Att välja förpackad mat som är hälsosam kan vara en utmaning, särskilt när du letar efter en bekväm måltid som inte kommer att vara full av tomma kalorier. Förpackade livsmedel kan innehålla färdiglagade frysta förrätter, frysta kycklingnuggets och hamburgare, glass, kakor, kakor, fryst frukt i påsar, tonfisk på burk och förtvättade sallader. För att avgöra om du väljer förpackade livsmedel som är både välsmakande och hälsosamma bör du kontrollera ingredienslistan och läsa näringsetiketten på livsmedlen. Du kan också gå för förpackade livsmedel som är kända för att vara hälsosammare alternativ för att säkerställa att du äter kvalitetsförpackade måltider.
Steg
Metod 1 av 3: Kontrollera ingredienslistan på förpackade livsmedel
Steg 1. Titta på de fyra första ingredienserna på förpackningen
Börja med att titta på baksidan av den förpackade maten efter ingredienslistan. De fyra första ingredienserna är huvudingredienserna i maten och bör vara produkter du känner igen.
Till exempel, om du köpte förpackade kycklingnuggets, kontrollera att en av de fyra första ingredienserna är kyckling. Om du köper förpackade hamburgare, ska en av de fyra första ingredienserna vara nötkött
Steg 2. Undvik mat som innehåller majssirap och tillsatt socker
Du bör också titta på ingredienslistan för tillsatta sockerarter, som har många namn - från majssirap med hög fruktoshalt till dextros till sockerrörsjuice till melass och många fler. Tillagda sockerarter är inte bara i desserter - du måste kontrollera sockernivån i bröd, pastasås, spannmål, kex, etc. När du kontrollerar de fyra första ingredienserna i en produkt, märka om tillsatt socker är bland dem.
Steg 3. Håll utkik efter andra tillsatser
Kontrollera om det finns natriumnitrat, BHA eller BHT på ingredienslistan. Dessa konserveringsmedel har kopplats till vissa hälsoproblem och bör undvikas.
Steg 4. Kontrollera ingredienser som du är allergisk mot
Du bör också skanna ingredienslistan efter föremål som kan orsaka en allergisk reaktion för dig eller andra i din familj. Soja, vete, nötter och mejeri är alla vanliga allergener.
Metod 2 av 3: Läsa näringsetiketten på förpackade livsmedel
Steg 1. Leta efter portionsstorleken
Mängden mat som motsvarar en portion kommer att listas precis under "Näringsfakta". Det kommer att ges i mått som koppar, bitar eller gram, beroende på maten. Informationen på näringsetiketten är baserad på en portion av maten. Många förpackade livsmedel innehåller mer än en portion så du måste ha det i åtanke när du äter den förpackade maten.
- Till exempel, om du äter två portioner kycklingnuggets, äter du sedan dubbelt av allt som anges på näringsetiketten. Detta inkluderar fett, natrium och kaloriinnehåll i maten.
- Om du äter mer än en portion i taget bör du vara medveten om hur många kalorier totalt du konsumerar så din måltid är fortfarande hälsosam.
Steg 2. Kontrollera kaloriinnehållet
Du bör också notera kalorierna för en portion av den förpackade maten. På etiketten står det "Kalorier" och sedan bredvid "Kalorier från fett". Detta antal är hur många fettkalorier som finns i en portion av maten. Kom ihåg att om du äter mer än en portion av maten fördubblar du kaloriinnehållet.
Genom att kontrollera kaloriinnehållet får du en bättre uppfattning om hur mycket fett som finns i maten. En produkt som annonseras som fettfri är kanske inte kalorifri. Att läsa etiketten hjälper dig att bestämma det exakta kaloriinnehållet i maten
Steg 3. Var uppmärksam på natrium-, kolesterol- och fettinnehållet
Du hittar natrium-, fett- och kolesterolinnehållet på kosttillskottet. Det kommer att finnas en "Procent (%) dagligt värde" eller ett dagligt värde i gram för dessa avsnitt, som berättar hur en portion mat bidrar till din totala dagliga kost baserat på en 2 000 kalorier per dag. Har förpackade livsmedel som innehåller lågt natrium, fett och kolesterol eftersom du inte vill att de ska utgöra en stor andel av ditt dagliga kaloriintag.
- Välj förpackade livsmedel som har 20 gram fett per 100 gram, eller högst 20% fettinnehåll. Livsmedel som inte har mer än 600 milligram natrium per 100 gram eller 6% natriumhalt är idealiska.
- Att ha för mycket fett, kolesterol och natrium i maten kan öka risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och vissa cancerformer.
Steg 4. Notera vitamin- och mineralinnehållet
Du bör kontrollera om näringsetiketten innehåller vitaminer eller mineraler som vitamin A, vitamin C, kalcium, kalium och fibrer. Dessa näringsämnen är viktiga för en hälsosam kost och kommer att säkerställa att du får tillräckligt med energi från din förpackade mat. Titta på andelen eller mängden per gram som anges på näringsetiketten för den förpackade maten. Om de inte är listade alls kanske maten inte är av hög kvalitet eller mycket hälsosam för dig.
Livsmedel som innehåller minst 3 gram kostfiber per 100 gram är idealiska, eller minst 3% av det totala procentuella dagliga värdet
Metod 3 av 3: Välj hälsosammare förpackade livsmedel
Steg 1. Gå till vanliga frysta grönsaker och frukter
Du kan göra bättre val i den förpackade matgången som är hälsosam och lätt att förbereda genom att gå till frysta grönsaker som är vanliga utan tillsatser eller kryddor. Leta efter frysta grönsaker som spenat, broccoli, ärtor, majs och morötter. Plocka upp frysta frukter som blåbär, jordgubbar, mango och ananas.
Se till att etiketten inte innehåller några tillsatta natrium, socker eller kryddor i grönsakerna eller frukterna. Att få vanliga frysta produkter kommer att säkerställa att det är hälsosamt. Du kan alltid lägga till kryddor efter eget val när du förbereder de förpackade livsmedlen utifrån dina kostbehov
Steg 2. Välj hälsosamma konserver
Gå på konserver som är låga natrium. Artiklar som morötter, bönor, majs, tomater, tonfisk och lax finns i din livsmedelsbutik i konserveringsavsnittet. De är ett hälsosammare alternativ än andra förpackade livsmedel och är lätta att förbereda.
- Du bör också kontrollera etiketten på konserverna för att vara säker på att den är bisfenol A (BPA) fri. BPA har kopplats till cancer och andra hälsoproblem.
- Om möjligt, försök att gå efter förpackade livsmedel som finns i glasbehållare eftersom glas inte innehåller BPA.
- Om du köper konserverade frukter, se till att de är förpackade i vatten eller egna juicer och inte sirap.
Steg 3. Leta efter färsk frukt och grönsaker i säckar
Du kan bli friskare i den förpackade matgången genom att hämta färsk frukt och grönsaker i säckarna. Gå för förpackade sallader eller förpackad skivad frukt. Se till att du kontrollerar datumet då de färska föremålen packades, ofta noterade på förpackningens framsida. Du vill ha färska påsar som är färska så det smakar gott och är bra för dig.
Du bör också inspektera färska råvaror i påsen för att se till att de ser fräscha och aptitretande ut. Undvik sallader som verkar fuktiga eller mögliga i påsen. Se till att den skivade frukten ser levande och fräsch ut i förpackningen
Steg 4. Ta ett hälsosamt förpackat alternativ när du är på språng
Om du är på språng, till exempel på flygplatsen, och behöver ta tag i mat snabbt, kan du välja hälsosam förpackad mat. Välj förpackade nötter som mandel, cashewnötter eller valnötter. Gå för förpackad torr frukt eller mörk choklad täckta nötter eller frukt. Du kan också få en hälsosam förpackad måltid som yoghurt och granola eller en förpackad sallad.
Om du inte är säker på om den förpackade varan är hälsosam, kontrollera etiketten snabbt och notera innehållet av fett, natrium och kolesterol
Steg 5. Variera dina förpackade matval
Du kan fortfarande gå till andra förpackade livsmedel som kycklingnuggets eller hamburgerpatties ibland, liksom hälsosammare alternativ som råvaror eller konserver. Försök att variera dina förpackade matval så att du får tillräckligt med grönsaker, frukt och protein på tallriken. Titta på hur du får en balanserad måltid baserad på portionsstorlek så att du får nog av varje livsmedelsgrupp vid varje måltid.
