När du hör "bearbetade livsmedel" tänker du förmodligen på något som inte är så hälsosamt. Kanske tänker du på godis, snabbmat, stekt mat eller fryst eller konserver. Många bearbetade livsmedel är verkligen inte det mest näringsrika valet. Faktum är att många är för bearbetade och innehåller högre mängder kalorier, fett, socker, salt och kemiska tillsatser. Men inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma. Termen "bearbetade livsmedel" avser alla livsmedel som har ändrats från sitt ursprungliga tillstånd på ett eller annat sätt, av bekvämlighetsskäl eller av säkerhetsskäl. Till exempel pastöriseras mjölk för att ta bort skadliga bakterier och frön pressas för att göra olja. Om du verkligen tänker efter finns det faktiskt gott om bearbetade livsmedel som är hälsosamma och näringsrika.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera hälsosammare bearbetade livsmedel
Steg 1. Läs livsmedelsetiketterna
Oavsett om du försöker hålla dig borta från bearbetade livsmedel eller välja mer näringsrik bearbetad mat, är det första stället du vill titta på näringsetiketten. Det är här du ska få den "riktiga historien" om maten du äter.
- Det första du behöver titta på är portionsstorleken. Detta bestämmer exakt hur många kalorier eller hur mycket socker som finns i en enskild mat. Utan detta kan du inte förstå resten av informationen.
- Efter portionsstorleken, kolla in den totala mängden fett i produkten. Osunda bearbetade livsmedel kan vara särskilt höga i mättade fetter eller transfetter - undvik dessa. Enomättade och fleromättade fetter är emellertid avgörande för god näring och kan konsumeras med måtta.
- En annan del att titta på är den totala mängden natrium. Många bearbetade livsmedel är särskilt höga i natrium. Allt under 200 mg natrium per portion betraktas som "natriumfattigt" och är OK att äta.
- Titta på den totala mängden socker. Det finns inte nödvändigtvis en gräns här, men notera att du inte kommer att kunna avgöra om det finns tillsatt socker eller naturligt socker eller inte. Du måste titta på ingredienslistan för att avgöra om det finns tillsatta sockerarter.
- Kontrollera även ingredienslistan. Detta kommer att berätta om det finns tillsatta sockerarter, konserveringsmedel eller andra tillsatser. Tillsatser att hålla utkik efter och undvika inkluderar: Delvis hydrerade oljor (transfetter), propylgallat, MSG, natriumsyra, natriumbensoat, natriumnitrat, natriumnitrit, majssirap med hög fruktoshalt, antioxidantkonserveringsmedel (BHT och BHA), matfärg (förutom naturliga ämnen som betakaroten och karmin) och kaliumbromat.
Steg 2. Välj minimalt bearbetade frukter och grönsaker
Du hittar minimalt bearbetade och kraftigt bearbetade frukter och grönsaker. Välj föremål som bearbetas minimalt utan tillsatser för det hälsosammaste valet.
- Förtvättade eller färdigskurna färska frukter och grönsaker som finns i produktsektionen bearbetas fortfarande (de tvättas och skärs som räknas som bearbetning); men få (om några) andra ingredienser tillsätts till dessa föremål. Prova påsad sallad, påsar och skurna grönsaker eller färdigskivad frukt.
- Något mer bearbetad version av frukt och grönsaker är frysta föremål. Många gånger blancheras eller kokas dessa och blinkar sedan frysta. Leta efter föremål som kommer utan tillsatta såser, gravier, socker, kryddor eller salt för det mest näringsrika valet.
- Både konserverad frukt och grönsaker är förmodligen de mest bearbetade versionerna av dessa annars näringsrika livsmedel. Välj konserverade föremål utan tillsatt salt eller leta efter föremål märkta som "inget salt tillsatt" förutom frukt på burk i vatten eller egen juice.
Steg 3. Välj 100% fullkorn med få tillsatser
100% fullkorn är en bra matgrupp att lägga till i din kost. De är vanligtvis högre i fiber och andra viktiga näringsämnen och betydligt mindre bearbetade än raffinerade korn. Var kräsen med hela kornen du köper för att undvika mycket bearbetade föremål.
- Leta efter okokta eller råa korn utan tillsatta kryddor. Till exempel kommer många korn, även fullkorn, med tillsatta smakämnen och kryddor om de är en blandning - som cajunbrunt ris eller couscous. Om dina spannmål kommer med ett kryddpaket som är separat, släng det och lägg till dina egna kryddor hemma istället.
- Vissa fullkorn kommer par eller förkokta (som mikrovågsugn i en skål brunt ris). Även om dessa näringsrika korn har gått igenom en större mängd bearbetning - mestadels bara matlagning - är de fortfarande en näringsrik version av ett bearbetat livsmedel.
- Om du köper bröd är ett av de bästa alternativen att köpa det från bageributiken i din mataffär. Bröd bakas i allmänhet färska och bearbetas minimalt.
- Du kanske också vill prova grodda bröd, tortillor eller engelska muffins som vanligtvis finns i kyl- eller frysdelen. De har minimalt med tillsatser och behöver faktiskt hållas frysta så att de inte förstörs.
Steg 4. Gå till minimalt bearbetat kött
Kött och skaldjur kan variera mycket i mängden bearbetning de genomgår. I allmänhet, ju mer bearbetade de är, desto mindre näringsrika är de också. Var smart när du köper dina proteiner.
- Den bästa kött- eller skaldjursorten är de råa eller frysta utan kryddor eller smaker. Läs också förpackningsetiketten eftersom många råa eller frysta föremål kan ha några tillsatser för att förbättra färg, friskhet eller fukt. Dessa är säkra, men kan vara något du vill undvika.
- Det finns också konserverade versioner av kyckling, tonfisk, lax och andra proteinkällor. Dessa är vanligtvis kokta men konserverade med mycket minimala tillsatser. Dessa är en bekväm och näringsrik bearbetad version av proteiner.
Steg 5. Välj mejeriprodukter utan tillsatt socker
Mejerimatgruppen innehåller många näringsrika livsmedel som innehåller stora mängder protein, kalcium och vitamin D. Se till att välja de minst bearbetade föremålen här.
- I allmänhet bearbetas föremål som vanlig mjölk, keso och ost minimalt och innehåller väldigt lite tillsatser.
- Om du väljer yoghurt, välj vanlig för de minst bearbetade. De vanliga smakerna av både grekisk och vanlig yoghurt innehåller inte tillsatta sockerarter eller smakämnen. Köp slätten och lägg till din egen frukt eller sötningsmedel hemma.
- Icke-mejeriprodukter är bra för dem som inte vill ha eller inte kan ha mejeriprodukter. Dessa kommer med avvägningen av att vara något mer bearbetade för att efterlikna smaken och konsistensen av vanliga mejeriprodukter; Men du kan enkelt göra din egen mandelmjölk, rismjölk eller havremjölk hemma så att du har full kontroll över innehållet.
Steg 6. Välj alla naturliga kryddor och såser
Det är svårt att köpa kryddor, salladsdressingar, marinader eller såser utan flera ingredienser. Ibland har dessa livsmedel många ingredienser och är fortfarande ett näringsrikt val.
- Välj sockerfattig eller "helt naturlig" ketchup. Dessa har lägre mängder socker, salt och har minimala tillsatser.
- Istället för låg fetthalt eller fettfri majonnäs, välj majonnäs med olivolja för en mindre bearbetad version av denna krämiga kryddor.
- Du kanske också vill överväga att köpa salladsdressingar gjorda på yoghurt för en lägre kalori, men mindre bearbetad version av krämiga dressingar.
- Leta efter salsa eller tomatsås med lite tillsatt socker och natrium för det bästa alternativet.
Del 2 av 3: Inkorporera hälsosammare bearbetade livsmedel i din kost
Steg 1. Gör snabbmat med förtvättade och skurna produkter
Om du är upptagen och på flykt kan det bli mycket lättare att köpa några förtvättade och skurna frukter och grönsaker.
- Köp förtvättade sallader och salladsblandningar. Dessa gör att du snabbt kan få en snabb sidrätt eller huvudrätt på bordet. Dessutom kan du också göra snabba luncher genom att slänga några nävar påse med sallad med ditt favoritprotein i en tupperware för en näringsrik lunchpaket.
- Överväg att köpa färdigskurna och trimmade grönsaker som broccolibuketter i påsar, blomkålsbuketter eller zucchinis. Ibland kan du till och med mikrovågsugn för att ånga dessa i påsen för en mycket snabb och enkel rengöring av tillbehör.
- Förskurna äppelskivor eller skär upp färsk frukt kan göra en snabb sida till en lunchpaket eller en stor och lätt topper för din morgonyoghurt eller havregryn.
Steg 2. Packa i protein med minimalt bearbetade föremål
Alltför bearbetade proteiner som bacon, korv eller delikött är inte ett bra val eftersom de är för bearbetade. Gör hälsosamma måltider genom att prova följande:
- Köp förgrillade kycklingbröst eller kycklingbröstremsor från den kylda sektionen. Dessa är minimalt bearbetade och bra att toppa en sallad med eller kasta med fullkornspasta.
- Fyll på konserverad tonfisk eller lax för att göra din egen hemlagade tonfisksallad eller att flinga över en spenatsallad till lunch.
- Köp individuellt frysta kycklingbröst eller fiskfiléer. Ta en eller så många som du vill ha kvällen innan för en enkel, portstyrd proteinkälla vid middagen.
Steg 3. Inkludera snabbkorn
Korn kan vara en smärta att laga. Vissa tar 20 - 30 minuter att laga mat som du kanske inte har tid med i ditt hektiska schema. Välj näringsrika bearbetade korn som dessa för att göra måltider snabba:
- Köp mikrovågsugn eller förkokta korn som brunt ris, quinoa eller couscous från butiken. De är förkokta och mer bearbetade, men minimalt. De kräver bara en snabb uppvärmning och du får en fiberrik sida på ett ögonblick.
- Överväg också att köpa frysta, förkokta korn. Många livsmedelsbutiker erbjuder färdigkokt brunt ris, quinoa eller vildrisblandningar i sina frysta sektioner. Återigen är de mer bearbetade, men inte på ett negativt sätt. En snabb mikrovågsugn och du har din fullkornsrätt klar snabbt.
Steg 4. Inkludera näringsrika källor till mejeriprodukter
Även om alla mejeriprodukter är lite bearbetade, erbjuder de många hälsofördelar. De är en bra källa till protein, kalcium, D -vitamin och kalium. Välj näringsrika källor till bearbetat mejeri så här:
- Keso. Detta är en mycket proteinrik mat som kan fungera som en snabb frukost eller lunch. Toppa med lite frukt för en balanserad måltid.
- Yoghurt. Prova att gå på vanliga sorter eftersom de inte har tillsatt socker i de "fruktiga smakerna". Toppa med skivade hela frukter, nötter och frön för en balanserad måltid.
- Ost. Detta är en annan bearbetad mejerimat, men ger god smak och lite protein till måltiderna. Servera dig själv ett uns per måltid för att hålla dig till lämpliga portionsstorlekar.
Del 3 av 3: Undvik ohälsosamma bearbetade livsmedel
Steg 1. Begränsa sötade drycker
En vanlig källa till extra kalorier och socker är sötade drycker. I "dryckesvärlden" är sötade drycker några av de mest bearbetade.
- Begränsa drycker som läsk - även kost eller "noll" läsk. De innehåller antingen mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel och många färgämnen och andra konserveringsmedel.
- Försök också att minimera ditt intag av fruktjuice. Drick bara 100% juice, men detta är fortfarande en källa till flytande kalorier och bör minimeras.
- Glöm inte sötade kaffedrycker och te från ditt lokala kafé. Dessa är mycket bearbetade och en annan stor sockerkälla.
Steg 2. Minimera mycket bearbetade sötsaker
När du får ett sött sug kommer många att gå för en alltför bearbetad söt godbit. Liksom sötade drycker innehåller dessa stora mängder socker och kalorier.
- Undvik föremål som glass, kakor, kakor, pajer, bakverk och munkar. Dessa är alla mycket bearbetade och innehåller stora mängder socker och kalorier.
- Låt dig heller inte luras av frysta yoghurtbutiker. Många erbjuder sockerfria och fettfria alternativ. Men kom ihåg att när de tar bort socker och fett lägger de till mer konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser för att ersätta gommen glädjande socker och fett.
Steg 3. Ät minimalt med stekt och snabbmat
Utanför godis är en av de största grupperna av bearbetade livsmedel som äts stekt och snabbmat. Dessa livsmedel är inte bara en av de mest bearbetade, de är också några av de mest ohälsosamma livsmedlen.
- Både stekt mat och snabbmat innehåller många, många tillsatser och är särskilt höga i kalorier och fetter (som transfett).
- Hoppa över mat som är friterad och gå på något som grillas, ångas eller bakas istället.
- Om du stannar på en snabbmatsrestaurang, var försiktig eftersom många av de mat som erbjuds kommer att bearbetas. Håll dig till enkla saker som sallader, grillade kycklingmackor eller soppor.
Steg 4. Undvik bearbetat kött
Liksom stekt och snabbmat rankas bearbetat kött i allmänhet som några av de mest ohälsosamma versionerna av bearbetade livsmedel. Se till att undvika denna typ av bearbetat protein.
- Bearbetat kött har kopplats till en mängd negativa hälsoeffekter som hjärtsjukdomar och cancer.
- Hoppa över artiklar som bacon, korv, delikatess, korv, salami och pålägg av köttfärs. Detta är några av de mest bearbetade livsmedel som du kan köpa.
- Överväg också att hoppa över mer "naturligt" eller "hälsosamt" bearbetat kött. Ibland kan kalkonkorv eller kalkonbacon verka som ett bättre val, men de är ibland högre i natrium och kalorier än vanlig bacon eller korv.
Steg 5. Hoppa över de frysta och konserverade måltiderna
En annan kategori av livsmedel som är notoriskt alltför bearbetade och höga i natrium är både frysta och konserverade måltider. Undvik också dessa saker.
- Även om vissa frysta måltider uppenbarligen inte är det hälsosammaste valet, finns det några frysta måltider som marknadsförs som "hälsosamma" eller "lågt kaloriinnehåll". Dessa är i allmänhet otroligt höga i natrium, även om de är låga i kalorier.
- Konserverade måltider som ravioli, spaghetti och till och med soppor är också mycket bearbetade och fulla av tillsatser, kalorier och natrium. Undvik också dessa till varje pris.
Tips
- Kom ihåg att inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma eller dåliga för dig. Bearbetade livsmedel varierar mycket och kan till och med innehålla föremål som förtvättad påse i sallad.
- Fokusera på att minimera mycket bearbetade livsmedel som stekt mat, konserver eller frysta måltider.
- Inklusive näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost. Dessutom gör många av dessa livsmedel mycket enklare att laga hälsosammare måltider.
- En fördel med hemlagade måltider är att vi vet exakt vad som ingår i våra måltider.
