Bearbetade livsmedel har fått en dålig rap. Många gånger är de förknippade med ett högre kaloriantal, tillsatta sockerarter och fetter, näringsfattiga och fulla av kemikalier eller konserveringsmedel. Men definitionen av bearbetad mat är faktiskt ganska bred och innehåller ett mycket stort utbud av livsmedel. I allmänhet är ett bearbetat livsmedel alla livsmedel som har genomgått en avsiktlig förändring före konsumtion. När du försöker minimera bearbetade livsmedel är det viktigt att ta hänsyn till den mängd bearbetning som krävs eller som maten har genomgått. Mycket bearbetade, färdiga att äta eller förpackade livsmedel med tillsatt socker, smakämnen, texturanter, färgämnen eller konserveringsmedel är exempel på livsmedel som bör begränsas eller undvikas. Att minimera eller eliminera mycket bearbetade livsmedel kan hjälpa dig att äta en mer hälsosam och näringsrik kost.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för att ändra din kost
Steg 1. Spåra dina måltider
När du försöker eliminera en viss livsmedelsgrupp eller typ av mat kommer det att vara till hjälp att journalföra dina nuvarande matvanor. Detta hjälper dig att bli mer medveten om vilka typer av bearbetade livsmedel du äter, när du äter dem och hur ofta du äter dem.
- Köp en journal eller ladda ner en journalföringsapp på din smartphone. Helst, spåra några vardagar och några helgdagar. Du kanske tycker att dina matvanor är annorlunda på en helgdag jämfört med en arbetsdag.
- Många gånger väljer människor bearbetade livsmedel av bekvämlighet - de är sena på jobbet, har inte tid att laga mat eller hade inte ett annat alternativ till hands när de var hungriga. Försök att gräva upp alla mönster i din kost. Till exempel är du vanligtvis sen på jobbet och går igenom genomkörningen för frukost.
Steg 2. Skriv upp en måltidsplan.
En måltidsplan kommer att vara till hjälp när du långsamt tar bort bearbetade livsmedel från din kost. När du tar bort olika livsmedel från din vanliga måltidsplan kan du lägga till en mer hel, obearbetad mat för att ersätta dem. En skriftlig måltidsplan kan hjälpa dig att visuellt planera allt för din vecka.
- Lägg ner lite tid på att skriva upp dina idéer för alla måltider och snacks på fritiden. Detta kan också vara grunden för din matlista.
- När du utformar din egen måltidsplan, se till att du tar hänsyn till mängden snabbmat som kommer att vara nödvändig för veckan. När du planerar i förväg för snabba och enkla måltider eller när du är på språng kan du bli mindre frestad att ta en bearbetad mat.
Steg 3. Rensa ditt kök
Innan du ser över din kost, tänk på vad du vanligtvis köper från mataffären och vad du har i ditt kök. Gå igenom ditt kylskåp, frys och skafferi och kasta ut alla bearbetade livsmedel du hittar, ta bort frestelsen.
- Föremål att leta efter inkluderar: godis som glass, godis, kakor eller mellanmålskakor; chips, kex eller kringlor; spannmål; såser, dressingar eller marinader; kött och ost; och frysta förrätter eller mikrovågsugn. Dessa föremål är i allmänhet fulla av konserveringsmedel och fyllda med natrium.
- Eftersom de flesta livsmedel går igenom en del bearbetning, bestäm vad din gräns är för att "kasta" eller "behålla". Till exempel är konserverade bönor en bearbetad mat, men är en bra källa till fiber och protein. Dessutom, så länge du sköljer och tömmer konserverade bönor, är de betydligt lägre i natrium. Livsmedel som dessa kan vara saker du vill behålla.
- Andra bearbetade livsmedel som du kanske vill behålla inkluderar grönsaker som inte är tillsatta eller lågnatriumhaltiga, 100% fullkornsmat (som 100% fullkornspasta eller brunt ris), förtvättade/färdigskurna grönsaker (som påsar) sallad) eller helt naturliga nötsmör.
- Om du mår dåligt av att slänga all den maten, donera den antingen till ett livsmedelsboende eller äta den i mindre doser tills den är borta och du äter främst hela livsmedel.
Steg 4. Fyll på ditt kök med hälsosam mat
Gå och handla mat och lämna de bearbetade mellanmålen. Håll dig till utsidan av butiken eller omkretsen av butiken - det är vanligtvis där du hittar de mest hela, obearbetade livsmedel. Sikta på att köpa merparten av din mat från dessa sektioner: produktavsnittet, färska köttdiskar, mejeriprodukter och äggfodral.
- Frysta föremål finns också i butikens omkrets och innehåller både mycket bearbetade och minimalt bearbetade livsmedel. Så länge artiklar inte tillagas i såser eller gravier eller har många tillsatser kan de betraktas som ett acceptabelt och näringsrikt val.
- Var försiktig med vilken mat du väljer när du handlar gångarna. Köp hälsosamma, näringsrika bearbetade livsmedel som konserverade bönor, 100% fullkorn eller konserverade grönsaker. Se också till att dessa föremål har få tillsatta ingredienser också. Till exempel köp vanlig 100% fullkornspasta istället för en pasta med kryddor eller såsblandning eller köp vanliga, lågnatriumhaltiga konserverade grönsaker istället för konserverade grönsaker som innehåller en sås eller andra smakämnen.
- Om några av dina favoritförädlade livsmedel bor i gångarna och är frestande att köpa, försök att hoppa över dessa gångar helt. Till exempel, gå inte ner i godis- och flisgången så att du inte frestas att kasta något bearbetat i din vagn.
Del 2 av 3: Eliminera bearbetad mat från din kost
Steg 1. Läs livsmedelsetiketten på alla förpackade livsmedel
Eftersom bearbetningen av livsmedel kan variera mycket kan du läsa den mest detaljerade och exakta informationen om hur livsmedlet bearbetas och vad som har ändrats eller lagts till.
- Ingrediensetiketten på förpackade livsmedel gör att konsumenterna kan veta exakt vad som finns i maten. Den listar alla ingredienser från den högsta mängden till den lägsta mängden som finns i maten. Dessutom hittar du alla tillsatser, konserveringsmedel eller smakämnen som finns i maten.
- Det finns en mängd tips eller tricks för att hjälpa konsumenterna att avgöra vilken bearbetningsnivå som är acceptabel. Det rekommenderas vanligtvis att inte köpa mat med ingredienser som du inte kan uttala. Till exempel innehåller vissa bearbetade livsmedel ingredienser som diacetyl (smörsmak) eller kaliumsorbat (en kemikalie som används för att förlänga hållbarheten).
- Observera att om ett företag har en egen blandning (av saker som kryddor eller smakämnen), är de inte lagligt skyldiga att avslöja dessa ingredienser. Om du ser detta listat på en ingrediensetikett kanske du inte vill köpa det här objektet.
- Observera att vissa tillsatser kan göra en mat mer näringsrik. Till exempel tillför vissa företag vitaminer eller mineraler till maten. Även om dessa tillsatser kanske inte är bekanta, förbättrar de faktiskt näringsinnehållet i maten.
Steg 2. Köp och ät hela frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker är näringsrika livsmedel som innehåller viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Det rekommenderas att göra hälften av alla dina måltider till en frukt eller en grönsak.
- Minimalt bearbetade, hela frukter och grönsaker att fokusera på inkluderar: färsk frukt och grönsaker (som äpplen, bananer, tomater eller aubergine), förtvättade/färdigskurna föremål (som påsad sallad eller ånga i påsen i gröna bönor)) och konserverade eller frysta föremål. Observera att med konserver väljer du produkter som är lågnatriumhaltiga eller utan salt tillsatta och tillagade utan såser, gravier eller andra kryddor.
- Undvik mycket bearbetade frukter och grönsaker som konserverad frukt i sirap, fruktkoppar i sirap eller tillsatt socker och konserverade eller frysta grönsaker i en sås eller med tillsatta kryddor.
Steg 3. Köp och ät minimalt bearbetat protein
Protein är viktigt för en hälsosam kost och kött är ett protein av hög kvalitet att inkludera i din kost. De flesta av dina måltider och snacks bör också innehålla en proteinkälla.
- Inkludera minimalt bearbetade, helproteinmat som fjäderfä, rött kött, fläsk, ägg och mejeriprodukter. Välj ekologiska produkter om du vill undvika tillsatta konserveringsmedel eller tillväxthormoner.
- Vegetariska proteinkällor som är minimalt bearbetade inkluderar torra bönor, linser och ärtor, konserverade bönor och linser utan salt tillsatt (skölj och töm även dessa föremål) och frysta bönor och linser utan sås/gravies tillsatta. Tofu, tempeh och seitan är vegetariska proteinkällor men anses vanligtvis vara mer bearbetade.
- Några måttligt bearbetade proteinmatar som du kan välja att konsumera inkluderar fryst kött utan tillsatser, såser eller gravies, vanlig yoghurt och ost.
- Mycket bearbetade proteiner som ska undvikas inkluderar delikött, korv, korv, bacon och färdiglagade och frysta kötträtter eller kötträtter.
Steg 4. Köp och ät minimalt bearbetade spannmål
100% fullkorn är ett bra komplement till din kost. De innehåller vanligtvis mycket fiber och näringsämnen. Men inte alla 100% fullkorn är obearbetade. Var försiktig med vad du väljer.
- Minimalt bearbetade korn att fokusera på inkluderar: torrt brunt ris, quinoa, hirs, 100% fullkornscouscous eller korn. 100% fullkornspasta går igenom mer bearbetning, men kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost.
- Välj inte förkokta, "mikrovågsugn" eller snabbtillagning, eftersom dessa har bearbetats ytterligare för att minska hemlagningstiden.
- Undvik bearbetade spannmål inklusive vitt ris, vanlig pasta, vitt bröd, desserter, kakor, kakor och pajer.
Steg 5. Tillaga måltider utan bearbetade livsmedel
När ditt kök är fullt kan du börja laga mat utan bearbetade livsmedel. Gör grunden för varje måltid hela livsmedel som protein (fjäderfä, rött kött, fläsk, skaldjur, magert mejeri eller baljväxter), frukt och grönsaker.
- Ett enkelt sätt att börja laga en måltid är med huvudproteinet eller huvudrätten. Kombinera detta med ett till två sidobjekt som en frukt, grönsak eller 100% fullkorn för en komplett måltid.
- Undvik bearbetade måltider som tv-middagar, fryst pizza, konserverad soppa, lunch-ables och färdigförpackade smörgåsar.
- Ett exempel på en dag med måltider med minimerad bearbetad mat skulle se ut: 2 äggröra med spenat och fetaost till frukost, en sallad med hemlagad grillad kyckling med hemlagad salladsdressing till lunch, 1/3 kopp hemlagad granola och en äpple till eftermiddagsmat, bakad lax med ångad broccoli och 1/3 kopp brunt ris till middag och grillad ananas med en duggregn honung till efterrätt.
Steg 6. Förbered hälsosamma mellanmål
När hunger slår mellan måltiderna kan det betyda att det är dags för ett mellanmål. Om du inte har ett obearbetat mellanmål till hands blir mer bearbetade livsmedel en lätt, snabb och frestande matbit. Att förbereda hälsosamma snacks att ta med sig är viktigt om du vill undvika alltför bearbetade livsmedel.
- Försök att hålla hälsosammare, obearbetade mellanmål till hands när det är möjligt. Håll till exempel hyllstabil frukt (som äpplen), nötter eller hemlagad granola i skrivbordslådan. Om du har tillgång till ett kylskåp, fyll på saker som vanlig yoghurt, råa grönsaker och hemlagad hummus eller hårdkokta ägg.
- Undvik vanliga bearbetade snacks som: godis, chips, kex, snackkakor, portionsstyrda kakor eller granola/proteinbarer.
- Om du har glömt ditt hemlagade mellanmål eller inte har tillgång till ett, håll dig till de minst bearbetade snacks som finns tillgängliga. Till exempel säljer många varuautomater paket med rostade jordnötter eller spårblandning.
Steg 7. Undvik snabbmat
Många närbutiker eller snabbmatrestauranger erbjuder en mängd högförädlade livsmedel. Även om menyalternativen har förbättrats de senaste åren kommer det att bli mycket svårare att hitta hela, obearbetade livsmedel på dessa typer av restauranger.
- Hamburgare, pommes frites, kycklingnuggets, varmkorv, pizza och andra liknande livsmedel är exempel på livsmedel som är vanliga på bekvämlighets- eller snabbmatrestauranger. Dessa livsmedel är inte bara mycket bearbetade, men när de äts regelbundet kan du utsätta dig för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och fetma.
- Om det är nödvändigt att äta eller hitta matalternativ på en snabbmatrestaurang, försök att välja föremål som är så hela och obearbetade som möjligt. Sallad med grillad kyckling är ett exempel på en mindre bearbetad vara du kan beställa.
Del 3 av 3: Njut av favoritmat med måtta
Steg 1. Ät bearbetade livsmedel med måtta
Att eliminera eller minska mängden bearbetad mat i din kost kan hjälpa dig att hantera din vikt bättre och förbättra din hälsa. Emellertid är ett mellanmål eller en måltid som innehåller bearbetade livsmedel lämpligt och kommer sannolikt inte att ha några allvarliga negativa effekter. Välj klokt och bestäm vad "måttlighet" verkligen är för dig.
- Om några av dina favoritmatar bearbetas, istället för att eliminera dem permanent, kanske du bestämmer dig för att ha dem varje fredagskväll eller bara en gång i månaden.
- Kom ihåg att även att ta bort vissa obearbetade livsmedel från din kost är en bra början. Hur många eller vilka bearbetade livsmedel du tar bort från din kost är i slutändan upp till dig.
Steg 2. Välj ett hälsosamt alternativ
De vanligaste bearbetade livsmedlen är ibland de godaste. Tänk på vad du tycker om en speciell bearbetad favoritmat (som sötma, saltiner eller krispighet) och se om det finns ett hälsosamt alternativ som kan ersätta det.
- Till exempel, om du längtar efter något sött efter middagen, istället för att äta choklad eller glass, prova att skära upp lite rå frukt eller ha lite vanlig yoghurt med ett duggregn honung.
- Om du är sugen på något salt och krispigt, prova att ha några morötter och selleripinnar med hemlagad hummus.
Steg 3. Skapa dina favoritmåltider och snacks hemma
Att förbereda några av dina favoritartiklar hemma låter dig styra exakt vad som går in i dina livsmedel medan du fortfarande njuter av dem.
- Enkla saker att förbereda hemma inkluderar dressing, såser eller marinader; granola eller müsli; soppor, grytor och buljong; bakverk som muffins, kakor, granola barer eller fullkornsbröd eller dippar som hummus.
- Du kan också återskapa snabbmat måltider hemma. Hemmagjorda kycklingnuggets och bakade pommes frites är ett bra alternativ till restaurangversionen.
Tips
- Avsätt en dag i veckan för att laga måltider under resten av veckan. Detta kommer att spara tid och du kommer mindre sannolikt att beställa take away efter jobbet om du redan har en god, hälsosam måltid.
- Ta långsamt bort bearbetade livsmedel i din kost. Det kan vara lättare att ta bort en grupp mat eller bara några livsmedel varje vecka. Att långsamt göra förändringar är vanligtvis enklare och mer hållbart på lång sikt.
- Sök efter recept eller kokböcker som ger idéer för att göra några av dina favoritförädlade livsmedel hemma.
