Om du är intresserad av att börja ketodieten kan du vara nyfiken på skillnaderna mellan "rent" och "smutsigt" keto. Båda kräver att du äter ett specifikt förhållande mellan kolhydrater, protein och fett varje dag för att hjälpa dig att nå ett tillstånd som kallas "ketos". Ren keto betonar emellertid hälsosam mat och rekommenderar att du håller dig till hela, obearbetade och högkvalitativa livsmedel. "Smutsigt" keto fokuserar mindre på näring och möjliggör mindre hälsosamma alternativ som konstgjorda, bearbetade och förpackade livsmedel. Ren keto anses vara den bästa metoden för långsiktig hälsa.
Steg
Metod 1 av 2: Uppnå ren ketos
Steg 1. Begränsa dina dagliga kolhydrater till mindre än 50 g per dag
Den viktigaste delen av att följa en ketodiet är att begränsa mängden kolhydrater du äter varje dag. Ta bort all stärkelse, bröd, spannmål och socker från din kost. Kolhydrater bör inte utgöra mer än 5-10% av dina dagliga kalorier, vilket uppgår till 50 g eller mindre.
När du väl har börjat med din kost tar det vanligtvis kroppen 3-4 veckor att uppnå ett stabilt ketosläge
Steg 2. Se till att 70-80% av dina dagliga kalorier kommer från fett
Eftersom ketos tvingar din kropp att använda fett som sin huvudsakliga energikälla är det viktigt att äta tillräckligt med fett varje dag. I rent keto, gå med friska källor till omättat fett och håll dig borta från mättade fetter i feta köttstycken, bearbetade kött, ister och smör.
"Rena" fettalternativ inkluderar nötter, frön, avokado, växtoljor och fet fisk
Steg 3. Få 10-20% av dina dagliga kalorier från proteinkällor av hög kvalitet
Protein är viktigt i keto, men kom ihåg att keto inte är en högprotein/lågkolhydratkost som Atkins. Protein utgör bara cirka 10-20% av ditt kaloriintag. Om du äter för mycket protein, omvandlar din kropp överskottet till glukos och du kommer inte att kunna nå ketos.
- Ren keto betonar nyttigt, gräsmatat protein från ekologiskt fjäderfä, mejeri, kött, lax och ägg. Tofu, vissa nötter och frön är också godkända.
- Helst bearbetas animaliskt protein och etiskt.
Steg 4. Använd keto -appar och onlinekalkylatorer för att hålla reda på allt
Det exakta antalet gram du behöver äta i varje livsmedelsgrupp beror på din vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Använd en online -ketokalkylator för att hjälpa dig att räkna ut exakt hur många gram fett, kolhydrater och protein du kan äta varje dag. När du väl vet hur många gram du behöver kan en keto -app göra det lättare för dig att spåra allt.
- För att beräkna dina behov, prova till exempel
- Appar som Carb Manager är bra för att spåra vad du äter.
Steg 5. Använd blod- eller urintestremsor för att ta reda på när du är i ketos
Urintestremsor är det billigare alternativet, men de tenderar att vara mindre exakta än blodprov. Båda testtyperna är tillgängliga online och i apotek. Det rekommenderade intervallet för ketos är 1,5 till 3,0 mmol/l.
För att hålla kostnaderna låga, börja med blodprov tills du når ketos och upplev hur det känns. Använd därefter urinremsor ibland för att se till att du fortfarande är på rätt spår
Steg 6. Undvik fuskmåltider för att upprätthålla ketos på ett rent sätt
Till skillnad från smutsigt keto inkluderar ren keto inte fuskdagar eller fuskmåltider. Konsistens är verkligen viktigt och studsa in och ut ur ketos kan vara svårt för din kropp. Tänk på att målet med ren keto är att upprätthålla ketos.
Det krävs hårt arbete för att uppnå ketos! Om du fuskar och äter för många kolhydrater måste du i princip börja hela vägen för att komma tillbaka till ketos
Metod 2 av 2: Välja Clean Keto Foods
Steg 1. Prioritera hela, obearbetade livsmedel i varje måltid på ren keto
Nyckeln till att rengöra keto är att äta hela, obearbetade livsmedel som inte innehåller konstgjorda sötningsmedel, konserveringsmedel, hormoner eller bearbetade oljor. Sikta på att införliva ekologiska färska grönsaker och frukter, proteiner av hög kvalitet och nyttiga fetter i varje måltid och mellanmål.
- Hoppa över alla färdigförpackade och bearbetade livsmedel även om de är märkta som keto. Smutsig keto tillåter dessa livsmedel, men ren keto gör det inte.
- Vid varje måltid, inkludera ett hälsosamt fett, ett protein och några grönsaker. Om du äter en balanserad kost är det mindre troligt att du får blodsockersvängningar som kan leda till sockersug.
Steg 2. Ät "rena" proteiner från organiska och gräsmatade källor
"Rena" animaliska proteiner inkluderar ekologiskt fjäderfä, mejeri, kött, lax och ägg som produceras utan hormoner eller antibiotika. Kolla in vad lokala bönder har att erbjuda!
- Djur bör vara gräsmatade nötkött (inte spannmålsmat) och frittgående, om möjligt.
- Begränsa eller undvik mest rött kött och bearbetat kött.
Steg 3. Konsumera mycket omättade fetter från friska källor
Fett är en viktig del av ketodieten. Att göra rent keto innebär att prioritera friska omättade fetter framför mättade fettkällor. Friska fettkällor inkluderar olivolja, kokosolja, nötter, frön, avokado och fet fisk som lax.
Undvik mättade fetter som margarin, ister och fullmjölk
Steg 4. Inför massor av lågkolhydrathaltiga, fiberrika grönsaker i dina dagliga måltider
Fiberrika grönsaker är näringsrika och innehåller väldigt få kolhydrater, så gör dem till en häftklammer i din ketodiet. Bladgröna som grönkål, schweizisk mangard, collard, spenat, bok choy och sallad är bra alternativ. Andra bra vegetariska alternativ inkluderar:
- Blomkål
- Broccoli
- brysselkål
- Sparris
- Prova att baka grönsaker i smör, fräs dem i kokosolja eller äta dem med guacamole eller tahini för att öka ditt fettintag.
Steg 5. Ät mat för att upprätthålla balanserade elektrolytnivåer varje dag
Rent och smutsigt keto tömmer båda kroppen på fyra viktiga elektrolyter: natrium, kalium, magnesium och kalcium. Det är viktigt att äta näringsrika, kolhydratfattiga livsmedel som innehåller mycket elektrolyter för att förhindra uttorkning, förstoppning och influensaliknande symptom.
- Strö rosa Himalaya -salt på din mat för att fylla på ditt natrium. Du kan också dricka benbuljong från högkvalitativa djurkällor.
- Lax, nötter, avokado, gröna grönsaker och svampar innehåller mycket kalium.
- Ät kalciumtäta livsmedel som mörka bladgrönsaker, broccoli, lax och sardiner.
- Återställ magnesium genom att äta gröna grönsaker, mörk choklad, pumpafrön, schweizisk mangold och nötter.
- Kosttillskott kan hjälpa dig att återställa elektrolyter, men näringsrik mat är bättre alternativ.
Steg 6. Drick mycket "rena" vätskor som vatten och örtte för att hålla dig hydratiserad
Keto kan dehydrera dig, så var noga med att dricka mycket vätska varje dag. De bästa valen är vatten, örtte och grönsaksjuice.
Undvik chai och kaffedrycker gjorda på kokosmjölk och sockerfri sirap om du inte gör smutsig keto
Tips
- För att förhindra tristess, investera i en keto-måltidsplaneringsbok eller leta upp keto-vänliga recept online.
- Överväg att gå med i keto -grupper eller sociala mediegrupper på nätet om du behöver lite extra motivation för att sticka ut det.
