Amerikaner spenderar över 40 miljarder på bantning och viktminskningsprogram/produkter varje år. Om du vill ändra din matstil eller anta en ny kost kan det vara förvirrande vilket alternativ som bäst passar din livsstil. Det är bra att förstå varje typ av ätmönster eller kost så att du kan välja en som hjälper dig att uppnå dina mål.
Steg
Del 1 av 4: Förbered dig för framgång
Steg 1. Definiera dina långsiktiga mål
Människor antar olika dieter eller ätstilar av olika anledningar. Ditt ultimata, långsiktiga mål hjälper dig att välja vilken kostplan som är bäst för dig. Vissa mål kan inkludera:
- Viktminskning
- Hantera högt blodtryck, diabetes eller högt kolesterol
- Stödjer ökade konditionsnivåer
- Att bli mer miljömedveten
- Förbättra din allmänna hälsa eller välbefinnande
Steg 2. Notera din tidigare bantningsupplevelse
Om du har provat andra dieter eller ätmönster, försök att komma ihåg hur de fungerade för dig, vad du gillade eller inte gillade med dem och om du kände att de passade bra för din livsstil.
- Till exempel om du försökte följa en vegetarisk kost, men missade att äta kött. Eller om du försökt med en lågkolhydratkost, men det fick dig att känna dig dimmig och trött hela dagen. Om en diet inte fungerade bra tidigare kan du överväga andra alternativ.
- Att hålla sig till en dietplan tar mer än viljestyrka. Det måste verkligen vara en plan du kan hålla med långsiktigt.
Steg 3. Ange din bantningsbudget
Varje kost eller ätplan kan komma att kosta. Du kan behöva betala för färdiga livsmedel, proteinshakes eller vitamin- och mineraltillskott. Men det finns också många dieter som kräver små eller inga extra kostnader.
- Välj en dietplan som lätt passar din budget så att du inte behöver avbryta ditt nya matmönster på grund av höga kostnader.
- Dra nytta av "registreringserbjudanden" eller kampanjpriser när du kan. Detta kan hjälpa dig att spara lite pengar på några av de mer populära bantningsprogrammen.
Steg 4. Designa en plan för din livsstil
Vissa kostplaner kräver att du förbereder alla dina måltider och snacks från grunden, vissa kan vara helt webb- och internetbaserade och andra kan kräva personliga grupper eller individuella möten. Kommer denna typ av aktiviteter att passa med din nuvarande livsstil? Tänk på hur det kan förändras eller måste ändras för att du ska lyckas med din nya bantningsplan. Om du måste ändra din livsstil för drastiskt kan kostplanen vara svår att hålla sig till långsiktigt.
- Vissa kostplaner kräver tid att laga mat medan andra gör måltiderna åt dig. Om matlagning är något du vanligtvis inte tycker om att göra, tänk på en kostplan som innebär måltidsersättningar som proteinshakes, barer eller färdiglagade måltider.
- Var noga med att överväga ditt sociala liv också. Om du älskar att gå ut och äta eller gå på en happy hour ibland, vill du ha en plan som ger dig flexibilitet att njuta av dessa aktiviteter.
- Tänk också på saker som matallergier eller känsligheter och kulturella eller religiösa dietrestriktioner. Många dieter är väldigt generella och kanske inte står för sådana här saker.
Steg 5. Inkludera regelbunden träning
Fysisk aktivitet är en viktig del av varje hälsosam livsstil. Planera på att inkludera både konditionsträning och styrketräning varje vecka. Dessa typer av fysisk aktivitet kan hjälpa till att öka din viktminskning och hjälpa dig att behålla din målvikt långsiktigt.
- Dessutom kan träning bidra till att förbättra ditt humör, förbättra dina sömnvanor, hantera högt blodtryck eller diabetes och förbättra kardiovaskulär kondition.
- Om du är ny i fitness kan du prata med en personlig tränare på ditt lokala gym eller träffa en träningsspecialist. Dessa proffs kommer att kunna guida dig till ett träningsprogram som passar dig.
- Se om det finns några gruppklasser för nybörjare på ditt lokala gym. Det här är ett bra sätt att komma igång och få stöd från människor som börjar precis som du.
Steg 6. Tala med din läkare
Tala med din läkare om din nuvarande hälsa, eventuella medicinska tillstånd du kan ha och vilka mediciner du för närvarande tar. De kanske kan ge dig inblick i vilken typ av kost eller matmönster som är den mest lämpliga för dig och din hälsa. De kan också ge dig råd om vilka dieter du bör undvika.
- Många läkare tillhandahåller också ett eget kost- och näringsprogram för patienter. Det kommer i allmänhet att inkludera direkt uppföljning med din läkare tillsammans med regelbunden viktövervakning.
- Läkare kan ge dig en hänvisning till en registrerad dietist som kan utbilda dig och hjälpa till att utforma din egen personliga kostplan.
- Dessutom kommer läkare att kunna vägleda dig genom medicinsk viktminskning. Det är här en läkare skulle ordinera en medicin för att undertrycka din aptit, vilket gör det lättare för dig att följa en dietplan. Inte alla viktminskningsmediciner är lämpliga för alla människor. Kontakta din läkare för mer information.
Del 2 av 4: Välja din kostplan
Steg 1. Undersök olika kostplaner
Tillbringa lite kvalitetstid online, i bokhandeln eller prata med vänner eller familj om olika typer av dieter. Det är viktigt att vara så kunnig som möjligt när du väljer ett nytt matmönster. Det säkerställer att du väljer en som är välbalanserad, säker och trevlig.
- Jämför flera olika dieter som du tror kan fungera för dig. Ta hänsyn till alla kostnader, flexibilitet och hållbarhet för varje diet.
- Hitta recensioner om kostplanen från andra människor. Någon som har provat kosten kommer att kunna ge dig ärliga, verkliga recensioner som kan hjälpa dig att fatta ditt beslut.
- Använd dessutom pålitliga, pålitliga resurser när du gör din forskning. Leta efter information från sjukhus/viktminskningskliniker, läkare, registrerade dietister eller annan legitimerad vårdpersonal.
- Se till att undvika alla "extrema" dieter som kan vara potentiellt farliga och ohälsosamma.
Steg 2. Prova "välbalanserade" kostplaner
Dessa typer av ätmönster fokuserar på alla livsmedelsgrupper och begränsar inte specifika livsmedel. Även om kalorikontrollerade innehåller de alla livsmedelsgrupper: protein, mejeri, fullkorn, frukt och grönsaker. Detta gör dem enkla och enkla att följa, förutom att de är säkra för de flesta.
- Viktväktare är en populär diet som uppmuntrar deltagarna att njuta av all mat. Den lär ut hur man övervakar portionsstorlekar, väljer hälsosamma livsmedel och håller ansvar. De erbjuder också online-, person- och individuella supportgrupper.
- Medelhavsdieten är vanligtvis förknippad med en "hjärt-hälsosam" diet. Den omfattar alla livsmedelsgrupper, men lägger stor vikt vid frukt, grönsaker och fullkorn. Dessutom främjar det konsumtionen av omega-3-fetter som finns i olivolja, avokado och kallvattenfisk som lax eller makrill. Du kan till och med ta ett glas rött vin.
- DASH-diet är en välbalanserad kost som utvecklats för att hjälpa människor att hantera högt blodtryck utanför sina mediciner. Förutom ett lägre natriuminnehåll uppmuntrar DASH -kosten dig att konsumera magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och mjölk med låg fetthalt. Dessutom avråds bearbetade livsmedel och raffinerat socker starkt.
Steg 3. Testa högprotein/lågkolhydratplaner
Vissa dieter fokuserar på stora mängder protein, måttliga mängder fett och låga mängder kolhydrater. Livsmedel som spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter innehåller mer kolhydrater och kan vara begränsade eller begränsade i dessa typer av kostplaner. De lägre kolhydratnivåerna kan få dig att känna dig dimmig eller trött under de första en till två veckorna du följer planen. Detta kallas ofta en "kolhydratinfluensa". Planer med höga proteiner/låga kolhydrater rekommenderas ofta av kvinnor för kvinnor med PCOS eller någon med insulinresistens.
- Atkins-kosten är en mycket populär diet som betonar magert protein, hälsosamma fetter, mejeriprodukter, lite frukt och icke-stärkelsehaltiga grönsaker samtidigt som kolhydrater begränsas från livsmedel inklusive stärkelsehaltiga grönsaker och spannmål. Socker och andra bearbetade livsmedel är också begränsade.
- Zone Diet är en annan diet med lägre kolhydrater som fokuserar på magert protein, lägre mängder fett och större mängder icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukt. De flesta av dina måltider bör bestå av frukt och grönsaker med denna dietplan.
- South Beach Diet är baserad på en 3 -fasad metod. Den första fasen är utformad för att eliminera begär och framkalla snabb viktminskning med en mycket begränsad kost. Den andra fasen återinför långsamt fler livsmedel - som fullkorn, frukt och lite grönsaker. Den tredje fasen är utformad för att hjälpa dig att behålla din målvikt när den nås.
Steg 4. Prova vegetarianism eller veganism
Dessa ätmönster fokuserar enbart på växtbaserade proteiner som bönor, nötter eller linser, frukt och grönsaker. De begränsar konsumtionen av animaliska livsmedel som kött, fjäderfä, ägg, mejeri och honung.
- Veganism begränsar alla animaliska produkter inklusive mejeri, ägg och honung. Detta är den mest restriktiva typen av ätplan inom denna grupp och kräver noggrann planering och forskning för att säkerställa att alla dina nödvändiga näringsämnen uppfylls. Detta är inte en diet som är särskilt lätt att följa.
- Det finns flera olika typer av vegetariska kostplaner. Lacto-ovo inkluderar ägg och mejeri. Detta kan vara lättare att börja med om du aldrig har provat en köttfri kost.
Steg 5. Prova måltidsersättningar
Många dieter använder proteinshakes, proteinbarer eller färdiga livsmedel för att hjälpa till med viktminskning. Dessa dieter kan hjälpa dig att komma igång med viktminskning jämfört med andra kostplaner.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem och Medifast är exempel på kostplaner som använder proteinshakes, proteinbarer eller färdiga/färdigförpackade livsmedel för att framkalla viktminskning.
- Dieter som använder måltidsersättningar kan vara dyrare än en välbalanserad eller lågkolhydratkost eftersom du måste betala extra pengar för ersättningsmaten.
- Måltidsersättningar är inte heller avsedda för långvarig användning. De är i allmänhet för låga i kalorier, vitaminer och mineraler jämfört med hela, naturliga livsmedel.
Del 3 av 4: Genomföra din kostplan
Steg 1. Skriv ut din handlingsplan
Varje kostplan kan kräva att du ändrar vissa vanor, stoppar andra och eventuellt börjar nya vanor. Gör en lista över alla saker du ska ändra och börja sakta införliva dem varje dag.
- Ge dig själv uppsatta, tidsbestämda mål. Att ha en deadline att hålla sig till hjälper dig att motivera dig att börja och hålla koll på din nya kostplan.
- Att göra små ändringar under en längre tid är lättare att göra och du är mer benägna att hålla fast vid programmet.
- Det kan också vara bra att föra en journal. Du kan följa dina framsteg, dina utmaningar och framgångar när du övergår till din nya kostplan.
Steg 2. Skapa en hälsosam miljö
Oavsett vilken kostplan du väljer, se till att ditt hem och din arbetsmiljö är utformad för att stödja din nya matplan.
- En bra start skulle vara att städa ur kylskåp, frys och skafferi. Se till att skräpmat eller godis tas bort så att du inte har några frestelser.
- Ha också andra aktiviteter eller hobbyer som du tycker om utanför maten. När ett sug träffar är det bra att ha ett projekt för att distrahera dig och hålla dig på rätt spår.
Steg 3. Köp nödvändiga livsmedel och produkter
Om din kostplan föreslår att du fokuserar på vissa typer av livsmedel (som magert protein eller 100% fullkorn) eller vissa produkter (som proteinshakes eller barer), ta en tur till mataffären för att fylla på dessa varor. Om ditt kök är fullt av hälsosamma alternativ, blir du mindre frestad att avvika från din nya plan.
- Köp livsmedel som är hälsosamma byten mot dina favoritgodisar. Om du älskar en söt godbit efter middagen, prova att hålla frukt, mörk choklad av hög kvalitet (80% kakao och högre utan konstgjorda ingredienser) eller fettsnål yoghurt till hands när ett sug uppstår.
- Det kan också vara bra att köpa portionsstyrda plastbehållare. Det gör en brunpåse lunch lätt och bekväm.
- Vissa dietplaner kan också föreslå att man mäter portioner med matskala eller mätkoppar. Matvågar är relativt billiga och är enkla verktyg för att mäta exakta portioner.
Del 4 av 4: Håll dig säker och frisk
Steg 1. Undvik modefoder
Ätplaner som påstår att "gå ner 10 kilo på 10 dagar" eller "släpp 2 byxor i en vecka" är i allmänhet osäkra och ineffektiva. De kan verka som en bra idé, men kan ha biverkningar, ge liten eller ingen viktminskning och är i allmänhet inte hållbara på lång sikt.
- Många receptfria bantningspiller faller i kategorin "modefluga". Dessa är inte reglerade av säkerhetsskäl av FDA och kan vara skadliga för dig. De kan också ha några biverkningar som kan orsaka en mängd olika biverkningar, inklusive illamående, kräkningar, hjärtklappning, lös avföring, huvudvärk och sömnlöshet.
- I allmänhet är säker viktminskning allt från 1/2 till 2 pund per vecka. Ha tålamod när du börjar din nya kostplan.
- Se alltid till att din kostplan godkänns av en hälso- och sjukvårdspersonal, statens webbplats eller sjukhus/viktminskningsklinik. Detta visar att kostplanen sannolikt är säker och pålitlig.
Steg 2. Undvik alltför begränsade dietplaner
Dieter som föreslår att man undviker hela livsmedelsgrupper eller specifika grupper är i allmänhet inte hälsosamma. De kan få dig att begränsa vissa viktiga näringsämnen som vitaminer eller mineraler.
- Undvik också dietplaner som rekommenderar mycket låga kalorinivåer. Generellt vill du konsumera minst 1200 kalorier dagligen så att du kan uppfylla alla dina näringsmål.
- Var medveten om dieter som tyder på att du konsumerar stora mängder specifika livsmedel som grapefrukt eller grönt te.
- Kom ihåg att en hälsosam kost bör innehålla en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.
Steg 3. Undvik överdriven tillskott
Vissa dieter kan främja användningen av en mängd olika vitamin-, mineral- eller örttillskott. FDA övervakar inte säkerheten för kosttillskott och de bör tas med försiktighet.
- Undersök alla kosttillskott innan du köper dem. Du kan kolla National Center for Complementary and Alternative Medicines webbplats för detaljerad information och effektivitet för ett stort antal tillskott.
- Kontakta din läkare innan du börjar med någon form av tillskott. Vissa tillskott interagerar med många vanliga mediciner, så det är viktigt att kontrollera att de är säkra för dig.
