärta, särskilt tillsammans med andra symtom som feber och illamående eller kräkningar
- Det finns blod i dina tarmrörelser eller i dina kräkningar
- Din mage är svullen eller öm vid beröring
- Du upplever snabb, oförklarlig viktminskning
- Din hud eller dina ögon ser gula ut (vilket kan tyda på leverskada)
Steg 3. Tala med din läkare innan du gör stora kostförändringar
Medan de flesta människor kan dra nytta av att äta en hälsosammare kost, kan plötsliga eller drastiska förändringar få dig att må dåligt eller orsaka ytterligare problem. Dessutom kan den typ av förändringar som kommer att gynna dig mest variera beroende på faktorer som din allmänna hälsa och vad det underliggande problemet är. Tala med din läkare eller en dietist om det bästa sättet att ändra din kost.
